Алексия Кларктың шығармашылық денеге мүсіндеуге арналған гантельге арналған жаттығу бейнесі

Мазмұны

• Бүкіләлемдік лунге
• Бір аяқты жоғары тартылатын гантельдік қатар
• Sumo Squat көмегімен алдыңғы көтеру
• Pec Fly көмегімен демалыс
• Бір қолды кеуде прессі бар глют көпірі
• үшін шолу

Егер жаттығу залында идеяларыңыз таусылып қалса, Алексиа Кларк сізге көмектеседі. Fitfluencer және жаттықтырушы Instagram-да жүздеген (мүмкін мыңдаған?) жаттығу идеяларын жариялады. Сіз TRX -пен, дәрі -дәрмектермен, салмақ табақшасымен немесе басқа жаттығу залымен шығармашылықпен айналысқыңыз келе ме, ол үшін бұл туралы бейне бар. Егер бұл сіздің көңіл-күйіңізде болса, гантель жаттығулары болса, Кларк тек осы үшін жасаған толық денені мүсіндеуге арналған жаттығуды қолданып көріңіз. Пішін. (Немесе бір салмақты алып, бір гантельмен жасай алатын ең ауыр жаттығуды көріңіз.)

Егер сіз шынымен жаттығу залында уақытты тиімді пайдаланғыңыз келсе, бұл схема - бұл ақылды жол. Біріншіден, сіз жаттығу залын аралап, басқа танымал жабдықтардың босатылуын күтпестен, гантель тірегінің алдында тұра аласыз. Сонымен қатар, қозғалыстардың өзі жаттығудың тиімді әдісі болып табылады, өйткені олар әртүрлі бұлшықеттерді тартады және әртүрлі қозғалыс жазықтарын пайдаланады. Бұл жаттығулардың әрқайсысы дененің жоғарғы және төменгі бөлігінде жұмыс істейді. Бар болғаны бес қимыл және бір гантель жинағы (бұл жолы орташа салмақты таңдаңыз) және сіз кез келген жерде жасай алатын жалпы дене жаттығуларымен кетесіз. Байланысты

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр жаттығуды орындаңыз.

Сізге не қажет: Гантельдер жинағы

Бүкіләлемдік лунге

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Кеудеге арналған гантельдер.

B. Солға шығып, сол жақ тізеңізді бүйірлік соққыға айналдырыңыз. Төменгі гантельдер жерге қарай, содан кейін кеудеге қарай бұраңыз. Оң жақпен кездесу үшін сол аяқты артқа қарай ішке қарай басып тұруға келіңіз.

C. Гантельдерді төбеге және қолды алға қарататындай айналдыру кезінде екі тізеңізді артқа қарай бүгіп, сол аяқпен артқа шегініңіз.

D. Оң жақпен кездесу үшін сол аяқты артқа жылжыту, гантельдерді кеудеге түсіру және бастапқы қалыпқа оралу үшін алақандарды кеудеге қарататындай білектерді айналдыру арқылы тұруға келіңіз. Қатарды ауыстырмас бұрын барлық қайталау үшін қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бір аяқты жоғары тартылатын гантельдік қатар

А. Йога лунгжінде сол аяқпен алға, оң аяқ артқа, жамбасқа ілумен бастаңыз. Гантельді сол аяқтың екі жағынан ұстаңыз.

B. Қабырғалардың жанында гантельдерді көтеріңіз, шынтақтарды қатарға түзу сызыңыз, содан кейін гантельдерді төмендетіңіз.

C. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз және оң тізеңізді кеудеге қарай итеріңіз, ал гантельдерді кеудеге көтеріп, шынтақтарды кең тартыңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін гантельдерді түсіріп, оң аяқпен артқа қадам жасаңыз. Қатарды ауыстырмас бұрын барлық қайталау үшін қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Sumo Squat көмегімен алдыңғы көтеру

А. Аяқтар жамбас енінен біршама кеңірек, саусақтары сәл бұрылып, әр қолында гантель ұстайды.

B. Қолдар жерге параллель, алақандар еденге қарағанша гантельдерді көтеріңіз.

C. Қолды түсіру кезінде жамбастарды артқа қарай жылжытыңыз және тізелерді бүгіңіз.

D. Қолдар жерге параллель болғанша гантельдерді көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолды түсіріп, тізеңізді түзетіңіз.

8 қайталауды орындаңыз.

Pec Fly көмегімен демалыс

А. Сол аяқты алға және оң аяққа артқа қойып, гантельдерді бастың жанында ұстаңыз, шынтақ 90 градус бұрышта бүгілген.

B. Екі тізеңізді сол жаққа бүгіңіз, ал гантельдерді бет алдыңызда бір-біріне қаратыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін екі тізені түзетіп, гантельдерді бастың жанына қойыңыз. Қатарды ауыстырмас бұрын барлық қайталау үшін қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бір қолды кеуде прессі бар глют көпірі

А. Жерде жатып, аяқтар бүгілген, аяқтар еденде жамбас қашықтықта. Глюте көпірінде жерді басыңыз, гантельдер кеудеге тікелей төбеге көтеріледі.

B. Сол жақ шынтақты жерге түсіріп, жамбастарды жерге түсіріңіз.

C. Бір мезгілде жамбас пен сол гантельді төбеге қарай басыңыз. Қатарды ауыстырмас бұрын барлық қайталау үшін қозғалыс үлгісін қайталаңыз.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

үшін шолу