Калорияның калория болмауының 6 себебі

Мазмұны

• 1. Фруктоза мен глюкоза
• 2. Тамақтың термиялық әсері
• 3. Ақуыз тәбетті жояды және аз калория жеуге мәжбүр етеді
• 4. Қанықтылық индексі
• 5. Төмен көміртекті диеталар калориялардың автоматты түрде шектелуіне әкеледі
• 6. Гликемиялық индекс
• Төменгі сызық

Тамақтану туралы мифтердің ішінен калория туралы миф ең кең таралған және ең зиянды болып табылады.

Бұл калория диетаның ең маңызды бөлігі - бұл калориялардың көзі маңызды емес деген идея.

«Калория - бұл калория болып табылады калория », - дейді олар - 100 калория кәмпит немесе брокколи жеу маңызды емес, олар сіздің салмағыңызға бірдей әсер етеді.

Барлық калориялардың энергия мөлшері бірдей екені рас. Бір диеталық калория 4118 Джоуль энергиясын қамтиды. Осыған байланысты калория болып табылады калория.

Бірақ сіздің денеңізге келетін болсақ, бәрі онша қарапайым емес. Адам ағзасы - бұл энергетикалық тепе-теңдікті реттейтін күрделі процестерден тұратын өте күрделі биохимиялық жүйе.

Әр түрлі тағамдар әр түрлі биохимиялық жолдардан өтеді, олардың кейбіреулері тиімсіз және энергияны (калорияларды) жылу ретінде жоғалтуға әкеледі ().

Әр түрлі тағамдар мен макроэлементтердің аштық пен тамақтану тәртібін басқаратын гормондар мен ми орталықтарына үлкен әсер ететіндігі одан да маңызды.

Сіздің жейтін тағамдарыңыз қашан, немен және қаншалықты жейтіндігіңізді басқаратын биологиялық процестерге үлкен әсер етуі мүмкін.

Неліктен калория мөлшері туралы дәлелденген 6 мысал келтірілген емес калория.

1. Фруктоза мен глюкоза

Сіздің диетаңыздағы екі қарапайым қант - глюкоза және фруктоза.

Грам үшін грам, екеуі бірдей калория санын береді.

Бірақ олардың организмде метаболиздену тәсілі мүлдем басқаша (2).

Глюкозаны сіздің денеңіздің барлық тіндері метаболиздей алады, бірақ фруктозаны бауыр кез-келген маңызды мөлшерде ғана метаболиздей алады ().

Неліктен глюкозаның калориясы фруктозаның калориясымен бірдей емес екендігінің бірнеше мысалы келтірілген:

• Грелин бұл аштық гормоны. Ол аш болған кезде көтеріліп, тамақ ішкеннен кейін төмендейді. Бір зерттеу көрсеткендей, фруктоза глюкозаға қарағанда грелин деңгейінің жоғарылауына әкеледі, яғни аштық көп.
• Фруктоза сіздің миыңыздағы қанықтыру орталықтарын глюкозамен бірдей қоздырмайды, бұл төмендетуге әкеледі қанықтылық сезімі ().
• Фруктозаны көп мөлшерде қолдану себеп болуы мүмкін инсулинге төзімділік, іштің майының жоғарылауы, триглицеридтердің жоғарылауы, қандағы қант және глюкозадан алынған калориялардың дәл сол санымен салыстырғанда аз, тығыз LDL ().

Көріп отырғаныңыздай: бірдей калория саны - аштыққа, гормондарға және метаболизмнің денсаулығына әр түрлі әсер етеді.

Қоректік заттарды олар беретін калорияға қарап бағалау өте қарапайым.

Есіңізде болсын, фруктоза шамадан тыс мөлшерде жегенде ғана жағымсыз әсер етеді. Қосылған қант пен кәмпит оның ең үлкен диеталық көзі болып табылады.

Жемістерді көп жеуге қиналмаңыз. Олар құрамында фруктоза болса да, олар талшыққа, суға бай және шайнайтын төзімділікті қамтамасыз етеді, бұл фруктозаның жағымсыз әсерін азайтады.

Фруктоза мен глюкоза бірдей калориямен қамтамасыз етілсе де, фруктоза гормондарға, тәбетке және метаболизм денсаулығына әлдеқайда жағымсыз әсер етеді.

2. Тамақтың термиялық әсері

Әр түрлі тағамдар метаболизм жолдарынан өтеді.

Осы жолдардың кейбіреулері басқаларына қарағанда тиімдірек.

Метаболизм жолы неғұрлым тиімді болса, тағамның энергиясы соғұрлым көп жұмыс істеуге жұмсалады, ал жылу аз бөлінеді.

Ақуыздың метаболизм жолдары көмірсулар мен майдың метаболизміне қарағанда тиімділігі төмен.

Ақуыздың грамына 4 калория бар, бірақ денеде метаболизмге ұшыраған кезде бұл белок калорияларының көп бөлігі жылу ретінде жоғалады.

Тағамның термиялық әсері дегеніміз - қоректік заттарды қорыту, сіңіру және метаболизмге жұмсалатын энергияның әсерінен әр түрлі тағамдардың энергия шығынын қаншалықты жоғарылататындығы.

Әр түрлі макроэлементтердің термиялық әсері ():

• Май: 2–3%
• Көмірсулар: 6–8%
• Ақуыз: 25–30%

Дереккөздер нақты сандар бойынша өзгереді, бірақ ақуыз метаболизмге май мен көмірсутектерге қарағанда әлдеқайда көп энергияны қажет ететіні анық ().

Егер сіз протеинге 25% және майға 2% термиялық әсер етсеңіз, бұл 100 калория ақуыз 75 калориямен аяқталатынын, ал 100 калория май 98 калориямен аяқталатынын білдіреді.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы көп диеталар метаболизмді төменгі белокты диеталармен салыстырғанда (,) тәулігіне 80-100 калорияға арттырады.

Қарапайым тілмен айтқанда, ақуызы жоғары диеталар метаболизмдік артықшылыққа ие.

Ақуыздың калориялары көмірсулар мен майлардың калорияларына қарағанда аз семіртеді, өйткені метаболизмге белок көп энергияны қажет етеді. Толық тамақ өнімдері сонымен бірге ас қорыту үшін өңделген тағамға қарағанда көбірек энергияны қажет етеді.

3. Ақуыз тәбетті жояды және аз калория жеуге мәжбүр етеді

Ақуыз туралы әңгіме метаболизмнің жоғарылауымен аяқталмайды.

Сондай-ақ, бұл тәбеттің айтарлықтай төмендеуіне әкеліп, автоматты түрде аз калория жеуге мәжбүр етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ең толық толтыратын макроэлементтер болып табылады (,).

Егер сіз ақуызды тұтынуды көбейтсеңіз, сіз калорияларды есептемей немесе бөліктерді бақыламай салмақ жоғалта бастайсыз. Ақуыз майдың жоғалуын автопилотқа салады (,).

Бір зерттеуде ақуызды тұтынуды 30% калорияға дейін арттырған адамдар автоматты түрде күніне 441 калорияны аз жей бастады және 12 аптада 11 фунт (4.9 кг) жоғалтты ().

Егер сіз диетаға отырғыңыз келмесе, бірақ метаболизм шкаласын өз пайдаңызға тигізсеңіз, рационға ақуыздың көп мөлшерін қосу автоматты түрде салмақ жоғалтудың қарапайым және дәмді тәсілі болуы мүмкін.

Метаболизм мен тәбетті реттеу туралы айтатын болсақ, ақуыздың калориясы көмірсулардан немесе майдан алынған калориямен бірдей емес екендігі анық.

Ақуыздың көбеюі аппетиттің күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін және калорияларды санауды немесе оның бөлігін бақылауды қажет етпей салмақ автоматты түрде төмендейді.

4. Қанықтылық индексі

Әр түрлі тағамдардың қанықтылыққа әсері әр түрлі. Бұл дегеніміз, кейбір тағамдар сізге толыққандылық сезімін сыйлайды.

Сондай-ақ, кейбір тағамдарды басқаларға қарағанда артық жеу әлдеқайда оңай.

Мысалы, 500 калория немесе одан да көп балмұздақ жеу оңай болуы мүмкін, ал сіз 500 калория жұмыртқа немесе брокколи жеуге мәжбүр болуыңыз керек.

Бұл сіздің таңдаған тағамдарыңыз жалпы тұтынылатын калорияға үлкен әсер етуі мүмкіндігінің басты мысалы.

Әртүрлі тағамдардың қанықтылық мәнін анықтайтын көптеген факторлар бар, олар қанықтылық индексі () деп аталатын шкала бойынша өлшенеді.

Қанықтылық индексі - бұл тамақ өнімдерінің аштықты азайту, қанықтылық сезімін жоғарылату және келесі бірнеше сағат ішінде калориялы қабылдауды азайту қабілеті.

Егер сіз қанықтылық индексі төмен тағамдарды жесеңіз, онда сіз ашығып, көп тамақтанасыз. Егер сіз қанықтылық индексі жоғары тағамдарды таңдасаңыз, сіз аз тамақтанып, артық салмақтан арыласыз.

Қанықтылық индексі жоғары тағамдардың мысалы ретінде қайнатылған картоп, сиыр еті, жұмыртқа, үрме бұршақ пен жемістерді айтуға болады. Индексі төмен тағамдарға пончиктер мен торттар жатады.

Толтыратын тағамдарды таңдасаңыз да, таңдамасаңыз да, ұзақ мерзімді перспективада сіздің энергия теңгеріміңізге үлкен әсер ететіні анық.

Әр түрлі тағамдардың қанықтылыққа әсері әр түрлі және келесі тамақтарда қанша калория тұтынасыз. Бұл қанықтылық индексі деп аталатын шкала бойынша өлшенеді.

5. Төмен көміртекті диеталар калориялардың автоматты түрде шектелуіне әкеледі

2002 жылдан бастап 20-дан астам рандомизацияланған бақылауларда көмірсулар мен майсыз диеталар салыстырылды.

Нәтижелер төмен көмірсутекті диеталар майсыз диеталарға қарағанда көп салмақ жоғалтуға әкелетінін үнемі көрсетеді, көбінесе 2-3 есе көп.

Мұның басты себептерінің бірі - көмірсутегі аз диеталар аппетиттің күрт төмендеуіне әкеледі. Адамдар аз калорияларды жеп көрмей бастайды (, 17).

Калорияларды топтар арасында сәйкестендіргеннің өзінде, көміртегі аз топтар әдетте көп салмақ жоғалтады, дегенмен бұл әрдайым статистикалық мәнге ие бола бермейді (, 19,).

Мұның ең үлкен себебі, көмірсутегі аз диеталар да судың едәуір жоғалуына әкелуі мүмкін. Ісінудің шамадан тыс көп болуы бірінші немесе екі аптада кетеді ().

Сонымен қатар, құрамында көміртегі аз диеталар майсыз диеталарға қарағанда көбірек ақуызды қосады. Ақуыз метаболизмге энергияны алады, ал дене ақуызды глюкозаға айналдыратын энергияны жұмсайды ().

Төмен көмірсутекті диеталар үнемі калориялар топтар арасында сәйкес келсе де, майсыз диеталарға қарағанда көп салмақ жоғалтуға әкеледі.

6. Гликемиялық индекс

Тамақтану саласында көптеген қайшылықтар бар және сарапшылар көп нәрсеге келісе бермейді.

Бірақ барлығы дерлік келісетін бірнеше нәрселердің бірі - тазартылған көмірсулардың зиянды екендігі.

Бұған сахароза мен жоғары фруктозалы жүгері сиропы сияқты қанттар, сондай-ақ ақ нан сияқты тазартылған дәнді өнімдер кіреді.

Тазартылған көмірсулар талшықтың аз болуына бейім және тез қорытылып, тез сіңеді, бұл қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Олар гликемиялық индексі жоғары (GI), бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретіндігін анықтайды.

Қандағы қантты тез көтеретін тағамды жеген кезде, ол бірнеше сағаттан кейін қандағы қанттың құлдырауына әкеледі. Бұл орын алған кезде, сіз басқа көмірсутекті тағамдарға құштар боласыз.

Бұл «қандағы қант ролигі» деп те аталады.

Бір зерттеу адамдарға барлық жағынан бірдей сүт коктейлдеріне қызмет етті, тек бірінде GI мөлшері жоғары, ал екіншісінде төмен GI көмірсутектері болды. Жоғары GI сүт коктейлі төмен GI шайқауымен салыстырғанда аштық пен құмарлықты арттырды ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, жасөспірім ұлдар GI мөлшері төмен тамақпен салыстырғанда 81% көп калория жеген ().

Сондықтан көмірсулардың калориялардың жүйеге түсу жылдамдығы олардың артық тамақтануына және салмақ қосуына әсер етуі мүмкін.

Егер сіз көмірсутегі жоғары диетаны ұстанатын болсаңыз, онда құрамында талшық бар көмірсулардың толықтай өңделмеген көздерін таңдау өте маңызды. Талшық глюкозаның жүйеге ену жылдамдығын төмендетуі мүмкін (,).

Зерттеулер GI-ді ең көп мөлшерде тұтынатын адамдардың семіздік пен диабеттік ауруға шалдығу қаупі жоғары екендігін үнемі көрсетеді. Бұл барлық көмірсулардың калориялары бірдей (,) болып жасалмайтындығынан.

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулар қандағы қанттың тезірек және үлкен секірулеріне әкеледі, бұл құмарлық пен тамақ қабылдаудың артуына әкеледі.

Төменгі сызық

Калориялардың әртүрлі көздері аштыққа, гормондарға, энергия шығыны мен тамақ қабылдауды басқаратын ми аймағына әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Калориялар маңызды болғанымен, оларды санау немесе оларды саналы түрде білу артық салмақтан арылу үшін мүлдем қажет емес.

Көптеген жағдайларда тағамды таңдаудың қарапайым өзгерістері калория тұтынуды шектеуге қарағанда бірдей немесе жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.