Төмен көміртекті диетаны қолданудың ең танымал 8 тәсілі

Мазмұны

• 1. Көмірсулардың әдеттегі диетасы
• 2. Кетогендік диета
• 3. Көміртегі аз, майлы (LCHF)
• 4. Төмен көміртекті палео диетасы
• 5. Аткинс диетасы
• 6. Эко-Аткиндер
• 7. Нөл-карб
• 8. Төмен көміртекті Жерорта теңізі диетасы
• Төменгі сызық

Төмен көміртекті диеталар ондаған жылдар бойы танымал болды.

Олар бұрын-соңды қарама-қайшылықты болған, бірақ жақында негізгі қабылдауға ие болды.

Төмен көмірсулар диеталары аз май диеталарынан гөрі көп салмақ жоғалтуға әкеледі - кем дегенде қысқа мерзімде (1).

Олар сонымен қатар көптеген триглицеридтер, HDL (жақсы) холестерол, қандағы қант және қан қысымы сияқты көптеген денсаулық сақтау көрсеткіштерін жақсартады (2, 3, 4, 5, 6).

Алайда, бұл тамақтанудың көптеген түрлері бар.

Мұнда төмен көмірсутекті диета жасаудың 8 танымал әдісі келтірілген.

1. Көмірсулардың әдеттегі диетасы

Кәдімгі аз көмірсулы диета тұрақты анықтаманы бермейді.

Мұны қарапайым көмірсулар немесе көмірсулармен шектелген диета деп атайды.

Тамақтанудың бұл әдісі әдеттегі батыстық тамақтан гөрі көмірсулардың құрамында аз және белоктарда көп болады. Әдетте ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер, жемістер мен пайдалы майларға ерекше назар аударады.

Сіз дәнді дақылдар, картоп, қантты сусындар және жоғары қантты қалаусыз тағамдар сияқты жоғары көмірсутек тағамдарды тұтынуды азайтуыңыз керек.

Күніне ұсынылатын углеводтың мөлшері сіздің мақсатыңыз бен қалауыңызға байланысты. Жалпы айдар мынаған ұқсас болуы мүмкін:

• 100-150 грамм. Бұл ауқым салмақты ұстауға немесе жиі жоғары қарқынды жаттығулар жасауға арналған. Бұл жемістердің көптігіне, тіпті картоп сияқты крахмалды тағамдарға да мүмкіндік береді.
• 50–100 грамм. Бұл диапазон салмақ жоғалтуға немесе салмақты ұстап тұруға арналған. Онда көкөністер мен жемістер көп.
• 50 граммнан төмен. Бұл тез салмақ жоғалтуға бағытталған. Көкөністерді көп жеп қойыңыз, бірақ жеміс-жидектерді гликемиялық индекске (GI) төмен жидектермен шектеңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің кәдімгі төмен көмірсулар диетасы әдеттегі диетаға қарағанда көмірсуларда әлдеқайда төмен және ақуыздарда көп. Ұсынылатын көмірсулардың мөлшері жеке мақсаттар мен қалауыңызға байланысты.

2. Кетогендік диета

Кетогендік диета - бұл өте аз углевод, майы көп диета.

Кето диетасының мақсаты - көмірсулардың төмендеуі, ағзаңыз кетоз деп аталатын метаболикалық күйге түседі.

Бұл жағдайда сіздің инсулин деңгейі төмендеп, ағзаңыз өзінің май қоймаларынан көп мөлшерде май қышқылдарын шығарады.

Бұл май қышқылдарының көп бөлігі бауырыңызға түсіп, оларды кетондарға айналдырады. Кетондар - суда еритін молекулалар, олар қан-ми тосқауылынан өтіп, миыңызға қуат береді.

Содан кейін, сіздің миыңыз көмірсутекпен жүрудің орнына, негізінен кетондарға сүйене бастайды. Сіздің денеңіз глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы миыңызға қажет глюкозаның аз мөлшерін өндіре алады.

Бұл диетаның кейбір нұсқалары ақуызды қабылдауды шектейді, өйткені ақуыздың көп болуы сіз шығаратын кетондардың санын азайтуы мүмкін.

Дәстүрлі түрде балалардағы есірткіге төзімді эпилепсияны емдеу үшін кето диетасының басқа неврологиялық бұзылулар мен метаболикалық проблемаларға, 2 типті қант диабеті (7, 8, 9, 10) үшін пайдасы бар.

Ол май жоғалту үшін танымал болды, тіпті кейбір бодибилдерлерде де - бұл май жоғалтудың тиімді әдісі және тәбеттің төмендеуіне бейім (11, 12).

Кетогендік диета құрамында ақуызы жоғары, майлы тағамдар көп. Көмірсулардың мөлшері әдетте 50-ден аз, ал кейде 20-30 грамнан тәулігіне.

Кето тамақтанудың әдеттегі үлгісі стандартты кетогендік диета (SKD) деп аталады.

Алайда, көмірсутекті стратегиялық қосумен байланысты басқа да вариациялар бар:

• Мақсатты кетогендік диета (TKD). Бұл нұсқада сіз жаттығулардың айналасында аз мөлшерде көмірсулар қосасыз.
• Циклдік кетогендік диета (CKD). Бұл түрде сіз кетогендік диетаны көп күнде жеп қойдыңыз, бірақ аптасына 1-2 күн ішінде жоғары көмірсулы диетаға ауысыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Кетогенді (кето) диета кетоз деп аталатын метаболикалық күйді тудыратын көмірсулардың мөлшерін азайтуды қамтиды. Бұл май жоғалту үшін өте күшті диета, оны бірнеше аурулардан қорғауға болады.

3. Көміртегі аз, майлы (LCHF)

LCHF - «майы аз, майлы» дегенді білдіреді. Бұл өте стандартты өте төмен көмірсутекті диета, бірақ өңделмеген тағамдарға көбірек көңіл бөлінеді.

Бұл көбінесе ет, балық және ұлулар, жұмыртқа, пайдалы майлар, көкөністер, сүт өнімдері, жаңғақтар және жидектер.

Бұл диетада ұсынылатын көмірсулардың мөлшері тәулігіне 20-100 граммды құрайды.

ҚОРЫТЫНДЫ LCHF диетасы - бұл негізінен тұтас, өңделмеген тағамдарға шоғырланған өте төмен көмірсутекті тамақтану әдісі.

4. Төмен көміртекті палео диетасы

Қазіргі уақытта палео диетасы әлемдегі ең танымал тамақтану әдістерінің бірі болып табылады. Ол палеолит дәуірінде - ауылшаруашылық және өнеркәсіптік революцияларға дейін болған тағамдарды жеуге шақырады.

Палео жақтаушыларының пікірінше, тарихқа дейінгі ата-бабаларыңыздың диетасына оралу денсаулықты жақсартуы керек, өйткені адамдар мұндай тағамдарды жеуге бейімделіп дамыған.

Бірнеше кіші зерттеулер палео диетасы салмақ жоғалтуға, қандағы қантты азайтуға және жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартуға болатындығын көрсетті (13, 14, 15).

Палео диетасы төмен көміртекті емес, бірақ іс жүзінде солай етеді.

Бұл ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, түйнектер, жаңғақтар және тұқымдарға баса назар аударады. Қатаң палео диетасы өңделген тағамдарды, қантты, дәнді, бұршақты және сүт өнімдерін жояды.

Бірнеше танымал нұсқалар бар, мысалы, қарапайым жоспар және денсаулыққа пайдалы диеталар. Олардың барлығы әдеттегі батыстық тамақтан гөрі көмірсуларға қарағанда әлдеқайда төмен.

ҚОРЫТЫНДЫ Палео диетасына палеолит дәуіріндегі ата-бабаларыңыз қол жетімді өңделмеген тағамдарды жеу жатады. Қатты аз көміртекті болса да, оны өмір салтына сәйкес өзгертуге болады.

5. Аткинс диетасы

Аткинс диетасы - бұл аз көміртекті тамақтану жоспары. Бұл барлық жоғары ақуызды тағамдарды азайтудан тұрады, ақуызды және майды қажет мөлшерде жейді.

Диета төрт кезеңге бөлінеді:

• 1 кезең: индукция. 2 апта бойы күніне 20 грамм көмірсулар жейді.
• 2 кезең: теңдестіру. Баяу көп жаңғақтар, аз көміртегі бар көкөністер мен жемістер қосыңыз.
• 3 кезең: дәл баптау. Салмақ мақсатыңызға жақындаған кезде салмақ жоғалту бәсеңдегенше көбірек көмірсулар қосыңыз.
• 4 кезең: техникалық қызмет көрсету. Сіздің денеңіздің жоғалтқан салмағын жинамай, шыдамдылыққа ие болуына байланысты пайдалы көмірсулардың көп мөлшерін ішіңіз.

Аткинс диетасы бастапқыда жынданған, бірақ қазіргі кездегі зерттеулер талшықты қабылдау жеткілікті болған кезде қауіпсіз әрі тиімді екенін көрсетеді. Бұл диета бүгінгі күнге дейін танымал.

ҚОРЫТЫНДЫ Аткинс диетасы 40 жылдан астам уақыт бойы танымал болды. Бұл май мен ақуызды көп мөлшерде тұтынуға мүмкіндік беретін 4 фазалы, аз көмірсутекті тамақтану үлгісі.

6. Эко-Аткиндер

Эко-Аткинс деп аталатын диета - бұл Аткинс диетасының вегетариандық нұсқасы.

Оның құрамына глютен, соя, жаңғақтар және өсімдік майлары сияқты ақуыз және / немесе май көп болатын өсімдік тағамдары мен ингредиенттер кіреді.

Оның калориясының шамамен 25% -ы көмірсулардан, 30% -ы ақуыздардан, 45% -ы майлардан келеді.

Осылайша, ол көмірсулардың құрамында әдеттегі Аткинс диетасына қарағанда жоғары, бірақ әдеттегі вегетариандық диетадан әлдеқайда төмен.

Бір алты айлық зерттеу көрсеткендей, Эко-Аткинс диетасы салмақ жоғалтуға және жүрек аурулары қаупі факторларының жоғарылауына әкеледі, бұл жоғары көмірсутекті вегетариандық диетаға қарағанда (16).

ҚОРЫТЫНДЫ Эко-Аткинс диетасы - Аткинс диетасының вегетариандық нұсқасы. Көмірсуларда әдеттегі Аткинс диеталарынан жоғары болғанымен, көптеген вегетариандық және вегетариандық диеталармен салыстырғанда көмірсулар өте төмен.

7. Нөл-карб

Кейбіреулер барлық көмірсуларды диетадан шығаруды жөн көреді.

Бұл нөлдік көмірсутекті диета деп аталады және әдетте тек жануарлардың тағамдарын қамтиды.

Нөлді көмірсутекті диетаны ұстанатын адамдар ет, балық, жұмыртқа және май, май сияқты майларды жейді. Олардың кейбіреулері тұз бен дәмдеуіштерді де қосады.

Қауіпсіз болу үшін нөлдік көміртегі бар диета көрсететін соңғы зерттеулер жоқ. Тек бір ғана зерттеу - 1930 жылдан бастап, онда екі адам бір жыл бойы ет пен ағзадан басқа ештеңе жеген, бірақ денсаулығы жақсы болған (17).

Нөлді көмірсутекті диета кейбір маңызды қоректік заттарға, мысалы, С дәрумені мен талшыққа жетіспейді. Осы себепті, әдетте ұсынылмайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір адамдар нөлдік көмірсутекті диетаны ұстанады, оған барлық өсімдік тағамдары кірмейді. Тамақтану режимі бойынша сапалы зерттеулер жүргізілген жоқ және ол әдетте ұнжырғасы түседі.

8. Төмен көміртекті Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасы өте танымал, әсіресе денсаулық сақтау мамандары.

Ол ХХ ғасырдың басында Жерорта теңізі елдерінің дәстүрлі тағамдарына негізделген.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл диета жүрек аурулары, сүт безі қатерлі ісігі және 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі (18, 19, 20).

Төмен көмірсутекті тамақтану үлгісі диетадан кейін модельденеді, бірақ тұтас дәндер сияқты жоғары көміртекті тағамдарды шектейді.

Кәдімгі аз көмірсулы диетадан айырмашылығы, ол қызыл еттің орнына майлы балықты және сары май сияқты майлардың орнына көбірек тың пышақ зәйтүн майын ерекше атап өтеді.

Төмен көмірсутекті диета жүрек ауруын болдырмау үшін төмен көмірсутекті диеталарға қарағанда жақсы болуы мүмкін, дегенмен бұл зерттеулерде расталуы керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті Жерорта теңізі диетасы тұрақты төмен көмірсутекті диетаға ұқсас. Алайда, оған көбірек балық және қосымша тың май зәйтүн майы кіреді.

Төменгі сызық

Егер сіз аз көмірсутекті диетаны сынап көргіңіз келсе, сіздің өмір салтыңызға, тамақ таңдауыңызға және жеке денсаулығыңызға сәйкес келетін жоспарды таңдаңыз.

Бір адамға жұмыс істейтін нәрсе келесіге сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан сіз үшін ең жақсы диета - бұл сіз ұстануға болатын диета.