Кетозға түсуге арналған 7 кеңес

Мазмұны

• 1. Көмірсулардың шығынын азайтыңыз
• 2. Диетаңызға кокос майын қосыңыз
• 3. Физикалық белсенділікті арттырыңыз
• 4. Майдың сау тұтынылуын көбейтіңіз
• 5. Қысқа немесе майлы оразаны көріңіз
• 6. Ақуыздың барабар мөлшерін сақтаңыз
• 7. Кетон деңгейлерін тексеріп, диетаны қажеттілігіне қарай реттеңіз

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Егер сіз осы беттегі сілтеме арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Бұл қалай жұмыс істейді.

Кетоз - бұл денсаулыққа бірнеше пайда әкелетін қалыпты метаболикалық процесс.

Кетоз кезінде сіздің денеңіз майларды кетон деп аталатын қосылыстарға айналдырып, оларды негізгі энергия көзі ретінде қолдана бастайды.

Зерттеулер кетозды дамытатын диеталар салмақты жоғалту үшін өте пайдалы екенін, олардың ішінара тәбетті басатын әсерінен (,) анықтады.

Жаңа туындайтын зерттеулер кетоз екінші типтегі қант диабеті және жүйке аурулары үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжайды (,).

Айтуынша, кетоз жағдайына жету біраз жұмыс пен жоспарлауды қажет етеді. Бұл көмірсутектерді кесу сияқты қарапайым емес.

Міне, кетозға түсуге арналған 7 тиімді кеңес.

1. Көмірсулардың шығынын азайтыңыз

Кетозға жетудің ең маңызды факторы - өте аз көмірсутекті диетаны пайдалану.

Әдетте сіздің жасушаларыңыз негізгі отын көзі ретінде глюкозаны немесе қантты пайдаланады. Дегенмен, сіздің жасушалардың көпшілігі басқа отын көздерін де қолдана алады. Бұған май қышқылдары, сондай-ақ кетон денелері деп аталатын кетондар жатады.

Сіздің ағзаңыз глюкозаны бауырыңызда және бұлшықеттеріңізде гликоген түрінде сақтайды.

Көмірсулардың мөлшері өте төмен болған кезде гликоген қорлары азаяды және инсулин гормонының деңгейі төмендейді. Бұл май қышқылдарын сіздің ағзаңыздағы май дүкендерінен шығаруға мүмкіндік береді.

Сіздің бауырыңыз осы май қышқылдарының бір бөлігін ацетон, ацетоацетат және бета-гидроксибутират денелеріне айналдырады. Бұл кетондарды ми бөліктері арқылы отын ретінде пайдалануға болады (,).

Кетозды қоздыру үшін қажет көмірсулардың шектелу деңгейі біршама дараланған. Кейбіреулер таза көмірсутектерді (жалпы көмірсулардың минус талшықтарын) күніне 20 граммға дейін шектеуі керек, ал басқалары кетозға осы мөлшерден екі есе және одан да көп мөлшерде жетуі мүмкін.

Осы себепті Аткинстің диетасы көмірсулардың кетозға жетуіне кепілдік беру үшін екі апта ішінде тәулігіне 20 немесе одан аз граммен шектелетінін анықтайды.

Осы сәттен кейін аз мөлшерде көмірсулар кетозды сақтаған кезде диетаға біртіндеп қосылуы мүмкін.

Бір апталық зерттеуде 2 типті қант диабеті бар, артық салмақпен ауыратын адамдар көмірсутекті тұтынуды тәулігіне 21 немесе одан аз граммен шектейтін, күнделікті кетонның кетонның шығарылу деңгейі олардың бастапқы деңгейлерінен 27 есе жоғары болды ().

Басқа зерттеуде 2 типті қант диабетімен ауыратын ересектерге күніне 20-50 грамм сіңімді көмірсулар рұқсат етілді, бұл олардың қан кетонының деңгейін 0,5-3,0 ммоль / л () деңгейінде ұстап тұруға мүмкіндік берген граммдардың санына байланысты.

Бұл көмірсулар мен кетондар диеталарына кетозға түскісі келетін адамдарға салмақ жоғалтуға, қандағы қант деңгейін бақылауға немесе жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға кеңес береді.

Керісінше, эпилепсия үшін немесе тәжірибелік қатерлі ісік терапиясы ретінде қолданылатын терапевтік кетогендік диеталар кетон деңгейін одан әрі жоғарылату үшін көмірсулардың калориялардың 5% -дан азын немесе тәулігіне 15 грамнан аз мөлшерін шектейді.

Дегенмен, диетаны терапевтік мақсатта қолданатын кез-келген адам оны тек медициналық маманның бақылауымен жасауы керек.

Көмірсулардың тұтынылуын тәулігіне 20-50 таза граммен шектеу қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді, соның салдарынан бауыр кетонға айналатын май қышқылдарының бөлінуіне әкеледі.

2. Диетаңызға кокос майын қосыңыз

Кокос майын жеу кетозға түсуге көмектеседі.

Оның құрамында орта тізбекті триглицеридтер (МСТ) деп аталатын майлар бар.

Көптеген майлардан айырмашылығы, МКТ тез сіңіп, бауырға тікелей жеткізіледі, оларды дереу энергия үшін қолдануға немесе кетондарға айналдыруға болады.

Шын мәнінде, кокос майын тұтыну Альцгеймер ауруы және басқа жүйке жүйесінің аурулары бар адамдарда кетон деңгейін жоғарылатудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін ().

Кокос майы құрамында төрт типті МКТ бар болса да, оның майының 50% -ы лавр қышқылы деп аталады.

Кейбір зерттеулер лавр қышқылының жоғары пайызы бар май көздері кетоздың тұрақты деңгейін тудыруы мүмкін деп болжайды. Бұл метаболизмнің басқа MCT-ге қарағанда біртіндеп жүруіне байланысты (,).

Классикалық кетогендік диета сияқты көмірсуларға шектеу қоймай, эпилептикалық балаларда кетозды қоздыру үшін МКТ қолданылған.

Шындығында, бірнеше зерттеулер көмірсулардан алынатын калориялардың 20% -ын қамтитын жоғары MCT диета классикалық кетогендік диетаға ұқсас әсер ететіндігін анықтады, бұл көмірсулардан калориялардың 5% -дан азын қамтамасыз етеді (,,).

Диетаңызға кокос майын қосқанда, асқазанның құрысуы немесе диарея сияқты ас қорытудың жанама әсерлерін азайту үшін оны баяу жасағаныңыз жөн.

Күніне бір шай қасықтан бастаңыз және бір апта ішінде күн сайын екі-үш ас қасыққа дейін жұмыс жасаңыз. Сіз кокос майын жергілікті азық-түлік дүкенінен таба аласыз немесе оны Интернетте сатып ала аласыз.

3. Физикалық белсенділікті арттырыңыз

Зерттеулердің көбеюі кетозда болу спорттың кейбір түрлеріне, соның ішінде төзімділік жаттығуларына (,,,) пайдалы болуы мүмкін екенін анықтады.

Сонымен қатар, неғұрлым белсенді болу сізге кетозға түсуге көмектеседі.

Жаттығу кезінде сіз денеңіздің гликогендік қоймаларын сарқасыз. Әдетте, олар көмірсулар жеген кезде толықтырылады, олар глюкозаға дейін ыдырайды, содан кейін гликогенге айналады.

Алайда, егер көмірсулардың мөлшері азайтылса, гликоген қорлары аз болып қалады. Бұған жауап ретінде сіздің бауырыңыз бұлшықеттер үшін баламалы отын көзі ретінде қолданыла алатын кетондар өндірісін арттырады.

Бір зерттеу қан кетонының төмен концентрациясында жаттығулар кетондардың түзілу жылдамдығын арттыратынын анықтады. Алайда, қан кетондары жоғарылағанда, олар жаттығулар кезінде көтерілмейді және қысқа мерзімге азаюы мүмкін ().

Сонымен қатар, ашығу жағдайында жаттығу кетон деңгейін жоғарылататыны көрсетілген (,).

Кішкентай зерттеуде тоғыз егде жастағы әйелдер тамақтанар алдында да, кейін де жаттығулар жасады. Олардың қандағы кетон мөлшері тамақтанғанға дейінгі жаттығуларға қарағанда 137–314% жоғары болды ().

Есіңізде болсын, жаттығулар кетон өндірісін арттырса да, денеңіздің кетондар мен май қышқылдарын негізгі отын ретінде қолдануға бейімделуі бір-төрт аптаға созылуы мүмкін. Осы уақыт ішінде физикалық өнімділік уақытша төмендеуі мүмкін ().

Дене белсенділігімен айналысу көмірсулардың шектелуі кезінде кетон деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл әсерді ашығу жағдайында жаттығулар жасау арқылы жақсартуға болады.

4. Майдың сау тұтынылуын көбейтіңіз

Көптеген пайдалы майларды қолдану кетон деңгейін жоғарылатып, кетозға жетуге көмектеседі.

Шынында да, өте аз көміртекті кетогенді диета көмірсутектерді минимизациялап қана қоймайды, сонымен қатар құрамында май көп.

Салмақ жоғалтуға, метаболикалық денсаулыққа және жаттығуларға арналған кетогендік диеталар, әдетте, майдың калорияларының 60-80% құрайды.

Эпилепсияға қолданылатын классикалық кетогендік диета майдан да жоғары, әдетте майдың калория мөлшері 85-90% құрайды ().

Алайда, майдың өте жоғары мөлшері кетон деңгейінің жоғарылауына әкелмейді.

11 сау адамға арналған үш апталық зерттеу оразаның әр түрлі мөлшерде май қабылдаумен тыныс алудың кетон деңгейіне әсерін салыстырды.

Жалпы алғанда, кетонның мөлшері майдың калориясының 79% немесе 90% тұтынатын адамдарда ұқсас болды ().

Сонымен қатар, май кетогендік диетаның осындай үлкен пайызын құрайтындықтан, жоғары сапалы көздерді таңдау өте маңызды.

Жақсы майларға зәйтүн майы, авокадо майы, кокос майы, май, май және май майы жатады. Сонымен қатар, құрамында пайдалы, құрамында майлылығы жоғары тағамдар көп, оларда көмірсулар мөлшері өте аз.

Алайда, егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сіз жалпы калорияларды көп тұтынбайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек, себебі бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды тоқтата алады.

Майдан калориялардың кем дегенде 60% -ын тұтыну кетон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Өсімдіктерден де, жануарлардан алынған әртүрлі пайдалы майларды таңдаңыз.

5. Қысқа немесе майлы оразаны көріңіз

Кетозға түсудің тағы бір тәсілі - бірнеше сағат бойы тамақ ішпей жүру.

Шындығында, көптеген адамдар кешкі ас пен таңғы ас арасында жеңіл кетозға ауысады.

Эпилепсиямен ауыратын балалар кейде кетогендік диетаны бастамас бұрын 24-48 сағат бойы ораза ұстайды. Бұл ұстаманы тезірек азайту үшін кетозға тез ену үшін жасалады (,).

Үздіксіз ашығу, үнемі қысқа мерзімді ораза ұстауды қажет ететін диеталық тәсіл де кетозды тудыруы мүмкін (,).

Сонымен қатар, «майлы ораза» - бұл оразаның әсерін имитациялайтын кетонды күшейтудің тағы бір тәсілі.

Ол күніне шамамен 1000 калория тұтынуды қамтиды, оның 85-90% майдан келеді. Төмен калориялы және өте көп мөлшердегі майдың қосындысы кетозға тез жетуге көмектеседі.

1965 жылы жүргізілген зерттеуде майды тез ұстайтын артық салмақпен ауыратын науқастарда майдың едәуір төмендеуі туралы хабарлады. Алайда, басқа зерттеушілер бұл нәтижелер тым асыра көрсетілген көрінеді ().

Май оразасында ақуыз бен калория мөлшері өте аз болғандықтан, бұлшықет массасының шамадан тыс жоғалуына жол бермеу үшін оны максимум үш-бес күн ұстау керек. Сондай-ақ, оны екі күннен артық сақтау қиын болуы мүмкін.

Міне, кетозға түсу үшін майды жылдам жасауға арналған бірнеше кеңестер мен идеялар.

Ораза, мезгіл-мезгіл ашығу және «майлы ораза» сізге кетозға тезірек енуге көмектеседі.

6. Ақуыздың барабар мөлшерін сақтаңыз

Кетозға жету үшін жеткілікті, бірақ шамадан тыс емес ақуызды қабылдау қажет.

Эпилепсиямен ауыратын науқастарда қолданылатын классикалық кетогендік диета көміртектерде де, ақуыздарда да кетон деңгейін жоғарылату үшін шектелген.

Сол диета онкологиялық науқастарға да пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол ісіктің өсуін шектеуі мүмкін (,).

Алайда, көптеген адамдар үшін кетон өндірісін арттыру үшін ақуызды азайту пайдалы тәжірибе емес.

Біріншіден, бауырды глюконеогенез үшін қолдануға болатын аминқышқылдармен қамтамасыз ету үшін жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды, бұл «жаңа глюкоза жасау» деп аударылады.

Бұл процесте сіздің бауырыңыз кетондарды отын ретінде қолдана алмайтын бірнеше жасушалар мен ағзалар үшін глюкозаны қамтамасыз етеді, мысалы сіздің қызыл қан жасушалары және бүйрек пен ми бөліктері.

Екіншіден, ақуыздың мөлшері көмірсулардың аз мөлшері кезінде, әсіресе салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын ұстап тұру үшін жеткілікті болуы керек.

Салмақ жоғалту әдетте бұлшықет пен майдың жоғалуына әкелетініне қарамастан, өте аз көміртекті кетогенді диетада ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын (,) сақтауға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер бұлшықет массасының және физикалық өнімділіктің сақталуы ақуызды қабылдау бір фунт үшін 0,55-0,77 грамм (бір килограммға 1,2-1,7 грамм) аралығында болғанда максималды болатынын көрсетті ().

Салмақ жоғалту зерттеулерінде бұл диапазонда ақуыз мөлшері аз көмірсутегі бар диеталар кетозды қоздыратыны және сақтайтыны анықталды (,,,).

17 семіз еркектерге арналған бір зерттеуде төрт апта бойы ақуыздан 30% калорияны қамтамасыз ететін кетогендік диетаны ұстану қан кетонының орта есеппен 1,52 ммоль / л деңгейіне әкелді. Бұл тағамдық кетоздың 0,5-3,0 ммоль / л диапазонында жақсы болады ().

Кетогендік диетадағы ақуыздың қажеттілігін есептеу үшін сіздің дене салмағыңызды фунтпен 0,55-тен 0,77-ге (килограмммен 1,2-ден 1,7-ге) көбейтіңіз. Мысалы, сіздің дене салмағыңыз 130 фунт (59 кг) болса, сізде белок мөлшері 71-100 грамм болуы керек.

Ақуызды аз мөлшерде қолдану бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, ал ақуызды шамадан тыс қабылдау кетон өндірісін басуы мүмкін.

7. Кетон деңгейлерін тексеріп, диетаны қажеттілігіне қарай реттеңіз

Тамақтанудағы көптеген нәрселер сияқты, кетоз жағдайына жету және сақтау өте дараланған.

Сондықтан, сіздің мақсатыңызға жетіп жатқандығыңыз үшін кетон деңгейлерін тексеру пайдалы болуы мүмкін.

Кетондардың үш түрін - ацетон, бета-гидроксибутират және ацетоацетатты деммен, қанда немесе зәрде өлшеуге болады.

Ацетон сіздің тыныс алуыңызда кездеседі, және зерттеулер ацетонның тыныс алу деңгейлерін тексеруді растады, бұл кетогендік диеталардан кейінгі адамдардағы кетозды бақылаудың сенімді әдісі (,).

Кетоникс өлшегіш ацетонды деммен өлшейді. Есептегішке дем алғаннан кейін түс кетіп, сіз кетозға түскеніңізді және сіздің деңгейіңіз қаншалықты жоғары екенін көрсетеді.

Кетондарды қан кетон өлшегішімен де өлшеуге болады. Глюкоза өлшегіштің жұмысына ұқсас, санауышқа енгізілген жолаққа қанның кішкене тамшысы қойылады.

Ол сіздің қаныңыздағы бета-гидроксибутират мөлшерін өлшейді, сонымен қатар кетоз деңгейінің жарамды индикаторы болып табылады ().

Қан кетондарын өлшеудің жетіспеушілігі - жолақтар өте қымбат.

Ақырында, несеппен өлшенген кетон ацетоацетат болып табылады. Кетонның зәр жолақтары несепке батырылады және кетондардың деңгейіне байланысты әр түрлі қызғылт немесе күлгін реңктерге боялады. Қою түс кетонның жоғарырақ деңгейін көрсетеді.

Кетонның зәр жолақтарын қолдану оңай және арзан. Олардың ұзақ мерзімді қолданудағы дәлдігіне күмән келтірілгенімен, олар бастапқыда сіздің кетозда екеніңізді растауы керек.

Жақында жүргізілген зерттеу зәрдегі кетондардың кетогендік диетадағы таңертең және кешкі астан кейін ең жоғары болатындығын анықтады ().

Кетондарды сынау үшін осы әдістердің біреуін немесе бірнешеуін қолдану кетозға ену үшін қандай да бір түзетулер енгізу керек-қажет еместігін анықтауға көмектеседі.