Балама мұрын тыныс алуының пайдасы мен қауіптері қандай?

Мазмұны

• Шолу
• Балама мұрын тыныс алудың қандай пайдасы бар?
• Жаңалықтарда
• 1. Стресті төмендетеді және жүрек-тамыр жұмысын жақсартады
• 2. Өкпе функциясы мен тыныс алу төзімділігін жақсартады
• 3. Жүрек соғу жиілігін төмендетеді
• 4. Жақсылыққа ықпал етеді
• Бұл қауіпсіз бе?
• Мұны қалай істеуге болады
• Кезекпен тыныс алудың кезекті жаттығуы
• Ұшып кету

Шолу

Теріге тыныс алудың балама әдісі - бұл йогикалық тынысты бақылау тәжірибесі. Санскритте оны «Нади шодхана pranayama» деп атайды. Бұл «нәзік энергияны тазарту әдісі» деп аударылады.

Тыныс алудың бұл түрін йога немесе медитация тәжірибесінің бір бөлігі ретінде жасауға болады. Тыныс алудың баламалы тыныс алуын тыныштық пен тыныштыққа көмектесетін өзіндік тәжірибе ретінде де жасауға болады.

Артықшылықтар мен қауіптер туралы, сондай-ақ мұрынның тыныс алуының балама әдісі туралы білуді жалғастырыңыз.

Балама мұрын тыныс алудың қандай пайдасы бар?

Тері астындағы балама тыныс алу мыналарға көмектеседі:

• денеңізді және ақылыңызды босаңсытыңыз
• мазасыздықты азайтыңыз
• жалпы әл-ауқатқа ықпал ету

Бұл артықшылықтар, өз кезегінде, сізге көбірек көңіл бөлуге және хабардар болуға көмектеседі.

Күнделікті өмірдегі күйзелістерді басқаруға көмектесу үшін сіз осы тыныс алу әдісін қолдана аласыз. Сондай-ақ, сіз мұрынға тыныс алудың кез-келген әдісін қолдану қазіргі сәтті еске түсіруге көмектеседі.

Жаңалықтарда

• Хилари Клинтон өзінің «Не болды» атты кітабында 2016 жылы Америка Құрама Штаттарындағы президенттік сайлауда жеңілгеннен кейін балама мұрынмен тыныс алуды стресс пен мазасыздықты жеңу үшін қолданғанын жазды.

1. Стресті төмендетеді және жүрек-тамыр жұмысын жақсартады

Балама мұрын тыныс алуының басты артықшылықтарының бірі - бұл стрессті төмендетуі мүмкін. 2013 жылы жүргізілген зерттеу балама мұрынмен тыныс алуды қабылдаған адамдардың стресс деңгейін төмендететінін анықтады.

Бұл нәтижелер отпен тыныс алу сияқты жылдам тыныс алу әдістерін қолданатын топта да көрсетілді.

Сол зерттеуде балама мұрынмен тыныс алу тыныс алудың жалғыз түрі болды, ол жүрек-қан тамырлары қызметіне оң әсерін тигізді. Бұл жүрек соғу жиілігі, тыныс алу жиілігі және қан қысымы сияқты факторлардың едәуір төмендегені көрсетілді.

12 апталық тәжірибеден кейін қатысушыларда жүрек соғу жиілігі, тыныс алу жиілігі және қан қысымы жақсарды. Қатысушыларға жаттығуды аптасына үш рет 30 минут ішінде йога бойынша сертификатталған оқытушы өткізді.

2. Өкпе функциясы мен тыныс алу төзімділігін жақсартады

Йогиялық тыныс алу тәжірибесі өкпенің жұмысын және тыныс алу төзімділігін жақсартуы мүмкін. Шағын 2017 зерттеуі пранаяма тәжірибесінің бәсекеге қабілетті жүзушілердің өкпе функциясына әсерін зерттеп, оның тыныс алу төзімділігіне оң әсер ететінін анықтады.

Жақсартылған тыныс алу төзімділігі спорттық көрсеткіштерді де жақсартуы мүмкін.

Зерттеудегі шомылушылар бір ай ішінде аптасына бес күн, 30 минут бойы екі тыныс алу жаттығуларына қосымша кезекпен тыныс алды. Осы нәтижелерді кеңейту үшін тереңірек, тереңірек зерттеулер қажет.

3. Жүрек соғу жиілігін төмендетеді

Жүрек соғу жиілігін төмендету жүрек-тамыр денсаулығын жақсартуға көмектеседі. 2006 жылғы зерттеуге сәйкес, балама мұрынмен тыныс алу сияқты баяу йогикалық тыныс алу жүрек соғу жиілігін және тыныс алудың орташа ырғағын едәуір төмендетуі мүмкін.

Қосымша мұрынмен тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көмектесетін пайдалы әдіс болуы мүмкін.

Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу режиміне ұзақ мерзімді әсерді жақсы түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

4. Жақсылыққа ықпал етеді

Балама мұрынмен тыныс алу жалпы денсаулықты және әл-ауқатты жақсартуы мүмкін. Сондай-ақ, стресс пен мазасыздықты азайту арқылы психикалық денсаулығына оң әсер ететіндігі көрсетілген.

2011 жылғы зерттеулер алты аптаға созылған балама мұрынмен тыныс алу бағдарламасы физикалық және физиологиялық фитнес-жаттығуларға оң әсерін тигізетінін анықтады. Тыныс алу техникасы қан қысымына, жүрек соғу жылдамдығына және өмірлік қабілетіне оң әсер ететіні анықталды.

Сонымен қатар, 2018 жылғы шолуда йогикалық тыныс алудың әртүрлі түрлері денсаулыққа пайдалы, оның ішінде сау адамдардағы нейро-когнитивті, тыныс алу және метаболикалық функцияларды жақсартатындығы анықталды.

Тыныс алудың балама әдісі тыныс алуды арттырады және жүйке жүйесіне пайдалы әсер етеді.

Бұл қауіпсіз бе?

Балама мұрынмен тыныс алуды жаттығу көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Егер сізде демікпе, COPD немесе өкпе немесе жүректің басқа аурулары бар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сіз тыныс алу техникасын жасау кезінде қандай да бір жағымсыз әсерлерді, мысалы, тыныс алуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатуыңыз керек. Бұған жеңіл бас айналу, жүрек айну сезімдері кіреді.

Егер сіз тыныс алудың қозу сезімін тудыратындығын немесе кез-келген психикалық немесе физикалық белгілерді тудыратындығын білсеңіз, жаттығуды тоқтатуыңыз керек.

Мұны қалай істеуге болады

Сіз мұрынмен тыныс алудың кезекті жаттығуын өз бетіңізше жасай аласыз, бірақ сіз йога мұғалімінен жаттығуды жеке көрсетуді сұрауыңыз мүмкін, осылайша сіз оны дұрыс істеп жатқаныңызға сенімді бола аласыз.

Деміңізді баяу, тегіс және үздіксіз ұстауға көңіл бөліңіз. Сіздің тынысыңызға көңіл бөлу сіздің циклде жүргеніңізді есте сақтауға көмектеседі. Сіз практика барысында оңай дем ала аласыз.

Балама мұрынмен тыныс алуды орындау:

• Ыңғайлы қалыпта аяғыңызды кесіп отырыңыз.
• Сол қолыңызды сол тізеңізге қойыңыз.
• Оң қолыңызды мұрныңызға қарай жоғары көтеріңіз.
• Толығымен дем шығарыңыз, содан кейін оң жақ саусағыңызды пайдаланып, оң жақ танаңызды жабыңыз.
• Сол жақ танауыңыздан дем алыңыз, содан кейін сол жақ танауды саусақтарыңызбен жабыңыз.
• Осы жақтан мұрын қуысын ашып, дем шығарыңыз.
• Оң жақтағы мұрын арқылы дем алып, содан кейін осы танауды жабыңыз.
• Сол жақ танауын ашып, сол жақтан дем шығарыңыз.
• Бұл бір цикл.
• 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
• Тәжірибені әрдайым сол жағындағы деммен аяқтаңыз.

Кезекпен тыныс алудың кезекті жаттығуы

Сіз кез-келген уақытта кез келген уақытта және сізге ыңғайлы жерде тыныс алуды жасай аласыз. Сіз оны таңертең немесе кешке жасағанды ​​ұнататын шығарсыз. Мұны күндіз назар аудару немесе демалу қажет болған кезде де жасауға болады.

Теріге балама тыныс алуды аш қарынға жасаған дұрыс. Егер сіз ауырып қалсаңыз немесе толып кетсеңіз, мұрынға тыныс алудың кезекті жаттығуын жасамаңыз.

Балама мұрынмен тыныс алу йога тәжірибесіне дейін немесе одан кейін жасалуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін жолды табыңыз, өйткені адамдар әртүрлі нәтижелер мен тәжірибелерге ие. Немесе сіз оны медитация тәжірибесінің басында жасай аласыз. Бұл сізге терең ойлауға көмектеседі.

Ұшып кету

Теріге тыныс алудың басқа әдісі демалуға немесе ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі. Тыныс алу туралы көбірек хабарлау өміріңіздің басқа бөліктерінде де сіздің санаңызды арттыруға көмектеседі.

Ықтимал артықшылықтар болғанымен, нәтижелерді көру және сақтау үшін жүйелі тыныс алудың альтернативті әдісін жасау керек екенін ұмытпаңыз.

Тыныс алу техникасы емдеуді алмастыра алмайды. Тыныс алу тәжірибесін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық мәселелер немесе жағдайлар болса.