Сіздің тез жүгірмеуіңіздің және PR -ды бұзудың 5 себебі

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз оқу жоспарыңызды діни түрде ұстанасыз. Сіз күш жаттығуларына, кросс-жаттығуларға және көбік илеуге мұқият боласыз. Бірақ айлар (немесе жылдар) ауыр жұмысты жұмсағаннан кейін сіз әлі жылдамырақ жұмыс істемейді. Бар күш-жігеріңізге қарамастан, сіз екі жыл бұрын орнатқан жарты марафондық PR-ды бұза алмадыңыз немесе 30 минуттан аз уақыт ішінде 5К жүгіре алмадыңыз. Сонымен, не береді?

Сіз өзіңізге күмәнданбай тұрып, жарыс уақытында жылдам жүгіре алмаймын деп ойламас бұрын, осы бес нәрсенің ешқайсысын жасай отырып, өзіңіздің ауыр жұмысыңызды бұзбайтындығыңызға көз жеткізіңіз:

1.Тым жылдам жүгіру

Жаттығу жоспарыңыз жеңіл жүгіруді талап еткенде, сіз шынымен жеңіл қарқынмен жүгіресіз бе? Көптеген жүгірушілер оңай күндерінде жеткілікті жылдамдықты төмендетпегені үшін кінәлі. Баяу жүгіру екі мақсатқа қызмет етеді: бұл сіздің аэробты қабілеттілікті жақсартады (денеңіз бұлшық еттерге оттегін қаншалықты жақсы жеткізеді) және жылдамдықты жүгіруден қалпына келтіруге көмектеседі, дейді McKirdy Trained және USTAF жаттықтырушысы Мэри Джонсон. Сіз қаншалықты баяу жүруіңіз керек? Жеңіл қарқын 10K жүгіру жылдамдығынан мильге 1:30-дан 2:00-ге дейін баяу немесе максималды жүрек соғу жиілігінің 60 пайызынан төмен болуы керек, деп түсіндіреді Джонсон. «Тіпті бұл ереже икемді», - дейді ол. «Сіз өз денеңізді тыңдап, ыңғайлы жүгіруді жеңілдетуіңіз керек.»

2.Тым көп миль жүгіру

Қатты жаттығулар арасында қалпына келтіру үшін көп уақытты қажет етпей немесе жаттығудан кейін бірден жанармай құюсыз тым көп жүгірудің салдары бар, дейді RunRelated негізін қалаушы Дэвид Айер. «Жүгіру басқа спорт түрлерінен ерекшеленеді, себебі көп жаттығулар міндетті түрде табысқа жетпейді», - дейді ол. «Егер сіз денеңізге шамадан тыс жүктеме берсеңіз, сіз нашар жұмыс жасайсыз және жарақат алуыңыз мүмкін». Апталық жүгіріс тым жоғары екенін қалай білуге ​​болады? Джонсон: «Ұзақ уақытқа созылатын ауырсыну, үнемі шаршау, ашуланшақтық, зейіннің түсе алмауы, ұйқысыздық және тыныштықтың жоғарылауы сияқты белгілерді іздеңіз», - дейді.

3.Күш жаттығулары дұрыс емес

Жүгірушілерге күш жаттығуларының дұрыс және бұрыс жолы бар. Сіздің жаттығуларыңыздың уақыты өте маңызды, дейді Джонсон. «Күш жаттығуы жылдамдықты аяқтағаннан кейін немесе ауыр жаттығудан кейінгі күні», - дейді ол. «Егер сіз жылдамырақ болуға жаттығып жатсаңыз, бұлшық еттеріңіз күш жаттығуларынан шаршаған кезде жүгірумен салыстырғанда жылдамдық сеансынан көбірек пайда алу үшін жүгіруге басымдық беру керек». Джонсон жүгірушілердің күш жаттығуларының тағы бір қателігі-жүгірушілердің дене салмағымен жаттығулар жасауы, мысалы, қапсырмалар мен құбыжықтар серуендері. Бұл жаттығулар жүгірушілерге шектеулі мөлшерде ғана көмектеседі. «Жүгірушілер өздерінің тіндері мен бұлшықеттерін жүгіру талаптарына бейімдеу үшін нақты салмақ көтеруді бастауы керек».

4. Кросс-тренинг кезінде қозғалыстардан өту

Жүгіру оңай спорт емес. Ұзақ жүгіру және жылдамдық жаттығулары қиын, сондықтан қарап отырып, бір сағат бойы тұрақты велосипедте отырғыңыз келетіні таңқаларлық емес. Бакалавр және оны кросс-тренинг деп атаңыз. Егер сіз жылдамырақ жүгіргіңіз келсе, одан да жақсырақ істеуіңіз керек. Джонсон кросс-тренинг жаттығуларын скучно-кардио машиналарынан алып тастауды және ептілік сатысы бар жаттығулар, бүйірлік қозғалыстар және бүйірлік аюды 45-60 минутқа жүгіру сияқты жаттығулар жиынтығын қосуды ұсынады. «Әр түрлі жаттығуларды орындау жүгірушінің денесін тиімді және басқа қозғалыс ұшақтарымен таныс болуға үйретеді», - дейді Джонсон.

5.Өзіңізге адал болмау

Айер: «Көптеген спортшылар жетістікке жетуді қалайды және олар оны кеше ғана қалайды», - дейді. Шыдамдылық пен табандылық өз жемісін береді. Егер сіз прогресті көре алмай жатсаңыз, жаттығу журналын мұқият қарап шығыңыз және өзіңізге адал болыңыз, дейді Джонсон. Сіз қалпына келтіру мен тамақтануды байыппен қабылдайсыз ба? Сіз қанша ұйықтап жатырсыз? Сіздің стресс деңгейіңіз қандай? 10-нан тоғыз рет, егер біреу жылдамдамаса, Джонсон «бұл басқатырғыштың маңызды бөлігі жетіспейтіндіктен» дейді. Ақылды жаттығу аптасына бірнеше рет жүгіруден гөрі көп.

үшін шолу