Бұл 4 апталық күнделікті жұмыс сіздің негізгі күшіңізді нығайтады

Мазмұны

• Бір айлық тәртіпке келудің екі тәсілі
• Әр жаттығудың үш жиынтығын толтыра отырып, әр аптада үш егжей-тегжейге назар аударыңыз
• Көпірлер, қысқыштар және тақталардың бұралуы
• Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:
• Көпір
• Қиындық
• Планкалардың бұралуы
• Жоғары велосипед, велосипедтің сынуы және аяғы көтеріледі
• Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:
• Жоғарғы тақтайша
• Велосипедтің бұзылуы
• Аяқ көтеріледі
• Қол слайдтары, бүйір тақталар және соққылар
• Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:
• Қол слайд
• Бүйірлік тақтайша
• Діріл қағып кетті
• Биік тақталар, әйнек тазалағыштар және қайық позициясы
• Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:
• Биік тақтай
• Шыны тазалағыштар
• Қайық позасы
• Қосымша кеңестер

Бір айлық тәртіпке келудің екі тәсілі

Күшті өзек өте маңызды, ол тек жаттығу залында жаттығу жасап қана қоймай, күнделікті өмірде тиімді қозғалады. Бұлшық еттерді күшейту қаншалықты қажет болса да, күрделі болу қажет емес. Кішкентай консистенция ұзақ жолға түседі!

Ең жақсы жаттығуларға арналған 12 жаттығуды жасадық, апта сайынғы жаттығуларға бөлуге болады, бұл сізге күшейтуге, тұрақтандыруға және теңгеруге көмектеседі. Сіз не күтесіз?

Әр жаттығудың үш жиынтығын толтыра отырып, әр аптада үш егжей-тегжейге назар аударыңыз

Сіз бұл екі тәсілге жүгіне аласыз:

• Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, белгілі бір өкілге ұмтылыңыз. Төменде біз өкілдердің санын егжей-тегжейлі көрсетеміз.
• Күнделікті жетілдірілген жұмыс үшін уақытты турға салыңыз. Таймерді бір минутқа орнатыңыз және осы кезеңде мүмкіндігінше көп реперді аяқтаңыз. Бұл әр раундта немесе болашақ жаттығуларда репродукция өнімділігін арттыруға тырысу арқылы өзіңізді сынап көрудің тамаша тәсілі.

Келесі аптаға өтпестен бұрын әрбір жоспарды үш-төрт рет орындаңыз.

Бұл сөзсіз болуы мүмкін, бірақ осы жаттығулардың барлығында іштің бұлшық еттерімен байланыста болғаныңызға көз жеткізіңіз. Тек қозғалыс арқылы оңай өтуге болады, бірақ шын мәнінде өзегіңізге шоғырлану бұл жаттығуларды тиімдірек етеді.

Көпірлер, қысқыштар және тақталардың бұралуы

Осы тәртіпті аптасына үш-төрт рет орындаңыз.

Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:

• 10 көпір
• 15-20 репс
• Бүктелген бұрамалардың 15-20 реп

Өкілдер туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды төменде қараңыз.

Көпір

Көпір - бұл үлкен іргетас жаттығуы, осы тізбекті шешуге өте ыңғайлы.

Бағыттар

1. Сіздің арқаңызда төсеніште жатып, тізе бүгіліп, аяқтар еденге, алақандарыңыз бүйіріңізге қаратып қойыңыз.
2. Өзегіңізді байлап, байлаңыз. Аяғыңыздан итеріп, аяғыңызды көтеріп, артқы жағынан көтеріңіз. Жоғарғы жағында сіздің денеңіз тізелер мен иықтар арасында түзу сызық құруы керек.
3. Баяу артқа қарай төменге қарай төмен түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

Қиындық

Бұл қарапайым жаттығулардың бірі болғанымен, дағдарыс нәтижелі болуы мүмкін. Бұл тік ішектің абдоминисіне немесе алты орамалы бұлшықеттеріңізге бағытталған.

Бағыттар

1. Төсекте жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтар еденде және қолдарыңыз кеудеңізден өтті. Бүкіл қозғалыс кезінде мойныңызды байламаңыз.
2. Қабырғаңызды пайдаланып, бас, мойын және иық пышақтарын жерден бастаңыз.
3. Жоғарғы жаққа жеткенде кідіртіңіз, содан кейін баяу артқа төмен басыңыз.
4. 3 жиынтық үшін 15-20 репрессияны аяқтаңыз.

Планкалардың бұралуы

Өзіңіздің жарнамалық бейнеңізді тік бұрамалармен бағыттаңыз, олар толық дене күшімен жұмыс істейді.

Бағыттар

1. Білікті білекке салыңыз. Өзегіңіздің тығыз екендігіне және төменгі артқы жағыңыздың тайып кетпегеніне көз жеткізіңіз. Сіздің мойныңыз бейтарап болуы керек.
2. Жоғарғы денеңізді тұрақты күйде ұстай отырып, оң жамбасыңызды жерге бағыттап, ортаңғы жағыңызды айналдыра бастаңыз.
3. Қолыңыз тигеннен кейін сол жақ жамбасыңыз жерге тигенше басқа жолмен бұраңыз. Бұл 1 реп.
4. 5–10 өкілдің 3 жиынтығын толтырыңыз.

Жоғары велосипед, велосипедтің сынуы және аяғы көтеріледі

Осы тәртіпті үш-төрт рет орындаңыз.

Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:

• шаршағанға дейін жоғары тақтайша
• Велосипед тебуінің жалпы саны 20 рет (әр жағынан 10)
• Аяқтың 10 рет көтерілуі

Өкілдер туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды төменде қараңыз.

Жоғарғы тақтайша

Дәстүрлі тақтайша жаттығуларындағы бұрылыс, жоғарыға бағытталған планка сіздің ядроңызды, әсіресе, іштегі көлденең бұлшық еттеріңізді тиімді етеді.

Бағыттар

1. Аяқыңызды созып, қолдарыңызды тік қойып, алақандарыңызды төсенішке қойыңыз. Жоғарғы денеңіз жермен 45 градус бұрыш жасайды.
2. Өзегіңізді байлап, өкшеңізді және алақаныңызды қысып, көкірекке қарай бастаңыз.
3. Шаршап келгенше жоғарғы жағында ұстаңыз.
4. 3 жиынтығын толтырыңыз.

Велосипедтің бұзылуы

Өзіңіздің облигацияларыңызбен және тік ішектің абдоминисімен айналысыңыз - бұл алты орамалы бұлшықеттер - велосипед тебуімен.

Бағыттар

1. Таблеткаңызды 90 градус бұрышта бүгіп, саусақтарыңызды басыңыздың артына байлап қойыңыз.
2. Оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге дейін көтеріп, оң аяғыңызды созуға мүмкіндік беріп, қысыңыз және айналдырыңыз.
3. Оң жақ шынтақ пен оң аяғыңызды бастапқы позицияға қайтарыңыз, сол жақ шынтақыңызды оң тізеңізге көтеріп, сол аяғыңызды созу үшін дереу артқа қарай итеріңіз.
4. Барлығы 20 жиынтықты (әр жағынан 10) 3 жиынтықтан жасаңыз.

Аяқ көтеріледі

Бұл қиын жаттығу. Есіңізде болсын, аяғыңыздың көтерілуі сіздің орнын толтыруға көмектесу үшін төменгі арқаңызды оңай жерге тигізеді. Жұмысты орындау үшін абсцесс тартуға назар аударыңыз.

Бағыттар

1. Арқаңызда төсеніште жатып, екі қолыңызбен алақаныңызды жерге немесе аяқтың астына қойыңыз.
2. Сіздің денеңіз 90 градусқа бұралғанша аяқтарыңызды тік көтеру үшін өзегіңізді жинаңыз.
3. Аяғыңызды баяу артқа қарай жерге түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 10 репрессияны аяқтаңыз.

Қол слайдтары, бүйір тақталар және соққылар

Осы тәртіпті үш-төрт рет орындаңыз.

Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:

• Слайдтардың 10 рет қайталануы
• бүйір тақтасы шаршағанға дейін
• 12 рет соққылар

Өкілдер туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды төменде қараңыз.

Қол слайд

Бұл қол слайдтарын аяқтау үшін сізге екі кішкене сүлгілер және тайғақ еден немесе кілемдегі негізгі сырғытпалар қажет болады.

Бағыттар

1. Қолдарыңызбен төрт аяқтан бастаңыз, иығыңыздың астына және тізеңізге тікелей жамбас астынан бастаңыз. Негізгі слайдерлерді немесе сүлгілерді алақандарыңыздың астына қойыңыз.
2. Өзегіңізді байлап, қолыңызды созып, алақаныңызды алға қарай жылжытыңыз, салмағыңызды жоғарғы денеңізге ауыстырыңыз.
3. Егер сіз алысқа бара алмасаңыз, бастау үшін өзіңізді артқа тартыңыз.
4. Барлығы 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

Бүйірлік тақтайша

Сізге ыңғайлы жаттығулар, бүйір тақтаны аяғыңыздың орнына тізеңізбен оңай өзгертуге болады.

Бағыттар

1. Оң жағыңызда жатып, жоғарғы денеңізді білегіңізбен тіреңіз. 45 градус бұрышта тізеңізді бүгіңіз, сол аяғыңызды оң жақтың үстіне қойыңыз. Сол қолыңызды көкке қарай созыңыз.
2. Аяғыңызды ұстаңыз. Өзіңіздің қолыңызбен аяқтарыңызды түзетіп, сол жамбасыңызды көкке қарай тартыңыз.
3. Бұл күйді шаршамайынша және дұрыс пішінді сақтай алмайынша ұстаңыз.

Діріл қағып кетті

Аяқтың көтерілуіне ұқсас, соққыларды орындау кезінде төменгі артқы жағынан жерге көтерілмеуін қадағалаңыз. Егер сізде жамбастарыңыз болса, ол бүктелуі мүмкін.

Бағыттар

1. Сіздің арқаңызда жатып, аяғыңызды созып, денеңізді 90 градусқа бұрыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз.
2. Баяу және бақыланатын болса, оң аяғыңызды жерге дейін төмен түсіріңіз.
3. Бастау үшін оң аяғыңызды қайтарыңыз, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. 3 жиынтық үшін 12 жалпы репрессияны аяқтаңыз.

Биік тақталар, әйнек тазалағыштар және қайық позициясы

Осы тәртіпті үш-төрт рет орындаңыз.

Әр қадамның 3 жиынтығын жасаңыз:

• жоғары тақтайшаны 30 секундқа немесе шаршағанға дейін
• Шыны тазалағыштардың жалпы саны (әр жағынан 5)
• қайық 15 секундқа немесе шаршағанша қозғалады

Өкілдер туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды төменде қараңыз.

Биік тақтай

Бұл қарапайым жаттығу болғанымен, планка сіз жасай алатын ең тиімді қимылдардың бірі болып табылады. Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз - атап айтқанда, көлденең абдоминизм - бұл жерде жақсы қалыпта болуды қамтамасыз етеді.

Бағыттар

1. Төрт аяғыңызға, қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың және тізелеріңіздің астынан сәл жамбастарыңыздың артына қойыңыз.
2. Плитаның жағдайын білу үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздан итеріңіз. Денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек. Төменгі артқы жағыңыздың тайып кетпеуін қамтамасыз етіп, тұрақты болу үшін өзегіңізді пайдаланыңыз. Иықтарыңызды артқа және төмен бүктеңіз. Сіздің мойныңыз бейтарап, көзіңіз төмен болуы керек.
3. 30 секунд ұстаңыз немесе шаршағанша ұстаңыз.
4. 3 жиынтығын қайталаңыз.

Шыны тазалағыштар

Шыны тазалағыштар негізгі күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Баяу және бақылаумен жүру маңызды.

Бағыттар

1. Планшеттің артқы жағында қолдарыңызды 45 градус бұрышта созыңыз.
2. Өзегіңізді басқара отырып, оң жамбастың жерге тигізгенше тізеңізді оңға тигізіңіз.
3. Ортаға оралып, тізеңізді солға қарай тастаңыз.
4. 3 жиынтық үшін 10 жалпы репрессияны аяқтаңыз (әр жағынан 5).

Қайық позасы

Бұл - йога қозғалысы.Бұл сіздің өзегіңіз үшін өте қиын. Сіз қаншалықты артқа сүйенсеңіз, соғұрлым қиын болады.

Бағыттар

1. Орнату: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, алдыңызда қолыңызды созып, төсенішке отырыңыз.
2. Өзегіңізді қолданып, сәл артқа сүйеніп, аяғыңызды үстелдің орнына көтеріңіз, осында тепе-теңдік сақтаңыз.
3. Мұны 15 секунд ішінде немесе шаршап, дұрыс пішінін сақтай алмайынша ұстаңыз. 3 жиынтығын толтырыңыз.

Қосымша кеңестер

Бір айға аптасына үш жаттығуға назар аудара отырып, ең жақсы жаттығу қарапайым және тиімді.

Бұл әдеттер сіздің ядроңызды күшейтетініне қарамастан, көрінетін алты ораманы көру үшін диета мен кардиоға назар аудару керек («дақтарды азайту» мүмкін емес). Бүгіннен бастаңыз және қалыпты, теңдестірілген тамақтанумен бір айға жуық нәтиже көресіз.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.