Өсімдіктерден алынбайтын 7 қоректік заттар

Мазмұны

• 1. В12 дәрумені
• 2. Креатин
• 3. Карнозин
• D3 дәрумені (холецальциферол)
• 5. Докосагексаен қышқылы (DHA)
• 6. Хем темір
• 7. Таурин
• Төменгі жол

Вегетариандық және вегетариандық диета - тамақтанудың пайдалы әдісі.

Олар денсаулыққа көп пайда әкеледі және артық салмақ, жүрек ауруы және тіпті қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупі төмен.

Алайда өсімдік тағамдарынан жеткілікті мөлшерде аз қоректік заттар алу қиын немесе мүмкін емес. Сондықтан денсаулықты немесе физикалық көрсеткіштерді сақтау үшін сіздің диетаңызды біліп, оны толықтыру өте маңызды.

Вегетариандық және вегетариандық диеталарда жетіспейтін 7 қоректік заттар бар.

1. В12 дәрумені

В12 дәрумені - бұл маңызды қоректік зат, ол тек балық, ет, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі (1).

Кобаламин деп те аталады, бұл судағы еритін қоректік зат, ол эритроциттердің дамуына, жүйке мен мидың қалыпты жұмысына қатысады.

Зерттеулер көрсеткендей, қоспаларсыз немесе байытылған тағамсыз вегетарианцы В12 дәрумені тапшылығының жоғары қаупі бар (2).

Лакто-ово-вегетарианшылар сүт тағамдары мен жұмыртқалардан осы қоректік затты жеткілікті мөлшерде ала алады, бірақ бұл вегетарианцы үшін қиынырақ (3).

Сондықтан қоспаларды қабылдамайтын вегетариандықтар вегетарианшыларға қарағанда В12 дәрумені жетіспеушілігінің жоғары қаупіне ие (4, 5, 6, 7).

В12 дәрумені жетіспеушілігімен байланысты белгілер мен қауіптерге мыналар жатады:

• әлсіздік, шаршау (8)
• ми қызметі бұзылған (9)
• неврологиялық бұзылулар (10)
• психиатриялық бұзылулар (11)
• емшек емізетін аналардың нәрестелеріндегі неврологиялық бұзылулар (12)
• мегалобластикалық анемия (13)
• Альцгеймер ауруымен байланысты сілтемелер (14)
• жүрек ауруымен байланысты сілтемелер (15)

В12 дәруменінің жеткілікті мөлшерін алу үшін, вегетариандық диетаны ұстанатындар қосымша дәрумендермен байытылған тағамды жеп, В12 дәрумені алуы керек.

Оларға байытылған ашытқы сығындылары, соя өнімдері, таңғы ас, нан, ет алмастырғыштары жатады (3, 16).

Сонымен қатар, өсімдік өсімдіктерінің бірнеше құрамында табиғи түрде В12 дәрумені бар, оның ішінде:

• нори балдырлары, теңіз балдырларының түрі (17, 18, 19, 20)
• темпе, ашыған соя өнімі (21, 22)

Нори балдыры Вегетариандықтар үшін В12 витаминінің ең қолайлы көзі болып табылады, бірақ ол өздігінен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етпейді (23).

Шикі немесе тоңазытылған кептірілген нори кәдімгі кептірілген түрлерге қарағанда жақсы болуы мүмкін екенін есіңізде сақтаңыз, себебі кептіру процесінде В12 дәрумені жойылады (19, 24, 25).

Алайда, олар В12 дәруменінің жеткілікті көзі болып саналмайды және күнделікті қажеттілікті қамтамасыз етпейді.

В12 дәрумені бар деп айтылатын тағы бір өсімдік тамағы - бұл спирулина. Алайда, ол тек биологиялық қол жетімді емес B12 псевдовитаминін ұсынады. Осы себептен бұл дәруменнің көзі ретінде қолдануға болмайды (26).

Егер сіз В12 витаминін тұтынуды көбейтуді қаласаңыз, вегетативті-таза қоспаларды жергілікті немесе Интернеттен сатып ала аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ В12 дәрумені тек жануарларда және байытылған тағамдарда, сонымен қатар теңіз балдырларының кейбір түрлерінде аз мөлшерде кездеседі. Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар В12 витаминімен толықтырылуы керек.

2. Креатин

Креатин - бұл жануарлардың тамақ өнімдерінде кездесетін молекула.

Оның көп бөлігі бұлшық еттерде сақталады, бірақ мидың көп бөлігі шоғырланған.

Бұл бұлшықет жасушаларына оңай қол жетімді қуат көзі ретінде қызмет етеді, оларға үлкен күш пен төзімділік береді (27).

Осы себепті бұл әлемдегі ең танымал қоспалардың бірі.

Зерттеулер креатин қоспалары бұлшықет массасын да, күшін де арттыра алатындығын көрсетті (28).

Креатин сіздің диетаңызда маңызды емес, өйткені оны бауыр шығаруы мүмкін. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар бұлшық еттерде креатин мөлшерінің аздығына бейім (29).

Бір зерттеу нәтижесі 26 күн бойы адамдарды лакто-ово-вегетариандық диетаға орналастырды және бұл олардың бұлшықет креатинин деңгейінің едәуір төмендеуіне әкелетінін анықтады (30).

Креатин тек табиғи түрде жануарлар тінінде кездесетіндіктен, вегетарианцы мен вегетарианшылар оны тек қоспалардан ала алады.

Вегетариандықтар үшін креатинді қоспалар айтарлықтай артықшылықтарға ие болуы мүмкін, соның ішінде:

• физикалық көрсеткіштерді жақсарту (29)
• есте сақтау сияқты ми функциясының жақсаруы (31, 32)

Бұл әсерлердің кейбіреулері вегетариандық диетадағы адамдарға ет жейтіндерге қарағанда күшті. Мысалы, креатин қоспаларын қабылдаған вегетарианшылар мидың жұмысында едәуір жақсаруы мүмкін, ал ет жейтіндер ешқандай айырмашылықты көрмейді (31).

Мұны ет жейтіндерге, олардың тамақтануының нәтижесінде бұлшық еттерінде креатин мөлшері көп болғанына байланысты шығар.

Сіз вегетариандық-достық креатин қоспаларын жергілікті немесе Интернеттен сатып ала аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Креатин - бұл өсімдік негізді диеталарда жетіспейтін биоактивті қосылыс. Бұл ми мен бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады.

3. Карнозин

Карнозин - бұл антиоксидант, адам мен жануарлардың бұлшық еттері мен миында шоғырланған (33, 34).

Бұлшықет қызметі үшін өте маңызды, және бұлшықеттердегі карнозиннің жоғары мөлшері бұлшық еттердің әлсіреуімен және өнімділігінің жақсаруымен байланысты (35, 36, 37, 38).

Карнозин тек жануарларға негізделген тағамдарда кездеседі. Алайда, бұл маңызды емес болып саналады, өйткені сіздің денеңіз оны аминқышқылдары гистидин мен бета-аланиннен түзе алады.

Бета-аланиннің диеталық көздері карнозиннің бұлшықет деңгейіне айтарлықтай ықпал етуі мүмкін, бірақ негізгі диеталық көздер & NoBreak; - & NoBreak; ет, құс және балық - вегетариандық емес.

Кейіннен зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшылар бұлшық еттерде ет жейтіндерге қарағанда аз карнозин алады (39, 40).

Бета-аланинмен толықтыру бұлшық еттерде карнозин деңгейін жоғарылатудың, төзімділікті жақсартудың және бұлшықет массасының өсуінің тамаша тәсілі (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Бақытымызға орай, интернетте көптеген вегетативті бета-аланин қоспалары бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Карнозин тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездесетін қоректік зат. Бұлшықет қызметі үшін маңызды. Бета-аланин қоспалары бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады.

D3 дәрумені (холецальциферол)

D дәрумені көптеген маңызды функциялары бар маңызды қоректік заттар болып табылады.

Күн сәулесі дәрумені деп те аталады, D дәрумені сіздің диетаңыздан шығуы міндетті емес.

Сіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен пайда болады. Алайда, егер сіздің күн сәулесінің әсер ету мүмкіндігі шектеулі болса немесе сіз экватордан алыс тұрсаңыз, оны тағамнан немесе қоспалардан алуыңыз керек.

Диеталық D витаминінің екі түрі бар - өсімдіктерде кездесетін эргокальциферол (D2) және жануарларға негізделген тағамдарда кездесетін холецальциферол (D3).

Осы түрлердің ішінде холецальциферол (D3) қан сіңірілетін D дәрумені деңгейін эргоцальциферолға (D2) қарағанда әлдеқайда тиімді етеді (57, 58, 59).

D3 витаминінің ең жақсы көздері - бұл майлы балық және жұмыртқаның сарысы. Басқа көздерге қоспалар, бауыр майы немесе сүт немесе жарма сияқты байытылған тағамдар кіреді (60).

D3 витаминінің негізгі диеталық көздері өсімдік негізделмегендіктен, вегетарианшылар мен вегетариандықтар, әсіресе экватордың солтүстігінде немесе оңтүстігінде қыс кезінде, тапшылықтың жоғары қаупіне ие болуы мүмкін.

Д витаминінің жетіспеушілігі әртүрлі қолайсыз жағдайлардың туындау қаупінің жоғарылауымен байланысты, соның ішінде:

• ересектерде сыну қаупі жоғары остеопороз (46)
• қатерлі ісік (47)
• жүрек ауруы (48, 49)
• бірнеше склероз (50)
• депрессия (51)
• ми қызметі бұзылған (52)
• бұлшықеттердің әлсіреуі және әлсіреуі, әсіресе қарт адамдарда (53, 54, 55, 56)

Вегетарианнан жасалған D3 витаминінің қоспалары да бар (61).

ҚОРЫТЫНДЫ Холецальциферол (D3) - бұл жануарлардан алынатын тағамдарда, әсіресе майлы балықта кездесетін D дәрумені, және D дәруменінің өсімдік формасына қарағанда D дәрумені деңгейін жоғарылатуда тиімді (D2). В3 витаминінің вегетативті қоспаларын Интернеттен сатып алуға болады.

5. Докосагексаен қышқылы (DHA)

Докозагексаеной қышқылы (DHA) - мидың қалыпты дамуы мен қызметі үшін маңызды омега-3 май қышқылы (62).

DHA жетіспеушілігі, әсіресе балалардың психикалық денсаулығына және ми қызметіне кері әсерін тигізуі мүмкін (63, 64).

Сонымен қатар, жүкті әйелдерде DHA-ны дұрыс емес қабылдау ұрық миының дамуына кері әсерін тигізуі мүмкін (65).

Негізінен майлы балықта, балық майында және микробалдырлардың кейбір түрлерінде кездеседі.

Сіздің денеңізде DHA зығыр тұқымдарында, чиа тұқымдарында және грек жаңғағында (66, 67, 68) көп мөлшерде кездесетін ALA омега-3 май қышқылынан жасалуы мүмкін.

Алайда, ALA-ны DHA-ға түрлендіру өте тиімсіз және қанның DHA деңгейін жоғарылатпауы мүмкін (69, 70).

Осы себепті, вегетарианшылар мен вегетариандықтар көбінесе ет жейтіндерге қарағанда DHA-ның төмен деңгейіне ие (71, 72, 73).

Вегетариандықтар осы маңызды май қышқылын белгілі бір микробалдырлардан (74, 75, 76) дайындалған балдыр майы түрінде қоспалар алу арқылы алады.

Бұл қоспалар арнайы дүкендерде және Интернетте қол жетімді.

ҚОРЫТЫНДЫ Докозагексаеной қышқылы (DHA) майлы балық пен балық майында кездесетін маңызды омега-3 май қышқылы. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін қолайлы диеталық қайнар көзі болып табылатын микробалдырларда да бар.

6. Хем темір

Хем темір - бұл тек ет құрамында кездесетін темірдің түрі, әсіресе қызыл ет.

Көбінесе өсімдік тағамында кездесетін гемді емес темірге қарағанда жақсы сіңеді (77).

Хем темір, сонымен қатар, өсімдік тағамдарынан гемді емес темірдің сіңуін жақсартады. Бұл құбылыс толығымен түсінілмейді, бірақ «ет факторы» деп аталады.

Гем емес темір нашар сіңеді, сондықтан оны сіңіруді фит қышқылы сияқты өсімдік тағамдарында да кездесетін антинутриенттермен шектеуге болады.

Гемдік емес темірден айырмашылығы, гем темірдің сіңуіне антинутриенттердің болуы әсер етпейді.

Осы себепті вегетарианшылар мен вегетарианшылар, әсіресе әйелдер мен шикі тағамға тәуелді адамдар - ет жеуге қарағанда анемияға бейім (5, 78).

Алайда, темірдің жетіспеушілігінен гемді емес темір көп мөлшерде енгізілген вегетариандық диетадан аулақ болу оңай.

ҚОРЫТЫНДЫ Ет, әсіресе қызыл ет құрамында гем темір деп аталатын темір бар, ол өсімдік тағамдарынан гемді емес темірге қарағанда жақсы сіңеді.

7. Таурин

Таурин - бұл дененің әртүрлі тіндерінде, соның ішінде сіздің миыңызда, жүрегіңізде және бүйрегіңізде кездесетін күкірт қосылысы (79).

Оның дене қызметі толығымен айқын емес болғанымен, бұлшықет функциясында, өт тұзының түзілуінде және антиоксиданттық қорғаныс рөлінде болатын көрінеді (80, 81, 82, 83).

Таурин тек балық, теңіз өнімдері, ет, құс еті, сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі (84).

Кейін жүргізілген зерттеулер, вегетариандықтардың ет жейтіндерге қарағанда, тауриннің деңгейі төмен екендігін көрсетті (85, 86).

Бұл диетада маңызды болып саналмайды, өйткені сіздің денеңіз аз мөлшерде шығарады. Диеталық таурин сіздің ағзаңыздың таурин деңгейін ұстап тұруда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Синтетикалық таурин қоспалары кеңінен қол жетімді және вегетериандар мен вегетарианшылар үшін қолайлы.

ҚОРЫТЫНДЫ Таурин - бұл сіздің денеңізде бірнеше қызмет атқаратын күкірт қосылысы. Бұл табиғи түрде жануарларға негізделген тағамдарда кездеседі, сонымен қатар синтетикалық қоспалар түрінде де бар.

Төменгі жол

Жақсы жоспарланған вегетариандық және вегетариандық диета өте пайдалы.

Өкінішке орай, көп тұтынылатын өсімдік тағамдарынан бірнеше қоректік заттар алу мүмкін емес немесе қиын.

Егер сіз жануарлардан алынатын тағамдарды диетаңыздан алып тастауды жоспарласаңыз, бұл қоректік заттарды есте ұстаңыз және денеңізге қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізу үшін диеталық қоспаларды қабылдаңыз.