Бұршақ өскіндерінің қызықты 7 түрі

Мазмұны

• 1. Бүйректің бұршағы
• 2. Жасымық өскіндері
• 3. Бұршақ өскіндері
• 4. Ноқат өскіндері
• 5. Мун бұршағы
• 6. Соя бұршағы
• 7. Адзуки бұршағы
• Өсу туралы нұсқаулық
• Бұршақ өскіндерін жеуге арналған сақтық шаралары
• Төменгі жол

Көктеу - бұл тұқымдардың, дәнді дақылдардың, көкөністер мен бұршақ дақылдарының өнуіне әкелетін табиғи процесс.

Бұршақ өскіндері - бұл салаттар мен азиялық тағамдардың көп таралған ингредиенті.

Сіз бұршақ өскіндерінің әртүрлі түрлерін жергілікті азық-түлік дүкенінен таба аласыз немесе оларды өздігінен өсіре аласыз.

Зерттеулер көрсеткендей, өскіндер белоктар сияқты кейбір қоректік заттардың сіңімділігі мен сапасын жақсарту арқылы сол тағамдардың тағамдық құндылығын едәуір арттырады.

Сонымен қатар, өркендер денсаулықты нығайтатын бірнеше әсері бар (,,) қоректік қуат ретінде сипатталған.

Міне, бұршақ өскіндерінің қызықты 7 түрі бар.

1. Бүйректің бұршағы

Бүйрек бұршағы (Phaseolus vulgaris L.) - бұл бүйрек тәрізді формадан шыққан қарапайым бұршақ.

Олардың өсінділерінде ақуыз көп, калориялар мен көмірсулар аз. Бір кесе (184 грамм) бүйрек бұршағы өскіндері ():

• Калория: 53
• Көмірсулар: 8 грамм
• Ақуыз: 8 грамм
• Май: 1 грамм
• С дәрумені: Күнделікті мәннің 79% (DV)
• Фолат: DV-нің 27%
• Темір: 8% DV

Бұл өскіндерде мелатонин көп, яғни сіздің денеңіз ұйқы циклын реттейтін молекула. Мелатониннің де антиоксидантты қасиеттері бар, ол сіздің денеңізді бос радикалдардан қорғайды, олар жасушалардың бұзылуына әкелуі мүмкін зиянды қосылыстар (,).

Сіздің денеңіз мелатонинді табиғи жолмен өндірсе де, оның жас мөлшері ұлғаяды. Зерттеушілер төмендетілген деңгейлер сіздің жасыңызға байланысты денсаулыққа байланысты болуы мүмкін деп санайды ().

Көптеген зерттеулер мелатонин қабылдауды 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (,,,) сияқты созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланыстырады.

370 әйелдегі 12 жылдық бір зерттеу мелатонин деңгейі төмендердің 2 типті қант диабеті қаупінің едәуір жоғары екендігін анықтады ().

Сонымен қатар, тағы бір зерттеуде егеуқұйрықтарды бүйрек бұршақтарының өсінділерінен алынған сығындымен тамақтандырғаннан кейін олардың қандағы мелатонин мөлшері 16% -ға жоғарылағаны анықталды ().

Алайда, адамдарға қосымша зерттеулер жүргізу қажет.

Өсіп шыққан бүйрек бұршақтарын пісірілген күйде тұтынған дұрыс. Сіз оларды қайнатуға, қайнатуға немесе қуыруға болады, содан кейін бұқтырылған тағамдар мен кеспе сияқты тағамдарға қосасыз.

Бүйрек бұршақтарының өсінділерінде С дәрумені мен мелатонин сияқты антиоксиданттар өте көп. Мелатонин сіздің екінші типтегі қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін төмендетеді деп саналады.

2. Жасымық өскіндері

Жасымық - бұл әртүрлі түстерге ие бұршақ тұқымдас өсімдіктер, олардың барлығы тағамдық құндылығын жақсарту үшін оңай өсіп шығады.

Бір кесе (77 грамм) жасымық өсінділері ():

• Калория: 82
• Көмірсулар: 17 грамм
• Ақуыз: 7 грамм
• Май: 0,5 грамм
• С дәрумені: DV-нің 14%
• Фолат: 19% DV
• Темір: DV-нің 14%

Өркендеу процесі жасымық фенолды 122% -ға жоғарылатады. Фенолды қосылыстар - антиоксидантты өсімдік қосылыстарының тобы, олар ісікке қарсы, қабынуға қарсы және аллергенге қарсы қасиеттер бере алады (,).

Антиоксидантты қабілетінің жоғарылауына байланысты жасымық өскіндері LDL (жаман) холестеринді төмендетуі мүмкін, оның көп мөлшері жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің және семіздіктің (,,) даму қаупін арттыруы мүмкін.

Екінші типтегі қант диабетімен ауыратын 39 адамға жүргізілген 8 апталық зерттеу нәтижесінде 3/4 кесе (60 грамм) жасымық өскіндерін жеу бақылау тобымен салыстырғанда HDL (жақсы) холестеринді жоғарылату кезінде триглицерид пен LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендететіні анықталды ( ).

Бұл тұжырымды қолдау үшін әлі де көп зерттеулер қажет.

Бұршақ өсінділерінен айырмашылығы, жасымық өскіндерінен пісірілген немесе шикі күйде рахат алуға болады. Оларды сүйікті салатыңызға немесе сэндвичке қосып көріңіз немесе сорпаға немесе буға пісірілген көкөністерге қосыңыз.

Жасымық өскіндері холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін антиоксиданттардың көп мөлшерін алады. Өз кезегінде, бұл сіздің жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Бұршақ өскіндері

Бұршақ өскіндері өзінің тәтті дәмімен ерекшеленеді. Жасыл да, сары бұршақ та өсіп-өнуі мүмкін.

Олар өте қоректік, 1 кесе (120 грамм) орамымен ():

• Калория: 149
• Көмірсулар: 33 грамм
• Ақуыз: 11 грамм
• Май: 1 грамм
• С дәрумені: DV-нің 14%
• Фолат: DV-нің 43%
• Темір: DV-нің 15%

Бұршақ өскіндерінде фолий мөлшері (B9) шикі бұршақтан екі есе көп. Бұл витаминнің жетіспеушілігі туа біткен ауытқуларға әкелуі мүмкін, мысалы, жүрек және жүйке түтіктерінің ақаулары (,).

Жүйке түтігінің ақаулары сіздің балаңыздың омыртқасы немесе бас сүйегінің айналасындағы сүйектер дұрыс дамымаған кезде пайда болады, бұл туа біткенде мидың немесе жұлынның ашылуына әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылына арналған қоспалар репродуктивті жастағы әйелдер арасында жүйке түтігінің ақауларын азайтады (,).

Денсаулық сақтау мамандары сонымен қатар фолийге бай тағамдарды, мысалы, өскен бұршақтарды тұтынуды ұсынады.

Бұршақ өскіндері көп өскіндерге қарағанда нәзік болады. Олар салаттардағы жапырақты жасылмен жақсы жұптасады, бірақ оларды қуыруға болады.

Бұршақ өскіндері жүрек пен жүйке түтіктерінің ақауларын болдырмайтын маңызды қоректік зат - фолатпен толтырылған.

4. Ноқат өскіндері

Ноқаттың өскіндерін жасау оңай және оны өсіру шамамен 2 күнді алады, бұл салыстырмалы түрде жылдам.

Олар ақуызды басқа өскіндерге қарағанда едәуір көбірек жинайды және қоректік заттармен толтырылады. Бір кесе (140 грамм) ноқат өскіндері ұсынады ():

• Калория: 480
• Көмірсулар: 84 грамм
• Ақуыз: 36 грамм
• Май: 8 грамм
• С дәрумені: 5% DV
• Темір: DV-нің 40%

Бір қызығы, өскіндер ноқаттағы жалпы изофлавонды 100 есе күрт көбейтетіні дәлелденген. Изофлавондар - фитоэстроген - өсімдік тектес қосылыс, ол эстроген (,,) гормонының рөлін имитациялайды.

Әйелдер менопаузаға жеткенде эстроген деңгейі төмендей бастайтындықтан, фитоэстрогенге бай тағамдарды қабылдау менопауза белгілерін, соның ішінде остеопорозды және қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауын азайтуға көмектеседі (,).

Егеуқұйрықтарға жүргізілген 35 күндік зерттеудің нәтижесі бойынша күн сайынғы ноқат өскіндерінің сығындысы сүйектің жоғалуын едәуір төмендеткен ().

Келесі егеуқұйрықтарды зерттеу нәтижесінде жаңа піскен ноқат өскіндерін күнделікті қабылдау жалпы холестерин мен триглицеридтің деңгейін төмендетіп, HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатады деген қорытындыға келді. Бұл ноқат өскіндері жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі деп болжайды ().

Соған қарамастан, адамның зерттеулері қажет.

Өсіп шыққан ноқатты тез және қоректік тағамдар ретінде шикі түрінде жеуге немесе шикі гумус жасау үшін араластыруға болады. Оларды сорпаға немесе вегетариандық гамбургерлерге дайындауға болады.

Ноқаттың өскіндері менопауза белгілерін емдеуге көмектесетін фитоэстрогеннің ақуыздары мен изофлавондарымен өте көп.

5. Мун бұршағы

Бұршақ өсінділері бұршақ өскіндерінің арасында кең таралған.

Олар негізінен Шығыс Азияда өсірілетін, сонымен бірге көптеген батыстық мейрамханалар мен дүкендерде танымал мун бұршақтарынан алынған.

Оларда өте төмен калория мөлшері бар, олар 1 кесе (104 грамм) құрамын ұсынады ():

• Калория: 31
• Көмірсулар: 6 грамм
• Ақуыз: 3 грамм
• С дәрумені: DV-нің 15%
• Фолат: DV-нің 16%
• Темір: 5% DV

Өсіп-өну бұршақтың флавоноидтары мен С витаминінің мөлшерін сәйкесінше 7 және 24 есеге дейін арттырады. Өз кезегінде, бұл олардың антиоксидантты қасиеттерін арттырады ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер бұл өскіндерді бос радикалдардың зақымдануымен күресу арқылы қатерлі ісікке қарсы пайдамен байланыстырады ().

Сол сияқты, осы сығындымен өңделген адам жасушаларында пробиркаға жүргізілген зерттеу қатерлі ісік жасушаларына уытты әсерін анықтады - сау жасушаларға зиян келтірмейді ().

Айтуынша, адамның зерттеуі қажет екенін ұмытпаңыз.

Мун бұршағы өсімдігі азиялық тағамдардың негізгі бөлігі болып табылады, сондықтан қуырылған күріш пен көктемгі орама тәрізді тағамдарға өте қолайлы.

Өсіп-өну бұршақтың антиоксидантты белсенділігін жоғарылатады, бұл олардың қатерлі ісікке қарсы қасиеттерін жоғарылатуы мүмкін. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.

6. Соя бұршағы

Соя өскіндері - көптеген корей тағамдарының танымал ингредиенті. Олар сояны өсіру арқылы өсіріледі.

Бір кесе (70 грамм) соя өскіндері ():

• Калория: 85
• Көмірсулар: 7 грамм
• Ақуыз: 9 грамм
• Май: 5 грамм
• С дәрумені: 12% DV
• Фолат: DV-нің 30%
• Темір: 8% DV

Өсіп-өну сояның фит қышқылының деңгейін төмендетеді, бұл антиинутриент, темір сияқты минералдармен байланысады, олардың сіңуін нашарлатады. Мысалы, өсінділерден жасалған соя сүті мен тофуда өсімдіктенбеген өнімдерге қарағанда сәйкесінше 59% және 56% -ға дейін фит қышқылы аз болады (36,).

Сондықтан соя өскіндері гем емес темірді - өсімдіктерде кездесетін темір түрін - сіздің денеңізге қол жетімді етуі мүмкін ().

Егер сізде темір деңгейі төмен болса, сіз гемоглобинді жеткілікті мөлшерде шығара алмайсыз - эритроциттердегі ақуызды бүкіл денеңізге тасымалдайды. Бұл темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.

Темір жетіспеушілігі анемиясы бар 288 қызда 6 айлық бір зерттеу күніне 3 унция (100 мл) өскен соя сүтін ішкендердің денеде темір сақтайтын ақуыз - ферритин деңгейін едәуір жақсартқаны анықталды ().

Сол сияқты, егеуқұйрықтарды осы жағдаймен жүргізген 2 апталық зерттеу соя өскіні қосымшасы олардың гемоглобин деңгейін сау егеуқұйрықтарға дейін көтергенін атап өтті ().

Осылайша, өсіп шыққан соя бұршақ анемияның осы түрін болдырмауға және емдеуге көмектеседі. Сонымен, көп зерттеулерге кепілдік беріледі.

Соя бұршағының қытырлақ құрылымы мен жаңғақтығы бар. Олар көбінесе пісірілген түрде жейді және кәстрөлдер мен бұқтырылған тағамдарға дәмді қоспалар қосады.

Соя бұршағы антиинутриенттің мөлшері аз болғандықтан темірді денеңізге қол жетімді етуге көмектеседі. Осылайша, бұл өркендер темір тапшылығы анемиясын емдеуге көмектеседі.

7. Адзуки бұршағы

Адзуки бұршағы - Шығыс Азияда өсірілген және қызыл бұршаққа өте ұқсас қызыл бұршақ.

1 кесе (133 грамм) адзуки бұршағы өскіндерінің орамдары ():

• Калория: 466
• Көмірсулар: 84 грамм
• Ақуыз: 31 грамм
• Май: 1 грамм
• С дәрумені: 17% DV
• Темір: DV-нің 40%

Көптеген өскен бұршақтардағы сияқты, адзуки бүршіктері олардың фенол антиоксидантты құрамын 25% арттырады. Бұл өсінділердегі ең көрнекті фенолды қосылыс - синапин қышқылы ().

Синапин қышқылы денсаулыққа ықпал ететін көптеген қасиеттерге ие, соның ішінде қандағы қантты бақылауды жақсарту және қабынуға қарсы, бактерияға қарсы және ісікке қарсы әсерлері бар ().

Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, синапин қышқылы қант диабеті бар егеуқұйрықтардағы қандағы қанттың жоғарылауын және инсулинге төзімділікті төмендетеді (,).

Дегенмен, адзуки бұршақ өскіндері адамдарға бірдей әсер ете ме, белгісіз. Қосымша зерттеулер қажет.

Бұршақ Адзукидің жаңғақ дәмі бар, оны салаттарға, орауыштарға және смузиға шикідей қосуға болады. Сіз сондай-ақ оларды сорпаға дайындауға болады.

Бұршақ Адзуки синапин қышқылымен мақтанады, бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Дегенмен, көбірек зерттеу қажет.

Өсу туралы нұсқаулық

Азық-түлік дүкендерінде және арнайы дүкендерде бұршақтың әр түрлі өскіндерін сатып алуға болатындығыңызбен, кейбір сорттарды өз бетіңізше өсіруге тура келеді.

Бастау үшін сіз шикі, кептірілген бұршақ сатып алғыңыз келеді, содан кейін келесі әрекеттерді орындаңыз.

1. Ластануды немесе тастарды кетіру үшін бұршақты шайыңыз. Оларды шыны ыдысқа салыңыз.
2. Банканың шамамен 3/4 бөлігін салқын сумен толтырыңыз, содан кейін оны шүберекпен немесе тормен жауып, резеңке таспамен бекітіңіз.
3. Бұршақты 8–24 сағат немесе олардың мөлшері екі есе кеңейгенше сулаңыз. Әдетте, үлкен тұқымдарды ұзағырақ сіңдіру қажет.
4. Суды банкадан төгіп алыңыз, оны қайтадан шүберекпен жауып, төңкеріп, екі сағат бойы ағызуды жалғастырыңыз.
5. Бұршақтарды ақырын шайыңыз және қайтадан ағызыңыз. Бұл әрекетті күніне 2-3 рет 1-4 күн ішінде немесе өскіндер дайын болғанға дейін қайталаңыз.

Осы процестің соңында сіз тұқымдардан өсіп келе жатқан өскіндерді байқауыңыз керек. Өркендердің соңғы ұзындығы сізге байланысты - сіз оларды құмырада ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым олар өседі.

Бұршақ өскіндерін жеуге арналған сақтық шаралары

Жалпы, өркендер тез бұзылатын тағамдар болып табылады.

Сондай-ақ, олардан бактериялық инфекцияның қаупі жоғары Сальмонелла немесе E. coli, олардың өсуіне қажет ылғалды ортаға байланысты.

Екеуі де Сальмонелла және E. coli диареяны, құсуды және іштің ауыруын тудыруы мүмкін тамақтан улануды тудыруы мүмкін ().

Мысалы, 2011 жылы Германияда диареяның өршуі өркен жегенін айтқан 26 адамға әсер етті ().

Билік өсімдікті тұтынар алдында жақсылап жууға кеңес береді, әсіресе оларды шикі түрінде жегіңіз келсе. Иммундық жүйесі әлсіз балалар, мысалы балалар, егде жастағы және жүкті әйелдер тек пісірілген өркен жеуі керек.

Өркендерді үйде жасау оңай. Алайда, олар ластанудың жоғары қаупіне байланысты тамақтан уланумен байланысты Сальмонелла және E. coli. Инфекция қаупін азайту үшін оларды мұқият жуып немесе пісіру керек.

Төменгі жол

Өркендер бұршақтың қоректік профилін арттырудың табиғи әдісі болып табылады, өйткені ол олардың антиоксидантты құрамын жақсартады және антиинутриенттердің деңгейін төмендетеді.

Өркендер денсаулыққа көп пайдасын тигізуі мүмкін, соның ішінде қандағы қантты бақылауды жақсарту, климактериялық симптомдардың төмендеуі, жүрек аурулары, анемия және туа біткен ақаулар қаупі аз.

Бұл көңілді, қытырлақ тағамдар сіздің келесі салатыңызға немесе қуыруыңызға керемет қоспа енгізуі мүмкін.