Балдырлар майы деген не және оны адамдар неге алады?

Мазмұны

• Балдырлар майында қандай қоректік заттар бар?
• Балдырлар майындағы омега-3 деңгейлері
• Омега-3 дегеніміз не?
• Ең жақсы ақпарат көздері
• Балдырлар майы мен балық майы
• Денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығын қолдайды
• Депрессияны төмендетуі мүмкін
• Көз денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Қабынуды азайтуы мүмкін
• Дозасы және оны қалай қабылдау керек
• Мүмкін болатын жанама әсерлер
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Балдырлар туралы ойлаған кезде сіз кейде тоғандар мен көлдерде пайда болатын жасыл түсті пленканы бейнелейді.

Бірақ сіз бұл теңіз организмінің зертханаларда омега-3 май қышқылымен толтырылған ерекше майы үшін өсірілетінін білмеуіңіз мүмкін. Бұл майлар денсаулыққа көп пайда әкеледі.

Балық майы омега-3-ті жеткізсе, балдырлар майы теңіз өнімдерін жемесеңіз немесе балық майына шыдай алмасаңыз, өсімдікке негізделген баламаны ұсынуы мүмкін.

Балдырлардың өзіне 40 мың түр кіреді, олар микробалдырлар деп аталатын бір жасушалы микроскопиялық организмдерден балдырлар мен теңіз балдырларына дейін бар. Барлық түрлері күн сәулесінен немесе ультрафиолет (ультрафиолет) сәулесінен және көмірқышқыл газынан () қуат алады.

Бұл мақалада балдырлар майы туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі, оның қоректік элементтері, артықшылықтары, мөлшері мен жанама әсерлері түсіндіріледі.

Балдырлар майында қандай қоректік заттар бар?

Микробалдырлардың кейбір түрлері әсіресе омега-3 май қышқылдарының негізгі екі түріне - эйкозапентаен қышқылына (EPA) және докозагексаено қышқылына (DHA) бай. Осылайша, бұл түрлер өздерінің майлары үшін өсіріледі.

Бір зерттеуде микробалдырлардағы омега-3 үлесі әр түрлі балықтармен салыстыруға болатындығы анықталды ().

Балдедегі омега-3 мөлшерін ультрафиолет сәулесінің, оттегінің, натрийдің, глюкозаның және температураның әсер етуімен манипуляциялау арқылы көбейту оңай ().

Олардың майы өндіріледі, тазартылады және әртүрлі тәсілдермен, соның ішінде жануарларды, құстарды және балық азығын байыту үшін қолданылады. Омега-3-пен жақсартылған жұмыртқа, тауық еті немесе өсірілген лосось жегенде, бұл майлар балдырлар майынан (,) шыққан шығар.

Сонымен қатар, бұл май нәресте формуласында және басқа тағамдарда омега-3 көзі, сонымен қатар өсімдік негізіндегі дәрумендер мен омега-3 қоспалары ретінде қызмет етеді ().

Балдырлар майындағы омега-3 деңгейлері

Балдырлар майының бірнеше танымал брендтері үшін тамақтану туралы ақпарат (3, 4, 5, 6, 7).

Балдырлар майынан жасалған қоспалар сияқты, балдырлар майынан жасалған заттар омега-3 майларының мөлшері мен түрлеріне, сондай-ақ қызмет ету мөлшеріне қарай әр түрлі болады. Сатып алу кезінде жапсырмаларды салыстырған дұрыс.

Сондай-ақ, сіз балдырлар майын тағам майы ретінде сатып ала аласыз. Оның бейтарап дәмі және өте жоғары түтін температурасы оны қуыруға немесе ыстықта қуыруға тамаша етеді.

Дегенмен, бұл пайдалы қанықпаған майлардың керемет көзі болғанымен, аспаздық балдырлар майында ешқандай омега-3 болмайды, өйткені бұл майлар ыстыққа тұрақты емес.

Балдырлардан алынған май EPA және DHA омега-3 майларына бай, бірақ олардың белгілі бір мөлшері брендтерде әр түрлі. Бұл диеталық қоспа ретінде ғана емес, сонымен қатар нәресте формуласы мен мал азығын байыту үшін де қолданылады.

Омега-3 дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары - өсімдіктер мен балықтарда кездесетін полиқанықпаған майлар тұқымдасы. Олар сіздің ағзаңыз өздігінен жасай алмайтын маңызды майларды жеткізеді, сондықтан сіз диетадан шығуыңыз керек.

Бірнеше түрі бар, бірақ көптеген зерттеулер EPA, DHA және альфа-линолен қышқылына (ALA) бағытталған (8).

ALA ата-аналық май қышқылы ретінде белгілі, өйткені сіздің денеңіз бұл қосылыстардан EPA және DHA түзе алады. Алайда, процесс өте тиімді емес, сондықтан үшеуін де диетадан алған дұрыс (,,).

Омега-3 бүкіл денеңіздің жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметі үшін өте маңызды. Сіздің көзіңіз бен миыңызда әсіресе DHA деңгейі жоғары (8).

Олар қабынуды реттейтін және сіздің жүрегіңіз бен иммундық жүйеңізді қоса, денеңіздің әртүрлі бөліктеріне көмектесетін сигналдық молекулалар деп аталатын қосылыстар жасайды (8, 12).

Ең жақсы ақпарат көздері

ALA көбінесе майлы өсімдік тектес тағамдарда болады. Диетаның ең жақсы көздеріне зығыр тұқымдары мен олардың майы, чиа тұқымдары, жаңғақ, рапс және соя майлары жатады (12).

EPA және DHA екеуі де балық пен теңіз тағамдарында кездеседі. Майшабақ, лосось, анчоус, сардина және басқа майлы балықтар осы майлардың ең бай диеталық көзі болып табылады (12).

Теңіз балдырлары және EPA және DHA-ны да жеткізеді. Балықтар EPA және DHA өндіре алмайтындықтан, оны микробалдырларды жеу арқылы алады. Сонымен, балдырлар балықтардағы омега-3 майларының көзі болып табылады (1,, 14).

Омега-3 ағзаңыздағы түрлі процестерге қажет. ALA-ны көптеген өсімдік тағамдарынан алуға болады, ал EPA және DHA теңіз балдырлары мен балдырлар сияқты балықтар мен теңіз өсімдіктерінде кездеседі.

Балдырлар майы мен балық майы

Балдырлар омега-3 майларының бастапқы көзі болып саналады, ал барлық балықтар - жабайы болсын немесе өсірілсін - балдырларды (,) жеу арқылы омега-3 құрамын алады.

Бір зерттеуде балдырлар майының қоспалары тағамдық тұрғыдан пісірілген лосоське тең болатындығы анықталды және сіздің денеңіздегі балық майымен бірдей жұмыс істейді ().

Сонымен қатар, 31 адамда жүргізілген 2 апталық зерттеу нәтижесінде балдырлар майынан тәулігіне 600 мг DHA алу қан деңгейінің балық майынан DHA мөлшерін алудың пайыздық деңгейіне көтерілгендігі анықталды, тіпті DHA деңгейі төмен вегетариандық топта да зерттеудің басталуы (16).

Балықтардың май қышқылдарының құрамы олардың рационына және май қорына тәуелді болатыны сияқты, балдырлардағы май түрлері, өсу сатысы, маусымдық өзгерістері және қоршаған орта факторларына байланысты өзгеріп отырады ().

Сонымен, ғалымдар омега-3-тен жоғары болатын белгілі бір штаммдарды таңдап, өсіре алады. Балдырлар өте тез өсіп, артық балық аулауға ықпал етпейтіндіктен, балық майы қоспаларына қарағанда тұрақты болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, ол бақыланатын жағдайларда өсірілген және тазартылғандықтан, балдырлар майы балық пен балық майында болуы мүмкін токсиндерден тұрады ().

Сондай-ақ, ас қорыту жүйесінің бұзылу қаупі аз сияқты және бейтарап дәміне байланысты - дәмдік шағымдардың аздығымен байланысты ().

Балдырлар майы тағамдық жағынан балық майына ұқсас, және зерттеулер олардың сіздің денеңізге бірдей әсер ететіндігін растады. Сонымен қатар, балдырлар майы өсімдікке негізделген, олар тұрақты түрде алынуы мүмкін және дәмдік шағымдардың аз болуына әкелуі мүмкін.

Денсаулыққа пайдасы

Зерттеулер Омега-3 майларының деңгейі жоғары адамдарда белгілі бір денсаулық жағдайларының қаупі аз болатынын анықтайды.

Бұл сілтеме қоспаларды қабылдағаннан гөрі балық жейтін адамдарда күшті көрінеді. Дәлелдер, қоспалардың пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Көптеген зерттеулер балдырлар майынан гөрі балық майын зерттейді. Алайда, соңғысын қолданған зерттеулер қандағы DHA деңгейінің едәуір жоғарылауын, тіпті вегетарианшыларда немесе балықты жемейтіндерде де анықтайды - сондықтан да дәл сондай тиімді (,) болады.

Жүректің денсаулығын қолдайды

Омега-3 қоспалары қан қысымын төмендетуі және қан тамырларының жұмысын жақсартуы мүмкін, бұл сіздің инфаркт немесе инсульт қаупін төмендетуі мүмкін ().

Омега-3 триглицеридтің деңгейін төмендететіні көрсетілген.

DHA-ға бай балдырлар майын қолданған зерттеулер тәулігіне 1000–1200 мг қабылдау триглицеридтің деңгейін 25% -ға дейін төмендеткенін және холестерин деңгейінің жақсарғанын көрсетті (16, 21).

Сонымен қатар, 127000-нан астам адамға жүргізілген 13 клиникалық сынақтарға жақында жасалған шолу әр түрлі теңіз көздерінен омега-3 қоспаларын қабылдаудың инфаркт қаупін және барлық жүрек ауруларын, сондай-ақ осы жағдайлардан өлім қаупін азайтқанын атап өтті ().

Депрессияны төмендетуі мүмкін

Депрессия диагнозы қойылған адамдарда қанында EPA және DHA деңгейі төмен болады ().

Сәйкесінше, 150 000-нан астам адамды қамтыған зерттеулерге талдау жасағанда, көп балық жегендердің депрессия қаупі төмен болды. Төменгі тәуекел ішінара омега-3-ті көп қабылдаумен байланысты болуы мүмкін (,).

EPA және DHA қоспаларын қабылдайтын депрессиямен ауыратын адамдар симптомдарының жақсарғанын жиі байқайды. Бір қызығы, 6,665 адамдағы 35 зерттеуді талдау бұл жағдайды емдеу үшін EPA DHA-ға қарағанда тиімдірек екенін анықтады ().

Көз денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Егер сізде көздің құрғауы немесе көздің шаршауы байқалса, Омега-3 қоспасын қабылдау көз жасының булану жылдамдығын төмендету арқылы сіздің симптомдарыңызды азайтуы мүмкін ().

Күніне 3 сағаттан артық байланыста болғанда немесе компьютерде жұмыс істегенде көздің тітіркенуі байқалатын адамдарда жүргізілген зерттеулерде 600–20000 мг біріктірілген EPA және DHA қабылдау екі топта да симптомдарды жеңілдеткен (,).

Омега-3 көздің басқа да артықшылықтарына ие болуы мүмкін, мысалы, жасқа байланысты макулярлық деградациямен (AMD) күресу, бұл көру қабілетінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, дегенмен зерттеулер әр түрлі.

115000-ға жуық ересек адамдарда жүргізілген зерттеуде EPA және DHA-ны жоғары диеталық қабылдау аралықты болдырмауы немесе кешіктіруі мүмкін екендігі атап өтілді - AMD ().

Қабынуды азайтуы мүмкін

Омега-3 қабынуды бастайтын қосылыстарды тежеуі мүмкін. Осылайша, олар белгілі бір қабыну жағдайларымен күресуге көмектеседі.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер омега-3 қоспалары артрит, колит және астма сияқты ауруларды бақылауға көмектеседі ().

Ревматоидты артритпен (РА) ауыратын 60 әйелде 12 апталық зерттеуде балық майынан күн сайын 5000 мг омега-3 қабылдау симптомдардың ауырлығын төмендеткен. Әйелдерде плацебо қабылдағанмен салыстырғанда, ауырсыну мен жұмсақ буындар туралы есептер аз болған ().

Десе де, адамдардың зерттеулері әр түрлі. Осылайша, көбірек зерттеулер қажет (,).

Балдырлар майының қоспалары жүрек, ми және көз денсаулығына көмектеседі, сонымен қатар қабынумен күреседі. Зерттеулер көрсеткендей, балықтар да, балдырлар майы да сіздің денеңіздегі омега-3 деңгейін жоғарылатады.

Дозасы және оны қалай қабылдау керек

Денсаулық сақтау ұйымдары күніне 250-1000 мг біріктірілген EPA және DHA алуға кеңес береді (12,).

Егер сіз аптасына кем дегенде екі рет балық жемесеңіз, онда сізде бұл майлар аз болуы мүмкін. Осылайша, қоспаның орнын толтыруға көмектесуі мүмкін.

Балдырлар майының қоспалары осы май қышқылдарының әртүрлі мөлшерін қамтамасыз ететінін есте ұстаған жөн. Бір порция үшін кем дегенде 250 мг аралас EPA және DHA беретін біреуін таңдауға тырысыңыз. Оларды мамандандырылған дүкендерден және Интернеттен табуға болады.

Егер сізде триглицеридтер немесе қан қысымы жоғары болса, дәрігерден жоғары дозаны қабылдау керек пе деп сұраңыз.

Сіз оны тәуліктің кез-келген уақытында қабылдауға болатын болсаңыз да, өндірушілердің көпшілігі тағаммен толықтырылуға кеңес береді, әсіресе құрамында май бар, өйткені бұл макроэлемент сіңіруге көмектеседі.

Балдырлар майының қоспаларындағы қанықпаған майлар уақыт өте келе тотығып, ашулануы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Гельдерді немесе капсулаларды салқын, құрғақ жерде сақтаңыз, сұйық қоспаларды салқындатыңыз және жағымсыз иісті тастаңыз.

Егер сіздің дәрігеріңіз жоғары дозаны ұсынбаса, сіз кемінде 250 мг біріктірілген EPA және DHA бар балдырлар майы қоспасын таңдауыңыз керек. Оны тамақпен бірге алып, өндірушінің нұсқауларына сәйкес сақтау жақсы.

Мүмкін болатын жанама әсерлер

Омега-3 қоспалары әдетте қауіпсіз болып саналады. Егер сіз өте жоғары дозаларды қабылдамасаңыз, олардың минималды жанама әсерлері бар.

Белгіленген жоғарғы шегі жоқ, бірақ Еуропалық тамақ қауіпсіздігі жөніндегі басқарма күн сайын 5000 мг-ға дейін EPA мен DHA біріктірілген дозасын қабылдау қауіпсіз болып көрінеді деп мәлімдейді (8).

Балық майы балықтың дәміне, күйдіргіге, күйдіргішке, ас қорыту жүйесінің бұзылуына және жүрек айнуына әкелуі мүмкін болса да, балдырлар майымен () жанама әсерлері туралы хабарланған.

Омега-3 қоспалары кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігермен алдын-ала сөйлескен жөн.

Атап айтқанда, омега-3 қанға сұйылтқыш әсер етуі мүмкін және варфарин сияқты антикоагулянттық дәрілерге әсер етуі мүмкін, бұл сіздің қан кету қаупіңізді арттырады (8).

Балдырлар майы көптеген адамдар үшін қауіпсіз және балық майына қарағанда ас қорыту әсері аз. Дәрі-дәрмектермен дозалары мен өзара әрекеттесуі туралы дәрігермен кеңесу әрқашан жақсы.

Төменгі жол

Балдырлар майы - өсімдікке негізделген EPA және DHA көзі, сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды екі омега-3 майы.

Бұл балық майымен бірдей артықшылықтармен қамтамасыз етеді, бірақ егер сіз балық жемесеңіз, өсімдік диетасын ұстанбасаңыз немесе балық майының дәмі мен әсеріне төзе алмасаңыз, жақсы таңдау болады.

Балдырлар майын қабылдау сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін азайтуы, қабынуға қарсы тұруы, ми мен көздің денсаулығын сақтауы мүмкін.