Теңдестірілген диета

Мазмұны

• Теңдестірілген тамақтану дегеніміз не?
• Калория туралы
• Неліктен теңдестірілген тамақтану маңызды
• Теңдестірілген диета үшін не жеу керек
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Жемістер
• Көкөністер
• Дәнді дақылдар
• Ақуыздар
• Жануарлар ақуызы
• Өсімдік тектес ақуыз
• Сүт
• Майлар мен майлар
• Барлығын біріктіру
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Теңдестірілген тамақтану дегеніміз не?

Теңдестірілген тамақтану сіздің денеңізге дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттар береді. Қажетті тамақтану үшін күнделікті калориялардың көп бөлігі келесіден келуі керек:

• жаңа піскен жемістер
• жаңа піскен көкөністер
• дәнді дақылдар
• бұршақ тұқымдастар
• жаңғақтар
• майсыз ақуыздар

Күніне әр қоректік заттардың қанша мөлшерін тұтыну керектігін түсіндіріңіз.

Калория туралы

Тағамның калория саны сол тағамда жинақталған энергия мөлшерін білдіреді. Сіздің денеңіз серуендеуге, ойлауға, тыныс алуға және басқа да маңызды функцияларға тамақтанатын калорияларды пайдаланады.

Орташа салмақты ұстап тұру үшін адамға күн сайын шамамен 2000 калория қажет, бірақ мөлшері олардың жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты болады.

Еркектер әйелдерден гөрі көп, ал жаттығулар жасайтын адамдардан гөрі калориялар көп емес.

Ағымдағы тізімде әр түрлі жастағы ерлер мен әйелдер үшін келесі калория мөлшері бар:

Сіздің күнделікті калорияңыздың көзі де маңызды. Негізінен калориялы және өте аз тамақтанатын тағамдар «бос калория» деп аталады.

Бос калорияны қамтамасыз ететін тағамдардың мысалдары:

• торттар, печенье және пончиктер
• өңделген ет
• энергетикалық сусындар мен сода
• қант қосылған жемісті сусындар
• балмұздақ
• чипсы мен картоп
• пицца
• сода

Алайда, оны тағамның түрі ғана емес, оның құрамы ингредиенттермен де қоректік етеді.

Үйде ұнтақталған және көп мөлшерде жаңа піскен көкөністер бар пицца пайдалы таңдау болуы мүмкін. Керісінше, алдын-ала дайындалған пицца мен басқа да жоғары өңделген тағамдарда бос калориялар жиі кездеседі.

Денсаулықты сақтау үшін бос калория тұтынуды шектеңіз, керісінше калорияңызды басқа пайдалы заттарға бай тағамдардан алуға тырысыңыз.

Аз құнарлы тағамға деген құштарлықты ауыздықтауға арналған бірнеше кеңестер алыңыз.

Калория - бұл тамақ беретін энергияның өлшемі. Сізге қажет калория саны сіздің жынысыңызға, жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.

Неліктен теңдестірілген тамақтану маңызды

Теңдестірілген тамақтану сіздің денеңізге тиімді жұмыс істеуге қажетті қоректік заттарды ұсынады. Теңдестірілген тамақтану болмаса, сіздің ағзаңыз ауруға, инфекцияға, тез шаршағыштыққа және өнімділіктің төмендеуіне бейім.

Салауатты тамақтанбайтын балалар өсу және даму проблемаларына, оқу үлгерімінің төмендеуіне және жиі инфекцияларға ұшырауы мүмкін.

Олар ересек жасқа дейін сақталуы мүмкін зиянды тамақтану әдеттерін дамыта алады.

Жаттығусыз олар семіздікке және метаболикалық синдромды құрайтын әр түрлі ауруларға, мысалы, 2 типті қант диабетіне және жоғары қан қысымына қауіп төндіреді.

Қоғамдық қызығушылықтағы ғылым орталығының мәліметтері бойынша, АҚШ-тағы өлім-жітімнің негізгі 10 себептерінің 4-і тамақтанумен тікелей байланысты.

Бұлар:

• жүрек ауруы
• қатерлі ісік
• инсульт
• 2 типті қант диабеті

Балаларға арналған пайдалы тамақтану жоспарлары туралы көбірек біліңіз.

Сіздің денеңіз сау болу үшін қоректік заттарға мұқтаж, ал тамақ бізді ауруға жол бермейтін маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Теңдестірілген диета үшін не жеу керек

Дұрыс, теңдестірілген тамақтану құрамында келесі қоректік заттар болады:

• дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар
• көмірсулар, оның ішінде крахмал мен талшық
• ақуыз
• сау майлар

Теңдестірілген диета келесі топтардың түрлі тағамдарын қамтиды:

• жемістер
• көкөністер
• астық
• сүт
• белокты тағамдар

Ақуызды тағамдардың мысалына ет, жұмыртқа, балық, бұршақ, жаңғақ және бұршақ тұқымдастары жатады.

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар толығымен өсімдік тектес тағамдарға назар аударады. Олар ет, балық немесе сүт тағамдарын жемейді, бірақ олардың рационында ұқсас қоректік заттарды беретін басқа заттар болады.

Мысалы, тофу мен бұршақ өсімдікке негізделген ақуыздың көзі болып табылады. Кейбіреулер сүт өнімдеріне төзбейді, бірақ қоректік заттарға бай алмастырғыштарды таңдау арқылы теңдестірілген диетаны құра алады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Сау тамақтануды болдырмайтын немесе шектейтін тағамдарға мыналар жатады:

• жоғары өңделген тағамдар
• тазартылған дәндер
• қант пен тұз қосылды
• қызыл және өңделген ет
• алкоголь
• транс майлар

Бір адамға пайдалы нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін.

Бидай ұны көптеген адамдар үшін пайдалы ингредиент бола алады, бірақ, мысалы, глютенге төзімсіз адамдарға жарамайды.

50-ге жуық супер пайдалы тағамды біліп алыңыз.

Жемістер

Жемістер қоректік, олар дәмді тағамдар немесе десерт жасайды, сонымен қатар олар тәтті тісті қанағаттандыра алады.

Жергілікті жемістер импортталған жемістерге қарағанда балғын және қоректік заттармен көбірек қамтамасыз етеді.

Жемістерде қант көп, бірақ бұл қант табиғи. Кәмпиттер мен көптеген тәтті десерттерден айырмашылығы, жемістер талшық пен басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл дегеніміз, олардың қант масағын тудыруы ықтималдығы аз және олар денеге қажетті дәрумендер, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Егер сізде қант диабеті болса, дәрігер немесе диетолог сізге қандай жемістерді таңдауға, қанша жеуге және қашан кеңес беруге болады.

Қант құрамы төмен 11 жеміс туралы біліп алыңыз.

Көкөністер

Көкөністер маңызды дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың негізгі көзі болып табылады. Қоректік заттардың толық спектрі үшін әртүрлі түстермен түрлі көкөністерді жеңіз.

Қара, жапырақты жасыл - көптеген қоректік заттардың керемет көзі. Оларға мыналар кіреді:

• cаумалдық
• қырыққабат
• жасыл бадана
• брокколи
• жағалы жасыл
• Швейцария табақшасы

Жергілікті, маусымдық көкөністер көбінесе бағасы жағынан қолайлы және оларды дайындау оңай. Оларды келесі тәсілдермен қолданыңыз:

• гарнир ретінде
• зәйтүн майы себілген науада қуырылған
• сорпа, бұқтырылған тағамдар мен макарон тағамдарының негізі ретінде
• салат ретінде
• пюреде
• шырындар мен коктейльдерде

Дәнді дақылдар

Тазартылған ақ ұн көптеген нан мен нан өнімдерінде ұсынылған, бірақ оның тағамдық құндылығы шектеулі. Себебі жақсылықтың көп бөлігі өндірушілер өңдеу кезінде алып тастайтын дәннің қабығында немесе сыртқы қабығында.

Тұтас астық өнімдеріне астық, оның ішінде қабығы да жатады. Олар қосымша дәрумендер, минералдар және талшықтармен қамтамасыз етеді. Көптеген адамдар дәнді дақылдар тағамға хош иіс пен құрылым қосады деп санайды.

Ақ нан, макарон және күріштен дәнді дақылдарға ауысуға тырысыңыз.

Ақуыздар

Ет пен үрме бұршақ ақуыздың негізгі көзі болып табылады, ол жараларды емдеу, бұлшықеттерді ұстап тұру және дамыту үшін өте қажет.

Жануарлар ақуызы

Жануарларға негізделген сау нұсқаларға мыналар жатады:

• қызыл ет, мысалы сиыр және қой еттері
• тауық және күркетауық сияқты құс еті
• лосось, сардина және басқа майлы балықтарды қосқанда балықтар

Өңделген ет пен қызыл ет кейбіреулерінің пікірінше қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Кейбір өңделген еттердің құрамында көптеген консерванттар мен тұз бар. Жаңа піскен ет - бұл ең жақсы нұсқа.

Өсімдік тектес ақуыз

Жаңғақтар, бұршақтар және соя өнімдері ақуыздың, талшықтың және басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Мысалдарға мыналар жатады:

• жасымық
• атбас бұршақтар
• бұршақ
• бадам
• күнбағыс дәндері
• грек жаңғағы

Тофу, темпех және сояға негізделген басқа өнімдер ақуыздың керемет көзі болып табылады және етке пайдалы балама болып табылады.

Тофу мен темпені сатып алыңыз.

Сүт

Сүт өнімдері маңызды қоректік заттарды ұсынады, соның ішінде:

• ақуыз
• кальций
• D дәрумені

Олардың құрамында май да бар. Егер сіз майдың тұтынылуын шектегіңіз келсе, майдың төмендеуі жақсы болар еді. Дәрігер сізге шешім қабылдауға көмектесе алады.

Вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін қазір сүтсіз көптеген сүт және басқа да балама өнімдер бар:

• зығыр тұқымы
• бадам және кешью
• соя
• сұлы
• кокос

Олар көбінесе кальциймен және басқа қоректік заттармен байытылады, бұл оларды сиырдан алынатын сүттің тамаша баламасы етеді. Кейбіреулер қант қосқан, сондықтан таңдау кезінде жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.

Бадам және соя сүтін сатып алыңыз.

Майлар мен майлар

Май энергия мен жасушаның денсаулығы үшін өте қажет, бірақ майдың көп мөлшері организмге қажет мөлшерден жоғары калорияны жоғарылатып, салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Бұрын нұсқаулар қаныққан майлардан холестерин деңгейін жоғарылатады деген қауіптен аулақ болуға кеңес берген.

Жақында қанықпаған майлармен ішінара алмастыру жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін төмендетеді және кейбір қаныққан майлар рационда қалуы керек - шамамен 10 пайыз немесе одан аз калория.

Транс майлардан аулақ болу керек.

Майларға қатысты ұсыныстарды орындау қиынға соғады, бірақ келесі нұсқаулық ұсынылған:

• Сүйетін майлар: өсімдік майлары және балық майлары
• Майларды шектеу: май, ірімшік және қаймақ
• Май жоғалту: пончик сияқты көптеген өңделген және алдын-ала дайындалған тағамдарда қолданылатын транс майлар

Көптеген сарапшылар зәйтүн майын пайдалы май деп санайды, әсіресе ең аз өңделген зәйтүн майы.

Қуырылған тағамдар көбінесе калориялы, бірақ тағамдық құндылығы төмен, сондықтан оларды үнемдеп жеу керек.

Зәйтүн майын сатып алыңыз.

Теңдестірілген тамақтану құрамында келесі топтардың тағамдары бар: жемістер, көкөністер, сүт өнімдері, дәнді дақылдар және ақуыз.

Барлығын біріктіру

Дұрыс тамақтану жоғарыда аталған барлық қоректік заттар мен тағам топтарын біріктіреді, бірақ сіз оларды да теңестіруіңіз керек.

Әр тағам тобының қанша мөлшерін жеуге болатындығын есте сақтаудың ыңғайлы тәсілі - бұл тақтайша әдісі. USDA-ның «SelectMyPlate» бастамасы мыналарды ұсынады:

• табақтың жартысын жемістер мен көкөністерге толтыру
• төрттен бір бөлігін астыққа толтыру
• төрттен бір бөлігіне дейін ақуызды тағаммен толтыру
• бүйіріне сүт өнімдерін қосу (немесе талап етілмеген ауыстыру)

Бірақ жеке қажеттіліктер әр түрлі болады, сондықтан USDA интерактивті құралы «MyPlate жоспары» ұсынады, мұнда сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізді білу үшін өз мәліметтеріңізді енгізе аласыз.

Азық-түліктің жартысына жуығы жемістер мен көкөністерден, төрттен бір бөлігі ақуыздан, төрттен бір бөлігі дәнді дақылдар мен крахмалдан тұруды көздеңіз.

Төменгі сызық

Әр түрлі және пайдалы тамақтану дегеніміз - бұл құрамында көптеген жаңа, өсімдік тектес тағамдар бар және өңделген тағамдарды қабылдауды шектейді.

Егер сізде диета туралы сұрақтарыңыз болса немесе салмақ жоғалту немесе тамақтану әдеттеріңізді өзгерту керек деп санасаңыз, дәрігерге немесе диетологқа жазылыңыз.

Олар денсаулықты нығайту кезінде қажетті тамақтануға көмектесетін диеталық өзгерістерді ұсына алады.