15-жаттығу

Мазмұны

• Аяқтың сынуы үшін жаттығулар қашан басталады
• Сынған білекке арналған жаттығу түрлері
• Аяқ қозғалысы жаттығулары
• 1. Аяқ алфавиті
• 2. Тізе қозғалысы
• 3. Сүлгімен және тінмен тазалау
• Балтырды созу жаттығулары
• 4. Сүлгімен созу
• 5. Тұрып тұрған бұзау
• 6. Пятки көтеру
• 7. Бір аяқты тепе-теңдік
• Балтырды күшейту жаттығулары
• 8. Серпімді жолақты итеру
• 9. Серпімді жолақты тарту
• 10. Аяқ астынан
• 11. Балтыр ішке
• Аяқтың тепе-теңдігі және бақылау жаттығулары
• 12. Негізгі тепе-теңдік
• 13. Көзді жұмып баланс
• 14. Жастықтың балансы
• 15. Жастықтың тепе-теңдігі көзді жұмады
• Жақшаларды пайдалану туралы
• Таралған білектерді қайталаңыз
• Ұшып кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Аяқтың сынуы үшін жаттығулар қашан басталады

Көптеген адамдар білек жарақаттан кейін үш күн ішінде, егер ол өте ауыр болмаса, білек қалпына келтіру жаттығуларын бастайды. Бірақ кесте жоқ. Өз денеңізді тыңдап, дәрігердің кеңесіне құлақ салыңыз.

Алғашқы бірнеше күнде бірнеше сағат сайын сіз тынығып, жарақаттанған білегіңізге мұзды жинап алуыңыз керек. Мұзды теріңізге тигізбеңіз және оны өртеп жібермейінше қалдырмаңыз.

Көптеген адамдар үшін демалыс мерзімі шамамен үш күнді құрайды. Осыдан кейін сіз білегіңізді қолдануды біртіндеп арттырып, үйде жаттығулар немесе физиотерапия бағдарламасын бастауға болады.

Спортшы емес адамдар үшін дәрігер тағайындаған үйдегі жаттығулардың өзі бақыланатын жаттығулар бағдарламасымен бірдей жақсы болуы мүмкін. 2007 жылы білек сүйектерін сындырған 102 адамды зерттеу үйде бақыланбайтын жаттығулармен салыстырғанда, бір жыл ішінде бақыланатын жаттығу бағдарламасынан қалпына келтірудің айтарлықтай айырмашылығын көрсетті.

Оңалту жаттығуларын дәрігеріңізбен талқылап, емдеудің сізге қайсысы қолайлы екенін анықтауға көмектесетін жеке зерттеу жасаңыз.

Сынған білекке арналған жаттығу түрлері

• қозғалыс ауқымы
• созылу
• нығайту
• тепе-теңдік және бақылау

Аяқ қозғалысы жаттығулары

Бұл жаттығулар - күніне 5 рет жасай алатын қарапайым қозғалыстар, бұл сіздің білегіңізде қозғалыс пен икемділікті сақтауға көмектеседі.

1. Аяқ алфавиті

Диванға немесе ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды кеңейтіп, алфавиттің әріптерін ауада саусағыңызбен байқаңыз. Егер ауырсыну болмаса, сіз мұны 2 немесе 3 рет қайталай аласыз. Бұл жұмсақ жаттығу сіздің білегіңізді барлық бағытта қозғалтуға көмектеседі.

2. Тізе қозғалысы

Орындықта отырыңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Аяғыңызды еденде ұстап тұрып, тізеңізді 2-ден 3 минутқа бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз. Бұл сіздің білегіңіздің айналасындағы байламдарды созады және босаңсытады.

3. Сүлгімен және тінмен тазалау

Қатты орындықта отырғанда, еденге кішкене сүлгіні қойыңыз. Аяқ киім мен шұлықты шешіп алған кезде, сүлгіңізді аяғыңызбен абайлап тартыңыз және 5-ке дейін санаңыз. Содан кейін сүлгіні босатып, қайталаңыз. Мұны 8-10 рет жасаңыз - ауырсыну сезінсеңіз.

Сіз сондай-ақ матамен көруге болады.

Балтырды созу жаттығулары

Сіздің Ахиллес сіңіріңіз сіздің бұзауыңыздың бұлшықеттерін өкшеңізге сүйеніп, білегіңіздің артына өтеді. Ахиллес сіңірін тарту - жаттығулардың келесі жиынтығы, ол мүмкіндігінше тезірек басталады.

4. Сүлгімен созу

Сіздің алдыңызда аяғыңызбен еденге отырыңыз. Сүлгімен немесе белді аяқтың шарына орап алыңыз. Саусақтарыңыз сізге қарай жылжуы үшін сүлгіні артқа тартыңыз. Созуды 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Мұны жасамаңыз. Сізге тек сіздің бұзау бұлшықетіңіз жұмсақ және орташа созылуды сезіну керек.

5. Тұрып тұрған бұзау

Қабырғаға немесе үстелдің алдына тұрып, тіреу үшін қолыңызды қойыңыз. Жарақаттанған білегіңізді бір қадам артқа және аяғыңызды алға қойыңыз. Артқы өкшеңізді еденге тік ұстап, жарақатталған жақта бұзаудың орташа созылғанын сезгенше жақсы аяғыңыздың тізесін жайлап бүгіңіз. Мұны 30 секунд ұстап тұрып, 3 рет қайталаңыз.

6. Пятки көтеру

Қолдарыңызбен алдыңызға тұрып, қабырғаға, үстелге немесе орындыққа сүйеніп, тіреңіз. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек, жайлап саусақтарыңызға тұрып, төмен қарай түсіңіз. Алдымен олардың шамамен 10-ын жасаңыз және 20 немесе одан да көп жұмыс жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз тек орташа созылуды және ауырсынуды қаламайсыз. Олар оңай болған кезде, сіз мұны тек жараланған жақтағы саусақтарыңызбен ғана бастай аласыз.

7. Бір аяқты тепе-теңдік

Қолдарыңызды қабырғаға, үстелге немесе орындыққа артқы жағыңызбен көтеріп, аяғыңыз ауырған аяғыңызға сүйеніп тұрыңыз. Мұны 20-30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Күшейген сайын, оны бір-екі саусақтың көмегімен ғана жасап көріңіз. Күшті болған кезде мұны ұстамастан жасаңыз.

Балтырды күшейту жаттығулары

Сіз жақсы қозғалыс жасай отырып, сіздің білегіңізге салмақ көтере алатын болсаңыз, келесі қадамды күшейтетін жаттығулардың уақыты келді. Бұл жаттығуларға қарсылық диапазоны қажет. Бұл қарапайым серпімді диапазон, оны спорт тауарларын сататын дүкеннен, интернеттен немесе физиотерапевт кеңсесінен алуға болады.

8. Серпімді жолақты итеру

Бұл сүлгінің созылуының өзгеруі, бірақ қарсылықпен. Еденге отырыңыз. Сіздің өкшеңізді еденге тигізбеу үшін білегіңізді оралған сүлгімен немесе жүзу кеспесімен тартыңыз. Серпімді жолақты аяғыңыздың шарына қойып, екі ұшын ұстаңыз. Енді саусағыңызды көрсетіп тұрған сияқты білегіңізді ақырын алға қарай итеріңіз. Содан кейін баяу оны қайтадан әкеліңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Егер ауырсыну болса немесе білегіңіз ауырса, жолақты қолданбаңыз.

9. Серпімді жолақты тарту

Кедергілердің жолағын үстел немесе үстел аяқтары сияқты ауыр затқа байлаңыз. Еденде отырғанда, саусақтарыңызды және жоғарғы аяғыңызды топқа байлаңыз. Енді аяғыңызды өзіңізге қарай ақырын тартып, оны тік күйге келтіріңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз.

10. Аяқ астынан

Қарсылық жолағын ауыр заттың айналасына байлаңыз. Отырыңыз немесе тұрыңыз және аяқтың ішін жолақтың ұшына байлаңыз. Аяғыңызды ақырын сыртқа және артқа жылжытыңыз. Алдымен 10 рет қайталаңыз және 20 есеге дейін жасаңыз.

Сіз мұны білекпен оралған сүлгімен немесе кеспемен орап отырғанда жасай аласыз. Қарсыласу жолағының соңында ілмекті байлап, аяғыңызға байлаңыз. Енді топты жақсы аяқтың айналасында жүретін етіп реттеңіз. Жақсы аяғыңыз айналмалы рөл атқарады. Топтың соңынан ұстап, білегіңізді бұраңыз. Алдымен 10 рет қайталаңыз және 20 есеге дейін жасаңыз.

11. Балтыр ішке

Қарсыласу таспасы ауыр затты байлап қойғанда, аяқтың ішін жолаққа байлаңыз. Енді аяғыңызды қарсыласу жолағына қарсы баяу ішке қарай жылжытыңыз және қайтадан әкеліңіз. 10 рет қайталаңыз, 20 есе көбейтіңіз.

Аяқтың тепе-теңдігі және бақылау жаттығулары

Оңалтудың маңызды бөлігі - бұлшық еттеріңізді басқаруды қалпына келтіру. Сынық болған кезде жүйке талшықтары зақымданады. Күшті қалпына келтіре отырып, сіздің миыңыз білегіңіздің қайда екенін және оны дәл қалай қозғау керектігін сезінуге мәжбүр болады. Бұл мағына проприоцепция деп аталады.

12. Негізгі тепе-теңдік

Жарақат алған аяғыңызға тұрып, екінші аяғыңызды еденнен артқа көтеріп, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, тіреу үшін үстелдің немесе орындықтың артқы жағын пайдаланыңыз. Алдымен бірнеше секунд ұстап көріңіз. Егер мүмкін болса, 30 секунд пен 1 ​​минутқа созыңыз.

13. Көзді жұмып баланс

Енді негізгі баланстық жаттығуды көздеріңізбен қайталаңыз. Бұл әлдеқайда қиын, өйткені сізде тепе-теңдікті сақтауға арналған көрнекі сілтемелер жоқ. Қолдау болатын нәрсеге сенімді болыңыз. Егер мүмкін болса, тағы да 30 секунд пен 1 ​​минут жұмыс істеуге тырысыңыз.

14. Жастықтың балансы

Жастықта тұрып бірдей тепе-теңдік жаттығуларын жасаңыз. Бұл әлдеқайда қиын. Егер сіздің білегіңіз таралмаса да, аяғыңыз көп айналады және сізге үнемі тепе-теңдікті түзету қажет болады. 30 секундтан 1 минутқа жетуге болатынын тексеріңіз. Егер сіз білегіңізде ауырсынуды бастасаңыз, тоқтатыңыз.

15. Жастықтың тепе-теңдігі көзді жұмады

Бұл ең қиын жаттығу. Көзіңізді жұмып, жастық үстінде тұрып, балансты қанша уақыт ұстай алатындығыңызды көріңіз. Қолдау үшін бір нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше 30 секундтан 1 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Бірақ қолыңыздан келмесе, көңіліңізден шықпаңыз.

Осы жаттығулардың көмегімен сіз білек пен мидың арасындағы сигналдарды қайта жетілдіріп, жетілдіресіз.

Жақшаларды пайдалану туралы

Дәрігер сіздің сынуыңыздың түріне және ауырлығына байланысты білек сүйегінің түрін тағайындайды.

Бұрынғы уақытта қатты касталар жиі қолданылатын. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл көптеген жағдайларда қалпына келтіруді баяулатады. Енді жақшалар қолданылады.

Балтыр білезіктерінің үш түрі:

• білезік шілтері
• үзік білек жақшалар
• білекке серпімді белдіктер

Сіз сондай-ақ серпімді таңғышты қолдана аласыз және жарақаттанған білегіңізді ұстап тұру үшін қысуды орауды үйренесіз.

Бұлардың әрқайсысы тұрақтылықты арттырады, ал сіздің емделуіңіз емделеді. Мойынтірек дизайнына байланысты ол ерте сатысында ісінуді де азайта алады.

Егер сізде қатты сынық болса, дәрігеріңіз екі-үш аптаға қысқа аяқты қолдана алады.

Таралған білектерді қайталаңыз

Егер сіз бірнеше рет локте сынған болсаңыз, білек тұрақтандыру хирургиясы, әсіресе жақтаулар мен жаттығулар сияқты консервативті емдеу көмектеспесе, мүмкін.

Хирургия балтырдың бірнеше рет жарақат алған адамдарға арналған әдеттегі емдеуден гөрі ұзаққа созылатын жеңілдетуді және рецидивті төмендететіндігінің дәлелі бар.

Ұшып кету

Аяқ асты сынықтары өте жиі кездеседі. Ауырлығы әртүрлі болуы мүмкін. Кейде сіз оны бірнеше сағаттан кейін ісінуді немесе көгеруді көргенде және ауырсынуды сезінгенге дейін төгіп тастағаныңызды білмейсіз.

Сіз тіпті кішігірім сынықтарға да жүгінуіңіз керек. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу бағдарламасын тағайындап, қолданудың ең жақсы түрін анықтайды.

Жарақат алғаннан кейін үш күн ішінде сіз әдетте қозғалыс немесе өте жеңіл жаттығулар жасай аласыз. Қалпына келтіру уақыты сынудың ауырлығына, жасыңызға және жалпы денсаулығыңызға байланысты.