Орташа жүгіру жылдамдығы дегеніміз не және сіз жылдамдықты жақсарта аласыз ба?

Мазмұны

• Қашықтық бойынша жылдамдық
• Жылдамдықты қалай жақсартуға болады
• Аралық жаттығулар
• Темпотехникалық дайындық
• Тау жаттығулары
• Басқа кеңестер
• Песс-кеңестер
• Қауіпсіздік
• Бөлім

Орташа жүгіру жылдамдығы

Жүгірудің орташа жылдамдығы немесе қарқыны бірқатар факторларға негізделген. Оларға қазіргі фитнес деңгейі және генетика кіреді.

2015 жылы Strava халықаралық жүгіру және велосипед қадағалау қосымшасы АҚШ-тағы ерлердің орташа жылдамдығы бір мильге 9:03 минутты (1,6 километр) құрады деп хабарлады. Әйелдер үшін орташа қарқын 10 мильді құрады. Бұл деректер 14 миллионнан астам журналға негізделген. Қазіргі 1 мильдегі әлемдік рекорд - 3: 43.13, оны 1999 жылы марокколық Хичам Эль-Герруж орнатқан.

Қашықтық бойынша жылдамдық

Егер сіз 5K, 10K, жартылай марафон немесе марафонға қатысқыңыз келсе, міне орташа есеппен бір шақырымға жүгініңіз. Бұл уақыттар 20 мен 49 жас аралығындағы 10000 рекреациялық жүгірушілердің 2010 жылғы жарыс мәліметтеріне негізделген.

Жылдамдықты қалай жақсартуға болады

Егер сіз бір шақырымға орташа жылдамдықты жақсартқыңыз келсе, жылдамдықты арттырып, төзімділікті арттыру үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз.

Аралық жаттығулар

Баяу жүгіру арқылы 10 минут қыздырыңыз. Содан кейін жоғары қарқынды қарқынмен (сөйлесуді ыңғайлы ұстай алмайтын жерде) 2-ден 5 минутқа дейін жүргізіңіз. Қалпына келтіру үшін бірдей уақытқа жүгіріңіз.

4-тен 6-ға дейін қайталаңыз. Қажетті жылдамдыққа жеткенше мұны аптасына кем дегенде бір-екі рет жасаңыз.

Темпотехникалық дайындық

Мақсат - қарқынды қарқынмен жүгіру немесе қиын қарқынмен жүгіру. Ол сіздің мақсатты мақсатыңызға қарағанда сәл тезірек болуы керек.

Осы қарқынмен бірнеше минут жүгіріңіз, содан кейін бірнеше минут жүгіріңіз. 5K жылдамдықпен 10 минуттан 15 минутқа дейін және 20-30 минуттық жылдамдықпен ұзақ қарқынмен жұмыс жасаңыз.

Тау жаттығулары

Егер сіз бөктерлі жарыста жүгіруді жоспарласаңыз, онда оларға жаттығу жасау өте маңызды. Ұзындығы мен сайыста кездесетін биіктігі бойынша төбені таңдаңыз. Немесе, егер сіз курсқа қол жеткізе алсаңыз, сондағы тауларда жаттығыңыз.

Төбеден жоғары қарқынмен жүгіріп, артқа қарай жүгіріңіз. Бірнеше рет қайталаңыз. <

Басқа кеңестер

Жылдамдықты арттыратын басқа кеңестерге мыналар жатады:

• Сіздің айналымыңыз бойынша жұмыс істеңіз. Жүгірушілерге жылдамдықты арттыру үшін жылдам қадам қажет. Жаттығу кезінде қадамдарыңызды минутына көбейтуге тырысыңыз. Бақылау үшін педометрді пайдаланыңыз.
• Салауатты өмір салтын сақтау. Дәрігеріңізбен немесе диетологпен тезірек жүгіру, бұлшықет жинау немесе салмақ жоғалту сияқты мақсаттарыңызға сәйкес келетін дұрыс тамақтану жоспары туралы сөйлесіңіз.
• Сәйкес киініңіз. Жүгіру кезінде жеңіл, желге төзімді киім киіңіз. Жергілікті дүкенге жүгіріп баруға болатын жеңіл жүгіру аяқ киімін іздеңіз, жарыс күні кие аласыз. Егер сіз әйел болсаңыз, бұл нұсқаулық жүгіруге арналған спорттық көкірекшені табуға көмектеседі.
• Пішінге назар аударыңыз. Қолыңыз бен иығыңызды бос ұстаңыз. Қолдарыңыз маятник тәрізді бүйірлеріңізде ыңғайлы айналуы керек. Осы төрт жаттығу сіздің жүгіру техникаңызды жақсартуға көмектеседі.

Песс-кеңестер

Сіздің жүгіру жылдамдығыңыз, әдетте, орташа есеппен 1 ​​миль жүгіру жылдамдығыңызға байланысты. Ең жақсы жүгіру қарқынын анықтау үшін:

• Жақын жерге барыңыз.
• Кем дегенде 5-тен 10 минутқа дейін жылытыңыз.
• Өзіңізге уақыт бөліп, 1 миль жүгіріңіз. Өзіңізді итермелейтін қарқынмен жүріңіз, бірақ таусылып қалмаңыз.

Мұны кез-келген тегіс жүгіру соқпағында немесе жолында жасауға болады.

Бір шақырым уақытыңызды жаттығу мақсаты ретінде пайдаланыңыз. Бірнеше апта сайын трекке қайта оралыңыз және алға жылжуыңызды қадағалап отыру үшін қайтадан миль жылдамдығыңызды белгілеңіз.

Егер сіз жүгіруді жоспарласаңыз, нақты уақытты ұмытпаңыз. Мақсатыңызға жету үшін онлайн-калькуляторды пайдаланып, бір мильдегі жылдамдықты анықтаңыз.

Сіз өзіңіздің жылдамдығыңызды жақсартуға көмектесетін онлайн-оқыту жоспарын орындай аласыз. Немесе сіздің бюджетіңізде болса, сіз жүгіретін жаттықтырушымен жұмыс істей аласыз.

Қауіпсіздік

Жүгіру кезінде денсаулықты сақтау үшін келесі кеңестерді орындаңыз:

• Арқа мен тобыққа қатты қолдау көрсететін жүгіруге арналған аяқ киімді сатып алыңыз. Сіздің жаныңыздан жергілікті жұмыс істейтін дүкен іздеңіз. Олар сіздің мақсатыңызға сәйкес келетін аяқ киіммен жабдықталуы мүмкін. Жүгіретін аяқ киімді 500 миль сайын ауыстырыңыз.
• Қауіпсіз, жарықтандырылған жерлерде жүгіріңіз. Үйге немесе кеңсеге жақын жерде жүгіруге болатын танымал соқпақтар, трассалар мен саябақтарды іздеңіз.
• Жартастар, жырықтар, ағаш бұтақтары және тегіс емес беттер сияқты қауіптен сақ болыңыз.
• Егер сіз жүгіруге жаңадан кіріссеңіз, сөйлесуге ыңғайлы, баяу қарқынмен бастаңыз. Сіз сол жерден жылдамдықты арттыра аласыз. Бастау үшін жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыра аласыз.
• Жүгіру кезінде көп су ішіңіз. Егер сіз көбірек жүгіруге шықсаңыз, жаныңызда су бұрқақтары бар немесе су бөтелкесін қалдыруға болатын маршруттарды іздеңіз.
• Жүгіргеннен кейін 45-60 минут ішінде жеңіл тағаммен жанармай құйыңыз.

Бөлім

Сіздің қарқыныңыз сіздің қазіргі фитнестің деңгейі сияқты факторларға негізделген. Сіз жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға (HIIT) немесе жылдам жаттығуларға қатысу арқылы жүгіру жылдамдығыңызды жақсарта аласыз. Оларды үйіңіздің жанындағы трассада орындап көріңіз. Уақытты жақсарту үшін мотивацияны сақтау үшін жергілікті 5K жарысына жазылыңыз.

Есіңізде болсын, жарақатсыз болу үшін жылдамдықты біртіндеп арттыру өте маңызды. Ешқашан өзіңізді әбден қажығанға дейін итермеңіз. Жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігерден кеңес алыңыз.