Бұлшықет массасын жоғарылататын 10 үздік тамақ
Мазмұны
- Бұлшықет массасын арттыру үшін 10 тағам
- Гипертрофияға арналған тағамдардың тағамдық ақпараты
- Бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған қоспалар
Бұлшықет массасын жоғарылататын тағамдар, мысалы, ет, жұмыртқа және бұршақ пен жержаңғақ сияқты бұршақ дақылдары сияқты ақуыздарға бай. Ақуыздардан басқа, денеге лосось, тунец және авокадо сияқты тағамдарда болатын көп энергия мен жақсы майлар қажет.
Бұл тағамдар жаттығуларға көбірек қуат беруге және бұлшықет гипертофиясын тудыратын бұлшықет түзілуіне ақуыздар беруге көмектеседі.
Бұлшықет массасын арттыру үшін 10 тағам
Гипертрофиялық диетадан ада болмайтын бұлшықет массасын жоғарылататын ең жақсы тағамдар:
- Тауық: ол ақуызға бай, негізгі тамақ пен тағамдарда да қолдануға ыңғайлы;
- Ет: барлық ет белок пен темірге, гипертрофияны ынталандыратын және бұлшық еттердегі оттегінің мөлшерін көбейтетін қоректік заттарға бай;
- Ақсерке: ақуыздардан басқа, омега 3-ке бай, қабынуға қарсы әсері бар жақсы май, бұл бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі;
- Жұмыртқа: ақуыздың керемет көзі болумен қатар, құрамында темір мен В дәрумендері бар, олар бұлшықеттердің оттегімен қанықтырылуын жақсартады және олардың өсуіне ықпал етеді;
- Ірімшік: әсіресе миналар мен бүйрек сияқты майлылығы жоғары ірімшіктер, өйткені олар рациондағы калорияларды едәуір арттырады, сонымен қатар ақуызға бай;
- Жержаңғақ: жаттығудан кейінгі бұлшықеттің қалпына келуін жақтайтын антиоксиданттардан басқа В ақуыздары мен витаминдеріне бай;
- Туна балықтары: омега-3-ке бай және қолдануға оңай, бұл тағамдардан немесе жаттығудан кейін қолдануға болатын жақсы ақуыздар мен майлардың көзі;
- Авокадо: кереуеттің энергиясы мен антиоксиданттарын көбейтетін керемет калориялар мен жақсы майлардың көзі. Оны түскі ас салатына немесе дәрумендерге жаттығудан бұрын немесе кейін қосуға болады;
- Сүт: ақуыздарға, кальцийге, фосфорға және магнийге бай, бұлшықеттердің жиырылуын ынталандыру және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін маңызды минералдар;
- Бұршақ: көкөніс ақуызының негізгі көзі, ол күрішпен бірге негізгі тамақ кезінде тұтынылады, өйткені бұлшық еттерге аминқышқылдарының жақсы үйлесімін қамтамасыз етеді.
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетада барлық тағамдарда ақуыздың жақсы қайнар көзі болуы керек, сонымен қатар тағамдарға ірімшік, жұмыртқа, йогурт және ет сияқты тағамдарды қосу қажет. Бұл стратегия гипертрофияны қолдайтын бұлшықет аминқышқылдарының күндізгі мөлшерін қамтамасыз етеді. Толық тізімді мына жерден қараңыз: ақуызға бай тағамдар.
Бейнені көріп, бұлшықет массасын қалай арттыруға болатындығын көріңіз:
Гипертрофияға арналған тағамдардың тағамдық ақпараты
Төмендегі кестеде гипертрофия үшін көрсетілген 10 тағамның калория, ақуыз және май мөлшері көрсетілген:
| Азық-түлік | Калория | Ақуыздар | Май |
| Тауықтың төс еті | 163 ккал | 31,4 г. | 3,1 г. |
| Ет, үйрек балапаны | 219 ккал | 35,9 г. | 7,3 г. |
| Грильдегі лосось | 242 ккал | 26,1 г. | 14,5 г. |
| Пісірілген жұмыртқа (1 UND) | 73 ккал | 6,6 г. | 4,7 г. |
| Минас ірімшігі | 240 ккал | 17,6 г. | 14,1 г. |
| Жержаңғақ | 567 ккал | 25,8 г. | 492 г. |
| Туна балықтары | 166 ккал | 26 г. | 6 г. |
| Авокадо | 96 ккал | 1,2 г. | 8,4 г. |
| Сүт | 60 ккал | 3 г. | 3 г. |
| Бұршақ | 76 ккал | 4,7 ккал | 0,5 г. |
Бұл тағамдарды күнделікті рационға қосу оңай, оларды көмірсулардың жақсы көздерімен бірге тұтыну керек, мысалы күріш, дәнді макарон, жеміс-жидек және дәнді нан.
Бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған қоспалар
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін ең көп қолданылатын қоспалар - бұл сарысу ақуызынан құралған сарысу ақуызы және бұлшықет үшін энергия қоры ретінде жұмыс істейтін және оның гипертрофиясын ынталандыратын аминқышқылды қосылыс - креатин.
Осы және басқа қоспаларды диетологтың нұсқауы бойынша тұтыну керек екенін есте ұстаған жөн, бұл қайсысының ең жақсы екенін және әр адамның жаттығу ерекшеліктері мен түріне сәйкес қайсысын қолдану керектігін көрсетеді. Қосымша ақпарат: бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған қоспалар.
Ұсынамыз
КТ ангиографиясы - кеуде қуысы
