Аштықты арттырмай, азық-түлік бөліктерін азайтуға арналған 8 кеңес

Мазмұны

• 1. Тағамның ең аз жартысын көкөністерден дайындаңыз
• 2. Ақуызды кез-келген тағаммен немесе тағамдармен бірге қолданыңыз
• 3. Тамақты қосып су ішіңіз
• 4. Көкөніс сорпасынан немесе салаттан бастаңыз
• 5. Кішкене табақтар мен шанышқыларды қолданыңыз
• 6. Мұқият тамақтаныңыз
• 7. Сіздің тағамдарыңызды дәмдеңіз
• 8. Еритін талшықты көбірек қолданыңыз
• Төменгі сызық

Арықтауға тырысқанда, сіз аз тамақтанудан бастаңыз.

Бірақ сіз өзіңіздің бөліктеріңізді аштықсыз қалай кеңейтесіз? Бақытымызға орай, сіз аштықты ұстап тұру кезінде калорияларды азайтудың бірнеше стратегиясын қолдана аласыз.

Бұл мақалада аштықты сезінбестен тамақ бөлігін азайтуға арналған 8 керемет кеңестер бар.

1. Тағамның ең аз жартысын көкөністерден дайындаңыз

Көкөністерде толтырғыш су мен талшық көп, бірақ калория мөлшері көп емес ().

Тамақтың жарты крахмалы немесе ақуызын крахмалды емес көкөністермен алмастыру арқылы сіз бірдей көлемдегі тағамды жей аласыз және жалпы калорияларды азайта аласыз ().

Зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін тағамның мөлшері қанықтылықтың факторы болып табылады ().

Бір зерттеуде қатысушылардың әрқайсысына бірдей мөлшерде макарон берілді, бірақ көкөністердің мөлшері әр түрлі болды.

Қатысушылар қанша мөлшерде көкөністер алғанына қарамастан ұқсас мөлшерде тамақ жеді, яғни көкөністердің үлесі көп адамдар ең аз калорияны өздері де білмей жеді ().

Басқа тағамдардың бөліктерін кішірейтіп көріңіз және пластинаның қалған бөлігін крахмалды емес көкөністермен толтырыңыз.

Аралас ыдыс-аяқ жасаған кезде де осы тұжырымдаманы қолдануға болады. Сіздің сүйікті рецепттеріңізге көбірек көкөністер қосып, олардың калория мөлшері төмен және қоректік заттарға бай болады.

Қысқаша мазмұны:

Көкөністер сіздің тағамыңызға көлем қосып, сол мөлшердегі тағамға аз калория жеуге мүмкіндік береді.

2. Ақуызды кез-келген тағаммен немесе тағамдармен бірге қолданыңыз

Ғылым бірнеше рет протеиннің көмірсулардан немесе майдан гөрі қанықтылық сезімін арттыратынын көрсетті ().

2012 жылы жүргізілген бір зерттеуде ақуызы көп тағамдарды тамақтану сезімдеріне әсері қарастырылды. Қатысушылар ақуыздан 20-30% калориялы тамақ жеді.

Зерттеушілер анықтағандай, ақуызға бай тағамдарды жеген адамдар өздерінің тамақтануында ақуыздың жартысының мөлшері болған кездегіге қарағанда қысқа мерзімде де, ұзақ мерзімде де өзін толық сезінеді ().

Ақуыздың толтыру қасиеттерін әр тағамға және тағамға қосу арқылы пайдаланыңыз.

Жұмыртқа, терісі жоқ құс еті, сүт өнімдері, теңіз өнімдері және балық сияқты белоктың майсыз көздеріне назар аударыңыз. Өсімдікке негізделген ақуыздар да жақсы таңдау болып табылады, олар құрамына бұршақ, бұршақ, тофу және жаңғақ майы кіруі мүмкін.

Әр түрлі тағамдар мен тағамдардағы ақуызды күшейту туралы бірнеше идея бар:

• Таңғы асқа қарапайым грек йогуртын қосыңыз.
• Дәнді крекерді жіп ірімшігімен немесе гумустың көмегімен жұптастырыңыз.
• Көкөніс сорпасында жұмыртқаны тазалаңыз.
• Бұршақ немесе қайнатылған жұмыртқаны салатқа қосыңыз.

Қысқаша мазмұны:

Ақуыз сіздің ағзаңызды көмірсулардан немесе майдан гөрі толық сезінуге көмектеседі. Оның қуатын арттыру үшін әр тағамға және тағамға ақуыз қосыңыз.

3. Тамақты қосып су ішіңіз

Шырын немесе сода сияқты калориялы сусындарды ішу сізді қанықтырмайды, бірақ қажет емес қосымша калориялар қалдырады (,).

Егде жастағы ересектерге тамақ ішер алдында су ішу сізді қанықтыруға және артық тамақтану ықтималдығыңызды азайтуға көмектеседі.

Егде жастағы ересектердегі бір зерттеуде таңғы асқа дейін шамамен 2 кесе (500 мл) су ішкен адамдар тамақ ішер алдында ешқандай су ішпеген қатысушыларға қарағанда шамамен 13% -ға аз тамақтанған ().

Тамақтанар алдында су ішу жас ересектерге бірдей әсер етпейтін сияқты. Соған қарамастан, жоғары калориялы сусындарды сумен ауыстыру тамақтанудың жалпы калориясын үнемдеуге мүмкіндік береді ().

Калорияны көбейтпей, шөлді қандыру үшін тамақпен бірге суды немесе басқа нөлдік калориялы сусындарды ішіңіз.

Қысқаша мазмұны:

Тамақпен бірге су ішу қосымша калорияларды үнемдейді. Сонымен қатар, тамақтанар алдында бір стакан су ішу кейбір адамдарға аз тамақтануға көмектеседі.

4. Көкөніс сорпасынан немесе салаттан бастаңыз

Мүмкін, аз тамақ жеу үшін көбірек курстарды жеу қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ тамақты сорпадан немесе салаттан бастау сізге мұны істеуге көмектеседі.

Бір зерттеуде қатысушылар аптасына бір рет бес апта бойы зертханада түскі ас ішті. Оларға entrepene алдында сорпа берілгенде, олар бүкіл тамақтану кезінде тек қана entrée жегенге қарағанда 20% аз калория жеді ().

Сол зерттеуші адамдарға макароннан бұрын салат берген кезде де осындай нәтижелер тапқан ().

Адамдар макаронға дейін кішкене салат жегенде, олар тамақ кезінде макаронға көгершін болғаннан гөрі 7% аз калория жеген. Олар үлкен салат жегенде, олар 12% аз калория жеді.

Жеңіл көкөністерден жасалған сорпалар мен салаттардың ортақ қасиеттері бар: олардың құрамында су мөлшері жоғары, талшықтарға бай көкөністерге толы және әдетте аз калориялы.

Бұл талшықтары жоғары, су құрамы келесі калорияларды тұтынуды тежеудің керемет тәсілі сияқты ().

Дегенмен, калорияны тез жинайтын салатқа арналған тағамға назар аударыңыз.

Қысқаша мазмұны:

Төмен калориялы сорпадан немесе салаттан бастасаңыз, сіз аштықтан бас тартасыз, негізгі тағамнан азырақ тамақтаныңыз.

5. Кішкене табақтар мен шанышқыларды қолданыңыз

Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің ыдыс-аяқтарыңыздың және тамақ ішетін ыдыстарыңыздың мөлшері сіздің қанша тамақтанғаныңызға әсер етеді.

Бір зерттеуде зерттеушілер адамдар табақтарының көлеміне қарамастан өз тақтайшаларын шамамен 70% толтыруға бейім екенін анықтады ().

Егер сіз 8 дюймдік тақтамен салыстырғанда 10 дюймдік плитаны қолдансаңыз, бұл тағамға көбірек айналады - шын мәнінде тағам 52% -ға көп ().

Сіздің табақшаңызда көбірек болғанда, сіз көп тамақтанатын шығарсыз ().

Басқа зерттеулерде адамдар үлкен қасықты қолданғанда өздеріне көбірек балмұздақ ұсынды және кішкентай шанышқыны қолданғанда аз тамақ жеді (15, 16).

Сондықтан иллюзияның күшін пайдаланып, кішігірім табақ пен құралдарды қолданыңыз. Сол бөлік үлкенірек болып көрінеді, ал сіз аз тамақтанасыз.

Қысқаша мазмұны:

Кішкене тәрелкелерді пайдалану сіздің миыңыздың көбірек жеп жатырмын деп алдау кезінде бөлік мөлшерін ұстап тұруға көмектеседі.

6. Мұқият тамақтаныңыз

Сіздің ақылды телефоныңыз, теледидарлар мен күйбең тіршіліктің арасында көңіл бөліп, тамақтану оңай болуы мүмкін.

Мазасыз тамақтану сізді тек сол тамақ кезінде ғана емес, күннің қалған бөлігі үшін көбірек жеуге итермелейді ().

Зейінді тамақтану, көңіліңізді алаңдатпай жейтін нәрсеңізге толық назар аудару практикасы сіздің денеңіздің аштық пен қанықтылық белгілерін байқауға көмектеседі, осылайша сіз қашан жеткілікті болғаныңызды біле аласыз ().

Зейін сізге физикалық аштық пен эмоционалды аштықты ажыратуға көмектеседі ().

Аштық сезінгенде, өзіңізден сұраңыз, сіз шынымен ашсыз ба немесе сіз жалығып немесе басқа эмоцияны бастан өткергендіктен тамақтанғыңыз келе ме?

Егер сіз эмоционалды түрде тамақтануды әдетке айналдырсаңыз, тамақтанар алдында серуендеу, жаттығу жасау, шай ішу немесе журнал жазу сияқты басқа да стратегияларды қолданып көріңіз.

Тамақтану кезінде көп тапсырма берудің орнына, тамағыңызды баптауға кем дегенде 20 минут уақыт бөліп, оны иіскеуге, дәмін татуға және оның ағзаға әсерін сезуге уақыт бөліңіз.

Қысқаша мазмұны:

Мазасыздықты шектеу және тамақтану кезінде ақыл-ойдың болуы сіздің аш немесе тоқ болғаныңызды жақсы тануға көмектеседі.

7. Сіздің тағамдарыңызды дәмдеңіз

Тамаққа ащы бұрыш қосу аз тамақтануға көмектеседі.

Капсаицин деп аталатын ащы бұрыштың құрамы тәбет пен аштықты азайтуға көмектеседі ().

Бір зерттеуде ащы тағамның құрамында ащы қызыл бұрышты қолданған қатысушылар дәм татпағандарға қарағанда келесі түскі ас пен тіскебасар кезінде 190 калория аз жеді ().

Егер сіз жылуды қабылдай алмасаңыз, зімбір ұқсас әсер етуі мүмкін.

Артық салмақты 10 еркекте жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қатысушылар таңғы ас кезінде зімбір шайын ішкен кезде зімбір шайын өткізіп алғаннан гөрі аз аштық сезінді ().

Қысқаша мазмұны:

Ащы бұрыш немесе зімбірді тамаққа қосу сізге қанықтылықты сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі.

8. Еритін талшықты көбірек қолданыңыз

Жалпы, талшыққа бай тағамдар сізді қанықтыруға көмектеседі.

Сұлы, алмұрт және бұршақ сияқты еритін талшықтары бар тағамдар әсіресе қанықтырады. Себебі еритін талшық көп мөлшерде суды ұстап, оны көп мөлшерде береді.

Ас қорыту жолында еритін талшықтан аштықты (,) ұстап, асқазанды баяулатуға көмектесетін қалың гель түзіледі.

Жақында зерттеушілер тамаққа еритін талшыққа бай зығыр немесе хиа тұқымын қосу тоқтық сезімін арттыратынын анықтады ().

Қосымша ескерту ретінде, сол зерттеушілер chia тұқымдарын пайдалану алты айлық кезеңнің соңында аштық гормонын бастапқы деңгеймен салыстырғанда төмендеткенін анықтады ().

Талшықтың еритін мөлшерін арттырудың бірнеше қарапайым әдістері:

• Смузи, йогурт және жармаға чиа немесе ұнтақталған зығыр тұқымын қосыңыз.
• Дәнді дақылдар, қарақұмық немесе тарыға арналған алма немесе алмұрт туралған таңғы табақтар.
• Бұршақтарды сорпаларға, салаттарға және тағамға қосыңыз.
• Асқабақты көбірек жеңіз. Қыста да, жазда да асқабақтың құрамында еритін талшық көп.
• Жемістерге арналған тағамдар.

Қысқаша мазмұны:

Еритін талшық аштықты тоқтатуға көмектеседі. Оны сұлы, чиа тұқымдары, асқабақ, бұршақ, алма және алмұрттан табыңыз.

Төменгі сызық

Аз калория жеу аштық сезімін білдірмейді.

Шындығында, аштықты ұстап тұру үшін көптеген нәрселер жасауға болады.

Өз бөліктеріңізді көкөністермен көбейтіп көріңіз, көбірек ақуыз жеп немесе кішкене табақша арқылы ақылыңызды алдаңыз.

Бұл қарапайым кеңестер сізге тамақ бөлімдерін аштық сезімінсіз басқаруға көмектеседі.