Жазық асқазан алудың 30 жақсы әдісі

Мазмұны

• 1. Калорияларды кесіңіз, бірақ тым көп емес
• 2. Талшықты, әсіресе еритін талшықты көп жеңіз
• 3. Пробиотиктер қабылдаңыз
• 4. Кардио жасаңыз
• 5. Протеинді шайқаңыз
• 6. Майлы қышқылдарға бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 7. Көмірсулардың, әсіресе тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
• 8. Қарсыласуға үйрету
• 9. Отырудың орнына жаттығулар жасаңыз
• 10. Диетаңызға Apple сірке сірке суын қосыңыз
• Күн сайын ең аз 30 минут жүру
• 12. Сұйық калориядан аулақ болыңыз
• 13. Тұтас, бір ингредиентті тамақтан
• 14. Су ішіңіз
• 15. Ақылмен тамақтануды жаттығыңыз
• 16. Ауа мен газдарды жұтып қоймаңыз
• 17. Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз
• 18. Стресс деңгейіңізді азайтыңыз
• 19. Ақуызды көбірек жейді
• 20. Тамақ қабылдауды бақылаңыз
• 21. Жұмыртқаны жейді
• 22. Ұйқыңыз жетеді
• 23. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
• 24. Әр апта сайын майлы балық жеңіз немесе балық майын ішіңіз
• 25. Қант қосылғанын шектеңіз
• 26. Майдың бір бөлігін кокос майымен алмастырыңыз
• 27. Өзіңіздің күшіңізді нығайтыңыз
• 28. Кофе немесе жасыл шай ішу
• 29. Алкогольді көп ішпеңіз
• 30. Сіздің күніңізге қосымша белсенділік танытыңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Ортаңғы майды жоғалту ұрыс болуы мүмкін.

Бірнеше аурулардың пайда болу қаупі факторы болумен қатар, іштің артық майлығы сізді кебулерге және ұнжырғаларды түсіруге мәжбүр етеді.

Бақытымызға орай, бірнеше стратегия сіздің беліңіздің көлемін азайту кезінде тиімді екендігі көрсетілді.

Егер сіз тегіс асқазанға ие болуды армандайтын болсаңыз, онда бұл мақала сізге дәл қажет болуы мүмкін.

Мұнда жалпақ асқазанға қол жеткізуге көмектесетін 30 ғылыми әдіс бар.

1. Калорияларды кесіңіз, бірақ тым көп емес

Салмақ жоғалту үшін калорияларды азайту керек екендігі белгілі.

Бір танымал тәсіл - бұл күнделікті тұтынуды аптасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) жоғалтуды болжайтын 500-1000 калорияға азайту (1).

Бұл ретте, сіздің калорияңызды тым көп мөлшерде шектеу кері әсер етуі мүмкін.

Тым аз калорияны жеу сіздің зат алмасу жылдамдығыңыздың төмендеуіне немесе күнделікті күйдіретін калориялардың санына әкелуі мүмкін (2, 3, 4, 5).

Бір зерттеуде тәулігіне 1100 калория жеген адамдар тобы, төрт күн қатарынан тәулігіне 1500 калория тұтынған адамдарға қарағанда метаболизм жылдамдығын екі еседен астам баяулатқан (5).

Сонымен қатар, метаболизм жылдамдығының төмендеуі, әдеттегідей әрекет ете бастағаннан кейін де сақталуы мүмкін. Бұл сіздің калория қабылдауды шектегенге дейін метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін дегенді білдіреді (4, 6).

Сондықтан, калорияны тым көп немесе ұзақ уақытқа шектемеу керек.

Төменгі жол: Тым аз калория жеу ұзақ мерзімді перспективада да метаболизм жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Сондықтан калорияны тым көп немесе ұзақ уақытқа шектемеу керек.

2. Талшықты, әсіресе еритін талшықты көп жеңіз

Еритін талшықтар көп мөлшерде су сіңіреді және ас қорыту жолдары арқылы тағамның өтуін баяулатады.

Бұл асқазанның босатылуын кешіктіретіні, асқазанның кеңеюіне және сізді толық сезінуге мүмкіндік береді (7, 8).

Сонымен қатар, еритін талшық ағзаңыздың тамақтануға болатын калория санын азайтуы мүмкін (9).

Еритін талшықты жей отырып, сіздің денеңізде май жиналуы ықтималды емес, бұл сіздің бел айналаңызды және бірнеше аурулардың пайда болу қаупін азайтады (10).

Бір бақылаушы зерттеу көрсеткендей, күнделікті еритін талшықтың әр 10 грамм жоғарылауы бес жыл ішінде орта есеппен майдың өсуін 3,7% төмендетті (11).

Еритін талшықтардың жақсы көздеріне сұлы, зығыр тұқымдары, авокадо, бұршақ тұқымдас өсімдіктер, Брюссель өскіндері мен қарақат кіреді.

Төменгі жол: Еритін талшықты жеу сіздің ортаңғы айналаңызда майдың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты.

3. Пробиотиктер қабылдаңыз

Пробиотиктер - салмақ жоғалту мен салмақты сақтауда үлкен рөл атқаратын ұсынылған тірі бактериялар (12, 13).

Артық салмағы бар және семіздікке шалдыққан адамдарда салмақ өсуіне және майдың таралуына әсер етуі мүмкін қалыпты салмақты адамдарға қарағанда ішек бактерияларының құрамы әртүрлі екендігі көрсетілген (14, 15, 16).

Пробиотиктерді жүйелі түрде қабылдау салмақты жоғарылату және құрсақ қуысында май жинау қаупін азайтып, пайдалы ішек флорасына әсер етуі мүмкін.

Пробиотиктердің кейбір штамдары іш қуысының майын азайтуға тиімді екендігі көрсетілген. Оларға (17, 18, 19, 20, 21) кіреді:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотикалық тағамдарға йогурт, айран, темпе, кимчи және маринадтардың кейбір түрлері кіреді.

Сондай-ақ пробиотикалық қоспалардың алуан түрлері бар. Алайда, бұл қоспаларда әдетте бактериялардың бірнеше штамдары болады, сондықтан жоғарыда аталған штаммдардың кем дегенде біреуін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі жол: Пробиотиктер пайдалы ішек флорасын қалыптастыруға көмектеседі. Кейбір Лактобациллалар штамдар әсіресе бел мөлшерін азайту кезінде тиімді екендігі дәлелденді.

4. Кардио жасаңыз

Кардио немесе аэробты жаттығулар жасау - бұл калорияларды жағудың және жалпы денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.

Сонымен қатар, зерттеулер сіздің ортаңғы белдікті нығайту мен белді азайту кезінде өте тиімді екенін көрсетті (22, 23, 24, 25).

Зерттеулер бойынша, әдетте, аптасына 150–300 минут орташа немесе жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жасауға кеңес беріледі, бұл күніне шамамен 20–40 минутты құрайды (26, 27).

Кардиодан мысалдарға жүгіру, жылдам жүру, велосипедпен жүру және есу спорты жатады.

Төменгі жол: Тәулігіне орташа жылдамдықты және жоғары қарқынды кардионы тәулігіне 20-40 минут ішінде жүргізу іштің майын азайту кезінде тиімді екендігі көрсетілген.

5. Протеинді шайқаңыз

Протеинді шайқау - бұл сіздің диетаңызға қосымша ақуыз қосудың оңай әдісі.

Диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері метаболизмді арттырады, тәбетті азайтады және майдың жоғалуына көмектеседі, әсіресе ортаңғы кезеңнен (28, 29, 30, 31).

Сонымен қатар, зерттеулер салмақ жоғалту рационына ақуызды қосу сіздің бел айналаңызды азайту кезінде әсіресе тиімді болуы мүмкін деп болжайды (32, 33, 34).

Төменгі жол: Протеинді шайқау - бұл сіздің диетаңызға қосымша ақуыз қосудың оңай әдісі. Оларды салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде қосу сіздің беліңіздің мөлшерін азайту кезінде тиімді екендігі дәлелденді.

6. Майлы қышқылдарға бай тағамдарды жеп қойыңыз

Қанықпаған май қышқылдары бөлме температурасында сұйық және әдетте «жақсы майлар» санатына жатады.

Зерттеулер көрсеткендей, көп мөлшерде қанықтырылған май қышқылдары бар диеталар майдың ең қауіпті түрі - майдың жиналуына жол бермейді (35, 36).

Жерорта теңізі диетасы - бұл көп қанықпаған май қышқылдары бар диетаның мысалы және денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен, соның ішінде орталық семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты (37, 38).

Қанықтырылмаған май қышқылдары көп мөлшерде тамақ құрамында зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар бар.

Төменгі жол: Қанықпаған май қышқылдары жоғары диета орталық семіздік қаупін азайтуы мүмкін.

7. Көмірсулардың, әсіресе тазартылған көмірсулардың мөлшерін шектеңіз

Сіздің көмірсулардың тұтынылуын шектеу денсаулыққа пайдалы, әсіресе салмақ жоғалту үшін пайдалы екендігі көрсетілген (39, 40).

Нақтырақ айтсақ, зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар сіздің ағзаңызға енетін майға бағытталған және талияңызды кеңейтеді (41, 42, 43, 44).

Кейбір зерттеулер сонымен қатар метаболизмнің саулығын едәуір жақсартуға және тазартылған көмірсутектерді өңделмеген, тұтас тағамдық көмірсуларға ауыстыру арқылы талияларды азайтуға болатындығын айтады (45, 46).

Бақылау жұмыстары көрсеткендей, дәнді дақылдарды көп тұтынатын адамдарда тазартылған көмірсуларда көп тамақтанатындарға қарағанда (47) ішек майының мөлшері 17% -ға аз.

Төменгі жол: Жалпы көмірсутекті тұтынуды шектеу, сонымен қатар тазартылған көмірсутекті тұтынуды тұтас тамақ көмірсуларымен алмастыру бел айналасын азайтып, денсаулығыңызды жақсартады.

8. Қарсыласуға үйрету

Бұлшықет массасын жоғалту диетаның жалпы жанама әсері болып табылады.

Бұл сіздің метаболизм жылдамдығыңызға зиян тигізуі мүмкін, өйткені бұлшықет жоғалса, күнделікті күйіп кететін калория саны азаяды (48).

Қарсыласу жаттығуларын жүйелі түрде жүргізу бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды және өз кезегінде метаболизм жылдамдығын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі (49, 50).

Сондай-ақ, қарсылық жаттығулары сіздің ортаңғы бөлігіңізді қатайту және беліңіздің көлемін азайту кезінде әсіресе тиімді болуы мүмкін (51, 52).

Шындығында, қарсылық жаттығуын аэробты жаттығумен ұштастыру белді арықтау үшін ең тиімді болып көрінеді (53).

Төменгі жол: Қарсылық жаттығулары диета кезінде жиі кездесетін бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауы мүмкін, бұл метаболизм жылдамдығын сақтауға және бел айналасын азайтуға көмектеседі.

9. Отырудың орнына жаттығулар жасаңыз

Орындау кезінде жаттығулар жасау салмақ өлшейтін машиналарды қолданғанда немесе жаттығулар жасаудан гөрі денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.

Тұра отырып, сіз салмақты ұстап тұру үшін көп бұлшық еттерді белсендіресіз. Сондықтан, сіз көп күш жұмсайсыз (54).

Тұру және отыру жаттығуларының әсерін салыстыратын зерттеу көрсеткендей, кейбір тұрақты жаттығулар бұлшық еттердің белсенділігін отыруымен салыстырғанда (55) 7–25% -ға арттырды.

Басқа бір зерттеу, отыру (56) -мен салыстырғанда, тұру сіздің тыныс алуыңызды жақсарта алады деп ұсынды.

Бұл шамалы өзгеріс сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің мидаңызды күшейтіп, көруге тұрарлық.

Төменгі жол: Отырудың орнына тұрып жаттығулар жасау көп калорияларды жояды, бұлшық еттеріңізді белсенді етеді, оттегі мен тыныс алу қабілетін жақсартады.

10. Диетаңызға Apple сірке сірке суын қосыңыз

Алма сірке суы денсаулыққа әсер ететін бірнеше артықшылықтармен байланысты, олардың көпшілігі негізінен сірке қышқылының құрамына байланысты.

Жануарлардың бірнеше зерттеулері сірке қышқылы ағзадағы майдың жиналуын төмендетуі мүмкін деп болжайды (57, 58, 59).

Адамзаттық зерттеулерге бұл салада біршама жетіспейтін болса да, семіздікке шалдыққан ер адамдарда бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын бір ас қасық алма сірке сірке суын 12 апта ішінде белдіктері 0,5 дюймге (1,4 см), орта есеппен (60) қысқарды.

Интернетте алма сидрінің сірке суын сатып алыңыз.

Төменгі жол: Алма сірке суы негізінен сірке қышқылынан тұрады, бұл дене майының жиналуын төмендетуі мүмкін.

Күн сайын ең аз 30 минут жүру

Диета мен жаттығулардың үйлесімі, мүмкін, салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға арналған тиімді әдіс.

Бір қызығы, зерттеулер денсаулыққа пайда әкелу үшін қатты жаттығудың қажеті жоқ екенін көрсетті.

Денедегі жалпы май мен сіздің ортаңғы айналаңыздағы майды тиімді түрде азайтуға арналған тұрақты, серуендеу нәтижелері көрсетілген (61, 62).

Шындығында, күніне 30-40 минуттай серуендеу (шамамен 7500 қадам) қауіпті майлы майдың едәуір азаюы мен белдің жұқа болуы (63) байланысты болды.

Төменгі жол: Күн сайын 30 минут серуендеу сіздің беліңізді жұқартып, қауіпті майлы майдың жиналуына жол бермейді.

12. Сұйық калориядан аулақ болыңыз

Қант содасы, жеміс шырындары мен энергетикалық сусындарға көбіне қант пен сұйық калориялар қосылады.

Сонымен қатар, көп мөлшерде ішу өте оңай, нәтижесінде көп мөлшерде бос калория пайда болады.

Сұйық калориялы нәрсе - сіздің миыңыз қатты калорияларды тіркегендей оларды тіркемейді. Сондықтан, сіз бұл калорияларды сіз жейтін немесе ішетін барлық нәрселердің орнына тұтынасыз (64, 65).

Бір зерттеу көрсеткендей, қант қосылған тәтті сусынның күнделікті қолданылуы семіздік қаупін балалардағы 60% -ға көбейтеді (66).

Бұл сусындарға көбінесе фруктоза қосылады, ол іштің май өсуіне тікелей байланысты (67, 68, 69).

Төменгі жол: Сіздің миыңыз сұйық калорияларды тіркей алмайды, өйткені ол қатты калорияларды тіркейді. Сондықтан олар сіз жейтін және салмақ қосуға көмектесетін барлық нәрселердің қатарына қосылады.

13. Тұтас, бір ингредиентті тамақтан

Сіз біреуге бере алатын ең жақсы диеталық кеңес - бұл көп диеталық, бір ингредиентті тағамды жеуге негізделген.

Тұтас тамақ құрамында қоректік заттар, талшықтар, су, дәрумендер мен минералдар бар.

Бұл осы тағамдарды асыра пайдалануды қиындатады, олардың кейбіреулері тіпті салмақ түсірудің алдын алатын өзіндік артықшылықтары бар (70, 71).

Дәнді, жаңғақ, бұршақ дақылдары, жемістер, көкөністер, сүт, балық және өңделмеген етті көп жеуге тырысыңыз.

Төменгі жол: Тұтас, бір ингредиентті тағамдарға қоректік заттар салынған, сондықтан оларды көп жеу қиын.

14. Су ішіңіз

Судың жалпақ асқазанға жетуіне көмектесетін кемінде үш жол бар.

Біріншіден, метаболизм жылдамдығын уақытша жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шындығында, ауыз су сіздің энергия шығындарыңызды күніне 100 калорияға дейін арттыруы мүмкін (72, 73).

Екіншіден, тамақтанар алдында су ішу сізді толғандырады, сондықтан сіз аз мөлшерде калория жейсіз (74, 75, 76).

Үшіншіден, бұл іш қатудан арылуға және іштің қан кетуін азайтуға көмектеседі (77, 78, 79).

Әр тамақ алдында үлкен стакан су ішіп көріңіз. Бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесуі мүмкін.

Төменгі жол: Ауыз су сіздің метаболизм деңгейіңізді жоғарылатып, өзіңізді толық сезініп, іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі, осының бәрі сізге асқазанның мақсатына жетуге көмектеседі.

15. Ақылмен тамақтануды жаттығыңыз

Ақылмен тамақтану - бұл тамақ пен аштыққа қатысты сіздің эмоцияларыңызды және физикалық сезімдеріңізді тануға және жеңуге көмектесетін әдіс (80, 81).

Бұл баяулауды, алаңдамай тамақтануды, физикалық аштық сезімдеріне назар аударуды және толыққанды сезінгенге дейін тамақтануды қамтиды (82).

Көптеген зерттеулер ақылмен тамақтану тамақтану режимін өзгерту және стресстен тамақтану және ішімдік ішу сияқты стресстен туындайтын мінез-құлықты азайту арқылы арықтауға көмектеседі (82, 83, 84).

Сонымен қатар, сіздің салмағыңызды ұзақ уақыт ұстауға көмектеседі, өйткені ол сіздің мінез-құлқыңызды өзгертуге бағытталған.

Төменгі жол: Саналы түрде тамақтану арқылы сіз өзіңіздің физикалық аштық пен тамақтануыңызға көңіліңіз толғанға дейін назар аудара аласыз. Бұл стресстен тамақтану және иілу қаупін азайтады.

16. Ауа мен газдарды жұтып қоймаңыз

Диетадағы ең үлкен газ көзі - сода сияқты газдалған сусындар.

Ондағы көпіршіктерде көмірқышқыл газы болады, ол асқазандағы сұйықтықтан шығады. Бұл асқазанның бұзылуына немесе кебулерге әкелуі мүмкін.

Бұл сағыз шайнағанда, сабаннан ішкенде немесе тамақтану кезінде сөйлескенде де орын алуы мүмкін.

Тыныштықта тамақтану, стаканнан ішу және газдалған сусындарды суға ауыстыру асқазанның жайылуына көмектеседі.

Төменгі жол: Газдалған сусындар мен сағыз кейбір адамдарда асқазанның бөлінуіне және қан кетуіне әкелуі мүмкін.

17. Жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз

Қарқынды жаттығулар жасаудың бір танымал әдісі - бұл қысқа қарқынмен спринтинг, есу немесе секіру сияқты өте қарқынды әрекеттерді орындау.

Жаттығудың бұл әдісі сіздің денеңізді майды жақсартады және метаболизм жылдамдығын арттырады, тіпті жаттығуды аяқтағаннан кейін де (85, 86, 87, 88).

Жоғары қарқынды жаттығулар басқа жаттығулар түрлерімен салыстырғанда майды жағуға жақсы әсер ететіні және әсіресе бел аймағын арықтау үшін тиімді екендігі көрсетілген (89, 90, 91).

Сонымен қатар, жаттығудың бұл түрі басқа жаттығуларға қарағанда сіздің уақытыңызды аз жұмсайды, өйткені оны әдетте 10–20 минутта жасауға болады.

Төменгі жол: Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің жаттығуларыңыз аяқталғаннан кейін де майдың жағылуын және метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл әсіресе белді арықтау үшін тиімді.

18. Стресс деңгейіңізді азайтыңыз

Стресс пен мазасыздық өте жиі кездеседі, сондықтан адамдардың көпшілігі өмірлерінің кез келген сәтінде кездеседі.

Күйзеліс көптеген аурулардың дамуымен байланысты, сонымен қатар адамдардың көбінесе бірінші кезекте аш қалмай тамақтануға немесе ішуге бейім болуының жалпы себебі (92, 93).

Сондай-ақ, стресс ағзаны стресс гормоны - кортизолды шығаруға итермелейді. Тәбетті жоғарылататыны белгілі және ішек майын сақтауға әкеледі (94, 95, 96).

Бұл әсіресе үлкен белі бар әйелдерде зиянды болуы мүмкін, өйткені олар стресстің әсерінен көбірек кортизол шығаруға бейім, бұл ішектің майын көбейтеді (97).

Күнделікті жұмысыңызға стресстен арылуға арналған кейбір әрекеттерді, мысалы, йога немесе медитацияны қосуға тырысыңыз.

Төменгі жол: Стресс кортизол өндірісін қоздырады, бұл тәбетті арттырады және іштің майын сақтайды.

19. Ақуызды көбірек жейді

Ақуыз салмақ жоғалту кезінде ең маңызды қоректік зат болып табылады.

Сіздің денеңіз май немесе көмірсуларға қарағанда ақуызды сіңіретін көп калорияларды күйдіреді. Сондықтан, ақуыздың жоғары мөлшері тәулігіне қосымша 80-100 күйдірілген калорияны қамтуы мүмкін (98, 99).

Протеині жоғары диеталар тәбетті азайтады, өзіңізді толық сезінесіз және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (30, 100, 101, 102).

Сонымен қатар, зерттеулер ақуызды көп тұтынатын адамдарда ақуыз мөлшері аз адамдарға қарағанда жұқа талшықтар болатындығы байқалды (32, 34, 103).

Сізге қанша ақуыз қажет екендігі сіздің жасыңыз, жынысыңыз бен белсенділік деңгейіңіз сияқты көптеген факторларға байланысты.

Жалпы, сіз күнделікті ақуыздан калориялардың 20-30% -ын алуға тырысуыңыз керек. Бұған әр тағамға ақуыз көзін қосу арқылы оңай қол жеткізуге болады.

Төменгі жол: Ақуызы жоғары диеталар метаболизм жылдамдығын жоғарылатып, тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Олар сонымен қатар іштің семіздігінің төмен деңгейімен байланысты.

20. Тамақ қабылдауды бақылаңыз

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тамақтың тұтынылуын бақылау пайдалы болады.

Мұны істеудің бірнеше әдісі бар, бірақ ең танымал және тиімдісі - калорияларды санау, күнделікті сақтау және тағамды суретке түсіру (104, 105, 106, 107).

Мұны әрдайым істеудің қажеті жоқ, бірақ бірнеше апта сайын бірнеше апта сайын бірнеше рет тұтынуды бақылау жақсы болуы мүмкін. Бұл сіздің калорияңыз туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді және қажет болған жағдайда салмақ жоғалту рационын түзетуге мүмкіндік береді.

Зерттеулер, әдетте, тамақ тұтынуды бақылайтын адамдар салмақ жоғалту мақсатына жету мүмкіндігімен келіседі (108).

Міне, сізде қоректік заттар мен калорияны тұтынуды оңай бақылауға мүмкіндік беретін бес ақысыз бағдарлама немесе веб-сайт бар.

Төменгі жол: Азық-түлікті тұтынуды бір-екі рет бақылау сізге калорияңызды көбірек білу арқылы салмақ жоғалтуыңызға көмектеседі.

21. Жұмыртқаны жейді

Жұмыртқа сау, ақуыз мөлшері жоғары және салмақ жоғалтудың бірнеше ерекше қасиеттеріне ие.

Үлкен жұмыртқа өте қоректік және 77 калориядан тұрады (109).

Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны таңертеңгілік асқа калориялы диетаның бір бөлігі ретінде пайдалану сегіз аптаның ішінде таңертеңгілік тағамдардың басқа түрлерімен салыстырғанда (110, 111) 65% артық салмақ жоғалтуы мүмкін.

Жұмыртқадан жасалған таңғы ас келесі 24 сағат ішінде автоматты түрде және күш жұмсамай калорияны едәуір төмендететіні көрсетілген (100, 112).

Сонымен қатар, жұмыртқалардың мөлшері бірдей калориялы басқа тағамдарға қарағанда, бел мөлшерін азайту кезінде тиімдірек екендігі дәлелденді (111, 113).

Төменгі жол: Жұмыртқалар салмақ жоғалтудың жақсы жолға қойылған қасиеттеріне ие және калорияға сәйкес келген кездегі басқа тағамдарға қарағанда бел айналуын азайтуға тиімді болады.

22. Ұйқыңыз жетеді

Ұйқының жеткілікті мөлшерін алу салмақ жоғалту үшін өте маңызды.

Зерттеулер ересектер үшін түнде бес сағаттан аз, ал балаларда 10 сағаттан аз ұйықтау салмақтың көбею қаупімен байланысты екенін көрсетті (114, 115).

Түнгі ұйқыны жақсы сезінетіндерге қарағанда әйелдерде қысқа ұйқының ұзақтығы бел мөлшерінің ұлғаюымен тұрақты түрде байланысты (116, 117).

Сол сияқты, ұйқысыздықпен ауыратын адамдар 55% -ға дейін семіздікке шалдығады (114, 118).

Бақытымызға орай, ұйқының ұзақтығын қысқа ұзындықтардан сау ұзындыққа ауыстыру бұл әсерлерді жоюға көмектесетіні көрсетілген (119).

Төменгі жол: Тым аз ұйықтайтындар, әдеттегі ұйықтаушылармен салыстырғанда, салмақ қосып, бел айналуын көбейтеді.

23. Үзіліссіз ораза ұстаңыз

Үзіліссіз ораза - бұл белгілі бір уақыт аралығында тамақтану мен ораза арасында ауысатын тамақтану әдісі.

Ораза ұстаудың ең танымал тәсілдері аптасына екі-төрт рет 24 сағаттық ораза жасау немесе 16: 8-тен ораза ұстау, мұнда сіз тамақтану терезесін күніне сегіз сағаттан, көбінесе түскі мен кешкі ас арасында шектей аласыз.

Жалпы, бұл сізді саналы түрде ойламай-ақ, аз калорияны жеуге мәжбүр етеді.

Үзіліссіз ораза ұсақ майды азайту кезінде қалыпты, күнделікті калорияны шектеу сияқты тиімді екендігіне қарамастан, көптеген адамдар салмақ жоғалтудың дәстүрлі диеталарына (120, 121, 122, 123) қарағанда үзіліссіз ораза ұстау оңай деп санайды.

Төменгі жол: Үзіліссіз ораза, әдетте, сіздің «тамақтану терезеңізді» шектеу арқылы аз күш жұмсауға мәжбүр етеді. Бұл майды азайтуға тиімді және салмақ жоғалтудың дәстүрлі диеталарына қарағанда оңай болуы мүмкін.

24. Әр апта сайын майлы балық жеңіз немесе балық майын ішіңіз

Майлы балықты аптасына бір немесе екі рет жеуге кеңес беріледі.

Майлы балықтар өте пайдалы және ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдары мен сапалы ақуызға бай (124, 125).

Ақуыз салмағын жоғалтуға көмектесетіндігі дәлелденді, ал зерттеулер омега-3 май қышқылдары бауыр мен іш қуысында майдың жинақталуын азайтуға көмектеседі (126, 127, 128, 129).

Егер сіз майлы балық жегенді ұнатпасаңыз, сіз балық майынан немесе балық майы қоспаларынан ұзақ тізбекті май қышқылдарын ала аласыз.

Интернетте балық майы қоспаларын сатып алыңыз.

Төменгі жол: Майлы балықтан алынған омега-3 май қышқылдары белде майдың жиналуын азайтуға көмектеседі.

25. Қант қосылғанын шектеңіз

Қанттың қосылуы қазіргі кездегі қоғамдағы кең таралған аурулардың көпшілігімен байланысты, оның ішінде жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және бауырдың майлы аурулары (130, 131, 132).

Қосылған қанттың мөлшері көптеген елдерде өте жоғары, сондықтан американдықтар күн сайын шамамен 15 шай қасық қант жейді (133).

Зерттеулер, әсіресе қант қосылған тәттілендірілген сусындарды ішетін адамдарда қанттың көп мөлшерде тұтынылуы мен белдің ұлғаюының арасындағы тікелей байланысты көрсетті. (134, 135, 136).

Қосылған қант әр түрлі тағамдарда жасырылады, сондықтан тағамдар құрамындағы ингредиенттер тізімін оқу өте маңызды.

Төменгі жол: Қосылған қант, әсіресе, қантпен тәттілендірілген сусындарды жиі ішетін адамдарда бел аймағының өсуіне тікелей байланысты.

26. Майдың бір бөлігін кокос майымен алмастырыңыз

Кокос майы құрамында май қышқылдарының ерекше комбинациясы бар. Бұл орта тізбекті триглицеридтерге (MCTs) бай бірнеше тағамның бірі.

Зерттеулер көрсеткендей, кейбір диеталық майларды MCT-ке ауыстыру энергия шығынын көбейтіп, сізді толығымен сезінуі мүмкін (137, 138, 139, 140).

Сонымен қатар, кокос майы майдың басқа түрлеріне қарағанда (141, 142) белдік мөлшерін анағұрлым тиімді төмендететіні дәлелденді.

Есіңізде болсын, кокос майы бір грамм үшін 9 калориядан тұрады. Сондықтан жай ғана емес, маңызды қосу кокос майы сіздің диетаңызға емес, керісінше ауыстыру онымен бірге майдың басқа көздері.

Интернетте кокос майын сатып алыңыз.

Төменгі жол: Кокос майы орта тізбекті триглицеридтерге бай. Басқа майларды кокос майымен алмастыру энергия шығынын көбейтіп, өзіңізді толық сезініп, бел айналаңызды қысқартады.

27. Өзіңіздің күшіңізді нығайтыңыз

Іштің қысылуы және басқа жаттығулар сіздің денсаулығыңызға да, сыртқы келбетіңізге де пайдалы.

Жүйелі жаттығуларды үнемі жасай отырып, сіз іштің бұлшық еттерін күшейтесіз және салмақ қосасыз, бұл әлсіз қалыпта болатын арқадағы ауырсынуды болдырмайды.

Күшті өзек сіздің денеңіздің жағдайын жақсартады және омыртқаңызды өсіреді, бұл сізге ұзын әрі сенімді көрінуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, негізгі жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, нәтижесінде ішіңізде серпіліс пайда болады.

Өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізді, мысалы, тақтайшаларды немесе Пилатес роликтерін қамтитын негізгі жаттығулар жасауға тырысыңыз.

Төменгі жол: Өзегіңізді нығайту арқылы сіз асқазаныңызды ұстап тұратын бұлшықеттерді жаттықтырасыз. Жақсы үйренген абсцесс арқылы сіз бойшаң, сенімді және арық боласыз.

28. Кофе немесе жасыл шай ішу

Қантсыз кофе мен көк шай әлемдегі пайдалы сусындардың қатарына жатады.

Кофе ішкенде сіз жейтін калория мөлшерін шамамен 3–11% арттыратындығы көрсетілген (143, 144, 145).

Сол сияқты шай ішу немесе жасыл шай сығындысының қоспаларын қабылдау майдың жағылуын 17% -ға, ал калория шығынын 4% -ға арттыратыны көрсетілген (146, 147, 148, 149).

Бұған жасыл шай, қара шай және улонг шай кіреді.

Ең бастысы, жануарлар мен адамдарға жүргізілген зерттеулер кофе мен шай ішу іштің майының жиналу қаупін азайтып, бел көлемін азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетті (150, 151).

Төменгі жол: Қантсыздандырылмаған кофе немесе шай ішу сіздің майды жағып, бел мөлшерін азайтуы мүмкін.

29. Алкогольді көп ішпеңіз

Алкогольде әр грамм үшін жеті калория бар, ол ішімдіктердің неге сұйық калорияларды ішуге болатындығын түсіндіреді.

Унция үшін унция, сырада қантты алкогольсіз сусын сияқты калориялардың мөлшері көп, ал қызыл шараптан екі есе көп (152, 153, 154).

Қалыпты ішу салмақтың өсуіне әсер етпейтініне қарамастан, ішімдікті, әсіресе сіздің ортаңғы айналаңызда, салмақтың жоғарылауымен байланыстырасыз (155, 156, 157).

Егер сіз жалпақ асқазанға ие болғыңыз келсе, онда сіз алкогольдік сусындарды азайтуға немесе өткізіп жіберуге тырысуыңыз керек.

Төменгі жол: Ауыр алкогольді ішу, әсіресе сіздің ортаңғы айналаңызда салмақ жинауға ықпал етуі мүмкін.

30. Сіздің күніңізге қосымша белсенділік танытыңыз

Сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңыздың көлемін көбейту арқылы қосымша белсенділікті оңай біле аласыз.

Бұған жаяу жүру, тұру, бас айналдыру, айналада қозғалу және жаттығулардан, ұйықтаудан және тамақтанудан басқа барлық нәрсе жатады (158).

Зерттеулер көрсеткендей, жай ғана тұру, алаңдату немесе серуендеу сіздің жанып жатқан калорияңызды отыруға қарағанда бес-алты есе арттырады (159, 160).

Бір зерттеуге сәйкес келу, серуендеу және тұру салмағы мен белсенділік деңгейіне байланысты (160) тәулігіне 2000-ға жуық калорияны жоя алады.

Телефонмен сөйлескенде серуендеуге, үнемі тұруға, жұмыс үстелінде жұмыс істеуге немесе мүмкіндігінше баспалдақпен жүруді мақсат етіп қойыңыз.

Төменгі жол: Сіз жасайтын жаттығулардың мөлшерін көбейту күнделікті күйдірілетін калориялардың санын едәуір арттыруы мүмкін.

Үй хабарламасын алыңыз

Көріп отырғаныңыздай, жалпақ асқазанға қол жеткізуге көмектесетін көптеген әдістер бар.

Жоғарыда айтылған кейбір кеңестерді күнделікті тәртіпке қосу арқылы сіз алты орамаңызды ертерек көре аласыз.

Есіңізде болсын, біраз уақыт пен күш жұмсалуы мүмкін, бірақ бәрі дұрыс жасалса, бәрі соңында қажет болады.