RA-ны алға жылжыту: жаттығулар жоспары және нұсқаулық

Мазмұны

• Жаттығу жоспарын құру
• Неліктен жаттығу жасау керек
• Басталу
• Көруге арналған жаттығулар
• Жаттығуды орындауға болатын кеңестер
• Құрылыс фитнесі
• Оны асыра алмаңыз

Жаттығу жоспарын құру

Егер сіз Америка Құрама Штаттарындағы ревматоидты артритпен (RA) өмір сүретін 1,5 миллион адамның бірі болсаңыз, онда бұл сіздің ойыңыздағы ең жақсы нәрсе болуы мүмкін. Ауырған, ісінген буындар және үнемі шаршау физикалық белсенділікті ауырлатады.

Дегенмен, дұрыс жоспар жаттығуды жеңілдетуге көмектеседі және белсенді өмір салтының артықшылықтарын алуға мүмкіндік береді.

Неліктен жаттығу жасау керек

Жұмсақ, тұрақты жаттығулар сіздің зардап шеккен буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Бұл сонымен бірге RA-мен жиі кездесетін шаршаумен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар, жаттығулар сүйек пен буынның зақымдануын баяулатуы мүмкін. Сіз байқағаныңыздай, белсенді емес болу ауырсыну мен қаттылықтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Басталу

Сіздің алғашқы қадамыңыз - дәрігермен қандай жаттығулар сізге жақсы болатындығы туралы сөйлесу. Егер сізде иық ауырса, мысалы, серуендеу жүзуден гөрі жақсы болуы мүмкін. Әдетте, аз әсер ететін немесе импактикалық емес жаттығулар сіздің ең жақсы ставкаңыз болады. Олар сіздің буындарыңызда оңай, бірақ сізді қозғалтады.

Жалпы алғанда, сіз алау болған кезде немесе сіздің РА белсенді болған кезде көбірек демалғыңыз келеді. Сіздің РА-ны ыңғайсыз және жаттығу емес күндерді пайдаланыңыз.

Ұзақ демалу сіздің буындарыңызды қатты және ауырсынуы мүмкін. Кем дегенде ұзақ әрекетсіздік эпизодтарын сақтауға тырысыңыз.

Көруге арналған жаттығулар

Сіз қандай жаттығулар жасай алатыныңызды біліп алғаннан кейінжасаңыз, қайсысын көргіңіз келетіні туралы ойланыңыз. РА бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін жаттығулардың кейбір түрлеріне мыналар жатады:

• йога немесе тай хи
• жүзу
• су аэробикасы, әсіресе буындарды тыныштандыратын жылы су аэробикасы
• велосипедпен жүру
• жаяу
• жеңіл созылу
• жеңіл салмақпен жаттығу

Жаттығуды орындауға болатын кеңестер

Жаттығуды тиімді ету үшін осы бес кеңесті қолданып көріңіз.

1. Баяу бастаңыз. Сізде ұзақ уақыт жұмыс істеуге қуат немесе мотивация болмауы мүмкін. Немесе сіз өзіңізді бірнеше сағат жаттығулар жасай алатындай сезінуіңіз мүмкін. Қалай болғанда да, сіз өзіңізді ренжітпеу үшін жылдам жүруіңіз керек. Бірінші күнді 5 немесе 10 минуттан бастаңыз. Келесі күндері біртіндеп көбейтіңіз.
2. Оны ыңғайлы етіп жасаңыз. Сізге спортзалға соғып, стационарлық велосипедпен жүру оңай ма? Әлде есіктен шығып, тротуармен жүру ыңғайлы ма? Жаттығуды неғұрлым қол жетімді етіп жасасаңыз, соған берілу ықтималдығы жоғары болады.
3. Сарапшылардан сұраңыз. Егер мүмкін болса, жеке жоспар құру үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз.
4. Опциялар бар. Денеңіздің әртүрлі бөліктерін қолданатын және әртүрлі жерлерде жасауға болатын бірнеше іс-әрекетті табуға тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздан жалықпауға мүмкіндік береді. Бұл сізге қаладан тыс жерде болғанда немесе үйден шыға алмайтын болсаңыз, сізге нұсқалар ұсынады.
5. Серіктес табыңыз. Досыңызды немесе отбасыңыздың мүшелерін сізбен бірге жаттығуға тарту сіздің ынталы болуға және белсенділікті жағымды етуге көмектеседі.

Құрылыс фитнесі

Күш пен шыдамдылықты арттыра отырып, аптасына бес рет 30 минуттық белсенділік танытуға тырысыңыз. Мұны үш, 10 минуттық интервалдарға бөлуге де болады.

Әр түрлі жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Мысалы, мыналардың құрамын қосуға болады:

• гір көтеру сияқты жаттығулар
• йога немесе созылу сияқты икемділікке үйрету
• жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты кардиологиялық жаттығулар

Алдымен жылынып, содан кейін созылғандығына көз жеткізіңіз.

Оны асыра алмаңыз

Есіңізде болсын, егер сіз жұмыс істеуге дайын болмасаңыз, сізге демалу қажет болуы мүмкін. Сізге зардап шеккен аймақты мазаламайтын басқа әрекетке ауысу қажет болуы мүмкін.