«Алдау күндері» туралы шынымен қалай ойлану керек

Мазмұны

• 1. Оны «алдау» деп ойлауды доғарыңыз.
• 2. Ашуланбаңыз.
• 3. Калорияларды контекстке қойыңыз.
• 4. Өзіңізді емдеңіз.
• 5. Күні бойы орамал тастаудан аулақ болыңыз.
• 6. Бірдей тағамдарды ұстаныңыз.
• 7. Неліктен дұрыс тамақтану керек екенін қайта құрыңыз.
• 8. Салауатты тағамдармен шашыраңқы әрекеттерді орындаңыз.
• 9. Спортзалға барыңыз.
• 10. Масштабты ауыстырыңыз.
• үшін шолу

Соңғы бір ай бойы дұрыс диетаңызды ұстанған кезде, майлы пиццаның бірнеше тістеуінен қанағаттану болмайды - бұл бірнеше тістеу бірнеше тілімдерге әкеліп соқтырмайынша және бір «жаман» тағам бүкіл күнді «нашар» етеді. тамақтану (немесе көпшілік осылай айтуға келген, алдау күні). Кенеттен сіз демалыс күндері жалған тамақтандыңыз ... және, мүмкін, бұл үшін кебулер. Эй, солай болады. Журналда жүргізілген зерттеуге сәйкес, аптасына үш күн ғана уақыт беру ішек денсаулығына зиянды тағамның тұрақты диетасы сияқты әсер ету үшін жеткілікті. Молекулярлық тамақтану және тағамдық зерттеулер. Сонымен қатар, Джорджия Университетінің тағы бір зерттеуі көрсеткендей, адамдардың 61 пайызы демалыста салмақ қосады - 1 -ден 7 фунтқа дейін.

Енді бір нәрсені анықтайық: бірнеше фунт қосу шынымен де үлкен мәселе емес. Бірақ шкаладағы санның жоғары қарай жылжып бара жатқанын көру және жай ғана өзіңізді жақсы сезінбеу (OOO кезінде жағажайдағы майлы картоптарды кінәлаңыз) сізді одан әрі жолдан тайдырады, бұл сіздің мотивацияңызға және жалпы денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. «Салмақ жоғалтқаннан гөрі оңай - және бұл әлдеқайда көп көңілді жоғалтқаннан гөрі ұту керек », - дейді DelishKnowledge.com салмақты басқару және спорттық тамақтану сервисінің иесі Александра Касперо.

Болаттың ерік күшімен де, бәрі ерте ме, кеш пе бір нәрсеге жұмсар. Сонымен, аптасына қанша алдамшы тамақ дұрыс? Ал сіз бір алдамшы тағамды апталық алдау күндеріне, содан кейін бір айға айналдыруды қалай сақтайсыз? Сіз мұны баяулатып, осы 10 кеңесті орындау арқылы жасай аласыз.

1. Оны «алдау» деп ойлауды доғарыңыз.

Ең алдымен, сіз оны алдау күні немесе алдамшы тамақ деп атауды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. «Алдау күні» ұғымы жақсылықтан гөрі көп зиян келтіреді. Егер сіз «алдау» уақыты ретінде белгілі бір уақытты (күнді, аптаны) арнасаңыз, онда сіз тек тамақтану үшін жейсіз, өйткені Сіз мұны сіздің бір рет жасағаныңыз сияқты сезінесіз », - дейді Касперо. (Мұны «алдау күндері» мен диеталарға сенбейтін Зое Салданадан алыңыз.)

Оның орнына, оны саналы түрде ұнату деп санаңыз, дейді Yes! негізін қалаушы R.D.N. Тори Холтаус. Огайо штатындағы тамақтану. Сіз үшін маңызды нәрсені табыңыз - егер таңғы ас сіздің негізгі тағамыңыз болса, одан рахат алыңыз. Егер сіз пиццаны жақсы көретін болсаңыз, онда бір тілім алыңыз және оны шынымен ләззат алыңыз. "Кінәсіз тамақтан ләззат алудың күші өте көп. Бір қызығы, біз декадентті тағамды жегеніміз үшін өзімізді кінәлі сезінген сайын, шамадан тыс жеу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады", - деп қосады Касперо. (Мұның көп бөлігі тағамнан «жақсы» және «жаман» белгілерді алып тастау болып табылады.)

2. Ашуланбаңыз.

Блоктағы жаңа пицца орыны, әрине, қиындық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оны бірнеше рет соғу шынымен дабыл қағуға себеп емес. Иә, мейрамхананың орташа түскі асында тұтынылатын калория саны (сонымен қатар тұз бен майдың мөлшері) DIY кешкі астан гөрі көп болуы мүмкін, бұл әлі де мыңдаған және мыңдаған емес, дейді Касперо. "Дәйектілік маңызды - егер сіз бұрынғыдан әлдеқайда көп тамақтансаңыз, салмақтың аздап артқанын байқайсыз. Бірақ бұл бір-екі түннен кейін болмайды." Түсінікті болайық: егер сіз жалпы салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз - белсенді болу, теңдестірілген диетаны ұстану, жеткілікті ұйықтау, тізім жалғасуда - аптасына бір немесе екі рет бір немесе екі кесек алу NBD болуы керек.

Уақыттың 90 пайызында дұрыс диетаны ұстануды мақсат етіңіз. Егер сіз күніне үш рет тамақтанатын болсаңыз және жеңіл тамақтанатын болсаңыз (сонымен қатар жаттығу кезінде аптасына төрт күн шайқаңыз, бұл барлығына сәйкес келмеуі мүмкін), бұл сіз аптасына 32 рет тамақтанасыз дегенді білдіреді. Осы 32 тамақ пен тағамның жиырма тоғызы сіздің дұрыс тамақтану жоспарын ұстануы керек, үшеуі қалағаныңызды істеуге мүмкіндік береді. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ диета жоспарыңызды ұстанғаныңызды қадағалай бастағанда, уақыт тапшылығы кезінде тамақты өткізіп жіберу немесе тез, тазартылған қантқа бай тағамдарды алу қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Білесіз бе, сіз бұл күнді алдау күні деп атайсыз. (Сондай -ақ, диеталық баланстың 80/20 ережесін қарастырыңыз.)

3. Калорияларды контекстке қойыңыз.

«Мен үшін демалыста бір фунт жинау көңіл көтеру мен тәжірибе үшін тұрарлық, тіпті егер бұл оралғанда маған тағы бірнеше жаттығулар қосу керек», - дейді Касперо. Тым қатаң диета, сіз жергілікті дәмді жоғалтасыз - жаңа қалада немесе сіз тұратын жерде - сондықтан бұл туралы өзіңізді ұрмаңыз.

4. Өзіңізді емдеңіз.

Немесе Донна мен Томның дана сөздерімен Саябақтар мен демалыс, "өз-өзіңді емде!" Тамақтың көп бөлігінде өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік беретін тағамдарды жеу, содан кейін біреуіне шашу - бұл сағынып қалғандай сезінбестен, құмарлықтарыңызды бақылаудың тамаша тәсілі. «Теңгерімді таңғы ас пен түскі ас, одан кейін мейірімді кешкі ас пен сусындар, таңғы ас, түскі ас, кешкі ас пен сусын сияқты зиянды болмайды», - деп түсіндіреді Касперо.

Көптеген адамдар жұма күні кешке Бен мен Джерридің қасықтан жеген күйзелісінен кейін өзін жақсы сезінбейді. Бірақ егер сіз алдын ала жоспарлап, бір апта бойы диета мен жаттығу жоспарын ұстанатын болсаңыз, онда кремді, печенье қамыр қосылған балмұздақпен (бір стақан емес), бұл басқаша болады. Тәттілеріңізді шынымен ләззат алу үшін және алдау деп аталатын күні бірінен соң бірін ішпеу үшін жоспарлаңыз. (BTW, сіз сонымен қатар келесі аптада теңдестірілген тістеуді қуантқанда, ең жақсы балмұздақ брендтерін сынап көргіңіз келуі мүмкін.)

5. Күні бойы орамал тастаудан аулақ болыңыз.

«Сіз өзіңізді дәстүрлі алдау күніне дайындаған кезде, бәрі де, ештеңе де емес» менталитеті бар», - дейді Касперо. («Егер мен начоға бұйырған болсам, онда ыстық сөндіргіштің қандай айырмашылығы болады?») Әрине, күні бойы жуу деп атайтын адам зиян келтіретіннен әлдеқайда көп зиян келтіретіні анық. -салауатты тамақтану. «Осы сәтте өзіңіз қалаған нәрсені жеуге рұқсат етіңіз, содан кейін қалыпты, сау тамақтануды жалғастырыңыз», - дейді ол.

Бір таңқаларлығы, кез келген уақытта «алдап» алатыныңызды білу, әдетте, сізде тағамның кез келген қалауын азайтады, сондықтан бұл шектеулерді тастау сізге шектеулерді азырақ қажет етеді. Есіңізде болсын, құмарлық екі жолмен де жүруі мүмкін: «Мен жиі салауатты тағамды таңдау бір кездері сау тағамды таңдауды жеңілдетеді деп ойлаймын, - дейді Холтаус. (Қатысты: Неліктен шектеулі диетадан біржола бас тарту керек)

6. Бірдей тағамдарды ұстаныңыз.

Бұл салмақтың жоғарылауы немесе зиянды жолмен жүрудің психологиялық спиралы туралы ғана емес. Қалаусыз тағам сіздің ішек денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, бұл тағамды қаншалықты жақсы өңдейтініңізге және денеңіздің қалай салмақ түсетініне әсер етуі мүмкін (ол қоректік заттарды қалай сіңіретінін айтпағанда). Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңыздағы дәйектілік сау ішек микробиомын қолдауға көмектеседі, сондықтан күндізгі шабыттандырылған ас ішу асқазан-ішек жолдарының бұзылуын жеңілдетуге көмектеседі, дейді Холтаус.

Аптасына бір немесе екі рет әдейі шектеп, содан кейін зиянды нәрсені жеудің орнына, сіз шынымен де пайдалы тағамдарды тұрақты түрде енгізгеніңіз жөн, сондықтан сіз өзіңіз қалаған дәмге ешқашан шаршамайсыз. Мысалы, «үлкен браунды алдамшы тағам ретінде қабылдағаннан гөрі, ішектің денсаулығын жақсарту үшін және құмарлықты жеңілдету үшін күнделікті ас ішуге бір ас қасық қара шоколад чипсы немесе какао ұшы қосқан дұрыс», - деп қосты ол. . (Күте тұрыңыз, алдамшы күндік диетаның орнына сіз ішекке пайдалы диетаны ұстануыңыз керек пе?)

7. Неліктен дұрыс тамақтану керек екенін қайта құрыңыз.

«Алдамшы тамақтан кейін дұрыс тамақтану арқылы өзіңізді жазалау керек сияқты сезінудің орнына, мен оны өзімді жақсы сезінетін нәрсеге қайтаруды ұнатамын», - дейді Касперо. «Көп құймақ жегеннен кейін менде жасыл смузи немесе йогурт пен жеміс-жидек ыдысынан кейінгідей қуат болмайды, сондықтан жалғыз сезім мені ынталандырады». Сіз тәтті тағамнан дәм татқаннан кейін, қандай тағамдар сізге ең жақсы әсер беретінін және келесі тағамдар туралы ойланыңыз. «Өзіңізді жақсы сезінетін тағамдарға қайта оралу кез келген алдаудың әсерін болдырмауға көмектеседі»,-деп қосты ол. (Қараңыз: Тамақтану қаншалықты жаман?)

8. Салауатты тағамдармен шашыраңқы әрекеттерді орындаңыз.

"Өкінішке орай, алдамшы тамақтан кейін оны қайтару үшін ештеңе істей алмайсыз. Бірақ денсаулыққа пайдалы екенін білетін тағамдарға назар аудару арқылы болашаққа оң, сау қадам жасай аласыз", - дейді Холтаус. Денеңізді қалпына келтіруге көмектесетін тағамдарды таңдаңыз. Брокколи, мысалы, глюкорафанинге бай, ол сіздің денеңіздің детоксикация жолдарын 72 сағатқа дейін қуаттандыруға көмектеседі. Су және калийге бай тағамдар (мысалы, қара жапырақты көк шөптер, авокадо және банандар) ағзадағы натрий деңгейін теңестіруге және ісінуді азайтуға көмектеседі, ал пробиотиктерге бай тағамдар (мысалы,).йогурт, айран және кимчи) ​​ас қорыту жүйеңіздің кез келген ықтимал зақымдануын өтеуге көмектеседі. «Қорытынды: күйзеліске түспеңіз және қайтадан жолға түсіңіз», - дейді ол. (Мынаны қолданып көріңіз: құмардан кейінгі күні не жеу керек)

9. Спортзалға барыңыз.

Бұл жаман құмарлық циклін бұзу қиын. Дұрыс тамақтануға қайта оралу көмектеседі, бірақ жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. «Жаттығу - бұл калорияларды күйдіріп қана қоймай, күшті құрал. Психологиялық тұрғыда сіз өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, белсенділік танытқаннан кейін пайдалы тағамға ұмтыла бастайсыз», - дейді Касперо. алыста. Жоғарыда айтылған Джорджия университетінің зерттеуі сонымен қатар адамдар демалысқа шыққаннан кейін фунт жиналып қалуының бір себебі адамдардың көпшілігі үйге оралғаннан кейін аз жұмыс жасайтындығында екені анықталды. Шынайы өмірге оралғаннан кейін мотивация тобынан түсіп қалмау үшін OOO кезінде жаттығу тәртібін сақтаңыз. «Демалыста жаттығу үлгісін жалғастыру кезінде бәрі маңызды - жаяу жүру, суға түсу, ескекпен жүзу, жай серуендеу - бұл көңілді етеді», - деп қосты ол. (Бос уақыттарда алдау деп аталатын күндер туралы көп уайымдамау керек болса да, жағажайдағы бұл шығармашылық жаттығулар сізге барлық жеңілдіктер мен сусындар туралы жақсы сезінуге көмектеседі.) Сізге ұнайтын және күтетін физикалық жаттығулар мен жаттығуларды таңдау- жаза ретінде қарастыру - үйге оралғаннан кейін қозғалуды жеңілдетеді.

10. Масштабты ауыстырыңыз.

Артқы жағындағы адамдарға тағы бір рет: бір апта бойы «нашар» тамақ жегеніңіз немесе қысқа демалыстан кейін бірнеше фунт алғаныңыз үшін өзіңізді ұрмаңыз (!!). Әрине, сіз күндізгі диетаны қабылдағыңыз келмеуі мүмкін, ол тек майлы құрт, қант және басқа да зиянды тағамдардан тұрады, олар сіздің денеңізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Бірақ өмір болады (және, шынымды айтсам, демалыста демалу - бұл қосымша маргарита немесе үшеу) дегенді білдіреді, және сізге соңғы индустрияларыңызды еске түсіру үшін міндетті түрде таразының қажеті жоқ. Оның орнына, сіздің жағдайыңыздың басқа белгілеріне назар аударуды қарастырыңыз, мысалы, джинсы қалай сәйкес келеді немесе жаттығуларыңыз қалай. (Мысалы, бұл әйелдердің шынайы өмірдегі ауқымды емес жеңістері сізді салмақ жоғалту барысын қайта қарауға мәжбүр етеді.)

үшін шолу