4 түйіндік жаттығулар қазір жасалуы керек (өйткені күшті глютус үлкен айырмашылық жасайды)

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз өзіңіздің сүйікті джинсы шалбарыңызды толтыру үшін күшті олжаны мүсіндеу туралы алаңдауыңыз мүмкін, бірақ шалбарыңыздың орналасуынан гөрі тар шым-шытырық көп нәрсе бар! Артқы жағы үш негізгі бұлшықеттен тұрады: бөксе максимум, бөксе ортасы және бөксе минимус. Бұлшықеттердің маңызды тобы жамбасты созады (жамбасты артқа тартады), жамбасты алып тастайды (бүйірлік қозғалысты бүйірге), жамбастың ішкі және сыртқы айналуын жасайды. Қысқаша айтқанда, олар өте маңызды, бірақ олар көбінесе әлсіз және нашар жұмыс жасайды.

Біздің көптеген жұмысымыз отыруға көп уақыт жұмсауды талап етеді, сондықтан біздің бөкселеріміз «өшіп қалады» немесе қажетінше тиімді, тиімді және күшті атуды тоқтатады. Біздің глутиктер атуды тоқтатқаннан кейін, біздің жамбас иілгіштері (жамбасты алға тартатын бұлшықеттер) қысылып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Күшті олжа салған кезде, сіз күтуге болатын бірнеше артықшылықтар бар.

Арқадағы ауырсынуды басу: Мен бөксе бұлшықеттерімді құруға көңіл бөле бастағаннан кейін, төменгі арқадағы ауырсынудың қаншалықты жойылғанына сене алмадым. Сіздің глюталар жамбас буынындағы қозғалысты және тұтастықты сақтауға көмектеседі. Олар күшті болған кезде, сіздің төменгі арқа қозғалысыңыздың ауыртпалығын көтермейді.

Спорттық өнімділікті арттыру: Егер сіз мықты спортшы болғыңыз келсе, еңкейтуді бастайтын уақыт келді. Күшті глуттер сіздің жылдамдығыңызды, шапшаңдығыңызды және секіру дағдыларыңызды жақсартады, сонымен қатар бүйірден жылдам қозғалыстар да жеңілдейді. Әр қадам жасаған сайын, сіздің бөксеңіздің максимумы тұрақтылық үшін жамбас пен SI буыныңызды қатайтады. Жүгірген кезде бұл одан да маңыздырақ, өйткені соққы күші әрбір аяқ соғуында экспоненциалды түрде артады.

Тізедегі ауырсынуды болдырмау: Күшті глютикалық препараттар жамбас сүйектерін бір жақтан екінші жағына ауытқудан сақтайды. Егер жамбас тұрақты болмаса, ол өтеу үшін тізе мен тобыққа үлкен қысым жасайды. Артқы жағы күшті болса, бұл табиғи түрде алдын алуға көмектеседі, сізді жарақаттан сақтайды.

Енді сіз глуттардың сіз үшін не істейтінін білесіз, сондықтан сіз олар үшін жасай алатын төрт қимыл!

Жоғары көтерілген бөліну

Допта болсын, скамейкада болсын, жоғары көтерілген спат (болгар сплит скачать) шынымен сіздің жамбасыңызды жұмыс істейді. Нақтырақ айтқанда, ол glute max жұмысында тұрғанда басады, ал glute med сіздің аяғыңызды екі түрлі жазықтықта тұрса да жамбасыңызды сақтайды:

A Оң аяқтың жоғарғы жағын орындыққа қоюдан бастаңыз, сол аяғыңыз тік. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, оң жақ қабырғаңызды тартыңыз және жамбасыңызды жерге қарай түсіріңіз. Сіз сол аяғыңыздың жеткілікті алыс болғанын қалайсыз, осылайша сіз жамбасыңызды төмен түсіргенде, тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде қалады.

B Сол аяғыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Жалғыз аяқ көпір

Тізе буындарына әсер ететін бұл артқы қозғалысты жақсы көріңіз! Glute max жамбас сүйегіңізді иығыңызбен жоғары көтеруге көмектеседі, ал глут мед бұл қозғалыста сіздің жамбас деңгейін ұстап тұрады:

A Арқаңызда жатып, тұрақтылық үшін қолыңызды еденге қойыңыз, өйткені сіз бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды жерден көтересіз.

B Табаныңызды еденге басып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, денеңізді көпірдің қатты күйінде ұстаңыз.

C Бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді еденге баяу түсіріңіз.

Clam

Балшық бөксеге қарсы бағытталған және жамбас бақылауын құруға көмектеседі. Бұл бейнені қолданыңыз.

A Сол жақта жатып бастаңыз. Тізе мен жамбасыңызды 45 градусқа бұрыңыз. Беліңізді еденнен түсіру үшін үстіңгі жамбасыңызды басыңыздан алшақ қойыңыз. Бүкіл жаттығу кезінде осы бейтарап позицияны сақтаңыз.

B Тізеңізді жоғары көтеріңіз, өкшеңізді бірге ұстаңыз. Жамбасыңызды немесе денеңізді қозғалмайтындығыңызды қамтамасыз ету үшін бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз.

C 30 секундтан бір минутқа дейін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.

Бір аяқты түрту

Бұл бір аяқты қозғалыста сіз тұрғанда бөксенің максимумы жұмыс істейді, ал мед тұрақтандыру үшін пайдаланылады. Сіздің өзегіңіз тепе-теңдікті сақтау үшін жұмыс істеуі керек!

A Барлық салмағыңызды сол аяғыңызда тұруды бастаңыз.

B Омыртқаңызды ұзақ ұстаңыз, алға қарай созыңыз, сол тізеңізді бүгіп, оң саусақтарыңызды жерге тигізіңіз. Денеңіздің тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін абсцессіңізді бекітіңіз. Оң аяғыңыз тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін артыңызда жүреді.

C Оң жақ саусақтарыңызды сол аяқтың жанына тигізіп, тұрып қалу үшін денеңізді жоғары көтергенде сол өкшеңізді жерге басыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

POPSUGAR фитнесінен көбірек:

Бұл адал хат сізді йога сабағына апарады

Суықпен күресудің табиғи әдісі

Салмақ жоғалтуға арналған тамақ дайындауға арналған жалқау қыздың нұсқаулығы

үшін шолу