Табата-бұл кез келген уақытта, кез келген уақытта жасауға болатын 4 минуттық жаттығу

Мазмұны

• Табата дегеніміз не?
• Табата жаттығуларының артықшылықтары
• Табата жаттығуын қалай жасауға болады
• үшін шолу

Тершең тамшы. Қатты тыныс алу (немесе, шынын айтсақ, ентігу). Бұлшықеттер ауырады - жақсы жағдайда. Бұл осылайша сіз Tabata жаттығуын дұрыс орындап жатқаныңызды білесіз. Енді, егер сіз күйікті сезінудің ең үлкен жанкүйері болмасаңыз, сіз ойлайтын шығарсыз, неге біреу Табатамен айналысқысы келеді? Өйткені бұл жұмысты жақсы және тез жасайды.

Табата дегеніміз не?

Ішке кірер алдындаҚалай Бұл 4 минуттық жаттығудан максималды пайда алу үшін сіз Tabata жаттығуларының форматын білуіңіз керек. Табата - жоғары қарқынды аралық жаттығулардың немесе HIIT түрі. Нақтырақ айтқанда, бұл 4 минуттық жаттығу, оның барысында сіз максималды күш жұмсап, 20 секундтық жұмыстың сегіз айналымын жасайсыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз.

Табата = 20 секунд жұмыс + 10 секунд демалыс x 8 айналым

Табата жаттығуларының артықшылықтары

Бір рет 4 минуттық жаттығуды орындау (немесе бір «Табата») аэробты сыйымдылықты, анаэробты сыйымдылықты, VO2 макс, демалыс кезіндегі метаболизм жылдамдығын арттыруы мүмкін және дәстүрлі 60 минуттық аэробтық (ака кардио) жаттығуға қарағанда көбірек майды жағуға көмектеседі. Дұрыс, адамдар: Табатаның 4 -ақ минутында жүгіру жолында жүгірген бір сағаттан гөрі фитнеске жетуге болады. Бұл тартымды бола бастайды, иә?

Табата жаттығуын қалай жасауға болады

Бұл 4 минуттық жаттығудың барлық артықшылықтарын алудың амалы-қарқындылық деңгейі. Табата жаттығуын жасау үшін, оны BTW 70 -ші жылдары жапондық олимпиадалықтар үшін Изуми Табата есімді ғалым жасаған болатын - сізге жүгіру, арқанмен секіру немесе велосипед тебу сияқты кардио жаттығуларын таңдау жеткілікті. сіз 20 секунд жасай аласыз. (Немесе сіз осы дене салмағына арналған HIIT жаттығуларының бірін таңдай аласыз.) Содан кейін 10 секундтық жылдам дем алып, тағы жеті рет қайталаңыз. Мен «мүмкіндігіңізше» дегенде, мен 100 % максималды қарқындылықты айтамын. 4 минуттық жаттығудың соңында сіз толығымен шаршағаныңызды сезінуіңіз керек. (Бірақ, тағы да жақсы мағынада!)

Сіз бұл 4 минуттық жаттығуларды бірінші рет бастаған кезде, сіз туннельдің соңындағы жарықты бірден көрмеуіңіз мүмкін, бірақ сіздің фитнесіңіздегі шынайы өзгерістер сізді Табатаның тиімділігіне сендіреді. Осы 4 минуттық жаттығу жоспарын орындау сізге барлық жағынан күшті болуға көмектеседі. (Келесі: Табата күн сайын жасалуы мүмкін бе?)

Осы 4 минуттық жаттығулардың бірінде тер төгуге дайынсыз ба? Міне, бастау үшін бірнеше кеңестер:

• Табата аралығын кез келген жаттығумен жасай алатын болсаңыз да, өзіңізге ыңғайлы сезінетін қозғалыстан бастаңыз. Биік тізелер немесе секіргіштер сияқты қарапайым нәрсе жасайды.
• Сенімді таймерді қолданыңыз - IRL немесе бағдарлама жақсы жұмыс істейді. Сіз бір Миссисипи штатында қаншалықты жақсы деп ойласаңыз да, сіздің миыңыз 4 минуттық жаттығу кезінде қуатқа бағытталған кезде 20 секунд 10 секунд өткенін бағалай алмайсыз.
• Сіз шаршаған кезде қайталай алатын жақсы мантра құрыңыз - сізге қажет болады.
• Қосымша шабыт пен нұсқаулық алу үшін, ертең жоқ сияқты терлейтін табата стиліндегі 30 күндік жаттығуды сынап көріңіз.

Табата патшайымы, жаттықтырушы Кайса Кераненнің көмегімен 4 минуттық жаттығумен шығармашылықпен айналысыңыз:

• Бұл оқулық жаттығуы үйдегі құрал-жабдықтармен шынымен шығармашылыққа қол жеткізе алатыныңызды дәлелдейді
• Сіз бұрын көрмеген * жаттығулармен табата жаттығуы
• Табаттың жалпы дене жаттығулары сіздің денеңізді шамадан тыс жіберуге мүмкіндік береді
• Сіздің жастығыңызды кейінге қалдыру үшін емес терлеу үшін қолданатын үйдегі табата жаттығуы

үшін шолу