Сізге пайдалы көмірсулардан қорқудың қажеті жоқ 9 себеп

Мазмұны

• 1. Көмірсулар бір-бірімен семірмейді
• 2. Ерте адамдар жиі көмірсутектер
• 3. Глютенге төзбеушілік аз адамдарға әсер етеді
• 4. Талшық - көмірсулар - оңтайлы денсаулық үшін маңызды
• 5. Ішектің бактериялары көмірсуларға энергияға сенім артады
• 6. Бұршақ тұқымдары - бұл суперфуд - қоректік заттарға негізделген
• 7. Көміртекті кесу жаттығу жұмысын жақсартпайды
• 8. Көмірсулар мидың зақымдалуына әкелмейді
• 9. Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін популяциялар көптеген көмірсулар жейді
• Төменгі сызық

Көміртекті тұтыну - тамақтану ғылымындағы қызу талқыланатын тақырыптардың бірі.

Көмірсулар қазір салмақ түсіруге, жүрек ауруына және басқа да проблемаларға себеп болды деп айыпталуда - бір кездері май болған сияқты.

Қажетсіз тамақ өнімдері көмірсуларға, әсіресе тазартылған көмірсуларға көп келеді, ал төмен көмірсулар диеталары, әсіресе салмақ жоғалту, қант диабеті және басқа да денсаулық жағдайларына пайдалы болуы мүмкін екендігі ақиқат (1, 2).

Алайда көмірсутек көздерінің барлығы бірдей жаратылмаған. Тазартылған көмірсулар көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін, бірақ көмірсулардың бүкіл тағамдық көзі өте пайдалы.

Шын мәнінде, әлемдегі пайдалы тағамдардың көбісі көмірсуларға өте көп.

Мұнда барлық көмірсулардан қорқудың қажеті жоқ 9 себебі келтірілген.

1. Көмірсулар бір-бірімен семірмейді

Ғалымдар бір кездері көмірсулар май мен белокқа қарағанда семіздік қаупін арттырады деген болжам жасады.

Бұл гипотезаға сәйкес, көмірсулар инсулин деңгейін жоғарылату қабілетіне байланысты семіздіктің негізгі себебі болып табылады, бұл өз кезегінде калориялардың май ретінде сақталуына ықпал етеді. Бұл идея семіздіктің көмірсу-инсулин моделі ретінде белгілі (3).

Әрине, кез-келген калория беретін қоректік заттарды - май, көмірсулар немесе ақуыздарды шамадан тыс тұтыну салмақ пен семіздікке қарсы тиімді рецепт болып табылады.

Бірақ ешқандай дәлелді дәлел, жоғары көмірсутекті диеталар, әсіресе, семіреді деген пікірді растамайды. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер көмірсулардың жоғары мөлшері мен семіздік арасында маңызды байланыс жоқ екенін көрсетеді (4, 5).

Десе де, төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін тиімді екені дәлелденді - ең болмағанда қысқа мерзімде (6).

Ғалымдардың пайымдауынша, олардың тиімділігі қант сияқты тазартылған көмірсулардың жойылуына және сау, жоғары талшықты көмірсулардың көздеріне, сондай-ақ ақуыз мен майға көбірек назар аударуымен байланысты.

Дәл солай, төмен майлы көмірсулы диетаның тиімділігі төмен майсыз диетаның тиімділігін салыстырған бір үлкен, 12 айлық зерттеу салмақ жоғалту кезінде айтарлықтай айырмашылықтарды анықтаған жоқ (7).

Қысқаша айтқанда, сіз жейтін көмірсулардың сапасы сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшеріне қарағанда үлкен мәнге ие.

Осылайша, сіз қант пен басқа да тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеп алмауыңыз керек, оның орнына жемістер, көкөністер, тамырлар мен түйнектер сияқты көмірсуларға бай тағамдарға назар аударыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсулар артық калория алуға ықпал етпейінше, салмақ өсірмейді. Көміртектің сапасы үлкен маңызға ие. Пайдалы емес, тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз және олардың орнына сау, жоғары талшықты көмірсутек көздеріне назар аударыңыз.

2. Ерте адамдар жиі көмірсутектер

Пісіруді үйрену ерте адамдар үшін ойынды өзгертті, өйткені пісірілген ет ақуызды, май мен калорияны арттырады.

Алайда жаңа дәлелдемелер, өсімдіктер, бұршақ дақылдары және тіпті дәндер сияқты көмірсуларға бай тағамдарды ата-бабалары да дайындаған және тұтынғанын көрсетеді.

Пісірілген көмірсулар тек қоректік қана емес, сонымен қатар аш аңшы-жинақтаушыға да жағымды болар еді.

Бұл теорияны пайда болған биологиялық дәлелдер ерте адамдар крахмалды көмірсулардың қорытылуына қажетті ферменттерді шығаруға көмектесетін амилаза генінің қосымша көшірмелерін жасай бастағанын көрсетеді (8).

Шын мәнінде, ДНҚ-ның бұл өзгерісі адамдар егіншілікке кіріспес бұрын пайда болды.

Сондықтан бүгінгі күні адамдарда амилаза генінің 18-ге дейін көшірмесі болуы мүмкін, бұл адамдар крахмалды әлдеқайда тиімді сіңіре бастағанын көрсетеді.

Сондай-ақ, сіздің денеңіздегі әрбір жасуша көмірсулардың қантына айналатын глюкозаға әсер ететінін ескеріңіз. Тіпті ең майға бейімделген мидың да көмірсулардан кем дегенде 20% энергия қажет (9).

ҚОРЫТЫНДЫ Генетика және археологиялық деректер адамдар егіншілікке кіріспестен ертерек жоғары көмірсулы тағамдарды жейтіндігін айтады.

3. Глютенге төзбеушілік аз адамдарға әсер етеді

Глютен - бидай, арпа, қара бидай ақуызы. Диетадан көмірсутекті кесу арқылы сіз өзіңіз де глютенді де жоясыз.

Глютенсіз диета целиак ауруы немесе аутоиммундық аурудың басқа түрлері бар адамдардың аз саны үшін қажет.

Глютенсіз диеталар целийден глютенге сезімтал емес немесе бидайға төзімсіздігі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, зерттеулер глютенге сезімталдықты өздігінен хабарлаған адамдарда бұл жағдайдың мүлдем болмайтындығын көрсетеді. Бір зерттеу көрсеткендей, глютенге сезімтал 59 қатысушының тек 3-і глютенге жауап берді (10).

Жаңа зерттеулер целийден глютенге сезімталдық деп аталатын жағдай мүлдем глютенге сезімталдық емес екенін алға тартады.

Оның орнына, бұл бидай құрамында кездесетін еритін талшықтың түріне немесе FODMAP-қа - фруктанға сезімталдық сияқты (11).

Фруктан тәрізді FODMAP-тар кейбір адамдарда асқазанның газы, диарея және асқазан ауруы сияқты ауруларды тудырады - әсіресе ішектің тітіркену синдромы (IBS) (12).

Егер сізде FODMAP-қа сезімталдық болса, көмірсулардан мүлдем аулақ болуға ешқандай себеп жоқ. Оның орнына, сіз сезімтал тағамдарды ғана анықтап, аулақ болыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Глютенді алып тастау кейбір адамдар үшін өте маңызды болғанымен, қазіргі дәлелдер адамдардың көпшілігі глютенсіз диетаны ұнатпайтындығын көрсетеді.

4. Талшық - көмірсулар - оңтайлы денсаулық үшін маңызды

Тамақтану сирек қара-ақ болады.

Десе де, көптеген сарапшылар талшықты жеу денсаулыққа пайдалы деп келіседі.

Атап айтқанда, еритін талшық жүрек пен денсаулыққа пайдалы (13, 14).

Құрамында бұршақ, жеміс-жидек, сұлы тәрізді жоғары көміртекті тағамдарда кездесетін қалың және жабысқақ еритін талшықтар ас қорытуды баяулатуға көмектеседі.

Сондай-ақ, талшық дене салмағының азаюына және денсаулығының жақсаруына ықпал ететін қоректік заттарды сіңіруге және сіңіруге кететін уақытты көбейтеді (15, 16).

ҚОРЫТЫНДЫ Диеталық талшықтардың көпшілігі көмірсулардан тұрады. Еритін талшық салмақ пен жүрек денсаулығына өте пайдалы.

5. Ішектің бактериялары көмірсуларға энергияға сенім артады

Пайдалы және зиянды ішек бактерияларының арасындағы тепе-теңдік физикалық және психологиялық өмір салтының көптеген ауруларына әсер етуі мүмкін.

Сіздің өсуіңіз үшін пайдалы ішек бактериялары энергия үшін ашыта алатын көмірсуларға мұқтаж.

Белгілі болғандай, еритін талшықтар олар қоректенетін маңызды қоректік зат болып табылады (17).

Тағы бір айта кететіні, еритін талшықтың ең жақсы тағамдық көздеріне көмірсулардың мөлшері жоғары бұршақ пен сұлы кіреді.

ҚОРЫТЫНДЫ Еритін талшықты жеу ішек бактерияларының дұрыс тепе-теңдігін сақтауда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

6. Бұршақ тұқымдары - бұл суперфуд - қоректік заттарға негізделген

Бұршақ бұршақ, бұршақ, бұршақ, жасымық және жержаңғақ қосылған жеуге жарамды өсімдік тұқымдары.

Олар көмірсулардың табиғи деңгейі жоғары, сондықтан олар аз көміртекті тамақтану режимінен шығарылады. Олар қатаң палео рационында алынып тасталады.

Алайда, бұршақ дақылдарының тамақтануы ерекше.

Олар ақуызға да, талшыққа да бай аз тағамдардың бірі. Бұршақ дақылдарының құрамында дәрумендер мен минералдар көп. Сонымен қатар, калория үшін калория, олар ең қол жетімді, қоректік заттарға бай тағамдардың бірі.

Сонымен қатар, олар ет пен сүт сияқты басқа ақуызды тағамдық көздермен салыстырғанда оларды өндіру және жинау өте арзан.

Азық-түлік пен шығындардың ара қатынасы осыған байланысты көптеген бұршақ дақылдар көптеген дамушы елдерде маңызды азық-түлік болып табылады.

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақтар керемет сау және таңқаларлық арзан. Олар ақуызға, талшыққа және басқа да құнды заттарға бай. Калория үшін калория, олар ең қоректік тағамдардың бірі.

7. Көміртекті кесу жаттығу жұмысын жақсартпайды

Төмен көмірсутекті диета спортшылар үшін әдеттегі жоғары көміртекті диетадан асып түседі деген миф.

Велосипедшілерде жақсы зерттелген зерттеулерде 62 шақырымдық (100 шақырымдық) сынықты үзілістермен өткізген кезде қатысушылар тестілеуге дейінгі бір апта ішінде төмен көміртекті немесе жоғары көмірсулы диетаны ұстанды (18).

Екі топта да жарыс уақыттары бірдей болғанына қарамастан, жоғары көміртекті топ төрт көміртекті топтың спринттер нәтижесінен төрт рет озып шықты (18).

Бір зерттеу нақты тұжырым жасау үшін жеткіліксіз болғанымен, дәлелдердің салмағы осы нәтижелерді растайды (19).

Егер сіз майлылығы төмен көмірсуларға бейім болсаңыз, сіз әлі де жақсы нәтиже көрсете аласыз, бірақ жоғары сапалы зерттеулер көмірсутекті кесу сізге жоғары көмірсулар диеталарынан (20) асып түсуге мүмкіндік береді деп көрсетпейді.

Бұл велосипедпен жүру, сондай-ақ бұлшықет күші мен төзімділікке арналған салмақ жаттығулары мен бодибилдинг сияқты кардиостимиялық жағдайларға қатысты (21).

Жай ғана жаттығуды ұстанатындар үшін, құрамында көміртегі аз диета сіздің жұмысыңызға кері әсерін тигізбеуі мүмкін - бірақ ол оны жақсартпайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Спортшылар төмен көмірсутекті диеталардан жоғары көмірсуларға қарағанда жақсы нәтиже көрсетпейді. Өнімділік шыдамдылыққа ұқсас, бірақ егер сіз көмірсутекті кесіп тастасаңыз, шашырау үшін нашар.

8. Көмірсулар мидың зақымдалуына әкелмейді

Кейбіреулер көмірсулар мидың зиянды қабынуын тудырады дейді. Алайда бұл идея ғылыми дәлелдерге негізделмеген.

Тазартылған дәндерден айырмашылығы, бүкіл дәндерде магний мен талшық көп, олардың екеуі де аз қабынуға байланысты (22, 23, 24).

Шын мәнінде, толық зерттелген Жерорта теңізі диетасы жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуімен және Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланысты (25, 26).

Екінші жағынан, тазартылған көмірсулар мен қант қосылған тағамдарды көп тұтынудан аулақ болу керек. Бұл ингредиенттер зиянды емес өмір салтының бөлігі бола отырып, жалпы денсаулықты төмендетеді, денеңізге тұтастай кері әсерін тигізеді.

ҚОРЫТЫНДЫ Тұтас көмірсутек көздерін мидың зақымдануымен немесе Альцгеймер сияқты аурулармен байланыстыратын дәлелдер жоқ. Шын мәнінде, бүкіл астыққа бай Жерорта теңізі диетасы мидың денсаулығының жақсаруына байланысты.

9. Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін популяциялар көптеген көмірсулар жейді

Көк аймақтар - адамдар ұзақ өмір сүретін аймақтар - ғалымдарға тамақтанудың белгілі бір түрлері туралы ерекше түсінік береді.

Жапонияның Окинава аралында әлемдегі ең жүз жылдықтар (100 жастан асқан адамдар) бар.

Олардың рационында көмірсуларға бай тәтті картоп, жасыл көкөністер мен бұршақ дақылдары өте жоғары. 1950 жылға дейін олардың калориялы тұтынуының 69% -ы тек тәтті картоптан болатын (27).

Грекияның Икария аралында ұзақ өмір сүретін басқа халық тұрады. Әр 3 адамның 1-ге жуығы 90-дан асады, және олар бұршақ, картоп және нанға бай диетаны жейді.

Көк зонаның бірнеше басқа аймағында диеталық ерекшеліктер ұқсас, бұл көмірсулар бұл адамдар үшін проблема тудырмайтындығын білдіреді.

ҚОРЫТЫНДЫ Әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін популяциялардың кейбіреулері жоғары көміртекті өсімдіктердің көптеген тағамдары бар диеталарды жейді.

Төменгі сызық

Азық-түлік туралы тек олардың жеке қоректік заттары туралы ғана ойламау керек. Бұл әсіресе көмірсуларға қатысты болғанда.

Мысалы, құрамында көмірсуы бар зиянды тағамдар зиянды емес, тағамдық құндылығы жоқ. Олар бүгінгі күннің артық калориясының ең көп мөлшерін қосады.

Ал төмен көмірсулар диеталары салмақ жоғалту мен қант диабетін бақылаудың тиімді құралы бола алатындығына қарамастан, бұл көмірсулардың тек салмақ өсуіне немесе ауруға шалдығуын білдірмейді, сонымен қатар олар денсаулықтың қазіргі жағдайына бірден-бір себеп емес.

Бұл толығымен контекстке байланысты және адамдар арасында әр түрлі болады.

Кейбіреулер аз көмірсулармен жақсы айналысады, ал басқалары пайдалы тағамнан көптеген көмірсулар жеп қана тұрады.

Қалай болғанда да, құрамында көмірсутекті тағамдар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі бола алады және оны мүлдем болдырмауға болмайды.