Ескі сүйіктілерді алмастыруға арналған 5 денсаулыққа пайдалы мафин рецептері

Мазмұны

• 1. Көк жидектер
• Ингредиенттер
• Бағыттар
• Ықтимал алмастырулар
• 2. Шоколадты мафиналар
• Ингредиенттер
• Бағыттар
• Ықтимал алмастырулар
• 3. Цуккини кәдісі
• Ингредиенттер
• Бағыттар
• Ықтимал алмастырулар
• 4. Банан суффалары
• Ингредиенттер
• Бағыттар
• Ықтимал алмастырулар
• 5. Жүгері шелпектері
• Ингредиенттер
• Бағыттар
• Ықтимал алмастырулар
• Төменгі жол

Маффиндер - танымал, тәтті ем.

Көптеген адамдар оларды дәмді деп санаса да, олар көбінесе қант пен басқа да зиянды ингредиенттерге толы.

Сонымен қатар, диеталық шектеулерге байланысты, көптеген адамдар жұмыртқа, сүт өнімдері немесе дәндерден аулақ болу үшін дәстүрлі ашытқы рецептеріне балама қажет.

Мұнда 5, төмен калориялы ашытқының рецептері, оларды вегетариандық, палеонды немесе глютенсіз ету жолдары көрсетілген.

1. Көк жидектер

Көкжидек ашы - бұл көптеген адамдар таңғы асқа немесе түстен кейінгі тағамдарға ұнайтын классикалық сүйіктісі.

Сіз кез-келген тәттілендіргіштерге жеңіл және көк жидектермен ауырып, оларды сау ете аласыз. Сонымен қатар, майдың орнына тәттіленбеген алманы пайдалану калория санын азайтуға мүмкіндік береді.

Ингредиенттер

• 1 3/4 кесе, оған қоса 1 шай қасық (барлығы 210 грамм) ақ немесе бидай ұны
• 1/2 шай қасық ас содасы
• 1 шай қасық қопсытқыш
• 1/2 шай қасық теңіз тұзы
• 1/4 шай қасық ұнтақталған даршын
• 1/3 кесе (80 мл) зәйтүн майы немесе алма
• 1/2 кесе (170 грамм) бал
• 2 жұмыртқа
• 1 кесе (227 грамм) қарапайым грек йогурты
• 2 шай қасық ваниль сығындысы
• 1 стакан (140 грамм) көкжидек

Бағыттар

Қосымша шай қасық ұннан басқа құрғақ ингредиенттерді араластырыңыз. Жеке ыдыста майды (немесе алманы), жұмыртқаны, балды, йогуртты, ванильді қосыңыз.

Ылғал ингредиенттерді құрғақ етіп құйыңыз және абайлап араластырыңыз. Қалған шай қасық ұнымен көкжидектерді жұлып алып, оларды қамырға салыңыз.

Құмыраны 12 ашытқы ыдысына бөліп, 400 ° F (250 ° C) температурада 16-19 минут пісіріңіз.

Бір ашытқының құрамында 200 калория, 8 грамм жалпы май, 200 мг натрий, 27 грамм көмірсулар, 1 грамм талшық, 14 грамм қант, 4 грамм ақуыз бар (1).

Ықтимал алмастырулар

Үйде глютенсіз ұн қоспасын 1 1/4 кесе (180 грамм) ақ күріш ұнынан, 3/4 кесе (120 грамм) қоңыр күріш ұнынан, 2/3 кесе (112 грамм) картопты араластыра отырып жасай аласыз. крахмал және 1/3 кесе (42 грамм) тапиока крахмалы. Бұл кофедегі бидай ұнын бір-біріне қатынасында алмастыра алады.

• Вегетариандық ету. Балдың орнына сіз агава балдары немесе үйеңкі шәрбатын алмастыра аласыз. Бір жұмыртқаны ауыстыру үшін 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын 3 ас қасық (20 мл) сумен араластыруға болады. Жай емес йогурт грек йогуртын алмастыра алады.
• Палео жасау үшін. Ұннан жасалған ұн қоспасын қолданып, 1 шай қасық қопсытқыштың 1/4 шай қасық ас содасының, 1/4 шай қасық жүгері және 1/2 шай қасық қаймақ қоспасын қолданып, алмастырыңыз.
• Құрамында глютен жоқ. Бидай ұны орнына глютені жоқ ұн қоспасын қолданып көріңіз, оны үйде де жасауға болады (жоғарыдан қараңыз).

Толық рецептті мына жерден қараңыз.

2. Шоколадты мафиналар

Шоколадты кофе десерт сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл жай ғана ерекше тағам емес. Шоколад тазартылған жемістер мен көкөністер сияқты қоректік ингредиенттер үшін керемет құрал бола алады.

Ингредиенттер

• 1 стакан (250 грамм) тазартылған жеміс-көкөніс қоспасынан (үйде)
• 1/4 кесе (60 мл) өсімдік майы
• 1 жұмыртқа
• 1/2 кесе (32 грамм) қант
• 2 кесе (240 грамм) ақ немесе тұтас бидай ұны
• 1/2 шай қасық тұз
• 1 ас қасық қопсытқыш
• 1/2 кесе (42 грамм) какао ұнтағы
• Шоколадты шағын чиптер (міндетті емес)

Бағыттар

Пюре сіздің алма, цуккини немесе тәтті картоп сияқты пісірілген көкөністер мен жемістерді, блендерде тегіс болғанша үйлеседі.

Үлкен ыдыста жұмыртқа, май және қантты араластырып, 1 кесе (250 грамм) пюре қосыңыз. Құрғақ ингредиенттер қосылғанға дейін араластырыңыз.

Құмыраны 12 ашытқыға салыңыз және 400 ° F (205 ° C) температурада 15 минут пісіріңіз.

Бір ашытқының құрамында 195 калория, 6 грамм жалпы май, 190 мг натрий, 32 грамм көмірсулар, 3 грамм талшық, 12 грамм қант, 4 грамм ақуыз бар (1).

Ықтимал алмастырулар

• Вегетариандық ету. 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын 3 ас қасық (20 мл) сумен араластырып, жұмыртқаны ауыстырыңыз. Шикі немесе кокос қантын таңдаңыз, өйткені тазартылған ақ қант көбінесе сүйек көміртегімен өңделеді (2).
• Палео жасау үшін. Кәдімгі ұнның орнына палео ұн қоспасын қолданыңыз. 1 ас қасық қопсытқыштың орнына 1/2 шай қасық қопсытқыш содасының, 1/4 шай қасық қаймақтың және 1/4 шай қасық жүгері сығындысының қоспасын қолданыңыз.
• Құрамында глютен жоқ. Бидай ұнының орнына бір немесе бір глютенсіз ұн қоспасын қолданыңыз, оны үйде жасауға болады (1-тарауды қараңыз) немесе алдын-ала сатып алуға болады.

Толық рецептті мына жерден қараңыз.

3. Цуккини кәдісі

Цуккини кәдісі ылғалды және сау болуымен танымал. Сіз өзіңіздің сүйкімді немесе сүйкімді болғаныңызды қаламасаңыз да, дәнді дақылдар мен сәбіз тәрізді басқа да өсімдіктерді біріктіретін көптеген нұсқалар бар.

Ингредиенттер

• 1 немесе 2/3 стакан (200 грамм) ақ немесе тұтас бидай ұны
• 1 шай қасық қопсытқыш
• 1 шай қасық ас содасы
• 1 шай қасық ұнтақталған даршын
• 1/2 шай қасық тұз
• 1 жұмыртқа
• 1/2 кесе (120 мл) үйеңкі шәрбаты
• 1/2 кесе (120 мл) сүт
• 1/2 кесе (50 грамм) еріген кокос майы
• 1 шай қасық ваниль сығындысы
• 1/2 кесе (200 грамм) үгітілген цуккини
• 1/3 кесе (30 грамм) ескі сұлы

Бағыттар

Құрғақ ингредиенттерді араластырыңыз, сұлы қоспағанда. Жеке ыдыста жұмыртқа, үйеңкі шәрбаты, сүт, кокос майы, ванильді біріктіріңіз.

Ылғал ингредиенттерді құрғақ қоспаға ақырын араластырыңыз. Үгітілген цуккини мен сұлы қосып, араластырыңыз.

Құмыраны 12 ашытқы ыдысына бөліп, 350 ° F (175 ° C) температурасында 18-20 минут пісіріңіз.

Бір кофе 165 калория, жалпы майдың 6 грамы, 340 мг натрий, 25 грамм көмірсулар, 1 грамм талшық, 9 грамм қант, 4 грамм ақуыз (1) береді.

Ықтимал алмастырулар

• Вегетариандық ету. 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын 3 ас қасық (20 мл) сумен араластырып, жұмыртқаны ауыстырыңыз. Бадам, кешью, қарасора немесе соя сүті сияқты кәдімгі, ашытылмаған, сусыз сүт қолданыңыз.
• Палео жасау үшін. Сұлы суларын тастаңыз және сусыз сүт қолданыңыз. Бидай ұнын дәнсіз ұнмен алмастырыңыз. 1 шай қасық қопсытқыштың орнына 1/4 шай қасық ас содасының, 1/4 шай қасық жүгері және 1/2 шай қасық қаймақ кремін қолданыңыз.
• Құрамында глютен жоқ. Сертификатталған глютенсіз сұлы таңдауды ұмытпаңыз. Бидай ұнының орнына бір-бірден глютенсіз ұн қоспасын қолданыңыз, оны үйде жасауға болады (1-тарауды қараңыз) немесе алдын-ала сатып алуға болады.

Толық рецептті мына жерден қараңыз.

4. Банан суффалары

Банан маффиндері көптеген адамдар ұнататын тағы бір классика. Сіз шикі жаңғақ немесе жержаңғақ майын қосу арқылы көбірек қоректік заттар қосуға болады.

Ингредиенттер

• 4 банан, пюресі
• 1 жұмыртқа
• 1 ас қасық ваниль сығындысы
• 3 ас қасық (36 грамм) қоңыр қант
• 2 ас қасық (24 грамм) ақ қант
• 1 шай қасық ұнтақталған даршын
• 1 шай қасық қопсытқыш
• 1 шай қасық ас содасы
• 1/2 шай қасық тұз
• 1 немесе 2 кесе (180 грамм) ақ немесе тұтас бидай ұны
• 2 ас қасық (28 грамм) сары май, ерітілген

Бағыттар

Араластыратын ыдыста пюре банандарын жұмыртқа, ваниль, даршын және қоңыр және ақ қантпен біріктіріңіз. Құрғақ ингредиенттерді басқа ыдыста араластырыңыз, содан кейін оларды дымқыл қоспаға қосыңыз. Еріген сары майды ақырын араластырыңыз.

Қамырды 12 ашытқы шыныаяқына бөліп, 18-25 минут ішінде 350 ° F (175 ° C) температурада пісіріңіз.

Бір ашытқының құрамында 140 калория, 3 грамм жалпы май, 250 мг натрий, 25 грамм көмірсулар, 1 грамм талшық, 10 грамм қант, 3 грамм ақуыз бар (1).

Ықтимал алмастырулар

• Вегетариандық ету. Жұмыртқаны 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын 3 ас қасық (20 мл) сумен араластыру арқылы ауыстырыңыз және кокос қант немесе үйеңкі шәрбаты сияқты вегетариандыққа арналған тәттілендіргіш қолданыңыз.
• Палео жасау үшін. Ұнды қопсытылған ұнмен немесе глютенсіз ұн қоспасымен алмастырыңыз. 1 шай қасық қопсытқыштың орнына 1/4 шай қасық ас содасының, 1/4 шай қасық жүгері және 1/2 шай қасық қаймақ кремін қолданыңыз.
• Құрамында глютен жоқ. Бидай ұнын өзіңіз үйде жасай алатын (1-тарауды қараңыз) немесе алдын-ала сатып алуға болатын глютенсіз ұн қоспасынан алмастырыңыз.

Толық рецептті мына жерден қараңыз.

5. Жүгері шелпектері

Жүгері балдырларына балмен себілген тәтті жүгері нанына еліктеудің қажеті жоқ. Төмендегі рецепт пайдалы жүгері мен жүгері дәндерін, сонымен қатар пайдалы тағамдар әкелетін басқа да қарапайым ингредиенттерді пайдаланады.

Ингредиенттер

• 1/2 кесе (120 мл) сүт
• 1 1/2 ас қасық (45 грамм) алма
• 1/2 ас қасық алма сірке суы
• 2/3 кесе (167 грамм) консервіленген, мұздатылған немесе жаңа жүгері
• 1/2 кесе (90 грамм) жұқа жүгері
• 1/2 кесе (60 грамм) ақ немесе тұтас бидай ұны
• 2 ас қасық қант
• 2 шай қасық қопсытқыш
• 1/4 шай қасық тұз

Бағыттар

Сүт, алма, сірке суын, жүгеріні араластырыңыз. Басқа ыдыста қалған құрғақ ингредиенттерді біріктіріңіз. Ылғал және құрғақ ингредиенттерді ақырын араластырыңыз.

Құмыраны 8 кәстрөлге бөліп, 350 ° F (175 ° C) температурада 17 минут пісіріңіз.

Бір кофе 115 калория, 3 грамм жалпы май, 160 мг натрий, 18 грамм көмірсулар, 1 грамм талшық, 4 грамм қант және 3 грамм ақуыз береді (1).

Ықтимал алмастырулар

• Вегетариандық ету. Бадам, кешью, соя немесе қарасора тәрізді қарапайым, сусыз, сусыз сүтті таңдап, вегетариандыққа тәттілендіргішті пайдаланыңыз.
• Палео жасау үшін. Бадам ұнымен және майсыз кокос сүтімен қолданыңыз. 2 шай қасық қопсытқыштың орнына 1/2 шай қасық ас содасының, 1/2 шай қасық жүгері және 1 шай қасық қаймақ тартпасын қолданыңыз.
• Құрамында глютен жоқ. Бидай ұнын өзіңіз үйде жасай алатын (1-тарауды қараңыз) немесе алдын-ала сатып алуға болатын глютенсіз ұн қоспасынан алмастырыңыз.

Толық рецептті мына жерден қараңыз.

Төменгі жол

Сіз дәстүрлі ашытқы рецептерін денсаулықты жақсарту үшін және сіздің жеке тамақтану қажеттіліктеріңіз бен қалауыңыз бойынша өзгертуге болады.

Егер сіз глютеннен, сүт немесе жұмыртқадан аулақ болсаңыз және әлі де пайдалы, тәтті тағамнан дәм татуды қаласаңыз, жоғарыда аталған рецептер мен ұсынылған алмастырғыштарды қолданыңыз.