Бөртпелер қандай бұлшық еттермен жұмыс істейді?

Мазмұны

• Қалай негізгі скват жасау керек
• Скват вариацияларын қалай жасауға болады
• Секіріп секір
• Штанга немесе артқы шөгу
• Сумо скват
• Скваттарды күнделікті өмірге қосу
• Ала кету
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Скват - бұл дененің төменгі бөлігінде жұмыс істейтін тиімді дене қарсыласу жаттығуы.

Егер сіз өзіңіздің физикалық дайындығыңызды жақсартқыңыз келсе және денеңіздің төменгі бөлігінің бұлшық еттерін тонусыңыз болса, жаттығу жаттығуларына скакаль қосып, оларды апта сайын бірнеше рет жасаңыз.

Стандартты дене салмағындағы скваталда келесі бұлшықеттер бағытталған:

• квадрицепс
• сіңір
• глют
• іш қуысы
• бұзаулар

Қосымша қиындық үшін сіз штанга және секіру секіру сияқты скват вариацияларын байқап көре аласыз. Олар сіздің бұлшық еттеріңіз сияқты сәл өзгеше бұлшықет топтарында жұмыс істейді (штангамен шоғырлану) және аэробты фитнесті жақсартуға көмектеседі (секіріп секіру).

Squats - бұл сізге орындықта отыру және төмен сөреден бірдеңе алу үшін еңкею сияқты күнделікті міндеттерді шешуге көмектесетін функционалды жаттығу. Себебі, олар сіз осы әрекеттерді жасау үшін қолданатын бұлшықеттермен бірдей жұмыс істейді.

Жақсы нәтижеге жету үшін жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен және басқа күш жаттығуларымен бірге скват жасау керек.

Қалай негізгі скват жасау керек

Бұлшықеттер жұмыс істеді: квадраттар, сіңірлер, глютендер, абс, бұзаулар

Өзіңіздің салмағыңызды пайдаланып, негізгі скват жасау үшін мына әрекеттерді орындаңыз:

1. Аяқтар жамбастың енінен сәл кеңірек, саусақтары сыртқа сәл бұрылған күйде тұрыңыз.
2. Өзіңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді қатайтыңыз, содан кейін кеудеңізді жоғары көтеріп, төмен қарай қисайған кезде жамбасыңызды артқа қарай итеріп жатқанда, салмағыңызды өкшеңізге қарай ауыстыра бастаңыз.
3. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсуді жалғастырыңыз. Аяғыңыз жерге тегіс, ал тізеңіз екінші саусағыңыздың үстінде қалуы керек.
4. Кеудеңізді жоғары көтеріп, аяғыңызды еденде ұстаңыз, өзіңізді орныңызға қарай итергенде дем шығарыңыз.
5. 12-15 қайталау жасаңыз.

Скват вариацияларын қалай жасауға болады

Штанганың және секірудің штангымен қоса отырып, әр түрлі вариациялары бар. Сіз фитнес деңгейіне және фитнес мақсаттарыңызға қарай скватты баптай аласыз.

Мысалы, штангамен артқы скакаль сізді нығайтуға және тұрақтандыруға көмектеседі:

• жамбас
• тізе
• жоғарғы және төменгі арқа
• аяқ бұлшықеттері

Сумо скват керісінше сіздің ішкі жамбасыңызды күшейте алады. Секіріп секіру жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жоғарылатып, глуттар мен жамбастарды күшейте алады.

Егер сіз скакальтпен таныс болмасаңыз, сізге одан әрі нығайтудың артықшылықтарын сезінудің қажеті жоқ.

Секіріп секір

Бұлшықеттер жұмыс істейді: глют, жамбас, жамбас, аяқтар

1. Жоғарыдағы 1-3 қадамдарды орындап, негізгі скватингті орындаудан бастаңыз.
2. Жамбасыңыз еденге параллель болатын жағдайға жеткенде, сіз секіргенде өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
3. Қонған кезде денеңізді шалқайған күйіне қайта түсіріңіз. Мақсат - аяғыңыздың арасына ақырын түсіп, магистралды сәл алға қарай туралау.
4. 10-12 қайталауды қайталаңыз немесе 30 секунд ішінде мүмкін болғанша секіру жаттығуларын жасаңыз.

Егер сіз енді ғана бастасаңыз, төмен секіруден бастаңыз. Жетілдірілген сайын жарылғыш секірісті қосуға болады.

Штанга немесе артқы шөгу

Бұлшықеттер жұмыс істеді: glutes, аяғы, жамбас, төменгі арқа

Қажетті жабдықтар: сөреде штанга

1. Штангаға тіректен бастаңыз, иық биіктігінен сәл төмен.
2. Тіректің астына жылжытыңыз, сонда ол арқаңыздың артқы жағында орналасады және қолыңызды алға қарай иық енінен кеңірек ұстаңыз.
3. Барды сөреден түсіру үшін тұрыңыз. Сізге сәл шегіну қажет болуы мүмкін.
4. Сіздің иығыңыздың аралықтарында аяқтарыңызды алшақ қойып, кеудеңізді жоғары көтеріңіз, жамбас тізеңізден төмен болғанша иіліп тұрыңыз.
5. Аяғыңызды жерге мықтап басып, тұру үшін жамбасыңызды артқа итеріңіз.
6. Бардың салмағына және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты - 3-5 қайталау жасаңыз, содан кейін сөредегі штанганы ауыстыру үшін жайлап алға қадам жасаңыз.

Сумо скват

Бұлшықеттер жұмыс істеді: ішкі жамбас, глют

1. Аяғыңызды кең етіп, саусақтарыңызды көрсетіп тұрудан бастаңыз.
2. Салмақты артқы өкшелеріңізде ұстай отырып, жамбасыңызды түсіре бастаңыз және тізеңізді кең иыққа бүгіңіз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
3. Қозғалыстың жоғарғы жағында глютерлеріңізді қысып, артқа тұрыңыз.
4. 10-20 қайталауды аяқтаңыз. Одан да көп қиындық үшін 30 немесе 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп сумо жаттығуларын жасаңыз.

Скваттарды күнделікті өмірге қосу

Squats - бұл сіздің бүкіл денеңізді сергітетін күрделі және тиімді жаттығу. Сонымен қатар, сіз оларды үйде немесе жаттығу залында жасай аласыз.

Оларды фитнес режиміне қосу үшін аптасына бірнеше рет скакальт жасаудан бастаңыз. Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, аптасына кем дегенде үш рет бір уақытта 12-15 скват жасауға тырысыңыз.

Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау немесе фитнес деңгейіңізді жақсарту болса, сіз сонымен қатар аптасына бірнеше рет жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауыңыз керек. Кардио күндерін күш жаттығуларымен немесе ауыр атлетикамен алмастырып көріңіз.

Есіңізде болсын: дененің оқшауланған аймақтарын спот жаттығулары тиімді емес. Оның орнына кешенді фитнес бағдарламасы тиімдірек болады.

Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, сіз ұстанатын апталық бағдарламаны құра алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.

Ала кету

Скват - бұл аяғыңыз бен денеңіздің төменгі бұлшық еттерін құруға көмектесетін тиімді жаттығу. Олар сондай-ақ қол жетімді, өйткені олар ешқандай жабдықты қажет етпейді және сіз оларды тек дене салмағыңыз арқылы жасай аласыз.

Сондай-ақ, сіз штангалармен немесе шайнек қоңырауларымен скватинг жасай аласыз.

Жақсы форма приседания үшін өте қажет, өйткені оларды дұрыс жасамау оңай, бұл штамм немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің сертификатталған жеке жаттықтырушыңыздан немесе досыңыздан сіздің формаңыздың дұрыстығын растау үшін сығаласқаныңызды қадағалаңыз.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер