Анна Викторияның осы жаттығуымен артқы тізбекті нығайтыңыз

Мазмұны

• Бүгілген гантель қатары
• Бір қолды гантель қатары
• Қатал аяқты көтеру (румындық Deadlift)
• үшін шолу

Жүктіліктің 26 аптасында да Анна Виктория жаттығуларын жалғастыруда, сонымен қатар ізбасарларын үнемі қадағалап отырады. Ұзақ жылдар бойы құнарлылықпен күрескеннен кейін жүкті екенін қаңтарда жариялағаннан бері ол өзінің тәжірибесі және оның жаттығуларына қалай әсер еткені туралы жаңартуларды жариялады. (Байланысты: Анна Виктория бірнеше жылдар бойы бедеулікпен күрескеннен кейін жүкті екенін жариялады)

Сахна артында ол өзінің артқы тізбегіне, дененің артқы жағындағы бұлшықеттерге ерекше көңіл бөлетінін айтады «Қазір менің жаттығуларымның көпшілігі менің өсіп келе жатқанымды өтеу үшін денемді қалай жаттықтыруға көңіл бөлуде. қазір үлкен қарын », - дейді Fit Body жаттықтырушысы. «Сонымен, маңызды кілттердің бірі - сіздің артқы тізбекті нығайту». (Қатысты: Жүктілік кезінде *Шын мәнінде* қаншалықты қауіпсіз?)

Артқы тізбекті нығайту бұлшықет тепе -теңдігін болдырмауға көмектеседі (немесе түзетуге тырысады). «Менде үлкен қарын болатындықтан және ол мені жақында алға сүйрейтін болады, сондықтан менде күшті глуте, мықты арқа, мықты эректік бұлшықеттер болуы керек [омыртқа бойымен жүгіретін бұлшықеттер тобы]» дейді Виктория. Бұл тіпті жүктіліктен кейінгі ақы төлеуді жалғастыруы мүмкін. «Балаңыз сыртқа шыққанда және сіз оны ұстап тұрғанда, сіз өзіңізді тепе-теңдікті сақтап, сізді қолдау үшін күшке ие болғыңыз келеді», - деп қосады ол.

Егер сіз жақын арада босануды жоспарламасаңыз да, сіз көп нәрсені үйрене аласыз. Виктория артқы тізбектің күші «кез келген адам және әркім» ойлауы керек нәрсе екенін айтады, оның қалыпта маңызды рөл атқаратынын және т.б. Денеңіздің артқы жағындағы бұлшықетті алдыңғы жағындағы күшке сәйкестендіру үшін күшейту жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі және қуаттың жоғарылауы арқасында жылдамырақ жүгіруге немесе ауыр көтеруге мүмкіндік береді. (Қараңыз: Артқы тізбек дегеніміз не және жаттықтырушылар бұл туралы неге айта береді?)

Викторияның жолын ұстану үшін оның үш қарапайым жаттығу арқылы артқы тізбектің үлкен бұлшықет топтарына әсер ететін жаттығуларын қараңыз. Сіз глуть, буын және жоғарғы және төменгі бұлшықеттеріңізді жұмыс жасайсыз. Бұл жүктілікке қолайлы және сіз оны үйде 10 минут немесе одан аз уақыт ішінде нокаутқа түсіре аласыз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды көрсетілген қайталау саны бойынша орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Барлығы үш жиынтық үшін бүкіл тізбекті тағы екі рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Гантель немесе ауыр тұрмыстық заттар мен орындық немесе платформа.

Бүгілген гантель қатары

А. Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақандарыңызды ішке қаратыңыз. Бастапқы қалыпқа жету үшін өзегіңізді тартыңыз, жамбаспен топсаңыз, бөксеңізді артқа жіберіңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Гантельдерді қабырғаға шығарыңыз, иық пышақтарын артқы жағына қысыңыз және қолыңызды екі жаққа тығыз ұстаңыз.

B. Төменгі гантельдерді бастапқы күйге дейін басқара отырып дем алыңыз.

20 қайталау жасаңыз.

Бір қолды гантель қатары

А. Оң тізеңізді орындыққа немесе платформаға қойыңыз, содан кейін сол аяқ платформадан/орындықтан сәл диагональде шығып, артқа қарайтындай күйді реттеңіз. Гантельді ұстап тұрған сол жақ қолмен және қолмен платформаның/орындықтың жағына созылған. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Гантельді қабырғаға шығару үшін дем шығарыңыз. Басқару арқылы гантельді төмендету үшін дем алыңыз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; Қайталау.

Қатал аяқты көтеру (румындық Deadlift)

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, тізені сәл бүгіп, әр қолында гантель, алақандарын жамбасына қаратып тұрыңыз. Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, дем шығарып, жамбасқа ілініп, бөксеңізді артқа жіберіңіз. Гантельдердің аяқтың алдыңғы бойымен жүруіне рұқсат етіңіз. Олар тізеден өткеннен кейін, бөкселердің алысқа кетуіне жол бермеңіз.

B. Аяғыңызды итеріп, жамбасыңызды алға қарай итеріп, тұрып қалу үшін тізеңізді түзетіңіз.

15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу