Көмірсуларға бай тағамдар
Мазмұны
- Көмірсуларға бай тағамдардың тізімі
- Көмірсулар дегеніміз не?
- Күрделі көмірсуларға бай тағамдар
- Қарапайым көмірсуларға бай тағамдар
- Жақсы көмірсулар дегеніміз не?
- Бұлшықет массасын арттыру үшін көмірсуларды қалай пайдалануға болады
Көмірсуларға бай тағамдар, мысалы нан, жарма, күріш және барлық макарон өнімдері ағза үшін энергияның маңызды түрі болып табылады, өйткені глюкоза ас қорыту кезінде пайда болады, бұл организм жасушаларының негізгі энергия көзі.
Тамақты көп мөлшерде тұтынған кезде, дене энергияны өндіруге арналған бөлігін пайдаланады, ал пайдаланылмаған зат май ұлпасында май түрінде жиналып, салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сондықтан оны тұтынуды бақылау керек, нормокалориялық диетада тәулігіне 200-ден 300 грамға дейін тамақтану ұсынылады, дегенмен бұл мөлшер адам салмағына, жасына, жынысына және физикалық белсенділігіне байланысты өзгеруі мүмкін.
Артық салмақтан арылғысы келетін адамдар жағдайында тұтынылатын көмірсулардың түрін, сондай-ақ бөліктерін бақылау өте маңызды, сондықтан олар құрамында аз көмірсу бар және құрамында талшық көп болатын тағамдарға артықшылық беруі керек. Төмен көмірсутекті диетаны қалай жеуге болады.
Көмірсуларға бай тағамдардың тізімі
Төмендегі кестеде көмірсулардың мөлшері және олардың талшықтары көп болатын тағамдардың тізімі келтірілген:
| Тағамдар | Көмірсулар мөлшері (100 г) | Талшық (100 г) | 100 г энергия |
| Жүгері түріндегі дәнді дақылдарЖүгері үлпектері | 81,1 г. | 3,9 г. | 374 калория |
| Жүгері ұны | 75,3 г. | 2,6 г. | 359 калория |
| Бидай ұны | 75,1 г. | 2,3 г. | 360 калория |
| Қара бидай ұны | 73,3 г. | 15,5 г. | 336 калория |
| Майсена печеньесі | 75,2 г. | 2,1 г. | 443 калория |
| Тұтас тост | 62,5 г. | 7,4 г. | 373 калория |
| Вафель түрікремді крекер | 61,6 г. | 3,1 г. | 442 калория |
| Француз наны | 58,6 г. | 2,3 г. | 300 калория |
| Қара бидай наны | 56,4 г. | 5,8 г. | 268 калория |
| Ақ нан | 44,1 г. | 2,5 г. | 253 калория |
| Ақ күріш пісірілген | 28,1 г. | 1,6 г. | 128 калория |
| Тұтас күріш пісірілген | 25,8 г. | 2,7 г. | 124 калория |
| Пісірілген кеспе | 19,9 г. | 1,5 г. | 102 калория |
| Сұлы оралған | 66,6 г. | 9,1 г. | 394 калория |
| Пісірілген картоп | 18,5 г. | 1,6 г. | 87 калория |
| Пісірілген тәтті картоп | 28,3 г. | 3 г. | 123 калория |
| Бұршақ пісірілген | 7,9 г. | 4,8 г. | 72 калория |
| Пісірілген ноқат | 16,7 г. | 5,1 г. | 130 калория |
| Жасымық пісірілген | 16,3 г. | 7,9 г. | 93 калория |
| Пісірілген қара бұршақ | 14,0 г. | 8,4 г. | 77 калория |
| Пісірілген соя | 5,6 г. | 5,6 г. | 151 калория |
Бұл кестеде көрсетілген тағамдар - бұл көмірсуларға бай тағамдардың кейбіреулері, бірақ құрамында көмірсулар бар, бірақ аз мөлшерде, мысалы, сүт, йогурт, ірімшік, асқабақ, қызылша, сәбіз, алма немесе алмұрт сияқты басқа да тағамдар бар. сонымен қатар көмірсулар бар, бірақ аз. Көмірсуларға бай тағы бір тағам - маниок ұнын жасау үшін кең қолданылатын кассава ұны. Маниок ұнын майланбай қалай тұтынуға болатындығын біліп алыңыз.
Көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулар, оларды көмірсулар, глицидтер немесе сахаридтер деп те атайды - бұл көміртегі, сутегі және оттегі сияқты органикалық қосылыстардан түзілген молекулалар. Оның негізгі функциясы денеге энергияны жылдам беру болып табылады, өйткені оларды сіңіру оңай, алайда бұл энергия жұмсалмаса, ол ағзада май тінінің жасушаларында май ретінде сақталады.
Барлық көкөністерде көмірсулар бар, ал көмірсулардан тұратын жануарлардан шыққан тағам - бұл бал. Сіздің күнделікті диетадағы ұсынылатын тұтынуыңыз тәулігіне ұсынылатын калория мөлшерінің 60% -нан аспауы керек.
Көмірсулар молекуланың сипаттамаларына сәйкес қарапайым және күрделі деп жіктелуі мүмкін, салмағы азаятын диетада тұтынуға ең қолайлы кешендер мен талшықтарға бай.
Күрделі көмірсуларға бай тағамдар
Күрделі көмірсутектері бар тағамдар организмге баяу сіңіріледі, қант қанға баяу түсіп, ұзақ уақыт қанықтыру сезімін тудырады, әсіресе егер тағам талшықтары көп болса. Сондықтан күрделі көмірсуларға бай тағамдар гликемиялық индексі төмен немесе орташа деп жіктеледі. Тағамдардың гликемиялық индексі туралы көбірек біліңіз.
Күрделі көмірсуларға бай тағамдар тәтті тағамдардан аз, мысалы күріш және дәнді макарон өнімдері, сондай-ақ тұтас дәндер, жасымық, ноқат, сәбіз немесе жержаңғақ.
Бұл тағамдар қант диабетімен ауыратындар үшін өте қолайлы, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде тұтынылады, өйткені оларда В тобындағы дәрумендер, темір, талшықтар мен минералдар көп.
Қарапайым көмірсуларға бай тағамдар
Қарапайым көмірсуларға бай тағамдар - бұл организм энергияны пайдалану үшін ішек деңгейінде тез сіңіп, адамды аштықты тез сезінеді, құрамында талшық мөлшері жоғары күрделі көмірсулар. Қарапайым көмірсулардың кейбір мысалдары - тазартылған қант, демерара қант, сірне, бал, жемістердегі фруктоза және сүттегі қант болып табылатын лактоза.
Сонымен қатар, құрамында қанттың көп мөлшері бар, мысалы, тәттілер, алкогольсіз сусындар, мармелад, өңделген шырындар, десендер және тәттілер.
Көмірсулардың бұл түрі қандағы қантты өте тез арттырады, сондықтан гликемиялық индексі жоғары деп саналады, сондықтан диабетиктер мен салмақты азайтуды қалайтын адамдардан аулақ болу керек.
Жақсы көмірсулар дегеніміз не?
Көмірсулардың барлық көзі жақсы болғанымен, ең пайдалысын таңдау оңай мәселе емес. Спорт залда салмағын жоғалтқысы немесе нәтижесін жақсартқысы келетіндер үшін ең жақсы нұсқа - жемістер мен көкөністерден басқа, тұтас тағамдарды тұтыну. Дегенмен, ең жақсы нұсқаны таңдау үшін әрдайым тағамдардың тағамдық кестесін тексеру өте маңызды, өйткені көптеген өнімдер қант немесе майдың көп мөлшерін қосқан.
Осылайша, талшықтың көп болуына байланысты көмірсулардың кейбір жақсы көздері:
- Талшыққа бай жемістер: қара өрік, папайя, алмұрт, құлпынай, киви, мандарин, лимон, питая және шабдалы;
- Барлық тағамдар: қоңыр күріш, дәнді күріш, қоңыр макарон, қоңыр нан немесе тұқым наны;
- Көкөністер: қырыққабат, брокколи, түсті қырыққабат;
- Астық: бұршақ, жасымық, ноқат және бұршақ;
- Дәнді дақылдар: сұлы;
- Түйнектер: қабығы мен сарымсақ қосылған тәтті картоп
Торт, печенье, дәнді дақылдар мен тәттілер сияқты қантқа бай тағамдарды, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе немесе бұлшықет массаңызды арттырғыңыз келсе, ішуге болмайды.
Бұлшықет массасын арттыру үшін көмірсуларды қалай пайдалануға болады
Бұлшықет массасын арттыру үшін күрделі көмірсулардың бірнеше бөлігін күні бойына және жаттығуға дейін тұтынған жөн, өйткені олар денеге физикалық жаттығулар жасау үшін қажет энергияны береді. Тренингтен кейін 1 сағаттан кейін бұлшықет массасының өсуін жеңілдету үшін йогурт сияқты ақуызға бай тағамдарды пайдалану ұсынылады.
Алайда, ең жақсы нәтижеге жету үшін әр адамның жеке қажеттіліктеріне бейімделген тамақтану жоспарын дайындау үшін диетологпен кеңесу керек.
Спортзалдағы нәтижелерді жақсарту үшін көмірсутектерді қалай пайдалану керектігі туралы мына бейнені қараңыз:
Жаңа Мақалалар
Тырнақтарыңызды сындырмай, үйде гельдік лакты қалай кетіруге болады