Банандар семіреді немесе салмақ жоғалтады ма?

Мазмұны

• Бананның тамақтану фактілері
• Банандардың талшықтары жоғары, бірақ калориялары аз
• Банан неғұрлым жас болса, соғұрлым жоғары тұрақтылық крахмалы
• Банандардың гликемиялық индексі төмен, бірақ ол пісіп жетілуіне байланысты
• Банандар толтырады, бірақ басқа жемістерден онша көп емес
• Бордақылау немесе салмақ жоғалту пайдалы ма?

Өз денсаулығын жақсартқысы келетін адамдарға көбірек жемістер мен көкөністерді жеуге кеңес беріледі.

Алайда, кейбір адамдар банан сияқты жоғары қантты жемістерді семіріп кетуі мүмкін деп алаңдайды.

Бұл мақалада банан сізді салмақ тастауға немесе жоғалтуға мәжбүр ететіні қарастырылады.

Бананның тамақтану фактілері

Банандар көптеген қоректік заттарға ие және көптеген денсаулыққа пайдалы.

Олардың құрамында көптеген талшықтар, көмірсулар және кейбір маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Орташа мөлшердегі банан құрамында (1) бар:

• Калий: 12% RDI.
• В6 дәрумені: 20% АДИ.
• С дәрумені: 17% АДИ.
• Магний: 8% RDI.
• Мыс: 5% RDI.
• Марганец: 15% RDI.
• Талшық: 3,1 грамм.

Бұл шамамен 105 калориямен келеді, олардың 90% көмірсулардан тұрады. Піскен банандардағы көмірсулардың көп бөлігі қант - сахароза, глюкоза және фруктоза.

Екінші жағынан, банандардың құрамында майдың да, ақуыздың да мөлшері аз.

Банандар құрамында сондай-ақ допамин мен катецинді қоса пайдалы өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттар бар (2, 3, 4).

Толығырақ мына жерде: Банан 101 - тамақтану фактілері мен денсаулыққа пайдасы.

Төменгі жол: Банандар құрамында көмірсулар, талшықтар, кейбір қажетті қоректік заттар мен антиоксиданттар бар. Орташа мөлшердегі банан 105 калория береді.

Банандардың талшықтары жоғары, бірақ калориялары аз

Калория үшін калория, банандардың құрамында талшық көп.

Бір орташа банан тәуліктік тұтынудың шамамен 12% -ын қамтамасыз етеді, бар болғаны 105 калориядан тұрады.

Талшықтар ішектің тұрақты жұмысын сақтау үшін маңызды және ас қорыту денсаулығында маңызды рөл атқарады (5).

Талшықты көп мөлшерде жеу тіпті жүрек ауруының, дивертикулярлық аурудың және кейбір қатерлі ісік ауруының қаупінің төмендеуімен байланысты (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Талшықты жеткілікті мөлшерде қабылдау дене салмағының төмендеуімен де байланысты (13, 14).

Бір зерттеу 202 ай ішінде 252 әйелдің тамақтануын өлшеді. Әйелдер күніне бір қосымша грамм талшықты жесе, олардың дене салмағы шамамен 0,55 фунттан (0,25 кг) төмен (15) болатындығын анықтады.

Бұл әсер деп ойлаймын, өйткені талшық ұзақ уақыт бойына толықтай сезінеді, бұл ұзақ мерзімге аз калория жеуге көмектеседі.

Алайда, басқа зерттеулер диетадағы қосымша талшықтардың адамдардың толықтығына немесе калорияға әсер етпейтінін анықтады (16).

Төменгі жол: Банандар - талшықтың жақсы көзі. Талшықты көп мөлшерде қабылдау дене салмағының төмендеуімен және денсаулыққа бірқатар пайдалы жақтарымен байланысты болды.

Банан неғұрлым жас болса, соғұрлым жоғары тұрақтылық крахмалы

Банандағы көмірсулардың түрі оның қаншалықты піскеніне байланысты.

Піспеген, жасыл банандардың құрамында крахмал және төзімді крахмал көп, ал піскен, сары банандарда негізінен қант болады.

Төзімді крахмалдар - бұл ас қорытуға төзімді глюкозаның (крахмалдың) ұзын тізбегі.

Олар ағзадағы еритін талшық сияқты әрекет етеді және денсаулыққа пайдалы көптеген пайдасы бар. Бұған салмақ жоғалту және қандағы қант деңгейі төмендейді (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Төзімді крахмал сонымен қатар тағамнан қанттың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін. Бұл қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап, толыққанды сезінуге көмектеседі (23, 24, 25, 26).

Сонымен қатар, төзімді крахмал майдың жағылуын ұлғайтуы мүмкін (27, 28, 29).

Мұнда төзімді крахмал және оның денсаулыққа тигізетін әсері туралы толық мақала берілген.

Төменгі жол: Жасыл (піспеген) банандар құрамында салмақ жоғалту мен қандағы қант деңгейінің төмендеуімен байланысты болған крахмал бар.

Банандардың гликемиялық индексі төмен, бірақ ол пісіп жетілуіне байланысты

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағам қан құрамындағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататындығы. Егер тамақ 55-тен төмен болса, онда GI деңгейі төмен деп саналады. 56-69 орташа, ал 70-тен жоғары балл жоғары.

Құрамында көптеген қарапайым қант бар тағам тез сіңіп кетеді және GI құндылығына ие, өйткені олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына себеп болады.

Көптеген жоғары GI тағамдарын жеу салмақтың өсуіне және семіздіктің жоғарылауына, 2 типті қант диабетіне, жүрек ауруына және инсультқа байланысты болды (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 39). 40, 41).

Баяу сіңетін көмірсулар бар тағамдардың құрамында GI мөлшері аз және қандағы қант деңгейі тұрақты болады. Банандар 90% көмірсулар болғандықтан, олар кейде қандағы қантқа әсер етуі мүмкін жоғары қантты жеміс болып саналады.

Алайда, GI-дің мөлшері бананның пісуіне байланысты 42-62 құрайды. Бұл оларды гликемиялық индекс бойынша орташа деңгейден төмен етеді (42).

Піскен банандардың құрамында жасыл банандарға қарағанда GI мөлшері жоғары. Банан піскен сайын қант мөлшері артады, бұл өз кезегінде қандағы қант деңгейіне әсер етеді.

Жалпы, банандар қанттарын баяу босататын сияқты.

Жақында жүргізілген бір зерттеу жоғары холестерині бар диабетпен ауыратын 2 типті зерттеумен аяқталды. Олар 4 аптаның ішінде таңертеңгілік асқа 9 унция (250 грамм) банан қосты, бұл ораза қандағы қант пен холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетеді (43).

Банан тәрізді төмен GI тағамдары сізді толық сезінуге және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (27).

Төменгі жол: Банандардың гликемиялық индексінің (GI) мәні төмен. Олардың қант құрамы мен қандағы қантты жоғарылататын әсері піскен сайын жоғарылайды.

Банандар толтырады, бірақ басқа жемістерден онша көп емес

Жоғары талшықты, төмен калориялы тағамдарды толтыру салмақ жоғалтуға және салмақты сақтауға көмектеседі.

Бұл тағам сіздің рационыңызға қажетсіз калорияларды көп қоспастан, аштық сезімін және одан кейін артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

Шын мәнінде, банандар сізді жоғары калориялы тағамдарға қарағанда жақсы толтыруға көмектеседі.

Алайда, олар басқа жемістер сияқты онша қанық емес. Мысалы, банандарға қарағанда алма мен апельсин толығырақ, бір калориядағы калория (47).

Төменгі жол: Банандар - бұл тағамды толтыру. Алайда, олар алма мен апельсин сияқты толы емес.

Бордақылау немесе салмақ жоғалту пайдалы ма?

Банандар сау және қоректік, бұған күмән жоқ. Олар сондай-ақ талшықта жоғары, бірақ калориялары төмен.

Банандардың көпшілігінде гликемиялық көрсеткіші төмен және орташа қандағы жоғары мөлшерде көміртегі бар тағамдармен салыстырғанда қандағы қант мөлшері көп болуы мүмкін.

Банандардың салмаққа әсерін тікелей зерттейтін зерттеулер болмаса да, олардың бірнеше қасиеттері бар керек оларды салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамға айналдырыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда мүлдем бар ештеңе теңдестірілген, нақты тағамға негізделген диетаның бөлігі ретінде банан жеген дұрыс емес.