Адзуки бұршақтары: тамақтану, пайдасы және оларды қалай пісіру керек

Мазмұны

• Қоректік заттармен толтырылған
• Ас қорытуды жақсарта алады
• Қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі
• Сіз арықтауға көмектесе аласыз
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Басқа ықтимал артықшылықтар
• Адзуки бұршақтарынан дайындалған тағамдар
• Оларды қалай жеуге болады
• Төменгі сызық

Аззуки немесе адуки деп аталатын Адзуки бұршақтары - Шығыс Азия мен Гималайдың барлық жерлерінде өсетін кішкентай бұршақ.

Олар түрлі түстерге ие болғанымен, қызыл адзуки бұршақтары ең танымал.

Адзуки бұршақтарының денсаулығы мен денсаулығына, салмақ жоғалтуынан ас қорытуды жақсартуға және қант диабеті қаупінің төмендеуіне дейінгі бірнеше пайдасы бар. Сонымен қатар, оларды әртүрлі тағамдарға қосу оңай.

Бұл мақалада сізге адзуки бұршақтары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе айтылады.

Қоректік заттармен толтырылған

Көптеген бұршақтар сияқты, адзуки бұршақтарына талшық, ақуыз, күрделі көмірсулар мен пайдалы өсімдік қосылыстары жүктеледі.

3,5 унция (100 грамм) бөліктен тұрады (1):

• Калория: 128
• Ақуыз: 7,5 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Көмірсулар: 25 грамм
• Талшық: 7,3 грамм
• Фольта: Күнделікті мәннің 30% (DV)
• Марганец: 29% DV
• Фосфор: 17% DV
• Калий: 15% DV
• Мыс: 15% DV
• Магний: 13% DV
• Мырыш: 12% DV
• Темір: 11% DV
• Тиамин: 8% DV
• В6 дәрумені: 5%
• Рибофлавин: 4% DV
• Ниацин: 4% DV
• Пантотен қышқылы: 4% DV
• Селен: 2% DV

Адзуки бұршақтары сонымен қатар денеңізді қартаю мен аурулардан қорғайтын пайдалы өсімдік қосылыстары болып табылатын антиоксиданттардың жақсы мөлшерін береді (2, 3).

Зерттеулер көрсеткендей, адзуки бұршақтарында 29 түрлі антиоксиданттар болуы мүмкін, бұл оларды антиоксидантқа бай тағамдардың біріне айналдырады (4).

Алайда, барлық бұршақтар сияқты, адзуки бұршақтары да денеге бұршақтан минералды сіңіру қабілетін төмендететін антиинутриенттерді ұсынады.

Бұршақтарды жеуге дейін оларды ылғалдандыру, өсіру және ашыту - антинутриент деңгейін төмендетудің және бұршақтардың сіңуін жеңілдетудің үш жақсы әдісі (5, 6, 7).

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтары ақуызға, талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай. Ылғалдандыру, өскіндер мен ашыту осы қоректік заттарды сіңіруді жеңілдетеді.

Ас қорытуды жақсарта алады

Адзуки бұршақтары сіздің асқорытуыңыз бен ішек денсаулығыңызды жақсарта алады.

Бұршақ әсіресе еритін талшыққа және төзімді крахмалға бай болғандықтан. Бұл талшықтар ішек ішегіңізге жеткенше жұтылмайды, олар сізде жақсы ішек бактериялары үшін тамақ болады (8, 9, 10).

Достық бактериялар талшықтармен қоректенсе, олар қысқа тізбектегі май қышқылдарын - мысалы, сау ішек пен тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеуін зерттейтін бутират сияқты май қышқылдарын түзеді (11, 12, 13, 14).

Сонымен қатар, жануарлардың зерттеулері бұршақтардың жоғары антиоксидантты құрамы ішектің қабынуын азайтып, ас қорытуды одан әрі арттырады деп болжайды (15).

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтары сау талшықтар мен антиоксиданттарға бай, олардың екеуі де ас қорытуды жақсартуға және ішек ауруы сияқты ішек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі

Адзуки бұршақтары 2 типті қант диабетінің төмендеуіне де ықпал етуі мүмкін.

Бұл ішінара, өйткені олар талшыққа бай, бұл инсулинге сезімталдықты арттыруға және тамақтан кейін қандағы қанттың кетуін азайтуға көмектеседі (16, 17, 18, 19).

Сонымен қатар, пробирка мен жануарларды зерттеуде адзуки бұршақтарындағы ақуыз ішек альфа-глюкозидаздарының әрекетін тежеуі мүмкін.

Альфа-глюкозидазалар - күрделі көмірсуларды ұсақ, оңай сіңірілетін қанттарға бөлуге қажетті фермент. Сондықтан олардың әсерін тоқтату кейбір қант диабеті сияқты дәрілер сияқты қандағы қанттың азаюына әкелуі мүмкін (20, 21).

Адзуки бұршақтары антиоксиданттарға да бай, оны сарапшылар кейбір қабынуға қарсы және қант диабетіне қарсы әсер етуі мүмкін деп санайды (3).

Қысқаша мазмұны Талшықтар мен антиоксиданттарға бай адзуки бұршақтары сіздің ішектеріңіздегі қанттың сіңуін тежеуге көмектеседі, бұл қандағы қант деңгейінің жақсаруына және 2 типті қант диабетінің төмендеуіне ықпал етеді.

Сіз арықтауға көмектесе аласыз

Адзуки бұршақтары артық салмақ тастауға көмектеседі.

Кейбір деректерге сүйенсек, адзуки бұршақтарында кездесетін қосылыстар аштықты азайтып, толықтық сезімін арттыратын гендердің көрінісін жоғарылатуы мүмкін.

Сынақ түтігі мен жануарларды зерттеу одан әрі адзуки бұршағы сығындыларындағы кейбір қосылыстар салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін деген болжам айтады (23, 24).

Сонымен қатар, бұршақ ақуызға және талшыққа бай, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін аштықты азайтып, толықтығын жоғарылататын екі қоректік заттар бар (25, 26).

Бір алты апталық зерттеуде, күніне кемінде 1/2 кесе (90 грамм) бұршақты жеміс-жидек жеген қатысушылар, дәнді бұршақ жемейтіндермен салыстырғанда (27) 6,4 фунт (2,9 кг) жоғалтты.

Сонымен қатар, рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жақында шолу - тамақтану саласындағы алтын стандарт - бұршақтар салмақ пен майдың азаюына көмектеседі (28).

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтары талшыққа, ақуызға және пайдалы қосылыстарға бай, олар аштықты азайтып, толықтығын жоғарылатады және ұзақ мерзімді кезеңде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Адзуки бұршақтары сіздің денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін.

Сынақ түтігі мен жануарларды зерттеу адзуки бұршақ сығындыларын қан қысымының төмендеуімен, сондай-ақ төмен триглицеридпен, жалпы және «жаман» LDL холестерин деңгейімен және бауырда майдың аз жинақталуымен байланыстырады (23, 29).

Адам зерттеулері сонымен бірге бұршақты бұршақты тұрақты тұтынуды холестерин деңгейі төмен және жүрек ауруы қаупінің төмендеуімен байланыстырады (30, 31).

Бір кішкентай зерттеуде бір етеккір цикліне ацзуки бұршақ шырынын берген әйелдер бақылау тобындағы деңгейдің жоғарылауымен салыстырғанда (32) салыстырғанда олардың триглицеридтерін 15,4–17,9% -ға төмендеткен.

Сонымен қатар, рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер бұршақтарға бай диеталар жүрек аурулары, қан қысымын, холестеринді және триглицеридтерді төмендетуі мүмкін (33, 34).

Дәнді бұршақтардың, оның ішінде адзуки бұршақтарының жүрекке пайдалы әсері олардың құрамында талшықтардың мол болуына, сондай-ақ олардың антиоксиданттары мен басқа да өсімдік қосылыстарына байланысты болуы мүмкін (35).

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтарында кездесетін қосылыстар қан қысымын, холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі, олардың бәрі жүректің сау болуына ықпал етеді.

Басқа ықтимал артықшылықтар

Адзуки бұршақтары қосымша артықшылықтар ұсынуы мүмкін. Ең жақсы зерттелгендер:

• Туа біткен кемістігін азайтуға көмектесуі мүмкін: Адзуки бұршақтары фолийге бай, жүктілік кезінде маңызды қоректік заттар болып табылады және нерв түтігі ақауларының төмендеу қаупімен байланысты (36).
• Қатерлі ісік жасушаларымен күресуі мүмкін: Түтікшелік зерттеулер адзуки бұршақтарының басқа бұршақтарға қарағанда тиімді болуы мүмкін екенін, ішекте, сүт безінде, аналық безде және сүйек кемігінде рак клеткаларының таралуын болдырмайды (37, 38).
• Сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі: Бұршақ табиғи аминқышқыл метионинінде төмен. Метионин мөлшері төмен диеталар өмір сүру ұзақтығымен байланысты болуы мүмкін (39, 40).
• Сүйектеріңізді нығайтуы мүмкін: Бұршақты жиі қабылдау сүйектерді нығайтуға және жамбас сынуы қаупін азайтуға көмектеседі (41, 42).

Алайда, осы артықшылықтарды растау үшін күшті зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтары денсаулықты жақсартудан бастап, қатерлі ісік жасушаларының таралуын болдырмауға дейінгі бірнеше қосымша денсаулыққа пайда әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, олар фолийге бай және сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі, дегенмен көп зерттеу қажет.

Адзуки бұршақтарынан дайындалған тағамдар

Адзуки бұршақтары кез-келген диетаға нәрге бай қосымша болып табылады.

Бір танымал дайындық - бұршақтарды қантпен қайнатып, оларды тәтті қызыл пастаға батыру. Бұл паста бірнеше дәмді тағамдар мен азиялық десерттерді толтыру үшін қолданылады.

Адзуки бұршақтары ұнға айналуы мүмкін және әртүрлі тағамдарды пісіру үшін қолданылады. Сонымен қатар, олар сорпаларға, салаттарға, чили мен күріш тағамдарына жағымды қосымша жасайды.

Натто - адзуки бұршақтарынан жасалған тағы бір тағам. Бұл әйгілі жапондық ашыған бұршақ тағамы әдетте ашытылған соядан жасалады, бірақ кейбір адамдар оның орнына ашытылған адзуки бұршақтарының жұмсақ дәмін ұнатады.

Қысқаша мазмұны Қызыл бұршақ пастасы - адзуки бұршақтарынан жасалған ең танымал тағам. Алайда, адзуки бұршақтары ұнға айналуы мүмкін, ол татуировка жасау үшін қолданылады немесе көптеген жылы немесе суық тағамдарға оңай қосылады.

Оларды қалай жеуге болады

Адзуки бұршақтарын дайындау өте қарапайым. Мұнда негізгі қадамдар келтірілген:

1. Бұршақтарды штаммға салыңыз және суық сумен шайыңыз.
2. Деформацияланған бұршақтар мен қаңылтыр бөлшектерді алыңыз.
3. Бұршақтарды үлкен кастрюльге салыңыз, бірнеше дюйм сумен жауып, сегіз сағатқа жібітіңіз.
4. Бұршақтарды төгіп тастаңыз және кастрюльге бұршақтарға қарағанда кемінде үш есе көп су құйыңыз.
5. Қайнатыңыз және бұршақ жұмсақ болғанша 45-60 минут қайнатыңыз.
6. Қайнатылған бұршақты дереу қолданыңыз немесе 3-5 күн ішінде тоңазытқышта қолданыңыз. Бұршақтар мұздатқышта сегіз айға дейін сақталады.

Адзуки бұршақтарын да өсіруге болады. Мұны істеу үшін, малынған бұршақтарды шыны ыдысқа салыңыз. Құмыраның аузын ішекті, резеңке таспамен немесе Мейсон құмырасының қақпақ жолағымен бекітілген дәке матасымен жабыңыз.

Содан кейін құмыраны төңкеріп, су төгіліп, үрме бұршақтардың арасында ауа айналып тұруы үшін бұрышта бекітіңіз.

Бұршақтарды күніне екі рет шайып, төгіп тастаңыз, 3-4 күн ішінде құмыраны бұрынғы күйіне ауыстырыңыз. Бұршақ өсіп болғаннан кейін оларды жақсылап шайыңыз және тоңазытқышта мөрленген құмырада сақтаңыз. Сіздің өскіндеріңізді 2-3 күн ішінде жеп қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Адзуки бұршақтарын нөлден дайындау оңай. Оларды ыдысқа қоспас бұрын оларды қайнатуға немесе себуге болады.

Төменгі сызық

Адзуки бұршақтары талшық, белок және марганец сияқты қоректік заттарға бай.

Олар денсаулықтың бірнеше артықшылықтарымен байланысты, соның ішінде салмақ жоғалту, ас қорыту және 2 типті қант диабеті мен жүрек аурулары қаупі.

Сіз оларды қызыл бұршақ пастасына жасай аласыз, оларды себіңіз немесе жай қайнатыңыз.

Денсаулыққа байланысты ойынды жақсарту үшін бүгін бұршақтарды пайдаланып көріңіз.