‘Перфекционизм, кешеуілдеу, салдану’ циклін бұзудың 7 қадамы

Мазмұны

• Бірақ сөзсіз, бұл қашу өте ұзақ уақытқа созылатын және оны біріктіретін уақыт келгенде келе ме? Сіз тоңасыз.
• 1. Жолақты саналы түрде төмендетіңіз
• 2. Өзіңіздің тапсырмаларыңызды тісте ұстаңыз
• 3. Уақытыңызды қадағалаңыз
• 4. Өзіңізді жағымды қолдаумен қоршаңыз
• 5. «Жоқ» деп айтуға жаттығыңыз
• 6. Сыйақы жүйесін қолданыңыз
• 7. Зейінді қосыңыз
• Есте сақтаудың ең маңыздысы? Сіз жалғыз емессіз.

Жолақты төмендететін уақыт келді. Төмен ... жоқ, жүре беріңіз. Ана жерде.

Егер бұл таныс болып көрінсе, қолыңызды көтеріңіз: миыңыздағы айналмалы істер тізімі. Тізім соншалықты ұзын, тіпті қарапайым тапсырма да өте көп және бәрін жояды.

Мен осы мақаланы жазып отырғанда да, мен айтқым келетін ойлармен және оларды қалай айту керек екенімен қанықпын.Бұл менің қолымды тастап, онымен кейінірек айналысқым келетіндігімді қалдырады.

Мазасыздықпен күресу кезінде істерді аяқтау немесе ұйымшылдықты сақтау көп болуы мүмкін.

Бұл адамдар күресетін жалпы заңдылықтардың бірін - перфекционизм-прогрогинация-паралический циклды тамақтандырады.

Тапсырманы кем дегенде кем дегенде орындау идеясы көптеген адамдар үшін «бәрін ұмыт!» Деп айтуға негіз болуы мүмкін.

Мүмкін, бұл перфекционизм соттан қорқудан немесе өзіңе қатысты үкім шығарудан туындай ма, мазасыздық сені бәрін істей алмасаң және оны мүлтіксіз жасай аласың ба деп сендіргенді ұнатады ма? Сіз мүлдем ештеңе жасамауыңыз керек.

Бірақ сөзсіз, бұл қашу өте ұзақ уақытқа созылатын және оны біріктіретін уақыт келгенде келе ме? Сіз тоңасыз.

Сонымен бірге мазасыздықтың ең жақсы досы: ұят. Ұят сізге тапсырманың орындалмағанын, тек сіздің кемелділігіңізді күшейтіп, циклды мәңгі етуді үнемі еске салғысы келеді.

Ұйымдастыру енді монументалды міндетке айналды - бұл экзистенциалды дағдарыс, өйткені сіз өзіңіздің бойыңызда соншалықты «дұрыс емес» бола ма деп ойлана бастайсыз.

Мен жай еріншекпін бе? Менің миым бұзылған ба? Неге мен мұны өзіме жасаймын? Маған не болды?

Сенімді болыңыз, сіз жалғыз емессіз. Мазасыздықты жеңудің өте практикалық тәсілдері бар, сондықтан бұл цикл сіз басқара алатын нәрсе ғана емес, сіз жеңе алатын нәрсе.

«Циклдардың жақсы жері - оларды бірдей циклдік жолмен өзгертуге болатындығы», - дейді доктор Карен МакДоуэлл, AR психологиялық қызметтерінің клиникалық директоры.

«Перфекционизммен күресу кезінде сіз кейінге қалдыруыңыз мүмкін емес», - дейді ол. «Егер сіз аз уақытты созған кезде, сізде мұндай дүрбелең мен паралич сезімі болмайды, сондықтан сіздің жұмысыңыз басқаша жағдайға қарағанда жақсы болып көрінеді».

Бірақ неден бастау керек? Циклды бұзу үшін мына 7 қадамды орындаңыз:

1. Жолақты саналы түрде төмендетіңіз

Бұл циклді бұзудың алғашқы қадамы - бұл бірнеше рет, тапсырмаларды орындау баяу жүретінін, ал жетілмеген болып табылатындығын түсіну - бұл қалыпты жағдай және толығымен жарайды.

Бұл бірден болмайды. Асықпағаныңыз жөн. Қателіктер жіберуге болмайды (сіз әрдайым оралып, кейін оларды түзете аласыз!).

Басқаша айтқанда, адам болған дұрыс.

Мұны ұмытып кету оңай, бірақ біз өзімізге деген көптеген үміттер жердің астында қалып, біздің алаңдаушылығымызды күшейтеді.

Жазушы ретінде менің күн сайын жазу менің міндетім. Біреудің маған берген ең жақсы кеңестерінің бірі: «Есіңізде болсын, әр бөлім емес қажеттіліктер асыл тас болу ». Пулитцер сыйлығы үшін маған берілген барлық тапсырмалармен түсірмеңіз. Ештеңе де аяқталмас еді және мен өзімнің жеке құндылығыма күн сайын қарсы тұрамын. Қандай қажытады!

Керісінше, мен қандай тапсырмалар уақыт пен ықыластың басым бөлігіне лайық екенін, ал қайсысын жеңілдетуге болатынын бөлуді үйрендім. Бұл жалқаулықты қабылдау дегенді білдірмейді! Бұл жай ғана B деңгейіндегі жұмыстың сәтсіздіктерден және өмірдің қалыпты бөлігінен алыс екенін түсінуді білдіреді.

Өз жұмысыңызға сүңгу алдында, барды төмендету туралы саналы шешім қабылдаңыз. Сіз өзіңіздің барлық істеріңізге өзіңізді 100 пайыз беруіңіз керек деген үміттен босатыңыз.

2. Өзіңіздің тапсырмаларыңызды тісте ұстаңыз

«Перфекционизммен күресу ешнәрсе туралы ойлауды бұзуды қажет етеді», - дейді доктор МакДауэлл. «Мысалы, егер сіз кіріс жәшігіңізді реттегіңіз келсе, оны бір ғана тапсырма ретінде қарастырсаңыз, бұл сізге көмектеспейді. Тапсырманың қандай компоненттері бар екенін анықтаңыз және оларды тістеу мөлшерінде алыңыз ».

Тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөлу оларды басқаруды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар әрқайсысын өз тізіміңізден шығарғанда орындау сезімін жиі тудырады.

Мұны былай қарайық: үйлену тойын жоспарлау керек. Мысал ретінде сіз «гүлдер алыңыз» деп жазуға азғырылып кетуіңіз мүмкін, бірақ бұл сізді бастан кешіру сезімін тудыруы мүмкін.

Кейде бір нәрсені тізімнен кесіп өтудің өзі көбірек істі бастауға түрткі болады. Сондықтан сіздің тізіміңіз үшін бірде-бір тапсырма тым аз болмайды! «Менің аймағымдағы Google флористері» сияқты қарапайым болуы мүмкін. Оны қиып өтіп, бірдеңе істегенді жақсы сезініп, позитивті қайталаңыз.

Кішкентай жеңістер қарқын алады! Сондықтан тапсырмаларыңызды сәйкесінше орнатыңыз.

3. Уақытыңызды қадағалаңыз

Тапсырма бізге жақындап келе жатқанда және біз оны бегемот етіп құрған кезде, біз оны орындау үшін кететін уақытты жиі бағалаймыз. Мазасыздық тудыратын тапсырма күні бойы өтеді деп ойласаңыз, сіз өзіңізді күтуге уақыт бөлуге бейім емессіз.

«Басымдықтарды теңестіру маңызды», - дейді лицензияланған клиникалық психолог доктор Суприя Блэр. «Сондықтан біз күнделікті және апталық кестеде әлеуметтік және өзін-өзі күту шараларына уақыт бөлеміз. Жұмыс пен көңілді іс-әрекеттерді орындау үшін өзін есеп беру тәжірибе, шыдамдылық пен жанашырлықты қажет етеді ».

Бақылау уақытын ‘Pomodoro’ әдісі арқылы жеңілдетуге болады:

• Тапсырма таңдаңыз сіз аяқтағыңыз келеді Бұл сіздің назарыңызды қажет ететін нәрсе болғанымен, бұл маңызды емес.
• Таймерді 25 минутқа қойыңыз, бұл тапсырмаға 25 минут (және тек 25 минут) бөлетіндігіңізге ант беріңіз.
• Таймер сөнгенше жұмыс істеңіз. Егер сіздің басыңызға басқа тапсырма түсіп кетсе, жай ғана жазып, берілген тапсырмаға оралыңыз.
• Тапсырманың жанына құсбелгі қойыңыз таймер сөнгеннен кейін (бұл сізге бірдеңеге қанша уақыт жұмсағаныңызды анықтауға көмектеседі!).
• Қысқа үзіліс жасаңыз (қысқа, мысалы, 5 минуттай).
• 4 Помодоростан кейін (2 сағат), ұзақ үзіліс жасаңыз шамамен 20 немесе 30 минут.

Бұл әдісті қосымша жұмыс жасау сізге іс-әрекеттің қаншалықты көп уақытты қажет ететіндігін білуге ​​көмектеседі, жұмысыңызды аяқтай алатындығыңызға деген сенімділікті арттырады, сонымен қатар үзілістерді азайтады.

Сондай-ақ, ол сізге өзіңіздің кестеңізде орын бар екенін еске сала отырып, өзін-өзі күтуге орын ашады!

4. Өзіңізді жағымды қолдаумен қоршаңыз

Сандармен қуат! Кез-келген нәрсемен күресу қолдау жүйесінен гөрі басымырақ.

Мазасыздық кезінде ұйымдасудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - сіздің маңызды досыңыз, досыңыз, ата-анаңыз немесе балаңыз болсын, қолдау көрсететін, еңбекқор серіктеспен серіктесу. Сіз сондай-ақ терапевтке немесе өмірлік жаттықтырушыға өте қажет перспективаны білу үшін жүгіне аласыз.

«Сен жалғыз емессің. Онда көмектесе алатын адамдар бар », - дейді Бриана Мэри Энн Холлис, LSW және« Еркін болуға үйрету »иесі / әкімшісі.

«Дәл қазір қолдауға не керек екенін жазыңыз, және оның қасында сізге осы тапсырманы шешуге көмектесетін кем дегенде бір адамды жазыңыз», - дейді ол. «Бұл сізге бәрін өзіңіз жасаудың қажеті жоқ екенін көрсетеді».

5. «Жоқ» деп айтуға жаттығыңыз

Бір адамның мүлдем бәрін жасауы мүмкін емес, бірақ біз бәріне ұнау қажеттілігін жиі сезінеміз.

Тым көп жауапкершілікті мойнына жүктеу - бұл өзін-өзі бүлдіретін циклге түсіп кетудің сенімді әдісі.

«Күнтізбеңізді қай жерде оңтайландыруға болатынын, басқаларға өкілдік ете алатын немесе тіпті шұғыл емес және шұғыл емес оқиғалар мен тапсырмаларға жоқ деп айта алатындығыңызды ойлаңыз» дейді Анжела Фиккен, психотерапевт, мазасыздық пен OCD.

«Идея - сіздің күнтізбеңізге кейбір шектеулер енгізу. Мұны істеу сіздің көңіл-күйіңізді және уақытыңызды тазартуы мүмкін, осылайша сіз шынымен де қуаныш әкелетін әрекеттер жасай аласыз. Жоқ деп айту дұрыс », - деп қосты ол.

Сіздің шекараңыздың қандай екенін қайдан білесіз? «Егер бұл« тозақ »емес болса, онда ол жоқ» дегенді естідіңіз бе? Кез-келген ережеге қатысты ерекшеліктер болғанымен, жауапкершілікті алу кезінде бұл жақсы шаблон.

Біздің барлығымыз бос емеспіз, сондықтан сізде жоқ бар 14 жыл бойы сөйлеспеген бір жобаны қолға алу немесе колледждегі танысыңды қуып жету үшін, «жоқ» деп кінәлі болмаңыз.

6. Сыйақы жүйесін қолданыңыз

Сіз өзіңізді марапаттау үшін ешқашан қартаймайсыз және көбінесе кішігірім сыйақыларды тағайындау ұйымдастырушылық тапсырмаларды орындауға ынталандырудың тиімді әдістерінің бірі бола алады.

«Сіздің үйіңіз ұйымдастырылғанда және таза болғанда өзіңізді қалай сезінетініңізге, үйлену тойын жоспарлау қаншалықты қызықты және көңілді болатынына, салықты төлегенде өзіңізді қаншалықты жауапкершілікті сезінетіндігіңізге назар аударыңыз» дейді Seasons басылымының психологы доктор Нэнси Ирвин. Малибу.

«Онда өзіңізді жақсы жұмыс үшін марапаттаңыз. Позитивті күшейту келесі жобаның кедергісіз өтуіне кепілдік береді және сіздің алаңдаушылықтан үлкен екеніңізді хабарлайды », - дейді ол.

Күн сайын мен өзім орындағым келетін тапсырмалар мен үй шаруаларының тізімін жасаймын. Олар «толық өңдеу» немесе «шот-фактура жіберу» сияқты маңыздыларға «қоқысты шығарып тастау» сияқты қарапайым.

Тапсырманың көлемі қандай болса да, әрқайсысынан кейін мен өзімді емдеймін. Мен серуендеймін немесе 30 минуттық теледидар көруге мүмкіндік беремін. Тізімді аяқтаған кезде менде тіпті бір стақан шарап болуы мүмкін.

Бұл маған осы көңілді тәттілерді сыйлап, бұл күнді асыға күтеді және менің басым жұмыстар тізімін ойын түріне айналдырады!

7. Зейінді қосыңыз

Үлгілерді бұзу кезінде денеңізге және ой-санаңызға сәйкес болу өте пайдалы болуы мүмкін.

Өзін-өзі тіркеу өте маңызды, әсіресе егер сіз ұсақ-түйектерді білуге ​​бейім болсаңыз. Шамадан тыс сезінбеу үшін, үзіліс пен еске салулар беру үшін бір қадам артқа қадам жасау керек.

Фиккен: «Зейінділік - бұл маңызды нәрсе», - дейді. «Зейінділіктің салыстырмалы түрде қарапайым дағдысы - өзіңізді сыртқа серуендеуге шығару немесе еңкейіп отыру. Элементтерден тыс қалу қазіргі уақытқа жету үшін оңай визуалды және сенсациялық белгі бола алады ».

Негізді ұстау - мазасыздықты бақылауда ұстаудың маңызды бөлігі. Мазасыздық сезімі пайда болған кезде дем алудан тартынбаңыз - сіздің денеңіз бен миыңыз сізге кейінірек рахмет!

Есте сақтаудың ең маңыздысы? Сіз жалғыз емессіз.

Шындығында, алаңдаушылықтың бұзылуы АҚШ-тағы ең көп таралған психикалық ауру болып табылады, жыл сайын 40 миллион ересек адам зардап шегеді.

Егер сіздің өміріңізді немесе күнделікті істеріңізді ұйымдастыруға келгенде алаңдаушылығыңыз қабырға болып қалса, дәл сол мәселелермен күресіп жатқан миллиондаған адамдар бар екеніне сенімді болыңыз.

Жақсы жаңалық - алаңдаушылықтың бұзылуы жоғары деңгейде емделеді, ал сізді теріс айналдыратын қалыптар бұзылады. Бірінші қадам - ​​өзіңізді босаңсытып алғаныңыз жөн деп шешіңіз.

Сізде бұл бар!

Meagan Drillinger - саяхат және сауықтыру жазушысы. Оның назары салауатты өмір салтын сақтай отырып, тәжірибелік саяхаттарды тиімді пайдалануға бағытталған. Оның жазуы Thrillist, Men's Health, Travel Weekly және Time Out New York, т.б. Оның блогына немесе инстаграмына кіріңіз.