Таңертең жаттығудың 13 артықшылығы

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 1. Алаңдаушылықты азайту
• 2. Жылуды соғыңыз
• 3. Тағамдарды сау таңдау
• 4. Зейінділіктің жоғарылауы
• 5. Жалпы энергия
• 6. Жақсы назар
• 7. Жақсы көңіл-күй
• 8. Салмақ жоғалтуды қолдау
• 9. Тәбетті бақылау
• 10. Жалпы белсенділіктің артуы
• 11. Қандағы глюкозаны бақылау
• 12. Қан қысымын басқару
• 13. Ұйқының жақсаруы
• Бұрын тамақтану керек пе?
• Таң мен кешке қарсы
• Бастау үшін кеңестер
• Төменгі жол

Жаттығуға келетін болсақ, жаттығу сабағына барудың ең жақсы уақыты - сіз үнемі жасай алатын уақыт. Әркім әр түрлі. «Дұрыс» уақыт сіздің қалауыңыз, өмір салтыңыз және денеңіз сияқты факторларға байланысты.

Біржақты жауап болмаса да, таңертеңгі жаттығулардың артықшылықтары бар. Ертедегі тер сессиясының ықтимал артықшылықтарын қарастырайық.

Артықшылықтары

Егер сіз таңертеңгі жаттығуды бастау туралы қоршауда болсаңыз, келесі артықшылықтарды ескеріңіз.

1. Алаңдаушылықты азайту

Таңертеңгілік жаттығулар әдетте сіздің алаңдаушылыққа бейім екеніңізді білдіреді. Сіз бірінші рет оянған кезде, сіз күндізгі істер тізімімен жұмыс істей бастаған жоқсыз. Сізге телефон қоңыраулары, мәтіндік хабарлар және электрондық пошта хабарлары аз түседі.

Аз көңіл бөлетіндіктен, сіз жаттығуды қадағалай аласыз.

2. Жылуды соғыңыз

Жазда таңертеңгілік жаттығулар өздерін жайлы сезінеді, өйткені күннің ең ыстық бөлігі сағат 10-нан 15-ке дейін. Осы уақытта ашық жаттығулардан аулақ болу ұсынылады.

Егер сіз көшеде демалуды қаласаңыз, таңертең, әсіресе өте ыстық күндерде жаттығу жасаған жөн.

3. Тағамдарды сау таңдау

Таңертеңгілік жаттығу денсаулықты жақсартуға әсер етуі мүмкін.

2018 жылы жарияланған 266 колледж студенттері 15 апталық жаттығу бағдарламасын аяқтады. Әр аптада кардионың 30 минуттық үш сеансы өткізілді.

Студенттерден тамақтану режимін өзгерту сұралмаған. Бағдарламаға сай болғандар тамақ өнімдерін дұрыс таңдады, мысалы, қызыл ет пен қуырылған тағамдарды аз жеу.

Зерттеу жаттығулар жасау үшін күннің ең жақсы уақытын тексермегенімен, нәтижелер жаттығулардың дұрыс тамақтануды қалай шабыттандыратынын көрсетеді. Ерте жаттығу сізді күні бойы сау таңдау жасауға талпындыруы мүмкін.

4. Зейінділіктің жоғарылауы

Таңертеңгі жаттығу сіздің денеңіздің гормоналды ауытқуларына жақсы сәйкес келуі мүмкін.

Кортизол - бұл сізді сергек және сергек ұстайтын гормон. Бұл көбінесе стресс гормоны деп аталады, бірақ ол тек көп немесе аз болған кезде ғана проблемалар тудырады.

Әдетте, кортизол таңертең көбейіп, кешке тамшылатады. Ол өзінің шыңына таңғы сағат 8 шамасында жетеді.

Егер сізде сау циркадтық ырғақ болса, сіздің денеңіз осы уақытта жаттығуға бейім болуы мүмкін.

5. Жалпы энергия

Тұрақты жаттығулар энергияны күшейтуге және шаршауды азайтуға өте жақсы. Жаттығу кезінде оттегі мен қоректік заттар жүрегіңізге және өкпеңізге жетеді. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлар жүйеңізді, төзімділікті және жалпы төзімділікті жақсартады.

Ерте жаттығулар жасау арқылы сіз бір күн бойына күш-қуатыңызды сезінесіз.

6. Жақсы назар

Физикалық белсенділік қай уақытта жасағаныңызға қарамастан зейін мен зейінді жақсартады. Бірақ егер сіз күндізгі уақытта назар аудара алмай қиналсаңыз, таңертеңгі жаттығу тек билет болуы мүмкін.

Британдық спорттық медицина журналында жарияланған 2019 зерттеуі таңертеңгілік жаттығулар зейінді, көрнекі оқытуды және шешім қабылдауды жақсартады.

Зерттеу барысында қатысушылар жүгіру жолағында 30 минуттық таңертеңгі серуенмен және онсыз ұзақ отырудың 8 сағаттық күндерін аяқтады. Кейбір күндері олар әр 30 минут сайын жаяу серуендеуге 3 минуттық үзіліс жасады.

Таңертеңгілік жаттығулармен өткізілетін күндер бүкіл күн ішінде жақсы таныммен байланысты болды, әсіресе тұрақты үзілістермен жұптасқан кезде.

7. Жақсы көңіл-күй

Дене белсенділігі - бұл стресстің табиғи құралы. Жаттығу кезінде сіздің миыңыз эндорфиндерді көбейтеді, яғни жүйріктің жоғары деңгейіндегі «жақсы сезінетін» нейротрансмиттерлер. Бұл сондай-ақ мазасыз ойлардан алшақтауды қосады.

Таңертеңгілік жаттығу - бұл күнді оң нотада бастаудың тамаша тәсілі. Сіз сондай-ақ сәттілік сезімін сезінесіз, бұл күннің оптимистік көрінісін береді.

8. Салмақ жоғалтуды қолдау

Ерте жаттығулар салмақ жоғалту үшін жақсы болуы мүмкін, деп жарияланған 2015 кішігірім зерттеуіне сәйкес.

Зерттеу барысында 10 жас жігіт таңертең, түстен кейін және кешке бөлек жаттығулар жасады. Зерттеушілер 24 сағаттық майдың күйіп кетуі таңертеңгілік таңертеңгілік жаттығулар кезінде ең көп болғанын анықтады.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, таңертеңгілік жаттығулар көмектесе алады.

9. Тәбетті бақылау

Жалпы, жаттығу сіздің ашығу гормоны - грелинді азайту арқылы тәбетіңізді реттеуге көмектеседі. Ол сондай-ақ қанықтыру гормондарын көбейтеді, мысалы, YY пептиді және глюкагон тәрізді пептид-1.

Алайда, таңертең жаттығу жасау сіздің аппетитіңізді одан әрі басқара алады.

2012 жылы жарияланған зерттеуде 35 әйел жүгіру жолағында таңертең 45 минут жүрді. Әрі қарай, зерттеушілер гүлдердің фотосуреттерін (бақылау) және тағамды қарау кезінде әйелдердің ми толқындарын өлшеді.

Бір аптадан кейін бұл процесс таңертеңгі жаттығусыз қайталанды. Зерттеушілер әйелдердің миында тамақ фотосуреттеріне реакция күшті болғанын анықтады жасамады таңертеңгілік жаттығулар.

Бұл таңертеңгілік жаттығулар сіздің миыңыздың тағамға деген реакциясын жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.

10. Жалпы белсенділіктің артуы

Ерте жаттығудың артықшылықтары таңертең тоқтамайды. 2012 жылғы сол зерттеуге сәйкес, таңертеңгілік жаттығулар күн ішінде көбірек қозғалыспен байланысты.

Таңертең 45 минут жүргеннен кейін қатысушылар келесі 24 сағат ішінде физикалық белсенділіктің жоғарылағанын көрсетті.

Егер сіз неғұрлым белсенді өмір салтын ұстануға тырыссаңыз, таңертеңгілік жаттығулар қол ұшын беруі мүмкін.

11. Қандағы глюкозаны бақылау

Дене белсенділігі - бұл 1 типті қант диабетін (T1DM) басқарудың маңызды бөлігі. Бірақ T1DM-мен ауыратын адамдар үшін оны жасау қиынға соғуы мүмкін. Жаттығу гипогликемия немесе қандағы глюкозаның төмендеу қаупін тудырады.

2015 жылы жарияланған зерттеуде таңертеңгілік жаттығулар бұл қауіпті төмендететіні анықталды. Зерттеуде T1DM бар 35 ересек адам таңертең және түстен кейін жүгіру жолында екі бөлек сабақ өткізді.

Түстен кейінгі сеанстармен салыстырғанда, таңғы жаттығулар белсенділіктен кейінгі гипогликемиялық құбылыстардың төмен қаупін көрсетті.

Зерттеушілер кортизол ойында болуы мүмкін деп санайды. Кортизол сергек болудан басқа, қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Күннің екінші жартысында пайда болатын төменгі деңгей гипогликемияның дамуын жеңілдетуі мүмкін.

12. Қан қысымын басқару

Америка Құрама Штаттарында гипертония немесе жоғары қан қысымы бар. Дене белсенділігі - гипертонияны табиғи бақылаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Бірақ 2014 жылы жарияланған кішігірім зерттеуге сәйкес, таңертең жаттығу жасау ең жақсы қадам болуы мүмкін.

Үш бөлек сеанстың ішінде гипертензияға қарсы 20 ересек адам жүгіру жолағында таңғы сағат 7-де, 13-те және 19-да жаттығады. Қатысушылар медициналық қондырғыны қан қысымына жауап беруін бақылап отырды.

Зерттеушілер қан қысымының ең қолайлы өзгерістері жаттығу күндері таңғы 7-де болғанын анықтады.

13. Ұйқының жақсаруы

Ерте жаттығу жасау сізге жақсы тынығу үшін қажет нәрсе болуы мүмкін. Сол 2014 жылғы зерттеу ересектердің таңертеңгі сағат 7-де жаттығу жасайтын күндері жақсы ұйықтайтынын көрсетті.

Таңертеңгі жаттығудан кейін қатысушылар терең ұйқыда көп уақыт өткізіп, түнгі оятуды аз сезінді. Сондай-ақ оларға ұйықтауға аз уақыт қажет болды.

Таңертең далада жаттығу жасау ұйқыға байланысты артықшылықтарды ұсынады. Күннің басында жарықтың түсуі түнде мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Бұрын тамақтану керек пе?

Таңертеңгілікке дейін жаттығудың кейбір артықшылықтары бар, жаттығудан бұрын қандағы қантты тұрақтандыру маңызды. Әйтпесе, сіздің денеңіз сіздің жаттығуларыңызбен қуаттауы қиын болады.

Таңертеңгілік жаттығудан бұрын көмірсулар мен ақуызға бай жеңіл тамақ ішіңіз. Бұл қоректік заттар қуат беріп, бұлшық еттеріңізді жаттығуға жұмсайды.

Жаттығу алдындағы тамаша тамақтануға мыналар жатады:

• банан және жержаңғақ майы
• бадам сүті мен жидектер қосылған сұлы майы
• Алма қосылған грек йогурты

Бұл тағамдарды жаттығудан бір-үш сағат бұрын жеп қойыңыз. Сізге қай уақыттың сізге қолайлы болатынын көру үшін тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін.

Жаттығудан кейін сізге көмірсулар мен ақуыздар қоймаларын толтыру қажет болады. Жаттығудан 15 минут ішінде жаттығудан кейінгі тамақтаныңыз:

• нан және көкөністер қосылған күркетауық сэндвичі
• протеин ұнтағы мен жемістер қосылған смузи
• Жидектер қосылған грек йогурті

Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және аяқталғаннан кейін көп су ішуді ұмытпаңыз.

Таң мен кешке қарсы

Әдетте, таңертең жаттығу жасау жақсы, өйткені бір күндік міндеттерге кедергі келтірмей тұрып, оны орындау оңай.

Кешке көптеген адамдар жұмыстан немесе сабақтан кейін шаршағанды ​​сезінеді. Жаттығуға ынталандыру немесе уақыт табу қиын болуы мүмкін. Түнде жұмыс жасау күш-қуатты арттырып, ұйықтауды қиындатады.

Бірақ бұл кешкі жаттығулардың пайдасы жоқ деген сөз емес. Мүмкін болатын артықшылықтарға мыналар жатады:

• Дененің жоғары температурасы. Дене температурасы сағат 16-дан 17-ге дейін ең жоғары. Бұл өте ыңғайлы, өйткені сіздің бұлшық еттеріңіз жылыған.
• Күш пен төзімділіктің жоғарылауы. Таңертеңгімен салыстырғанда сіздің күшіңіз бен төзімділігіңіз түстен жоғары.
• Тренингтің басқа достары. Күндіз жаттығу бойынша серіктестер табу оңайырақ болуы мүмкін.
• Стрессті жеңілдету. Күндізгі жаттығудан кейін жаттығулар сіздің демалуыңызға және стресстен арылуға көмектеседі.

Сондай-ақ, күннің әр түрлі уақыты жаттығулардың әр түріне қолайлы болуы мүмкін. Мысалы, қарқынды спин-класс таңертең өте қолайлы, ал босаңсытатын йога режимі түнде практикалық болуы мүмкін.

Сізге ең қолайлы күндізгі уақытта жаттығу жасау әрқашан жақсы. Күннің кез-келген уақытында жүйелі жаттығу сәйкес келмейтін таңғы жаттығудан гөрі жақсы.

Бастау үшін кеңестер

Уақыт пен шыдамдылықтың арқасында сіз өзіңіздің таңертеңгілік жаттығуларыңызды бастауға болады. Мұны қалай жасауға болады:

• Жақсы ұйықтаңыз. Түнгі тынығу ерте ояну үшін қажет. Жеті-сегіз сағаттық ұйқыға ұмтылыңыз.
• Жаттығу уақытын біртіндеп реттеңіз. Таңғы 6-дағы жаттығуға секірудің орнына жаттығу уақытын баяу және ертерек жылжытыңыз.
• Жаттығу жаттығуларын дайындаңыз. Ұйықтар алдында жаттығу жаттығуларына арналған киімдерді, кроссовкаларды және басқа да қажеттіліктерді қойыңыз.
• Алдын ала таңғы асты дайындаңыз. Алдыңғы күні жаттығу алдында қуат беретін тамақ дайындаңыз.
• Тренингтің досымен танысыңыз. Досыңызбен жоспар құру - өзіңізді жауапкершілікке тартудың тамаша тәсілі.
• Өзіңізге ұнайтын жаттығуды жасаңыз. Жаңа жаттығулар жасап көріңіз және сізге не ұнайтынын көріңіз. Сіз шынымен жаттығуды жақсы көретін болсаңыз, төсектен тұру оңайырақ болады.

Төменгі жол

Егер сіз фитнес режимін бастағыңыз келсе, таңертеңгі жаттығуларды қарастырыңыз. Ерте жаттығулар күнді көбірек күш-қуатпен, зейінмен және оптимизммен бастауға көмектеседі. Сонымен қатар, таңертеңгі жаттығудан кейін сіз дені сау тамақтанып, күні бойы белсенді деп айтуыңыз мүмкін.

Мұндай артықшылықтарға қарамастан, жаттығулар жасауға «дұрыс» уақыт жоқ. Ең жақсы уақыт - сол уақыт сен ұзақ мерзімді ұстай алады.