Бикарбонат натрий қоспалары және жаттығуларды орындау

Мазмұны

• Натрий бикарбонаты дегеніміз не?
• Натрий бикарбонаты қалай жұмыс істейді?
• РН жаттығудың тиімділігіне қалай әсер етеді
• Натрий бикарбонаты рН-ны қалай сақтайды?
• Натрий бикарбонаты спорттық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?
• Бұл интервалды оқытуға қалай әсер етеді?
• Натрий бикарбонатының бұлшықет күші мен үйлестіруге әсері
• Натрий бикарбонатының денсаулыққа арналған басқа артықшылықтары
• Қоспалар және дозалау жөніндегі нұсқаулық
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Үйге хабар жіберу

Натрий гидрокарбонаты, сонымен қатар ас содасы ретінде танымал, танымал тұрмыстық өнім.

Оның тамақ дайындаудан бастап тазалауға және жеке гигиенаға дейінгі көптеген қолданыстары бар.

Сонымен қатар, натрий бикарбонаты денсаулыққа қызықты артықшылықтар беруі мүмкін.

Көптеген спортшылар мен спортзалға барушылар оны қарқынды жаттығулар кезінде орындауға көмектесу үшін пайдаланады.

Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулықта натрий гидрокарбонаты және жаттығулардың өнімділігі туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Натрий бикарбонаты дегеніміз не?

Натрий гидрокарбонаты NaHCO3 химиялық формуласына ие. Бұл натрий мен бикарбонат иондарынан тұратын жұмсақ сілтілі тұз.

Натрий гидрокарбонаты сода, нан сода, сода бикарбонаты және ас содасы деп те аталады. Ол көбінесе табиғатта кездеседі, минералды бұлақтарда ериді.

Дегенмен, бұл сіздің жергілікті супермаркеттен таба алатын ақ, иіссіз, жанбайтын ұнтақ ретінде жақсы танылған.

Натрий гидрокарбонаты көбіне ас содасы ретінде танымал. Бұл көптеген супермаркеттерде ақ ұнтақ түрінде оңай кездесетін сілтілі тұз.

Натрий бикарбонаты қалай жұмыс істейді?

Натрий гидрокарбонатының қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін алдымен рН концепциясын түсіну пайдалы.

РН жаттығудың тиімділігіне қалай әсер етеді

Химияда рН - бұл ерітіндінің қаншалықты қышқыл немесе сілтілі (негіздік) екенін бағалау үшін қолданылатын шкала.

РН 7,0 бейтарап болып саналады. 7.0-ден төмен нәрсе қышқыл, ал одан жоғары сілтілі.

Адамдар ретінде біздің рН табиғи түрде бейтарапқа жақын. Әдетте ол қанда 7,4, ал бұлшықет жасушаларында 7,0 шамасында болады.

Сіз қышқыл-сілтілі тепе-теңдік осы мақсатқа жақын болған кезде жақсы жұмыс жасайсыз, сондықтан сіздің денеңізде осы деңгейлерді сақтаудың әр түрлі әдістері бар.

Алайда, белгілі бір аурулар немесе сыртқы факторлар бұл тепе-теңдікті бұзуы мүмкін. Осы факторлардың бірі - анаэробты жаттығу деп аталатын жоғары қарқынды жаттығулар ().

Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіздің оттегіге деген сұранысы қол жетімді мөлшерден асып түседі. Нәтижесінде бұлшық еттеріңіз энергияны өндіру үшін оттегіне сене алмайды.

Керісінше, олар басқа жолға - анаэробты жолға ауысуы керек.

Анаэробты жол арқылы энергияны құру сүт қышқылын шығарады. Сүт қышқылы тым көп болса, бұлшықет жасушаларының рН мәні оңтайлы 7.0 () төмендейді.

Бұл бұзылған тепе-теңдік энергияның өндірілуін шектейді және бұлшық еттеріңіздің жиырылу қабілетін төмендетуі мүмкін. Бұл екі әсер, сайып келгенде, шаршағыштыққа әкеледі, бұл жаттығудың өнімділігін төмендетеді (,).

Натрий бикарбонаты рН-ны қалай сақтайды?

Натрий бикарбонатының сілтілік рН деңгейі 8,4 құрайды, сондықтан сіздің қаныңыздың рН шамалы көтере алады.

Жоғары қан рН-ы қышқылдың бұлшықет жасушаларынан қанға ауысып, олардың рН-ын 7,0-ге қайтаруына мүмкіндік береді. Бұл бұлшықеттердің жиырылуын және энергия өндіруді жалғастыруына мүмкіндік береді (,).

Ғалымдар бұл натрий бикарбонатының сізге жаттығудың қиын, жылдамырақ немесе ұзақ уақытқа созылатын негізгі әдісі деп санайды (,,).

Натрий бикарбонаты оңтайлы рН қалпына келтіруге көмектесетін бұлшықет жасушаларынан қышқылды тазартады. Бұл шаршауды төмендетуі және өнімділікті арттыруы мүмкін.

Натрий бикарбонаты спорттық көрсеткіштерге қалай әсер етеді?

Ғалымдар натрий бикарбонатының 8 онжылдықтағы жаттығу жұмысына қалай әсер ететінін зерттеді.

Бүгінгі күнге дейін жарияланған барлық зерттеулер бірдей нәтижелерді көрсете бермейді, бірақ көпшілігі оның пайдалы екендігіне келіседі ().

Натрий бикарбонаты әсіресе 1-7 минут аралығында болатын және үлкен бұлшықет топтарын (,,) қамтитын жоғары қарқынды жаттығуларға көмектеседі.

Сонымен қатар, көптеген жақсартулар жаттығу аяқталуға жақын болғанға ұқсайды. Мысалы, жақында жүргізілген зерттеу 2000 метрлік (1,24 миль) ескек есудің соңғы 1000 метрінде 1,5 секундтық өнімділіктің жақсарғанын байқады ().

Нәтижелері велосипед, спринт, жүзу және командалық спорт түрлері бойынша ұқсас (,,).

Алайда, оның пайдасы әр адамға әр түрлі болуы мүмкін. Олар сондай-ақ қызмет түріне, жынысына, жеке төзімділікке және дайындық деңгейіне (,,,,,) байланысты болуы мүмкін.

Сонымен, бірнеше зерттеулер натрий бикарбонатының төзімділік жаттығуларына қалай әсер ететінін зерттеді, алайда олардың барлығында пайдалы емес (13,,).

Ұсыныстар жасалмас бұрын осы тақырыпты зерттеу үшін көбірек зерттеу қажет.

Натрий гидрокарбонаты жоғары қарқынды жаттығулардың кейінгі кезеңдерінде өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Алайда, көбірек зерттеу қажет.

Бұл интервалды оқытуға қалай әсер етеді?

Интервалды жаттығу дегеніміз - адамның бір сеанс кезінде қарқынды және аз қарқынды жаттығулармен ауысып отыруы.

Жаттығудың осы түріне мысалға жүгіру, велосипедпен жүру, ескек есу, жүзу, ауыр атлетикадан және Кроссфит түрлерін жатқызуға болады.

Жаттығудың осы түрін қарастырған зерттеулер натрий бикарбонатының өнімділіктің төмендеуіне жол бермейтінін анықтады (,,).

Бұл жалпы алғанда 1,7–8% (,,,) жақсаруына әкелді.

Аралық жаттығулар көптеген спорт түрлерінде өте кең таралған және зерттеулер натрий гидрокарбонатын қабылдау дзюдо, жүзу, бокс және тенниске (,,,) пайда әкелетінін анықтайды.

Сонымен, натрий гидрокарбонатының сіздің жаттығуларыңыздың соңғы кезеңдерінен өтуге көмектесу қабілеті сіздің жаттығу нәтижелеріңізді жақсарта алады.

Мысалы, натрий гидрокарбонатын 8 апталық интервал-жаттығу бағдарламасы бойынша қабылдаған қатысушылар зерттеу кезеңінің соңына қарай 133% ұзағырақ велосипедпен жүрді ().

Натрий бикарбонаты, мүмкін, интервалды жаттығулар кезінде дененің қабілеттілігін жақсартады, бұл көптеген спорт түрлерінде нәтижеге қол жеткізуі мүмкін.

Натрий бикарбонатының бұлшықет күші мен үйлестіруге әсері

Натрий гидрокарбонаты беріктігін арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеуде жаттығудан 60 минут бұрын натрий бикарбонатын қабылдаған тәжірибелі ауыр атлеттер өздерінің алғашқы үш жиынтығында тағы 6 скват жасай алды ().

Бұл натрий гидрокарбонаты өнімділікті арттыра алады, әсіресе сеанстың басында ().

Сонымен қатар, натрий бикарбонаты бұлшықеттің үйлесімділігіне де пайдасын тигізуі мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу теннис ойыншыларының әткеншек дәлдігін сақтауға көмектесті деп тапты. Тағы бір зерттеу боксшылардың соққысының дәлдігі үшін ұқсас артықшылықтарды тапты (,).

Бұл нәтижелер натрий бикарбонатының миға әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді, бірақ оның қалай жұмыс істейтінін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Натрий бикарбонаты бұлшықеттің үйлесімділігін жақсартып, күшін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, жаттығу залында ауыр салмақты қайталаудың саны артуы мүмкін.

Натрий бикарбонатының денсаулыққа арналған басқа артықшылықтары

Натрий гидрокарбонаты сіздің денсаулығыңызға басқа жолмен де әсер етуі мүмкін. Мысалы, ол:

• Қыжылдауды азайтады: Натрий бикарбонаты - антацидтердің жалпы ингредиенті, олар көбінесе күйдіргішті азайтуға және асқазан жараларын емдеуге қолданылады (29, 30).
• Тістердің денсаулығын нығайтуға ықпал етеді: Құрамында сода бар тіс пастасы тіс пастасына қарағанда онсыз да тісті кетіреді ().
• Қатерлі ісік ауруларына қарсы реакцияны жақсартады: Натрий бикарбонаты химиотерапияға реакцияны жақсартуға көмектеседі. Алайда бұл туралы (,,) адам зерттеулері жоқ.
• Бүйрек ауруын баяулатады: Бүйрек ауруы бар адамдарда натрий гидрокарбонатын емдеу бүйрек қызметінің төмендеуін кешіктіруге көмектеседі ().
• Жәндіктердің шағуын жеңілдетуі мүмкін: Пісіру содасы мен су пастасын жәндіктердің шағуына қою қышуды азайтуы мүмкін. Алайда, ғылыми зерттеулер жүргізілген жоқ.

Натрий бикарбонаты асқорытуды жақсартуға, тіс саулығын жақсартуға және жәндіктердің шағуынан қышуды тудыруы мүмкін. Бұл бүйрек ауруы бар науқастарға немесе химиотерапиядан емделушілерге пайдалы болуы мүмкін.

Қоспалар және дозалау жөніндегі нұсқаулық

Натрий гидрокарбонатының қоспаларын капсула немесе таблетка түрінде табуға болады.

Сіз оны қарапайым сода ұнтағы ретінде де сатып ала аласыз.

Қосымшаның қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, күтілетін артықшылықтар өзгеріссіз қалады.

Көптеген зерттеулер дене салмағының бір фунтына (200-300 мг / кг) 90-135 мг дозаның пайда әкелетіндігімен келіседі және оны жаттығудан 60-90 минут бұрын қабылдау керек ().

Алайда, натрий бикарбонатын жаттығуға жақын қабылдау кейбір адамдарға асқазан проблемаларын тудыруы мүмкін. Егер бұл сізде болса, 45-68 мг / фунт (100-150 мг / кг) сияқты аз дозадан бастаңыз.

Дозаны жаттығудан 90 минут бұрын ертерек қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, жаттығудан 180 минут бұрын 90-135 мг / фунт (200-300 мг / кг) қабылдау тиімді болды, бірақ асқазан проблемалары төмендеді ().

Сондай-ақ, жанама әсерлерді оны сумен немесе тамақпен қабылдау арқылы азайтуға болады ().

Сонымен, натрий бикарбонатының дозасын 3 немесе 4 кішірек дозаларға бөліп, оларды күні бойына тарату сіздің төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Есіңізде болсын, әсерлер соңғы дозадан кейін 24 сағатқа дейін созылады (,).

Натрий гидрокарбонатын ұнтақ, таблетка немесе капсула түрінде табуға болады. 90-135 мг / фунт (200-300мг / кг) дозаларын жаттығудан 3 сағат бұрын немесе тәулігіне 3 немесе 4 аз дозалар түрінде қабылдау керек.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Натрий гидрокарбонаты жоғарыда ұсынылған мөлшерде қабылданған кезде қауіпсіз болып саналады.

Үлкен дозалар қан рН-ын едәуір арттыруы мүмкін. Бұл қауіпті және сіздің жүрек ырғағыңызды бұзып, бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін (,).

Сонымен қатар, натрий гидрокарбонаты асқазан қышқылымен араласқанда, ол газ шығарады. Бұл іштің ауырсынуына, кебулерге, жүрек айнуына, диареяға және құсуға әкелуі мүмкін (,).

Мұндай жанама әсерлерді кез-келген адам сезе бермейді. Симптомдардың ауырлығы қабылданған мөлшерге және жеке сезімталдыққа байланысты өзгеруі мүмкін (,).

Натрий гидрокарбонатын қолдану сіздің қаныңыздағы натрий деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл кейбір адамдардың қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.

Сонымен қатар, көп мөлшердегі натрий денеңізді суды ұстап тұруы мүмкін. Ылғалдандырудың жоғарылауы ыстықта жаттығатындар үшін пайдалы болуы мүмкін болса да, ауыр салмақ санатындағы спортшылар үшін қолайсыз болуы мүмкін ().

Сонымен, натрий гидрокарбонаты жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдерге ұсынылмайды. Жүрек аурулары, бүйрек аурулары немесе альдостеронизм немесе Аддисон ауруы сияқты электролит бұзылыстарының тарихы бар адамдарға ұсынылмайды.

Натрий гидрокарбонатын қабылдау, әдетте, ұсынылған дозаларда қабылданған кезде қауіпсіз болып саналады. Алайда, бұл жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және бәріне ұсынылмайды.

Үйге хабар жіберу

Натрий гидрокарбонатын қабылдау жаттығулардың өнімділігін арттырудың қауіпсіз және сенімді әдісі болып табылады, әсіресе жоғары қарқындылық пен интервалды жаттығулар кезінде.

Бұл күштің жоғарылауына және шаршаған бұлшықеттерде үйлестіруді сақтауға көмектеседі. Айтуынша, бұл қосымша әркімге жұмыс істей бермейді. Сізге жұмыс істейтінін білудің жалғыз әдісі - көріңіз.