Ахиллес сіңірін созу және күш жаттығулары

Мазмұны

• Ахиллес сіңіріне арналған 3 созылу
• 1. Жүгірушінің созылуы
• 2. Аяқтан қабырғаға созылу
• 3. Өкшенің түсуі
• Ахиллес созылатын кеңестер
• Әрекеттерге қайта оралу
• Балтырды күшейтуге арналған 3 жаттығу
• 1. Отырған өкше көтереді
• 2. Тік тұрған өкшені көтеру
• 3. Резистенттік лентаға арналған жаттығу
• Бөлім

Егер сізде Ахиллес тендениті немесе Ахиллес сіңіріңіздің қабынуы болса, қалпына келтіруге көмектесетін созылулар жасай аласыз.

Ахиллес тендениті әдетте қарқынды және шамадан тыс физикалық белсенділіктен туындайды. Симптомдарға тығыздық, әлсіздік, ыңғайсыздық және шектеулі қозғалыс жатады.

Кейде Ахиллес тенденитін Ахиллес тендинопатиясы деп атайды, бірақ екі жағдай бірдей емес. Ахиллес тендинопатиясы - бұл сіңірдегі коллагеннің деградациясы және зақымдалуы. Ахиллес тендениті созылмалы түрге ауысқанда дамиды.

Аймаққа әсер етуі мүмкін басқа жағдайларға Ахиллес тенденозы немесе сіңірдегі микро жыртылу және Ахиллес сіңірінің үзілуі, жартылай немесе толық жыртылу жатады. Ахиллес тендениті емделмеген жағдайда бұл жағдайлар дамуы ықтимал.

Емдеуді жылдамдату және ұтқырлықты жақсарту үшін Ахиллес сіңірлерін қолданып көріңіз.

Ахиллес сіңіріне арналған 3 созылу

1. Жүгірушінің созылуы

Ахиллес сіңірі қабынған кезде ол қатайып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Жүгірушінің созылуы немесе балтырдың созылуы сіңірді босату арқылы жеңілдік береді.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қабырға немесе орындық сияқты басқа тірек қажет болады.

1. Қолыңызды қабырғаға немесе орындыққа қойыңыз. Егер қабырғаны қолдансаңыз, қолыңызды көз деңгейіне қойыңыз.
2. Артыңызда созғыңыз келетін аяқты басыңыз. Сіздің өкшеңізді еденде ұстап, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
3. Артқы аяғыңызды тік ұстап, екінші тізеңізді қабырғаға бүгіңіз.
4. Балтырыңызда нәзік созылғанды ​​сезгенше қабырғаға сүйеніңіз. Ауырсыну сезінетіндей еңкеюге болмайды.
5. 30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

Егер аяғыңызды түзету ауырса, жүгірушінің тізесін бүгіп көріңіз. Қабырғаға жақынырақ бастаңыз және созылу сезілгенше артқы тізеңізді бүгіңіз. 30 секунд ұстап тұрып, үш рет қайталаңыз.

2. Аяқтан қабырғаға созылу

Аяқтан қабырғаға дейін созылу өте ыңғайлы, егер жүгірушінің созылуы сіздің иығыңызды жайсыз етсе. Ол дененің жоғарғы бөлігіне аз қысым түсіреді. Жүгірушінің созылуы сияқты, бұл жаттығу Ахиллес сіңіріндегі стрессті азайту арқылы қозғалғыштыққа көмектеседі.

Бұл әрекеттерді ыңғайсыздық тудыратын аяғымен орындаңыз.

1. Қабырғаға қарап тұрып, саусақтарыңызды қабырғаға қарсы және жоғары қойыңыз. Саусақтарыңызды қаншалықты жоғары қойсаңыз, созылу соншалықты терең болады.
2. Өкшеңізді еденде ұстап алға қарай еңкейтіңіз. (Сіздің екінші аяғыңыз артта, саусақтарыңыз алға, өкшеңіз жерде)
3. 30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

3. Өкшенің түсуі

Ахиллес сіңірінің тағы бір созылуы - өкшенің түсуі. Сіз оны баспалдақта немесе баспалдақта жасай аласыз. Егер сіз баспалдақты пайдаланғыңыз келсе, оның бекітілген күйде тұрғанына көз жеткізіңіз.

Ахиллес сіңірі бар аяғыңызбен созыңыз.

1. Баспалдақ немесе баспалдақ қоршауларынан ұстаңыз.
2. Аяқтағы допты төменгі сатының шетіне қойыңыз.
3. Сіздің өкшеңіз төмен түсіп, екінші аяғыңыздың босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
4. 30 секунд ұстаңыз. 3 қайталауды аяқтаңыз.

Егер сізде тепе-теңдікті сақтау проблемасы болса, бұл жаттығуды денсаулық сақтау маманының бақылауымен жасаңыз.

Ахиллес созылатын кеңестер

Оңтайлы жеңілдік үшін Ахиллес сіңіріңізді үнемі созыңыз. Қатты немесе ауыртпалық сезілмеген кезде де созылуды жалғастыру керек.

Әрбір созылу мүмкіндігін барынша тиімді пайдалану үшін келесі кеңестер мен кеңестерді есте сақтаңыз:

• Асықпа. Сіз созылып жатқаныңызға немесе позицияларыңызды өзгерткеніңізге қарамастан, баяу қозғалыңыз. Бұл жарақат пен ыңғайсыздық қаупін шектейді.
• Секіруден аулақ болыңыз. Жылдам, кенеттен қозғалыстар Ахиллес сіңірінің мәселелерін нашарлатады. Әрбір созылу кезінде еркін болыңыз.
• Өкшеңізді төмен түсіріңіз. Бұзауды созу кезінде өкшеңізді жерге қойыңыз. Егер сіз өкшеңізді көтерсеңіз, Ахиллес сіңірі дұрыс созылмайды.
• Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тоқтаңыз. Кішкентай ыңғайсыздықты сезінгенше созыңыз, содан кейін демалыңыз. Бұлшық еттеріңізді салмаңыз немесе күштемеңіз. Егер өткір ауырсыну сезілсе, созылуды дереу тоқтатыңыз.

Созылу - Ахиллес тенденитін қалпына келтірудің бір бөлігі ғана. Дәрігер сізге демалуды, мұзға арналған орамдарды жағуды және аяқ киімге өкше көтергіштерін киюді де айтуы мүмкін.

Әрекеттерге қайта оралу

Әдетте, сіз ешқандай белгілер пайда болғанға дейін жүгіру мен секіру әрекеттерінен аулақ болуыңыз керек.

Жаттығуға дайын болғанда, оны асықпай орындаңыз. Бастапқы деңгейдің 50 пайызынан бастаңыз. Егер сіз ауыртпалықсыз жаттығулар жасай алсаңыз, белсенділігіңізді апта сайын 20 пайызға дейін арттырыңыз.

Сіздің белгілеріңізге байланысты сіз Ахиллес тенденитінің алғашқы кезеңінде созыла аласыз.

Ахиллес сіңірін созудың немесе жаттығудың кез-келген түрін жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесу жақсы. Егер олар сіздің жағдайыңызды түсінсе, олар сізге тәжірибе ұсынып, пайдалы жаттығуларды растай алады.

Балтырды күшейтуге арналған 3 жаттығу

Сондай-ақ, сіз балтырыңыз бен өкшеңіздің бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар жасай аласыз. Бұл бұлшықеттер сіздің Ахиллес сіңіріңізге байланған, сондықтан оларды мықты ұстау өте маңызды. Бұл сіңірдегі стрессті азайтады және болашақ проблемалардың алдын алады.

Бұлшықетті күшейту жаттығуларын жасау сіздің Ахиллес сіңіріңізді де күшейтеді.

1. Отырған өкше көтереді

Отырған өкшені көтеру кезінде балтырыңыздағы бұлшық еттер бірге жұмыс істеп, өкшеңізді көтереді. Бұл Ахиллес сіңіріне күш береді және қолдауды қамтамасыз етеді.

1. Орындыққа немесе кереуеттің шетіне отырыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз.
2. Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, кідіртіңіз, содан кейін ақырындап төмен түсіріңіз.
3. 20-дан 25 қайталауға дейінгі бір жиынтықты толтырыңыз. Күн сайын 5-тен 6-ға дейін қайталаңыз.

2. Тік тұрған өкшені көтеру

Егер ол өзін жайлы сезінсе, сіз тік тұрып өкше көтере аласыз. Бұл вариация сіздің Ахиллес сіңіріңізге бекітілген бұлшықеттерді де тартады.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Қолдау үшін орындықтан немесе үстелдің үстіңгі жағынан ұстаңыз.
2. Өкшеңізді көтеріп, аяғыңыздың шарларына көтеріліңіз. Тоқтатыңыз, содан кейін өкшеңізді жайлап түсіріңіз.
3. 20-дан 25 қайталауға дейінгі бір жиынтықты толтырыңыз. Күніне 5 немесе 6 рет қайталаңыз.

3. Резистенттік лентаға арналған жаттығу

Сондай-ақ, сіз балтырыңыз бен өкшеңіздің бұлшық еттерін тондау үшін қарсылық жолағын пайдалана аласыз. Бұл жаттығу бұл бұлшықеттерді қарсылыққа қарсы жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы күшейтеді.

Жеңіл қарсыласу жолағынан бастаңыз. Сіздің сіңіріңіздің күшеюіне байланысты сіз үлкен қарсылықпен қалың жолақты қолдануға болады.

1. Еденге немесе төсекке отырыңыз. Алдыңызға аяғыңызды тіке созыңыз.
2. Тізеңізді сәл бүгіп, созғыңыз келетін аяғыңызға қарсылық жолағын ораңыз. Ұштарын қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Аяғыңызды өзіңізге қарай созу үшін жолақты тартыңыз.
4. Тоқтатыңыз, босатыңыз және аяғыңызды өзіңізге қаратыңыз.
5. 10-нан 15-ке дейінгі 3 жиынтықты толтырыңыз.

Бөлім

Егер сізде Ахиллес тендениті немесе Ахиллес сіңірінің басқа мәселелері болса, сіз қалпына келтіруге көмектесетін созылу жасай аласыз. Бұл қозғалыстар сіңірді босату арқылы қозғалғыштықты жақсартады.

Күшейту жаттығулары сіңірге бекітілген балтыр мен өкше бұлшықеттерін тонусқа айналдыра алады. Бұлшықеттер күштірек болса, сіңірге аз стресс түсіріледі.

Ахиллес сіңірлерін созып, күшейтетін жаттығулар жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қалпына келтіру кезінде демалу және белсенділікті шектеу маңызды. Дәрігер әдеттегі режимге оралудың қауіпсіз әдісін түсіндіре алады.

Егер сіздің Ахиллес сіңіріңіз жақсармаса, медициналық көмекке жүгініңіз.