Үйде таңғажайып жаттығуларға арналған 4 Burpee баламасы

Мазмұны

• үшін шолу

Оларды жақсы көріңіз (біз оны тек ессіз адамдар ғана елестете алады) немесе жек көреді, бурпи - бұл жаттығулардың бірі. Бастапқыда әскерде оқу лагерьлері мен негізгі жаттығулар кезінде тәртіпті енгізу және сарбаздарды пішінге келтіру үшін қолданылған, бұл толық дене жаттығулары оңай емес. Ол секіру, секіру, планк және итеру сияқты қозғалыстарды қамтиды, олар біріктірілген кезде жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттырады.

Алекс Николас, NASM-CPT, Нью-Йорк қаласындағы Epic Hybrid Training бағдарламасының иесі және жаттықтырушысы: «Бюрпи жүрек-тамыр жүйесіне тігінен көлденең күйге бейімделуге уақытсыз өтуге мәжбүрлейді», - дейді. «Олар денені таң қалдырады және оятады, әсіресе егер сіз бір уақытта бестен көп жасасаңыз».

Және бұл киллер комбинациясы қанша калория жағады? Spartan Race мәліметтері бойынша, 283 бурпи сіз кешке жеп қойған Бен мен Джерридің печенье қамырының балмұздағында тұтынылған 270 калорияны ерітіп жіберуі мүмкін. Біз күйдіруді күшейтіп, Николайдың өзі жасаған төрт вариациямен түп бурпаның шаршайтын қайталануын жоюға тырысамыз. Бұл саябақта серуендеуге болмайды, сондықтан сақ болыңыз. Аяқтаған кезде, сіз стандартты сортқа қарағанда көбірек калория аласыз. 3-2-1, бастаңыз!

Бір аяқты бурпе

A Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Оң аяғыңызды жерден көтеріңіз. Бір аяқпен бір аяқты тақтайға секіру, иық тікелей қолдың үстінде, глуте сығылған, абсцесс тартылған және дененің басынан аяғына дейін түзу сызықта.

B Кеудеңіз жерге тигенше төмен түсіріп, итеру жасаңыз.

C Тек бір аяқты қолданып, аяғыңызды қолыңызға қарай секіріп, тұрыңыз. Барлығы 10 аяқты орындаңыз, әр аяқта бес.

Модификация: итеруді тізеңізде орындаңыз, бірақ төмен түскен кезде бөксеңіз ауада тұрып қалмас үшін бөкселерді қысып, өзегін қосыңыз.

Burpee Broad Jumps

A Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Еңкейіп, қолдарыңызды жерге қойыңыз, аяқты қайтадан тақтайға секіріп, кеудеңізді жерге тигенше түсіріңіз. Бір уақытта қолдарыңызбен жоғары көтеріп, кеудеңізді көтеріңіз және аяғыңызды қолдарыңызбен жоғары қарай секіріңіз.

B Өкшеңізге отырыңыз және төрттен еңкейтіңіз, содан кейін жоғары қарай жарылып, қолыңызды серпімділікпен алға қарай секіріңіз. Айналыңыз және қайталаңыз. 10 қайталауды орындаңыз.

Бөрпи

A Қайтадан отыра бастаңыз және бөксеңіз жерге тигенше төмен түсіріңіз. Иығыңызға оралуды жалғастырыңыз, содан кейін бір сұйық қозғалыста серпілісті орнынан тұру үшін қолданыңыз.

B Кеудеңіз жерге түскенде, аяқтарын тақтайға секіріп, жерге қойып, стандартты бурпий орындаңыз. Бір уақытта қолдарыңызбен жоғары көтеріп, кеудеңізді көтеріңіз және аяғыңызды қолдарыңызбен жоғары қарай секіріңіз. 10 қайталауды орындаңыз.

Эпикалық (немесе Spider Pushup) Burpie

A Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды биік тақтайға секіргенде еңкейіп, қолыңызды жерге қойыңыз. Арқаны жалпақ, бөкселерді қысып, өзекті ұстап тұрып, итеру кезінде оң аяғыңызды көтеріп, оң тізеңізді оң шынтағыңызға жетіңіз. Оң аяқты артқа созып, саусақтарды жерге қойыңыз.

B Итеру кезінде, сол аяқты көтеріп, сол тізеден сол жақ шынтаққа дейін жетіңіз, арқаңызды тегіс, глуттерді қысыңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Сол аяқты артқа созып, саусақтарыңызды жерге қойыңыз.

C Аяқтарды қолға алып, тұрып тұру. Бұл бір өкіл. 10 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу