Іштің майын қалай жоғалтуға арналған түпкілікті жоспар

Мазмұны

• Іштің майы дегеніміз не?
• Іштің майын қалай кетіруге болады
• Іштің майын жоғалтудың ең жақсы диеталық жоспары
• Іштің майын кетірудің ең жақсы жаттығулар жоспары
• Ең жақсы үйдегі жаттығулар іштің майын кетіреді
• Ең жақсы абс жаттығулары: бүйірлік тақта
• Ең жақсы абс жаттығулары: серуендеу үшін серуендеу (құрт)
• Ең жақсы абс жаттығулары: аллигатордың сүйреуі
• үшін шолу

Майды денеңіздің кез келген бөлігінде кездестіруге болатынына қарамастан, сіздің ортаңызға жабысатын түрі ағызу үшін ең қиын болуы мүмкін. Өкінішке орай, әйелдер жасы ұлғайған сайын ортаңғы бөлік майдың таңдаулы орнына айналады. Флориданың Орландо қаласындағы метаболизм мен қант диабеті жөніндегі ғылыми -зерттеу институтының семіздік бойынша сарапшысы Стивен Р.Смит: «Әйел 40 жастан асқанда, іште артық май жиналуы мүмкін», - дейді. ″ Бұл іштің майы-бұл жалпы майдың жиналуынан гөрі, ішке майды қайта бөлу ғана. іштің майын жоғалтады.

Est Эстрогенді жоғалту арқылы сіз денеңіздің қалыпты контурын жоғалтып аласыз, - деп түсіндіреді Огайо штатының Кливленд қаласындағы Кливленд клиникасының бас дәрігері Майкл Ройзен. "

Іштің майы дегеніміз не?

Негізінде, іш майы екі негізгі формада болады: тері астындағы май (тері астындағы көрінетін түрі) және висцеральды май (іштің тереңдігінде орналасқан және сол жерде шоғырланған органдарды орап алады). Майдың бірінші түрін көру оңай болғанымен, соңғы түрі денсаулыққа әлдеқайда үлкен қауіп төндіреді және нәтижесінде сіздің іш майын жоғалтуға деген жалпы ізденісіңізде маңыздырақ. Бір қызығы, бұл май әрдайым айқын бола бермейді. Егер сізде артық салмақ болмаса да, сіз әлі де көп висцеральды майды жинай аласыз. (Қатысты: Іштің майын жоғалтпаудың 7 себебі)

Жасырын немесе жасырын емес, висцеральды май денеде орналасқан жеріне байланысты сіздің денсаулығыңызға нақты әсер етеді. Майға байланысты, бұл барлық жерде және әр май қоймасында жоғары мамандандырылған функция бар. Кливленд клиникасындағы сауықтыру институтының кеңесшісі, медицина ғылымдарының докторы Элизабет Риканати: «Біз барлық май бірдей жаратылған, ол артық калорияларды сақтайтын жәшік деп ойлайтынбыз», - дейді. «Бірақ бұл дұрыс емес».

Май, бұлшықет сияқты, қазір метаболикалық белсенді екені белгілі; ол миға біреудің аш немесе қанағаттанғанын білдіретін гормондарды қоса алғанда, ондаған химиялық заттарды шығарады. «Шынында да, біз қазір май тінінің қоймаларын эндокриндік органдар деп ойлаймыз», - дейді қант диабетін зерттеуші Филипп Шерер, Ph.D, Техас университетінің Далластағы Оңтүстік-Батыс медициналық орталығының профессоры.

Басқаша айтқанда, майдың орналасуына байланысты өзгеретін гормондар шығарылады. Сіз жамбасыңыздың үлкен жанкүйері болмауыңыз мүмкін, бірақ зерттеулер онда өндірілетін гормондардың денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді. ″ Біз барлық мәліметтерді білмейміз, бірақ жамбас пен әсіресе жамбастағы май инсулинге сезімталдықты арттыратын заттарды өндіру арқылы, мысалы, қант диабеті сияқты семіздіктің денсаулыққа тигізетін әсерінен қорғайтыны анық ». Екінші жағынан, висцеральды майдың жүрек-қан тамырлары ауруларының, гипертонияның, 2 типті қант диабетінің, сүт безі мен тік ішектің қатерлі ісігінің қаупін арттыратын қабыну агенттерін шығаратыны белгілі.(Осы 15 тағам көмектесуі мүмкін. қабынумен күресіңіз.)

Іштің майын қалай кетіруге болады

Іштің майын жоғалтудың ең жақсы диеталық жоспары

Сонымен, іштің майы және оның денсаулығына байланысты проблемалар қартаюдың бұлтартпас жанама әсерлері ме? Жауап білікті «жоқ». «Іштің майын жоғалту ешқашан кеш емес», - дейді Джеки Келлер, авторБаладан кейінгі дене. ″ Бірақ түзету оңай емес. «Алайда, іштің майымен байланысты денсаулыққа қатысты кейбір қауіптер бар екеніне қарамастан, қоғамның жалпы іштің майы туралы айтуда үлкен мәселе бар, - деді Натали Риццо, MS, R.D. бұрын Shape -ке берген сұхбатында.

Іштің майын жоғалтудың ең жақсы жолы және жалпы май жасушаларын азайту - салмақ жоғалту. Бірақ қателеспеңіз: іштегі майды кетіру оңай емес. Күнделікті калория мөлшерін анықтаудан бастаңыз. Содан кейін бұл санды төрттен біріне қысқартыңыз. Колумбия университетінің зерттеушілері күнделікті калорияларды азайту (жаттығуларды қоспай) май жасушаларын, әсіресе тері астындағы май жасушаларын 18 пайызға дейін қысқартатынын анықтады. Денсаулық бонусы? Майдың азаюы дененің инсулинді қолдану қабілетін жақсартады, осылайша қант диабетінен қорғайды.

Калорияларды есептеуден басқа, сіз іштің майы мен салмағын бірден жоғалтудың келесі стратегияларын қолдана аласыз.

• Күшті теңестіріңіз. Тамақтанудың оңтайлы жоспары құрамында 30 % ақуыз, 40 % көмірсу және 30 % май бар. Зерттеулер көрсеткендей, осы арақатынастарды ұстанатын диета ұстаушылар майы аз диетаны ұстанатындарға қарағанда төрт айдан кейін іш майын шамамен 22 пайызға, ал бір жылдан кейін 38 пайызға артық жоғалтады. Дыбыс деңгейін көтеріңіз. Құрамында көп мөлшерде су мен талшық бар тағамдар (салаттар, көкөністер, жаңа піскен немесе кептірілген жемістер, тұтас дәнді нандар немесе макарон өнімдері) асқазанда кеңейіп, аз калориямен тезірек қанықтырады. (Бұл көлемді диетаның негізі, BTW.)
• Тағамдарды жинаңыз. Күніне үш рет пайдалы тағамдардың кішкене бөліктерін жеп қойыңыз. Джорджия мемлекеттік университетінің зерттеулері бойынша, осы үлгі бойынша жүрген спортшылар ұзақ уақыт бойы тамақтануды күткендерге қарағанда май мен калорияны көбірек жағатын. (Қатысты: Үзіліссіз ораза іштің майын кетіруге көмектесе ала ма?)
• Жасыл түске өтіңіз.Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын құрамында жасыл шай бар сусынның шамамен бес кесе ішетін және жаттығуларды күнделікті өміріне қосатын әйелдер жай ғана жаттығу жасайтындарға қарағанда іш майын жоғалтады. Шай ішетіндер белде бір дюйм жоғалтудан басқа, 12 апта ішінде тері астындағы майды 6 пайызға, ал висцеральды майды 9 пайызға азайтты. Зерттеушілер жоғалтуды жасыл шайдағы антиоксидант катехинмен байланыстырды.
• Маймен маймен күресіңіз. Бұл түсініксіз естіледі, бірақ зерттеулердің көптігі қанықпаған май қышқылдарына бай диета (танымал MUFAs деп аталады) іш майын ұстайды деп болжайды. Құрамында MUFA бар ең көп таралған тағамдардың арасында зәйтүн, жаңғақтар, авокадо және осы тағамдардағы майлар бар. (Мәзірге пайдалы майларды қосудың тағы бір себебі бар.)

Іштің майын кетірудің ең жақсы жаттығулар жоспары

Диета, әрине, іштің майын жоғалту туралы жауаптың бір бөлігі ғана. Жаттығу және оның дұрыс түрі метаболизмді арттыру және тері астындағы және висцеральды май жасушаларын азайту үшін өте маңызды. Егер сіз үнемі жаттығулар жасамасаңыз, мына нұсқауларды қолдана отырып, дәл қазір бастайтын уақыт:

• Диваннан түсіңіз.Аптасына бес рет 45 минуттық серуендеу серпімді жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар висцеральды майдың ауруды тудыратын қабынуын азайтуға мүмкіндік береді. Сіз сағатына үш -төрт миль жылдамдыққа ұмтылуыңыз керек. (Немесе іштің майын жоғалту үшін серуендеуге арналған тиімді жаттығуларды орындап көріңіз!) Бірден бос уақыт жоқ па? Жаттықтырушылар мен фитнес-сарапшылардың пікірінше, күніне кемінде 30 минут физикалық белсенділікті тіркесеңіз, әрқайсысы бір минутқа дейін қысқа жаттығулар ішіңізге пайдалы болуы мүмкін. (Қатысты: Барлық уақыттағы ең жақсы 30 жалпақ кеңестер)
• Бағаңызды көтеріңіз.Ғалымдар жүрек соғу жиілігін 40 минут ішінде максимумның 80 пайызына дейін жоғарылату арқылы метаболизмді 19 сағатқа тездететінін анықтады. Бұл мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220 -дан алып тастаңыз, содан кейін .80 -ге көбейтіңіз.
• Бұрынғыдай. Бұдан да тезірек нәтиже алғыңыз келе ме? Жоғары және төмен қарқынды жаттығуларды алмастыратын интервалдық жаттығуды көріңіз. Қуатты энергия жарылыстары майдың көп мөлшерін отын ретінде пайдаланады, ал қалған кезеңдер сіздің денеңізге қалдықтарды бұлшықеттерден шығаруға мүмкіндік береді. Бонус: жоғары қарқынды аралық жаттығулар аштық гормоны грелинді басуы мүмкін. (HIIT -тің тағы 8 негізгі артықшылықтарын табыңыз.)
• Қарсылыққа қосылыңыз. Неге? Қарсыласу жаттығулары бұлшықетті күшейтеді, ал бұлшықеттердің көп болуы метаболизмнің жылдамдығын білдіреді. Аптасына екі-үш рет 30 минуттан кем емес жаттығулар жасап, төменгі және жоғарғы дене жаттығуларын ауыстырыңыз. Кеңес: Сарапшылар кардио жаттығулары алдында салмақ көтеру арқылы іштің майын жоғалтатыныңызды айтады. (Қатысты: Салмақ көтерудің 11 тәсілі сіздің денеңіз үшін керемет)

Ең жақсы үйдегі жаттығулар іштің майын кетіреді

Мұны «іштің майын жоғалтатын ең жақсы жаңалықтар» бөлімінің астына қойыңыз, ең тиімді абсцесс жаттығуын алу үшін қысылмаңыз. «Сыртқылар тек іштің алдыңғы және бүйіріндегі бұлшықеттерге ғана әсер етеді, бірақ іштің толық анықталуы үшін негізгі бұлшықеттердің барлығына, соның ішінде төменгі арқа, жамбас және жамбастың жоғарғы бөлігіне бағыттау маңызды», - дейді бірлескен автор Лу Шулер. ныңAbs үшін көтерудің жаңа ережелері.

Іштің майын жоғалту және таңғажайып абсцесс ашу үшін Шулер тең авторы және жеке жаттықтырушы Алвин Косгров жасаған оқу бағдарламасына негізделген тұрақтандыру жаттығуларының сериясын ұсынады. Ul Тақтай тәрізді негізгі жаттығулар омыртқа мен жамбас бұлшықеттерін тұрақтандыруға бұлшықеттерді жаттықтыруға көмектеседі, осылайша сіз арқа ауруынан аулақ болып, қалыпыңызды жақсарта аласыз, дейді Шулер. ″ Сондай -ақ, тақтайшалар бұлшықетке көбірек жұмыс жасайтындықтан, олар қытырлақтан гөрі көп калория жұмсайды. «(P.S. Сойылдау - бұл абсцесске арналған керемет жаттығу.)

Осы үш өте тиімді тақта жаттығуларына арналған трейдерлерAbs үшін көтерудің жаңа ережелері және сіз күшті ядроға және тегіс асқазанға барасыз.

Ең жақсы абс жаттығулары: бүйірлік тақта

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл қозғалыс дәстүрлі тақтайға қарағанда қиынырақ, себебі сіз бүкіл дене салмағыңызды төрт емес, екі түйісу нүктесінде қолдайсыз. Нәтижесінде тұрақтылықты сақтап қалу үшін өз күшіңізді көбірек жұмсауыңыз қажет.

Мұны қалай істеу керек:

А. Локте иық пен аяқтың астына локте сол жақта жатыңыз. Оң қолыңызды сол иығыңызға немесе оң жамбасыңызға қойыңыз.

B. Білек пен аяғыңызды теңестірмейінше, асқазаныңызды еденнен көтеріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда денеңіз қиғаш сызық жасайды. 30-45 секунд ұстаңыз. Егер сіз оны ұзақ ұстай алмасаңыз, мүмкіндігінше тұрыңыз, содан кейін 30 секунд ұстағанша қайталаңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Оны қиындату:

Неғұрлым жақсы тұрақтандыру жаттығулары: Стандартты тақта мен Paloff Press.

Ең жақсы абс жаттығулары: серуендеу үшін серуендеу (құрт)

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл кеңейтілген тақта жаттығуы бүкіл өзегіңізді нығайту үшін қарсылықты қоса отырып, қолдар мен аяқтарды пайдалану сияқты толық дене қозғалысын қамтиды.

Мұны қалай істеу керек:

А. Иықтан екі дюйм кең қолдарыңызбен тұрып қалыптан бастаңыз.

B. Қолыңызды мүмкіндігінше ұзартыңыз, содан кейін артқа қарай жүріңіз. 10-12 қайталауды орындаңыз.

Оны қиындату: Орнынан тұрып кетпес бұрын бір рет итеру жасаңыз.

Ең жақсы абс жаттығулары: аллигатордың сүйреуі

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл тақта денеңізді тұрақтандыру үшін бүкіл өзегіңізді пайдаланады және қозғалыс қосу арқылы қосымша калорияларды жағады (еден бойымен сүйреу). Ол сізге тез майды жағу нәтижелерін алу үшін кардио, тұрақтылық және күш жаттығуларын біріктіреді.

Мұны қалай істеу керек:

А. 10-20 ярд алға жылжуға мүмкіндік беретін еденнің созылуын табыңыз және ең аз үйкеліспен бетінен сырғып кететін кез келген нәрсені алыңыз. Кешкі табақтар немесе полиэтилен пакеттер кілем төселген еденде, ал орамалдар ағаштан немесе плиткадан жұмыс істейді.

B. Слайдтарда, сүлгілерде немесе табақтарда аяқтарыңызбен итеру позициясында бастаңыз.

C. Ұшу -қону жолағының соңына дейін қолдарыңызбен алға қарай жүріңіз (кем дегенде 10 ярд бағыттаңыз). 60-90 секунд демалыңыз (немесе қалпына келу қажет болғанша) және аллигатор бастаған жеріңізге қайтуды қайталаңыз. Бұл бір жиынтық. Тағы бір рет қайталаңыз.

үшін шолу