Атақты жаттықтырушыдан сұраңыз: жоғары қайталаулар мен жеңіл салмақтар төмен және ауыр салмақтарға қарсы ма?

Мазмұны

• үшін шолу

С: Жеңіл салмақпен көбірек қайталау керек пе немесе ауыр салмақпен азырақ қайталау керек пе? Өтінемін, бұл пікірталасты біржола шешіңіз!

A: Жауап екеуінде! Танымал нанымға қарамастан, жаттығуларға жоғары қарқынды жаттығуларды енгізу (төмен реп, ауыр салмақ) жоқ сізді «көлемді» етеді. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ ауыр салмақты көтеру шын мәнінде арық денені тезірек алуға көмектеседі.

Әрине, ерекше жағдайлар бар, бірақ әйелдердің көпшілігі әр жаттығу үшін жеңіл салмақпен (олардың максималды мүмкіндігінің 50-60 пайызы) және жоғары қайталаулармен (әр жиынға 15-20+ қайталау) жаттығуға бейім. Бұл тәсіл міндетті түрде қате емес, мен оны мезгіл-мезгіл әйел клиенттерімнің бағдарламаларына енгіземін, бірақ оның кемшілігі-бұл бұлшықеттің төзімділік қабілетін ғана дамытады (1 типті немесе баяу бұлшықет талшықтары) және 2 типті немесе жылдамдықты елемейді. -бұлшықет талшықтарын ауыстыру, олар жаңа бұлшықет тінін құруға, күш пен күш дамытуға маңызды.

Мен сіздің не ойлағаныңызды білемін: сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту және/немесе арық дене алу болса, неге бұлшықет тінін қосқыңыз келеді? Жауап қарапайым: бұлшықетті құру (немесе кем дегенде бар бұлшықетті сақтау) сіз үшін маңызды метаболизмБұл сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін жасушаларыңызда жүретін барлық химиялық реакциялардың термині. Бұлшықет тіні майға қарағанда метаболикалық белсенділігі жоғары. Басқаша айтқанда, бұлшықет өзін ұстап тұру үшін отын ретінде калорияны қажет етеді, тіпті сіз компьютердің алдында отырсаңыз да. Сонымен қатар, бір фунт майлы тінге қарағанда денеде бір фунт майсыз бұлшықет тінінің орны азырақ орын алады. Осылайша, дене майын тастау және бұлшықет массасын қосу - бұл сіздің өзіңіздің неғұрлым тығыз, арық нұсқаңызға қол жеткізуге көмектесетін ең жақсы комбинация.

Екі дүниенің де жақсысын алу үшін қалай жаттығу керек? Сіз сұрағаныңызға қуаныштымын. Динамикалық жылынуды аяқтағаннан кейін (керемет мысал үшін мына жерді басыңыз), жаттығуларды жаттығулармен бастаңыз, еңкейту, өлі көтеру немесе көтеру сияқты бір немесе екі көп буынды жаттығуларды орындаңыз. Әр жиынтықта 6-8 қайталау үшін ауыр қарсылықпен 3 жиынды орындаңыз (максималды мүмкіндіктің 80-85 пайызы). Бұл стратегия сізге бұлшықеттердің 2 -ші типті маңызды бұлшықет талшықтарына бағытталуға мүмкіндік береді, сонымен бірге бұлшықеттердің тым көп өсу мүмкіндігін әлсіретеді.

Келесі бетте сіз осы әдісті қолдана отырып, жалпы дене жаттығулары қалай көрінетінін таба аласыз.

Максималды нәтижеге жету үшін жалпы дене жаттығулары

Сізге қажет: Кабель машинасы, гантельдер, швейцариялық доп

Бұл қалай жұмыс істейді: Бұл жаттығуды аптасына үш рет, үш аптаның ішінде дәйекті емес күндерде орындаңыз. Бірінші аптада В және С шағын тізбектеріндегі бірінші және екінші жаттығулар арасында 30 секунд демалыңыз. Бұл демалыс кезеңін екінші аптада 20 секундқа, содан кейін үшінші аптада 10 секундқа дейін азайтыңыз. Демалыс уақытын реттей отырып, сіз денеңізді бір уақытта бірдей жұмысты аз уақыт ішінде орындауға мәжбүрлейсіз. Бұл стратегия жаттығулардың метаболикалық қажеттіліктерін (калория шығындарын) арттырады. Масайрау!

A1) Өлі көтеру

Жиынтықтар: 3

Қайталау: 6-8

Демалыс уақыты: 75 секунд

B1) Кері өкпелер

Жиынтықтар: 3

Қайталау: 10-12/бүйір

Демалыс уақыты: 30 секунд

B2) Шашпандар

Жиынтықтар: 3

Қайталау: лайықты формамен мүмкіндігінше көп

Демалыс уақыты: 30 секунд

B3) Тұрақты кабель бетін тартады

Жинақтар: 3

Қайталау: 12-15

Демалыс уақыты: 60 секунд

C1) Гантельдермен Румыниялық Дедлифттер

Жинақтар: 3

Қайталау: 10-12

Демалыс уақыты: 30 секунд

C2) Гантельді иық басу

Жинақтар: 3

Қайталау: 12-15

Демалыс уақыты: 60 секунд

C3) Швейцариялық доптың шығуы

Жиынтықтар: 3

Қайталау: 12-15

Демалыс уақыты: 60 секунд

Жеке жаттықтырушы мен күш жаттықтырушысы Джо Доуэлл - фитнес бойынша әлемдегі ең ізденушілердің бірі. Оның ынталандыратын оқыту стилі мен бірегей тәжірибесі бүкіл әлемнің теледидар мен кино жұлдыздары, музыканттар, кәсіби спортшылар, бас директорлар мен үздік сән үлгілері бар клиентті өзгертуге көмектесті. Қосымша ақпарат алу үшін JoeDowdell.com сайтын қараңыз.

Фитнес бойынша үнемі кеңестер алу үшін Twitter -дегі @joedowdellnyc парақшасына жазылыңыз немесе оның Facebook парақшасының жанкүйері болыңыз.

үшін шолу