Калорияны жағу және жылдамдық пен фитнесті арттыру үшін ең жақсы спринт жаттығулары

Мазмұны

• Бастауыш спринт жаттығулары
• Жаңадан бастаушыларға арналған үлгі
• Келесі деңгейдегі спринт жаттығулары
• Жылдамдық аралықтарын ұлғайта отырып, келесі деңгей деңгейінің үлгісі
• Белсенді қалпына келтіру уақытының азаюымен келесі деңгейдегі күнделікті жұмыс үлгісі
• Спринт жаттығуларының артықшылықтары
• Тиімділік
• Білікті немесе дайындалған спортшылардағы спорттық көрсеткіштерді жақсартады
• Бұлшықет массасын сақтайды
• Сіздің күшіңізді арттырады
• Анаэробты шекті жоғарылатады
• Қарастырылатын сақтық шаралары
• Ала кету

Егер сіз калорияларды жағудың, жүрек-қан тамырлары мен бұлшықеттерге төзімділікті арттырудың және физикалық дайындықты келесі деңгейге көтерудің тиімді әдісін қаласаңыз, жаттығу жаттығуларына спринт пен интервал қосуды қарастырыңыз.

Спринт жаттығулары - бұл кардио немесе қарсылық жаттығуларына керемет қосымша. Сіз оларды уақытқа, фитнес деңгейіне, қарқындылығына және жаттығу үшін қол жетімді кеңістікке қарай реттей аласыз.

Жұмысты бастауға көмектесу үшін бірнеше кеңестер мен мысалдарды бастаушы және орта деңгейден жоғары деңгейге дейінгі спринт жаттығулары келтірілген.

Бастауыш спринт жаттығулары

Спринт жаттығуларын сіздің фитнеске қосу туралы айтатын болсақ, жалпы ереже - оны баяу ұстау.

Басқаша айтқанда, тым көп қоспаңыз. Сіз денеңіздің жоғары қарқындылыққа бейімделуіне уақыт беріп, жаттығулар арасында өзіңізге жеткілікті демалыс уақытын бергіңіз келеді.

Осыны ескере отырып, сертификатталған фитнес жаттықтырушысы, SHRED Fitness компаниясының қызметкері Эмили Файет жаңадан бастаушы спринт жаттығуларын жасауға арналған кеңестермен бөліседі.

• Әрқашан жылынудан бастаңыз. «Бұлшық еттеріңізді алдағы жұмысқа дайындық үшін динамикалық созылу, жылдамдықпен жүру немесе жеңіл жүгіруден бастаңыз», - деп түсіндіреді Файет.
• Жаттығуды дамытыңыз. Қысқа спринт сегменттерінен бастаңыз, содан кейін қалпына келтіру ұзақтығын екі есеге көбейтіңіз немесе қажет болған жағдайда көбірек. Мысалы, 30 секундты ең көп күш-жігеріңіздің 80 пайызына жүгіріңіз, содан кейін 60-тан 120 секундқа дейін қалпына келтіріңіз, оған толық демалу, жылдам серуендеу немесе жеңіл жүгіру кіреді.
• Қалпына келтіруге уақыт беріңіз. «Ауыр жаттығудан немесе кез-келген жаттығудан кейін штепсельді тартып алмаңыз. Жүрек соғу жылдамдығы төмендеген кезде жүгіруге немесе жүруге және созылуға уақыт бөліңіз », - деп толықтырады ол.

Жаңадан бастаушыларға арналған үлгі

1. Жылыту: Денеңізді жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы бес минут бойы жылытыңыз.
2. Спринт: Алғашқы спринтті орташа қарқынмен алыңыз, максималды күштің 50-60 пайызы. Спринт 30 секунд.
3. Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты баяулатыңыз немесе 60-тан 120 секундқа дейін жүріңіз.
4. Спринт: Ең көп күш салудың 70 пайызын 30 секундқа жүгіру.
5. Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты баяулатыңыз немесе 60-тан 120 секундқа дейін жүріңіз.
6. Спринт: 30 секундқа жылдамдықты 80 пайызға дейін салыңыз.
7. Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты баяулатыңыз немесе 60-тан 120 секундқа дейін жүріңіз.
8. Бұл үлгіні 20 минут бойы спринтпен 80 пайыздық күшпен жалғастырыңыз.

Келесі деңгейдегі спринт жаттығулары

Сіз бастаушы спринттерді жақсы меңгерген болсаңыз да, жаттығулардың осы түрлерімен тәжірибеңіз болса да, уақытты манипуляциялау арқылы қарқындылықты арттыру сіздің спринт жаттығуларыңызды келесі деңгейге шығарудың тиімді әдісі болып табылады.

Сіз спринт жаттығуларын жақсартуға дайын болғаннан кейін, Фейетте спринттің ұзақтығын өзгертуді және қалпына келтіру уақытын қысқартуды ұсынады.

«Мысалы, 30 секундтық жаттығуларға оралыңыз, сіздің күш-жігеріңіздің 80 пайызы, содан кейін 60-тан 120 секундқа дейін қалпына келтіріңіз, сіз спринт уақытын 45 секундқа дейін 60-дан 120 секундқа дейін қалпына келтіре аласыз немесе 60 секундтан 90 секундқа дейін қалпына келтірілген 30 секундтық жүгіру », - деп түсіндіреді ол.

Жылдамдық аралықтарын ұлғайта отырып, келесі деңгей деңгейінің үлгісі

• Жылыту: Жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы бес минутқа жылытыңыз.
• Спринт: Сіздің максималды күшіңіздің 80 пайызында 45 секунд.
• Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты баяулатыңыз немесе 60-тан 120 секундқа дейін жүріңіз.
• Бұл үлгіні 20-дан 30 минутқа дейін қайталаңыз.

Белсенді қалпына келтіру уақытының азаюымен келесі деңгейдегі күнделікті жұмыс үлгісі

• Жылыту: Жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе динамикалық созылу арқылы бес минутқа жылытыңыз.
• Спринт: Сіздің максималды күшіңіздің 80 пайызында 30 секунд.
• Белсенді қалпына келтіру: Жылдамдықты баяулатыңыз немесе 60-тан 90 секундқа дейін жүріңіз.
• Бұл үлгіні 20-дан 30 минутқа дейін қайталаңыз.

Спринт жаттығуларының артықшылықтары

Егер сіз жаттығу жаттығуларына спринт аралықтарын қосуға әлі де сенімді болмасаңыз, келесі негізгі артықшылықтардың кейбірін қарастырыңыз:

Тиімділік

Кез-келген жаттығуға спринт қосу сізге жоғары қарқынды интервалды жаттығудан немесе HIIT-тен пайда табуға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі қарқындылығы төмен және орташа қарқынды қалпына келтіру кезеңімен жұптасады.

Бұл сіздің уақытыңызды үнемдеп, жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар HIIT жаттығуын орындау тұрақты күйдегі жаттығудан гөрі көп калория шығара алады.

Білікті немесе дайындалған спортшылардағы спорттық көрсеткіштерді жақсартады

Спринт аралықтарын сіздің жалпы фитнес күндеріңізге қосу спорттық жетістіктерді арттыруға көмектеседі.

Жүргізілген зерттеуге сәйкес, дайындалған жүгірушілер екі апталық спринт аралық жаттығулардан кейін төзімділікті де, анаэробты өнімділігін де жақсарта алды.

Бұлшықет массасын сақтайды

Сіздің денеңіз I және II типті бұлшықет талшықтарынан тұрады.

Сіз қашықтыққа жүгіргенде немесе кардионың ұзағырақ соққыларын жасаған кезде I типті немесе баяу қозғалатын бұлшықет талшықтарын жинайсыз.

II типті немесе тез қозғалатын бұлшықет талшықтары - сіз спринт кезінде қолданатын нәрсе.

Американдық жаттығулар кеңесінің пікірінше, бұл бұлшықет анықтамасын жақсартатын және аяқтарыңызға арық көрініс беретін II типті талшықтар. Сонымен қатар, II типтегі талшықтардың жасына қарай атрофиясы бар болғандықтан, спринт аралықтарын орындау көбіне жасына қарай жоғалған бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Сіздің күшіңізді арттырады

Спринт жаттығулары анаэробты күйде жылдам энергияны қажет ететіндіктен, Файет сіз өзіңіздің күшіңіз бен жылдамдығыңызға ие боласыз дейді.

Анаэробты шекті жоғарылатады

Сіз анаэробты шекті спринт жаттығуларымен қатар арттырған кезде, Фейет бұл сіздің денеңізге ұзақ уақыт бойы көп жұмыс істеуге мүмкіндік беретінін атап өтті.

Қарастырылатын сақтық шаралары

Кез-келген жаттығу сияқты, спринт жаттығуларын жасамас бұрын ескерту керек бірнеше сақтық шаралары бар.

Mayo Clinic-тің айтуынша, жоғары қарқындылық, трассадағы немесе жүгіру жолындағы спринт аралықтары сияқты баллистикалық стильдегі жаттығулар тірек-қимыл аппараты зақымданған, тірек-қимыл аппараты нашар немесе дұрыс емес қимыл-қозғалыс режимі бар адамдарға сәйкес келмейді.

Айтуынша, мұндай жағдайға ие адамдар жабық велосипедпен, эллиптикалық жаттықтырушымен немесе бассейнде жүгіру арқылы аз соққылы спринттен пайда көре алады.

Спринттерді трассада жүгіру тротуарға соғылғаннан гөрі жұмсақ бетті қамтамасыз етеді. Егер сізде сапалы трек болса, онда спринтпен айналысуды ойлаңыз.

Кейбір фитнес орындарында сіз пайдалана алатын жабық тректер бар. Жер бедеріне қарамастан, спринттерді орындау үшін қолда бар аяқ киімнің бар екеніне көз жеткізіңіз.

Сонымен қатар, жүрекке байланысты проблемалары бар кез-келген адам спринт сынамас бұрын дәрігерімен сөйлесуі керек.

Сонымен қатар, жаттығуларға жаңадан келгендер спринт бағдарламасын жасау үшін жаттықтырушымен жұмыс істегеннен пайда көруі мүмкін. Жаттықтырушы сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін күн тәртібін өзгерте алады және сіздің техникаңызбен қателіктер жібере алады.

Ала кету

Спринттерді жаттығу жаттығуларына қосу - бұл анаэробты жүйені жаттықтырудың, калорияларды жағудың және аяқтардағы бұлшықет массасын жақсартудың тиімді және тиімді әдісі.

Жаттығудың бұл түрлері өте қажет болғандықтан, сіз аптасына екі-үш күнде спринт аралықтарын ғана орындауыңыз керек.

Егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, тыныс алуыңыз қиын болса немесе ессіз болсаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Егер бұл белгілер қайталана берсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.