Бүкіл жұмыртқа мен жұмыртқаның сарысы сізге жаман ма, әлде жақсы ма?

Мазмұны

• Неліктен жұмыртқалар кейде зиянды емес деп саналады?
• Барлық жұмыртқаларда холестерин көп екені рас
• Жұмыртқаны жеу қандағы холестеринге қалай әсер етеді
• Жұмыртқа жүрек ауруының қаупін арттыра ма?
• Жұмыртқа диабет қаупін арттыра ма?
• Сіздің гендеріңіз жұмыртқаны тұтынуға қалай жауап беретініңізге әсер етуі мүмкін
• ApoE4 гені
• Отбасылық гиперхолестеринемия
• Диеталық холестеринді гипер-жауаптар
• Жұмыртқа қоректік заттармен толтырылады
• Жұмыртқалардың денсаулыққа пайдасы көп
• Жұмыртқалардың денсаулығы өте жақсы (көптеген адамдар үшін)

Сіз кімнен сұрағаныңызға байланысты, жұмыртқаның бәрі сау немесе зиянды емес.

Бір жағынан, олар ақуыз мен түрлі қоректік заттардың керемет және арзан көзі болып табылады.

Екінші жағынан, көптеген адамдар сарысы жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін деп санайды.

Сонымен, жұмыртқаның денсаулығы үшін жақсы немесе зиян ба? Бұл мақала дәлелдің екі жағын да қарастырады.

Неліктен жұмыртқалар кейде зиянды емес деп саналады?

Тұтас жұмыртқаның негізгі екі құрамдас бөлігі бар:

• Жұмыртқа ақтығы: Ақ бөлігі, ол негізінен ақуыз.
• Жұмыртқа сарысы: Сары / қызғылт сары, құрамында әр түрлі қоректік заттар бар.

Бұрынғы уақытта жұмыртқалар зиянды емес деп есептелетіндіктен, сарысы холестеринде көп.

Холестерин - бұл тамақтың құрамындағы балауыз зат, оны сіздің денеңіз де жасайды. Бірнеше онжылдық бұрын, үлкен зерттеулер жоғары қан холестеринін жүрек ауруымен байланыстырды.

1961 жылы Американдық жүрек ассоциациясы диеталық холестеринді шектеуге кеңес берді. Көптеген халықаралық денсаулық сақтау ұйымдары осылай жасады.

Келесі бірнеше онжылдықта бүкіл әлемде жұмыртқаны тұтыну айтарлықтай төмендеді. Көптеген адамдар жұмыртқаны холестеринсіз жұмыртқаны алмастырғыштармен алмастырды, олар денсаулыққа пайдалы нұсқа ретінде ұсынылды.

Төменгі жол: Бірнеше онжылдықтар ішінде жұмыртқалардың құрамында холестерин мөлшері көп болғандықтан жүрек аурулары қаупі артады деген пікір қалыптасқан.

Барлық жұмыртқаларда холестерин көп екені рас

Тұтас жұмыртқаларда (сарысы бар) холестерин сөзсіз. Шын мәнінде, олар көптеген адамдардың диеталарындағы холестериннің негізгі көзі болып табылады.

Екі үлкен жұмыртқа (100 грамм) құрамында шамамен 422 мг холестерол бар (1).

Керісінше, 30% май сиыр етінің 100 граммында шамамен 88 мг холестерол бар (2).

Соңғы уақытқа дейін ұсынылған ең көп холестеринді қабылдау күніне 300 мг болды. Жүрек ауруы бар адамдар үшін бұл тіпті төмен болды.

Алайда, соңғы зерттеулерге сүйенсек, көптеген елдердің денсаулық сақтау ұйымдары холестеринді тұтынуды шектеуге кеңес бермейді.

Онжылдықтар ішінде алғаш рет 2016 жылдың қаңтарында шыққан АҚШ-тың диеталық тамақтану жөніндегі нұсқаулығында диеталық холестериннің тәуліктік шегі белгіленбеген.

Осы өзгеріске қарамастан, көптеген адамдар жұмыртқаны тұтыну туралы алаңдаулы.

Бұл олардың жоғары диеталық холестеринді қабылдауды жоғары қан холестеринімен және жүрек ауруымен байланыстыруымен шартталған.

Тамақ құрамында холестерин көп болғандықтан, ол міндетті түрде холестерин деңгейін көтермейді қанда.

Төменгі жол: Екі үлкен жұмыртқаның құрамында 422 мг холестерин бар, ол көптеген ондаған жылдар бойы болған ең жоғары тәуліктік шегінен асады. Алайда, диеталық холестеринді шектеу қазір алынып тасталды.

Жұмыртқаны жеу қандағы холестеринге қалай әсер етеді

Диеталық холестерин қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады деп қисынды көрінуі мүмкін, бірақ ол әдетте ондай жұмыс істемейді.

Бауыр іс жүзінде холестеринді көп мөлшерде шығарады, өйткені холестерин сіздің жасушаларыңыз үшін қажетті қоректік зат болып табылады.

Сіз жоғары холестеринді жұмыртқалар сияқты көп мөлшерде тамақ жеген кезде, бауырыңыз аз холестерол өндіре бастайды (3, 4).

Керісінше, тамақтан аз холестерол алған кезде, бауырыңыз көбірек өндіреді.

Осыған байланысты адамдардың көпшілігінде тағамнан холестеринді көбірек жеген кезде қандағы холестерин деңгейі айтарлықтай өзгермейді (5).

Сонымен қатар, холестерин «жаман» зат емес екенін есте сақтаңыз. Ол ағзадағы әр түрлі процестерге қатысады, мысалы:

• D дәрумені өндірісі.
• Эстроген, прогестерон және тестостерон сияқты стероидты гормондардың өндірісі.
• Майларды сіңіруге көмектесетін өт қышқылдарының өндірісі.

Соңғысы, ең бастысы, холестерин табылған әрбір жасуша мембранасы сіздің денеңізде. Онсыз адамдар болмас еді.

Төменгі жол: Жұмыртқаны немесе холестеринге бай басқа тағамдарды жегенде бауырыңызда холестерин азаяды. Нәтижесінде қандағы холестерин деңгейі шамамен өзгереді немесе шамалы ғана жоғарылайды.

Жұмыртқа жүрек ауруының қаупін арттыра ма?

Бірнеше бақыланатын зерттеулер жұмыртқалардың жүрек ауруының қауіп факторларына қалай әсер ететінін зерттеді. Қорытындылар оң немесе бейтарап.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 1-2 жұмыртқаны жеу холестерин деңгейін немесе жүрек ауруының қауіп факторларын өзгертпейтін көрінеді (6, 7, 8).

Сонымен қатар, жұмыртқаны аз көміртекті диетаның құрамында тұтыну инсулинге немесе 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек ауруының көрсеткіштерін жақсартады. Бұған LDL бөлшектерінің мөлшері мен пішіні кіреді (9, 10, 11).

Бір зерттеу көмірсуларға қарсы диетада болған диабетке дейінгі диабетке шалдыққандарға қатысты болды. Тұтас жұмыртқаны тұтынған адамдар жұмыртқаның ағынын жегендерге қарағанда инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, жүрек денсаулығын жақсарту көрсеткіштерін жоғарылатты (10).

Тағы бір зерттеуде, көмірсутегі аз диеталармен ауыратын адамдар 12 апта бойы күніне 3 жұмыртқа жейді. Олардың қабыну белгілері басқаша ұқсас диетада жұмыртқаны алмастыратын тағамға қарағанда аз болды (11).

LDL («жаман») холестерин жұмыртқаны жегенде өзгермейді немесе аз ғана көбейеді, HDL («жақсы») холестерин әдетте көбейеді (10, 12, 13).

Сонымен қатар, омега-3 байытылған жұмыртқаларды жеу триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі (14, 15).

Зерттеулер сонымен қатар жұмыртқаны тұрақты түрде жеу жүрек ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз болуы мүмкін деп болжайды.

Жүргізілген бір зерттеуде 32 адам жүрек ауруы бар. Олар 12 апта бойы (16) күніне екі жұмыртқаны тұтынғаннан кейін жүрек денсаулығына кері әсерін тигізбеді.

Барлығы 263,938 адамнан тұратын 17 бақылаулық зерттеуге жұмыртқаны тұтыну мен жүрек ауруы немесе инсульт арасындағы байланыс табылмады (17).

Төменгі жол: Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны тұтыну, әдетте, жүрек ауруы қаупіне пайдалы немесе бейтарап әсер етеді.

Жұмыртқа диабет қаупін арттыра ма?

Бақыланатын зерттеулер жұмыртқа инсулинге сезімталдықты жақсартып, предебиабпен ауыратын адамдарда жүрек аурулары қаупін төмендететінін көрсетті.

Дегенмен, жұмыртқаны тұтыну және 2 типті қант диабеті қаупі туралы қайшылықты зерттеулер бар.

50 000-нан астам ересек адам қатысқан екі зерттеуге шолу күн сайын кемінде бір жұмыртқаны тұтынатындар аптасына бір жұмыртқадан аз жейтін адамдарға қарағанда (18) 2 типті қант диабетімен ауыратыны анықталды.

Әйелдерде жүргізілген екінші зерттеу жоғары диеталық холестеринді қабылдау мен қант диабеті қаупінің жоғарлауы арасындағы байланысты анықтады, бірақ жұмыртқаға қатысты емес (19).

Жоғарыда айтылған үлкен бақылаушылық зерттеу, инфаркт пен инсульт арасында ешқандай байланыс табылмады, олар қант диабетімен ауыратын адамдарға (17) қараған кезде іс жүзінде жүрек ауруының 54% жоғарылау қаупін тапты.

Осы зерттеулерге сүйене отырып, жұмыртқа диабеттік немесе диабетке дейінгі адамдар үшін қиын болуы мүмкін.

Алайда, бұл өздігінен тамақтануға негізделген бақылау жұмыстары екенін есте ұстаған жөн.

Олар тек көрсетеді бірлестік жұмыртқаны тұтыну мен қант диабетінің даму ықтималдығы арасындағы. Зерттеулердің бұл түрлері жұмыртқаны дәлелдей алмайды себеп болды бірдеңе.

Сонымен қатар, бұл зерттеулер қант диабетімен ауыратын адамдар тағы не жеп, қанша жаттығу жасағандығы немесе басқа қауіп факторлары туралы айтпайды.

Шын мәнінде, бақыланатын зерттеулер жұмыртқаны дұрыс тамақтану және қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы екенін анықтады.

Бір зерттеуде, тәулігіне 2 жұмыртқадан тұратын, құрамында ақуызы жоғары, холестеролы жоғары диетаны тұтынатын адамдар, қандағы қант, инсулин және қан қысымының төмендеуін, HDL холестеринінің (20) жоғарылауын байқады.

Басқа зерттеулер жұмыртқаны тұтынуды инсулинге сезімталдықтың жақсаруымен және диабетпен ауыратын адамдарда қабынудың төмендеуімен байланыстырады (10, 21).

Төменгі жол: Жұмыртқа мен қант диабетін зерттеу аралас нәтиже береді. Бірнеше бақылаушылық зерттеулер 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылағанын көрсетеді, ал бақыланатын зерттеулер әртүрлі денсаулық көрсеткіштерінің жақсарғанын көрсетеді.

Сіздің гендеріңіз жұмыртқаны тұтынуға қалай жауап беретініңізге әсер етуі мүмкін

Көптеген адамдарда жұмыртқа денсаулығына қауіп төндірмейді, дегенмен белгілі генетикалық белгілері бар адамдар әртүрлі болуы мүмкін.

Алайда, бұл туралы көптеген зерттеулер жоқ.

ApoE4 гені

ApoE4 деген генмен айналысатын адамдарда жоғары холестерин, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және Альцгеймер аурулары қаупі жоғары (22, 23).

1000-нан астам ер адамның жүргізген зерттеуі ApoE4 тасымалдаушыларында жоғары жұмыртқа немесе холестеринді қабылдау мен жүрек аурулары қаупі арасында байланыс табылмады.

Бақыланатын зерттеу қалыпты холестерин деңгейі бар адамдарды зерттеді. Жұмыртқа қабылдаудың жоғары мөлшері немесе тәулігіне 750 мг холестерин, жалпы және LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы ApoE4 тасымалдаушыларында гені жоқ адамдарға қарағанда екі есе көп (25).

Алайда, бұл адамдар үш апта бойы күн сайын шамамен 3,5 жұмыртқа жейтін. 1-2 жұмыртқаны жеу аз өзгеріске әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, жұмыртқаны көп тұтынған кезде холестерин деңгейінің жоғарылауы уақытша болуы мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесінде қалыпты холестерині бар ApoE4 тасымалдаушылары жоғары холестеринді диетаға жауап ретінде қандағы холестерин деңгейін жоғарылатқанда, олардың ағзалары өтеу үшін аз холестерин өндіре бастайды (26).

Отбасылық гиперхолестеринемия

Жанұялық гиперхолестеринемия деп аталатын генетикалық жағдай қандағы холестерин деңгейінің өте жоғары болуымен және жүрек ауруының жоғарылауымен сипатталады (27).

Мамандардың пікірінше, холестерин деңгейін төмендету бұл күйі бар адамдар үшін өте маңызды. Ол көбінесе диета мен дәрі-дәрмектердің үйлесімін қажет етеді.

Отбасылық гиперхолестеринемиямен ауыратын адамдарға жұмыртқадан аулақ болу керек.

Диеталық холестеринді гипер-жауаптар

Бірқатар адамдар диеталық холестеринге «гипер-жауап» деп саналады. Бұл олардың холестеринді көп жеген кезде олардың қандағы холестерин деңгейі жоғарылайды деген сөз.

Көбінесе HDL және LDL холестерин деңгейі жұмыртқаны немесе басқа да жоғары холестеролды тағамдарды тұтынғанда адамдардың тобында жоғарылайды (28, 29).

Алайда, кейбір зерттеулер LDL және жалпы холестерин жұмыртқаны қабылдауды жоғарылатқан гипер-респонденттерде айтарлықтай жоғарылағанын, бірақ HDL тұрақты екенін көрсетті (30, 31).

Екінші жағынан, 30 күн бойы күніне 3 жұмыртқаны тұтынатын гипер-жауап берушілер тобында негізінен LDL кішкентай бөлшектері сияқты зиянды болып саналмайтын ірі мөлшердегі бөлшектердің өсуі байқалды (32).

Сонымен қатар, гипер-жауап берушілер жұмыртқаның сарысының сары пигментінде орналасқан антиоксиданттардың көп мөлшерін сіңіруі мүмкін. Бұлар көзге және жүрек денсаулығына пайдалы (33).

Төменгі жол: Белгілі бір генетикалық белгілері бар адамдар жұмыртқаны жегеннен кейін холестерин деңгейінің жоғарылауын байқауы мүмкін.

Жұмыртқа қоректік заттармен толтырылады

Жұмыртқаларда сонымен қатар жұмыртқаның денсаулыққа тигізетін әсерін ескеру қажет көптеген қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасы бар.

Олар жоғары сапалы ақуыздың, сондай-ақ бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.

Бір үлкен жұмыртқаның құрамында (1) бар:

• Калория: 72.
• Ақуыз: 6 грамм.
• А дәрумені: 5% RDI.
• Рибофлавин: 14% RDI.
• В12 дәрумені: РДИ 11% құрайды.
• Фольта: 6% RDI.
• Темір: 5% RDI.
• Селен: 23% АДИ.

Содан кейін олар аз мөлшерде басқа да көптеген қоректік заттардан тұрады. Шын мәнінде, жұмыртқа адам ағзасына қажет нәрсенің аз бөлігін қамтиды.

Төменгі жол: Жұмыртқа жоғары сапалы ақуызбен қатар бірқатар маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Жұмыртқалардың денсаулыққа пайдасы көп

Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаны жеу денсаулыққа пайдалы. Оларға мыналар жатады:

• Толық болуға көмектесіңіз: Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқалар толықтығын арттырады және аштықты бақылауға көмектеседі, сондықтан келесі тамақтануда аз жейді (34, 35, 36).
• Салмақ жоғалтуды насихаттаңыз: Жұмыртқадағы жоғары сапалы ақуыз метаболизм жылдамдығын арттырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі (37, 38, 39).
• Ми денсаулығын сақтау: Жұмыртқа холиннің керемет көзі болып табылады, ол сіздің миыңыз үшін маңызды (40, 41).
• Көз аурулары қаупін азайтыңыз: Жұмыртқалардағы лютеин мен зеаксантин көздің катарактациясы мен макулярлы дегенерация сияқты көз ауруларынан қорғайды (13, 42, 43).
• Қабынуды азайтыңыз: Жұмыртқа қабынуды төмендетуі мүмкін, бұл әртүрлі аурулармен байланысты (11, 20).

Сіз бұл мақаладан көбірек оқи аласыз: жұмыртқаның денсаулыққа дәлелді 10 пайдасы.

Төменгі жол: Жұмыртқалар сізге толыққанды болуға көмектеседі, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және ми мен көзді қорғауға көмектеседі. Олар қабынуды азайтуы мүмкін.

Жұмыртқалардың денсаулығы өте жақсы (көптеген адамдар үшін)

Жалпы алғанда, жұмыртқа сіз жеуге болатын пайдалы және пайдалы тағамдардың бірі болып табылады.

Көп жағдайда олар холестерин деңгейін айтарлықтай арттырмайды. Тіпті олар жасаған кезде де, олар жиі HDL («жақсы») холестеринді жоғарылатады және LDL формасы мен мөлшерін ауру қаупін азайтады.

Алайда, тамақтанудағы көптеген нәрселер сияқты, бұл бәріне қолданыла бермейді және кейбір адамдарға жұмыртқаны қабылдауды шектеу қажет болуы мүмкін.

Жұмыртқа туралы көбірек:

• Жұмыртқа мен холестерин - қанша жұмыртқаны қауіпсіз жей аласыз?
• Жұмыртқаның денсаулыққа дәлелденген 10 пайдасы (№1 - менің сүйікті)
• Неліктен жұмыртқалар - бұл өлтіретін салмақ
• Тамаша пайдалы 7 холестеринді тағам