9 Ең жақсы артқы жаттығу

Мазмұны

• Кіріспе
• Жаттығуларды күшейту
• 1. Жоғары айналмалы тақта
• 2. Жоғары шкивті кабель қатары
• 3. Гантельді пуловер
• 4. Бүктелген қатар
• 5. Артқы дельта шыбыны
• 6. Супермен
• Оны созыңыз
• 1. Бала позасы
• 2. Бұру
• 3. Мысық-сиыр
• Бөлім

Кіріспе

Арқаңызды нығайтудың эстетикалық пайдасы бар, бірақ, ең бастысы, күнделікті жұмыс, оның ішінде дене бітімі мен жарақаттанудың алдын-алу қажет. (Себебі арқадағы ауру кімге ұнайды, солай ма?)

Егер сіз мықты арқа дамытуға дайын болсаңыз, бірақ не істейтініңізді және неден бастарыңызды білмесеңіз, біз сізді қамтыдық. Сізге артқы бұлшықеттерге TLC беріп отырғандығыңызды қамтамасыз ету үшін алты жаттығу және үш жаттығу бар.

Жаттығуларды күшейту

Осы күш жаттығуларының 3 жиынтығын 1-ден 2 минутқа дейін тыныштықпен орындаңыз. Сізге бірнеше құрал-жабдық, соның ішінде қарсыласу жолағы, екі жеңіл гантель жиынтығы (көпшілігі 3-тен 5 фунтқа дейін және 8-ден 10 фунтқа дейін жұмыс істеуі керек), сондай-ақ бір орташа салмақты гантель (шамамен 12 фунт) қажет. .

Әрбір қозғалыс кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Омыртқаңызды бір қалыпта ұстаңыз және ақыл-бұлшықет байланысын орнату және жаттығулардан барынша пайда алу үшін арқа бұлшықеттерінің қысылуына назар аударыңыз.

Дайынсыз ба?

1. Жоғары айналмалы тақта

Айналмалы тақтайшалар - бұл бүкіл дененің қозғалысы. Бұл артқы жаттығуға арналған керемет жаттығу.

1. Тақтаның жоғары позициясын қабылдаңыз: аяғыңызды иық еніне жақын етіп, бастан аяққа дейін түзу сызық жасаңыз. Қолыңызды иық астына қойыңыз, мойныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Төменгі арқа мен өзекті тартыңыз.
2. Сол жақтан бастап, қолыңызды жерден көтеріп, қолыңызды созып, кеудеңізді ашып, көзқарасыңызды жоғары қарай бағыттаңыз. 1 секунд кідіріп, қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
3. 2-ші қадамды оң жақта қайталаңыз.
4. Жан-жақтарын ауыстырып, 30 секундқа жалғастырыңыз. 3 жиынтықты толтырыңыз.

2. Жоғары шкивті кабель қатары

Бұл жоғары шкивті кабель қатарына кедергі жолағын алыңыз. Сізге қиындық туғызатын деңгей таңдаңыз, бірақ сіздің формаңызды бұзу үшін жеткіліксіз. Бұл қозғалыс кезінде өзіңіздің лат пен ромбоидтарыңызды сезініңіз - бұл дұрыс қалыпта болу үшін негізгі бұлшықет.

1. Таспаны бастың үстіне бекітіп, отырыңыз, оны екі қолыңызбен ұстап, қолыңызды созыңыз.
2. Екі аяғыңызды жерге, ал арқаңызды түзу ұстап, иық пышақтарыңызды қысып, шынтағыңызды түзу артқа тартыңыз. Босату, бастау үшін қолыңызды артқа созыңыз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

3. Гантельді пуловер

Бұл жаттығу үшін сізге йога добы немесе орындық, сондай-ақ орташа салмақты гантель қажет. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10 немесе 12 фунттан бастаңыз. Бұл гантельді пуловер тек сіздің латтарыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің қосымша жұмыс уақытыңызды қажет етеді.

1. Екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Өзіңізді допқа немесе орындыққа қойыңыз, сонда сіздің үстіңгі арқаңыз беткейге сүйенеді және тізелеріңіз 90 градус бұрышпен бүгіледі.
2. Жерге параллель болатындай етіп, қолдарыңызды бастарыңызға созыңыз.
3. Қолыңызды созып, өзегіңізді ұстап тұрып, гантельді басыңыздың үстінен жоғары қарай тартыңыз. Қолдарыңыз жерге перпендикуляр болғанда, оларды бастау үшін артқа төмендетіңіз.
4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

4. Бүктелген қатар

Бүктелген қатар артқы жаттығуда міндетті болып табылады, өйткені ол көптеген негізгі бұлшықеттерді, соның ішінде қақпан, лат және ромбоидтарды көздейді. Бұл қозғалыс үшін жеңіл және орташа салмақтағы гантельдер жиынтығын алыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 8 немесе 10 фунт стерлинг жасайды.

1. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз. 45 градус бұрышқа дейін белде ілулі. Өзегіңізді бекітіп, тізеңізді жұмсақ және мойыныңызды бейтарап ұстаңыз.
2. Қолыңызды бүгіңіз, шынтағыңызды жоғары және артқа тартып, иық пышақтарыңызды бір-біріне қысыңыз. Кідіртіңіз де, бастаңыз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

5. Артқы дельта шыбыны

Артқы дельта тәрізді шыбын сіздің қақпаныңызды, ромбоидтарыңызды және артқы дельтоидтарыңызды қоса, сіздің жоғарғы артқа бағытталған. Сіз бұл жаттығуды тұрып немесе тізерлеп орындай аласыз. Тізе бүккен нұсқа өзек арқылы көп тұрақтылықты қажет етеді. Мұнда үш немесе 5 фунт гантельдер жұмыс істейді.

1. Екі қолыңызға гантель ұстап, төсенішке тізерлеп отырыңыз. Сіздің денеңіздің жоғарғы жағы жермен 45 градус бұрыш жасайтын етіп, белге алға қарай ілулі болыңыз. Қолдарыңыз алдыңызда салбырап тұрсын.
2. Мойыныңызды бейтарап және өзекті ұстаңыз, гантельдерді ортаңғы сызығыңыздан жоғары және сыртқа шығарыңыз, иық пышақтарын жоғарғы жағынан қысыңыз. Тоқтатыңыз және қолыңызды төмен түсіріңіз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

6. Супермен

Төменгі беліңізді супермен жұмыс жасаңыз. Бұл дене салмағымен жаттығу - бұл қиындық пен күш пен бақылауды қажет етеді.

1. Асқазанға жатып, қолыңызды басыңызға созыңыз.
2. Сіздің өзегіңіз бен глуттарыңызбен айналысыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары жерден көтеріңіз. Үстіңгі жағында 1 секунд кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Оны созыңыз

Осы әдеттің күш бөлігін аяқтағаннан кейін созылуды ұмытпаңыз. Артқа тән осы үш созылу бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды қалпына келтіруге және келесі күнгі аурудың алдын алуға көмектеседі.

1. Бала позасы

1. Еденге тізе қойыңыз, аяғыңыз астыңыздың астына, тізеңіз жамбастың еніндей жайылады.
2. Тынысыңызды жамбастың арасына қойып, қолыңызды жоғары созып, дем алыңыз және алға еңкейіңіз.
3. Алақаныңызды еденге қойыңыз. Мұнда 30 секундтан бір минутқа дейін тыныс алыңыз, сіз бара жатқанда торсық иілісіне төмен қарай батыңыз.

2. Бұру

1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды үстелдің үстіне қойыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізден тіке шығарыңыз.
2. Сіздің өзегіңізді тартыңыз, тізеңізді бір жаққа ақырын түсіруге мүмкіндік беріңіз. Мұнда 30 секунд тыныс алыңыз.
3. Өзіңіздің өзегіңізді тағы бір рет қосып, аяғыңызды үстелдің үстіңгі жағына көтеріп, тізеңізді екінші жағыңызға қойыңыз. Мұнда тағы 30 секунд тыныс алыңыз.

3. Мысық-сиыр

1. Төрт аяғыңыздан бейтарап омыртқадан бастаңыз. Тынысыңызды жерге тастай отырып, демді ішке тартып, аспанға қараңыз.
2. Деміңізді шығарып, артыңызды доға етіп, көзқарасыңызды жерге түсіріңіз.
3. Бұл реттілікті 5 рет қайталаңыз.

Бөлім

Осы әдетті аптасына бір-екі рет орындау сізге бір айдың ішінде мықты күш береді. Біртіндеп салмақ пен қарсылықты қосуды ұмытпаңыз, сондықтан сіз бұлшық еттеріңізге күш салып, күшіңізді арттыра бересіз.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.