Ересектер үшін 11 баланстық жаттығулар

Мазмұны

• Балансты табуға арналған кеңестер
• Көруге арналған жаттығулар
• Қарапайым тепе-теңдік жаттығулары
• 1. Қайықты қағыңыз
• 2. Салмақ ауысуы
• Негізгі жаттығулар
• 3. Тропроппен серуендеу
• 4. Фламинго тірегі
• Дене жаттығулары
• 5. Артқы аяғы көтеріледі
• Тепе-теңдік жаттығулары
• 6. Ағаштың позасы
• 7. Пятки аяқпен жүру
• Баланстық тақтамен
• 8. Алға және артқа еңкейту
• 9. Бір аяқтың тепе-теңдігі
• Саяхатшымен
• 10. Наурызда
• Пятки көтеріледі
• Артықшылықтары
• Абайлаңыз
• Маман қашан көруге болады
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жаттығу бағдарламасы өмірдің барлық кезеңінде маңызды, бірақ әсіресе жасыңызға қарай. Жастық шақтарда жаттығулар жасау өте маңызды, өйткені физикалық белсенділік сіздің икемділікті жақсартады және денсаулығыңызға қауіп төндіреді.

Мобильді, мықты және аяғыңызда тұру сізге тәуелсіз болуға көмектеседі, бұл сіздің қартайған сайын сенім мен әл-ауқатыңызды арттырады.

Созылмалы аурумен қатар келесі жағдайлар тепе-теңдікке алаңдатуы мүмкін:

• артрит
• мигрень
• жүрек - қан тамырлары ауруы
• көру қабілетінің бұзылуы
• дәрі-дәрмектің жанама әсерлері

Үлкендерге арналған бірнеше қарапайым тепе-теңдік жаттығуларын үйрену үшін оқыңыз.

Балансты табуға арналған кеңестер

Жұмысты бастауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Сіздің аяғыңыздың басым бөлігі екенін анықтаңыз. Әр жаттығуды екінші жағынан жеңілдету үшін өзіңіздің жағымсыз жағынан бастаңыз.
• Позицияны ұстана отырып, жақсы қалып пен форманы сақтаңыз.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін түзу нүктеге назар аударыңыз.
• Егер сіз тұрақтылық жағдайында тепе-теңдікке қатысты мәселелер туындаса, аяқтарыңызды біршама алыстатып көріңіз.
• Тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің тізелеріңізді гипермәтіндікке жол бермейді және бұл сізді тұрақты етеді.
• Салмақты екі аяқтың арасына біркелкі бөліңіз. Егер сіз бір аяғыңызға көп салмақ салатын болсаңыз немесе салмағыңыз алға немесе артқа жылжып жатса, назар аударыңыз.
• Сіздің тепе-теңдігіңіз жақсарған кезде сіз бір уақытта бір көзді жауып, төбеге қарап немесе қолдың әртүрлі позицияларын пайдаланып тәжірибе жасай аласыз.

Көруге арналған жаттығулар

Сіз бұл жаттығуларды аяқ киім немесе жалаң аяқ кию кезінде жасай аласыз. Аяқ киім сізге көп күш пен тұрақтылық сыйлайды, ал жалаң аяқ жүру аяқтарыңызды тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Тығыздау және сырғу мүмкіндігін азайту үшін йога төсенішін пайдаланыңыз. Мүмкін болса, сізді бақылайтын және қолдау көрсететін адамды табыңыз.

Позаларды қажет болғанша өзгертіңіз. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңізді арттырасыз және қиын жаттығулар мен жаттығуларға көшесіз.

Қарапайым тепе-теңдік жаттығулары

Бұл жаттығулар барлық деңгейлерде қол жетімді.

1. Қайықты қағыңыз

1. Аяқтарыңызбен бір-бірінен қашықтықта тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды көтеріп, оларды екі жағына созыңыз.
3. Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, өкшеңізді түбіңізге шығару үшін тізеңізді бүгіңіз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Әр жағын 3 рет жасаңыз.

2. Салмақ ауысуы

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Салмағыңызды оң аяғыңызға тигізіңіз.
3. Сол аяғыңызды көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Әр жағын 3 рет жасаңыз.

Негізгі жаттығулар

3. Тропроппен серуендеу

Бұл қарапайым жаттығу тепе-теңдікті, қалып пен күшті жақсартады.

1. Қолдарыңызды көтеріп, оларды екі жағына созыңыз.
2. Қашықтықта орналасқан нүктеге көзіңізді жұмып, түзу жүріңіз.
3. Аяғыңызды көтерген сайын аяғыңызды көтерілген күйде 2-3 секундқа кідіртіңіз.
4. 20-30 қадамды жасаңыз.

4. Фламинго тірегі

1. Салмағыңызды оң аяғыңызға тигізіңіз.
2. Сол аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды алға созыңыз.
3. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Қолыңызды созылған аяққа қарай созу арқылы қиындықты арттырыңыз.
5. Бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарыңызды шайқаңыз.
6. 3 рет қайталаңыз.
7. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Дене жаттығулары

5. Артқы аяғы көтеріледі

Бұл жаттығу сіздің арқаңызды және глуттарыңызды күшейтеді, бұл жақсы қалыпты сақтауға көмектеседі.

1. Қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың артына қойыңыз.
2. Салмағыңызды оң аяғыңызға тигізіңіз.
3. Сол аяғыңызды баяу артқа және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз.
6. 10 қайталау жасаңыз.
7. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Тепе-теңдік жаттығулары

6. Ағаштың позасы

Бұл жаттығу кезінде аяғыңызды тізеңізге қоймаңыз.

1. Тұрғаннан бастап салмағыңызды оң аяғыңызға қарай жылжытыңыз.
2. Сол аяғыңызды өкшеңізбен бүйірге қойыңыз немесе табаныңызды білекке, иекке немесе жамбасыңызға қойыңыз.
3. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жерге қойыңыз.
4. 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

7. Пятки аяқпен жүру

Бұл жаттығу аяғыңызды нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады.

1. Сіздің өкшеңізді қабырғаға басып тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң аяқтың алдына қойыңыз.
3. Сол аяғыңызды оң аяғыңызға тигізіңіз.
4. Содан кейін оң аяғыңызды оң аяқтың алдына қойыңыз.
5. Оң жақ өкшеңізді сол аяғыңызға тигізіңіз.
6. 20 қадамды жалғастырыңыз.

Баланстық тақтамен

Келесі екі жаттығу үшін сізге баланс тақтасы қажет.

Баланс тақталарын Интернет арқылы сатып алыңыз.

8. Алға және артқа еңкейту

1. Баланс тақтасының сыртқы жиектерінде аяқтарыңызбен тұрыңыз.
2. Тақтайдың алдыңғы жағы еденге тигенше салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз.
3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Содан кейін салмағыңызды артқы жағынан еденге тигізгенше артқа жылжытыңыз.
5. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
6. 1 минутқа алға-артқа бұрылу үшін баяу, басқарылатын қимылдарды қолданыңыз.

9. Бір аяқтың тепе-теңдігі

1. Оң аяғыңызбен тақтаның ортасында тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
5. Екі жағын 2-3 рет жасаңыз.

Саяхатшымен

10. Наурызда

1. Сіздің қолыңызбен екі қолыңызбен тұрыңыз.
2. Сол тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Оны төмендетіңіз, содан кейін оң тізеңізді көтеріңіз.
4. Жиындарды 20 рет қайталау үшін тараптар арасында ауысыңыз.

Пятки көтеріледі

1. Сіздің қолыңызбен екі қолыңызбен тұрыңыз.
2. Екі аяғыңызды көтеріп, аяғыңыздың доптарында 3 секундқа тепе-теңдік сақтаңыз.
3. Содан кейін салмақты өкшеңізге тигізіп, саусақтарыңызды көтеріңіз.
4. 10-нан 20 рет қайталаңыз.

Артықшылықтары

Тепе-теңдік жаттығулары күшті нығайтуға және қалып, тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар сіздің құлап қалуыңызға немесе жарақат алуыңыз мүмкін. Егер құлап кетсеңіз, жарақаттан тез арада қайтып келмеуіңіз мүмкін, сондықтан алдын-алу шараларын қолданған дұрыс.

Ересек адамдар қозғалыс режимінде өзін сенімді сезінуі маңызды, сондықтан олар құлап кетуден қорықпайды.

2016 жылы жүргізілген зерттеу 6 апта бойы баланстық жаттығулар жасаған ересек адамдар өздерінің тепе-теңдік бақылауын күшейтіп, сенімділікке ие болатындығы анықталды. Жаттығулар сонымен қатар үйлестіруді, аяқ күшін және білек қимылын жақсартуға көмектесті.

2019 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер ересектердегі жалпы өмір сапасын жақсартудағы тепе-теңдік және үйлестіру жаттығуларының тиімділігіне нұсқайды.Жақсартылған тұрақтылық сияқты физикалық артықшылықтармен қатар, тепе-теңдік жаттығулары ақыл-ой қызметін, оның ішінде жад пен кеңістіктік танымды жақсартуға көмектеседі.

Ересектерге аптасына кемінде екі-үш жаттығу жасау ұсынылады.

Абайлаңыз

Тепе-теңдік режимі қарттарға үлкен пайда әкелуі мүмкін, бірақ оған әлі де сақтықпен қарау керек. Құлаудың алдын алу үшін қосымша тіреу үшін орындықты немесе қабырғаны қолданыңыз. Ең оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп қиынырақ жаттығуларға көшіңіз.

Отырыңыз және қажет болған кезде үзіліс жасаңыз. Бұл жаттығуларды жасамас бұрын көп мөлшерде су ішіп, тамақтаныңыз. Бұл сізге, негізінен, бас айналу немесе басыңды басу сияқты қиындықтар туындаған жағдайда, сенімді болуға көмектеседі.

Егер сіз фитнеспен шұғылданғыңыз келсе немесе балансыңызға қатысты бірдеңе болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сізде медициналық жағдай болса немесе инсульт немесе инфаркт болса, дәрігермен сөйлесу керек.

Маман қашан көруге болады

Егер сізге қосымша басшылық қажет болса, физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Физикалық терапевт сіз үшін тепе-теңдік бағдарламасын жасап, әр жаттығуды тексерген кезде бақылау жасай алады.

Сіздің жағыңызда біреудің болуы сізге алға жаттығулар жасауға түрткі мен сенімділік беруі мүмкін. Олар сіздің жақсы қалыпта екендігіңізге және әр қимылдың барынша тиімділігіне көз жеткізе алады. Олар сізге қажет кезде үзіліс жасауға кеңес береді.

Төменгі жол

Жаттығу бағдарламасын бастау немесе қазіргі бағдарламаңызды жақсарту ешқашан кеш емес. Осы жаттығулардан басқа, сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңізді жаяу жүру, орындық йога, тай тай сияқты жаттығулармен жақсартуға болады.

Күн сайын аз уақыт болса да, физикалық белсенділіктің қандай-да бір түрімен айналысу керек. Осылайша сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге бейім болуыңыз мүмкін.

Тепе-теңдік жаттығуларынан басқа, жаттығулар, кардио жаттығулары және күнделікті жаттығулармен айналысу керек. Сіздің дене салмағыңыз үшін пайдалы салмақты қолдауға көмектесетін нәрлі диетаны ұстануды ұмытпаңыз.

Ең бастысы, сіздің өміріңізге осы жағымды жақсартулар жасай отырып, ләззат сезімін дамыту туралы ойлаңыз.