Сиыр еті 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Ақуыз
• Май
• Витаминдер мен минералдар
• Еттің басқа қосылыстары
• Сиыр етінің денсаулыққа пайдасы
• Бұлшықет массасын сақтау
• Жаттығу көрсеткіштерін жақсарту
• Анемияның алдын-алу
• Сиыр және жүрек аурулары
• Майлы және жүрек аурулары
• Сиыр еті және рак ауруы
• Басқа кемшіліктер
• Сиыр еті
• Темірдің шамадан тыс жүктелуі
• Шөппен қоректенетін сиыр еті
• Төменгі жол

Сиыр - ірі қара малдың еті (Бос таурус).

Ол қызыл етке жатқызылған - сүтқоректілердің еті үшін пайдаланылатын термин, тауыққа немесе балыққа қарағанда темір мөлшері көп.

Әдетте сиыр еті қуырылған, қабырға немесе стейк түрінде жейтін, сонымен қатар тартылған немесе тартылған ет. Сиыр етінен жасалған сиыр еті гамбургерде жиі қолданылады.

Сиыр етінің өңделген өнімдеріне жүгері сиыр еті, сиыр еті, шұжық жатады.

Жаңа, майсыз сиыр еті әртүрлі дәрумендер мен минералдарға, әсіресе темір мен мырышқа бай. Сондықтан сиыр етін қалыпты қабылдауды дұрыс тамақтану бөлігі ретінде ұсынуға болады (1).

Бұл мақалада сиыр еті туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Сиыр негізінен ақуыздан және әр түрлі мөлшердегі майдан тұрады.

3,5 унция (100 грамм) 10% май құрамы бар (2) сиыр етіне арналған тамақтану фактілері келтірілген:

• Калория: 217
• Су: 61%
• Ақуыз: 26,1 грамм
• Көмірсулар: 0 грамм
• Қант: 0 грамм
• Талшық: 0 грамм
• Май: 11,8 грамм

Ақуыз

Сиыр еті сияқты ет негізінен ақуыздан тұрады.

Майсыз, сиыр етінің ақуыз мөлшері шамамен 26–27% құрайды (2).

Жануар протеині әдетте жоғары сапалы, оның құрамында сіздің ағзаңыздың өсуіне және сақталуына қажетті барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар (3).

Ақуыздардың негізін құрайтын аминқышқылдары денсаулық тұрғысынан өте маңызды. Белоктардағы олардың құрамы диеталық көзге байланысты әр түрлі болады.

Ет ақуыздың ең толыққанды диеталық көздерінің бірі болып табылады, оның аминқышқылдары профилі бұлшық еттеріңізге ұқсас.

Осы себептен, ет немесе басқа жануарлар ақуызының көздерін жеу операциядан кейін және спортшылардың сауығуы үшін ерекше пайда әкелуі мүмкін. Күш жаттығуларымен қатар бұлшықет массасын сақтауға және қалыптастыруға көмектеседі (3).

Май

Сиыр етінде әр түрлі май бар, оны сиыр еті деп те атайды.

Дәм қосудан басқа, май етдің калориясын едәуір арттырады.

Сиыр етіндегі май мөлшері кесу деңгейіне және жануардың жасына, тұқымына, жынысына және жеміне байланысты. Шұжық және салями сияқты өңделген ет өнімдері майға көп келеді.

Майсыз ет, әдетте, шамамен 5-10% май құрайды (4).

Сиыр еті негізінен қаныққан және қаныққан майлардан тұрады, олар шамамен тең мөлшерде болады. Негізгі май қышқылдары - стеарин қышқылы, олеин қышқылы және пальмит қышқылы (3).

Ірі қара мүйізді жануарлардан алынатын тамақ өнімдері - сиырлар мен қойлар, сонымен қатар, майлы транс транс майлары деп аталады (5).

Өнеркәсіптік өндірістерден айырмашылығы, табиғи жолмен пайда болатын майлы транс майлары зиянды деп саналмайды.

Ең көп тарағаны сиыр, қой және сүт өнімдерінде кездесетін линол қышқылы (CLA) (5,6).

CLA денсаулықты сақтаудың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты болды - салмақ жоғалтуды қоса. Толықтырулардағы үлкен дозалардың зиянды метаболикалық салдары болуы мүмкін (7, 8, 9, 10, 11).

ҚОРЫТЫНДЫ Сиыр етінің ақуызы өте қоректік және бұлшық еттердің сақталуына және өсуіне ықпал етуі мүмкін. Сиыр етінде денсаулықтың пайдасына байланысты болған, құрамында әр түрлі мөлшердегі май бар.

Витаминдер мен минералдар

Сиыр етінде келесі дәрумендер мен минералдар бар:

• В12 дәрумені. Ет сияқты жануарлардан алынатын тамақ В12 витаминінің жалғыз жақсы диеталық көзі, қан мен сіздің миыңыз бен жүйке жүйесі үшін маңызды қоректік заттар болып табылады.
• Мырыш. Сиыр - мырышқа өте бай, минерал, ол дененің өсуі мен қызмет етуі үшін маңызды.
• Селен. Ет, әдетте, селеннің бай көзі, ағзаңызда түрлі функцияларды атқаратын маңызды микроэлемент элементі (12).
• Темір. Сиыр етінде көп мөлшерде кездесетін ет темірі гем түрінде болады, ол өте тиімді сіңіріледі (13).
• Ниацин. В дәрумендерінің бірі, ниацин (B3 дәрумені) ағзаңызда әр түрлі маңызды қызметтерге ие. Ниацинді аз қабылдау жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты (14).
• В6 дәрумені. B дәрумендерінің тобы, B6 дәрумені қанның пайда болуы мен энергия алмасуы үшін маңызды.
• Фосфор. Азық-түлікте кеңінен кездесетін фосфордың мөлшері, әдетте, Батыс диетасында жоғары. Бұл дененің өсуі мен күтімі үшін өте маңызды.

Сиыр етінде аз мөлшерде басқа да көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

Шұжық тәрізді өңделген сиыр еті өнімдерінде әсіресе натрий (тұз) көп болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Ет - әр түрлі дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Оларға В12 дәрумені, мырыш, селен, темір, ниацин және В6 дәрумені кіреді.

Еттің басқа қосылыстары

Өсімдіктер сияқты, ет құрамында жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа әсер етуі мүмкін бірқатар биоактивті заттар мен антиоксиданттар бар.

Сиыр етіндегі ең танымал қосылыстарға мыналар жатады:

• Креатин. Етте мол, креатин бұлшық еттерге қуат көзі ретінде қызмет етеді. Креатин қоспаларын әдетте бодибилдер қабылдайды және бұлшықеттің өсуіне және күтіміне пайдалы болуы мүмкін (15, 16).
• Таурин. Балық пен етде кездесетін таурин - бұл антиоксидантты амин қышқылы және энергетикалық сусындардың құрамдас бөлігі. Бұл сіздің денеңізде өндірілген және жүрек пен бұлшықет қызметі үшін маңызды (17, 18, 19).
• Глутатион. Көптеген тағамдарда кездесетін антиоксидант, глутатион, әсіресе етде көп. Бұл шөппен қоректенетін сиыр етінде, дәнді дақылдармен салыстырғанда көп (20, 21).
• Тұтасқан линол қышқылы (CLA). CLA - бұл пайдалы рационның бір бөлігі ретінде тұтынылған кезде денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар қайнатылған транс майы (7, 8).
• Холестерин. Бұл қосылыс сіздің денеңізде көптеген функцияларды орындайды. Көптеген адамдарда диеталық холестерин қандағы холестеринге аз әсер етеді және әдетте денсаулыққа қауіпті деп саналмайды (22).

ҚОРЫТЫНДЫ Сиыр еті сияқты жануарлардың етінде креатин, таурин, CLA және холестерин сияқты бірқатар биоактивті заттар бар.

Сиыр етінің денсаулыққа пайдасы

Сиыр еті - жоғары сапалы ақуыздың, түрлі дәрумендер мен минералдардың бай көзі. Осылайша, бұл дұрыс тамақтану құрамдас бөлігі бола алады.

Бұлшықет массасын сақтау

Еттің барлық түрлері сияқты сиыр еті жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

Онда барлық маңызды амин қышқылдары бар және толық ақуыз деп аталады.

Көптеген адамдар, әсіресе ересектер - жоғары сапалы ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдамайды.

Ақуызды жеткіліксіз қабылдау жасқа байланысты бұлшықеттің ысырабын тездетуі мүмкін, бұл саркопения (23) деп аталатын қолайсыз жағдайдың пайда болу қаупін арттырады.

Саркопения - бұл егде жастағы ересектердің денсаулығы үшін маңызды мәселе, бірақ оны күшейту жаттығуларымен және ақуыздың көбеюімен алдын алуға немесе жоюға болады.

Ақуыздың ең жақсы диеталық көздері - бұл ет, балық және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын тамақ өнімдері.

Салауатты өмір салты жағдайында сиыр етін немесе басқа сапалы ақуыздың басқа көздерін үнемі тұтыну саркопения қаупін азайтып, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Жаттығу көрсеткіштерін жақсарту

Карнозин бұлшықет қызметі үшін маңызды қосылыс (24, 25).

Ол сіздің денеңізде бета-аланиннен, балықта және етте көп мөлшерде кездесетін диеталық аминқышқылынан, соның ішінде сиыр етінен, түзілген.

4-10 апта ішінде бета-аланиннің жоғары дозаларын қабылдау бұлшық еттерде карнозин деңгейінің 40-80% -ға жоғарылауына әкеліп соқтырды (26, 24, 27, 28).

Керісінше, қатаң вегетариандық диетаны ұстану уақыт өте келе бұлшықеттердегі карнозиннің төмендеуіне әкелуі мүмкін (29).

Адам бұлшықеттерінде карнозиннің жоғары деңгейі жаттығулар кезінде шаршаудың төмендеуіне және көрсеткіштердің жақсаруына байланысты болды (26, 30, 31, 32).

Бұған қоса, бақыланатын зерттеулер бета-аланин қоспаларын қолдану уақыты мен күшін жақсартуға мүмкіндік береді (33, 34).

Анемияның алдын-алу

Анемия - бұл эритроциттердің азаюымен және қанның оттегін тасымалдау қабілетінің төмендеуімен сипатталатын жалпы жағдай.

Темірдің жетіспеушілігі - қан аздықтың кең таралған себептерінің бірі. Негізгі белгілері - шаршау және әлсіздік.

Сиыр - темірдің бай көзі, негізінен гем темір түрінде болады.

Тек жануарлардан алынатын тағамдарда кездесетін гем темір вегетариандықтарда, әсіресе вегетариандықтарда - өте төмен (35).

Сіздің ағзаңыз гемді темірді гемді емес темірге қарағанда анағұрлым тиімді сіңіреді - өсімдіктерден алынатын тамақ құрамындағы темір түрі (13).

Осылайша, ет құрамында темірдің био қол жетімділігі жоғары формасы ғана емес, сонымен қатар гемді емес темірдің өсімдік тағамдарынан сіңуін жақсартады - механизм әлі толық түсіндірілмеген және «ет факторы» деп аталады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, фитик қышқылы бар темірді сіңірудің ингибиторы болып табылатын тамақ құрамында да гемді емес темірдің сіңуі арта түседі (36, 37, 38).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, ет қоспалары жаттығулар кезінде әйелдерде темір күйін сақтауда темір таблеткаларына қарағанда тиімді (39).

Сондықтан ет жеу - темір жетіспеушілік анемиясының алдын-алудың жақсы әдісі.

ҚОРЫТЫНДЫ Жоғары сапалы ақуызға бай сиыр еті бұлшықет массасын сақтауға және өсіруге көмектеседі. Оның бета-аланин құрамы шаршауды азайтып, жаттығу жұмысын жақсартуы мүмкін. Сонымен қатар, сиыр еті темір тапшылығы анемиясының алдын алады.

Сиыр және жүрек аурулары

Жүрек ауруы әлемде мерзімінен бұрын өлімнің жиі кездесетін себебі болып табылады.

Бұл жүрек пен қан тамырларына байланысты әртүрлі жағдайлар, мысалы, инфаркт, инсульт және жоғары қан қысымы.

Қызыл ет пен жүрек аурулары туралы жүргізілген зерттеулер аралас нәтиже береді.

Кейбір зерттеулер өңделмеген және өңделген қызыл ет үшін қауіптің жоғарылағанын анықтайды, кейбіреулерінде тек өңделген ет үшін қауіптің жоғарылауы байқалады, ал кейбіреулерінде айтарлықтай ассоциациялар жоқ (40, 41, 42, 43).

Есіңізде болсын, бақылаулық зерттеулер себеп пен нәтижені дәлелдей алмайды. Олар тек ет жейтіндердің ауруға шалдығу қаупі көп немесе аз екенін көрсетеді.

Мүмкін, ет тұтыну зиянды емес мінез-құлықтың белгісі болуы мүмкін, бірақ денсаулығына теріс әсер ет еттің өзінен туындамайды.

Мысалы, денсаулықты білетін көптеген адамдар қызыл еттен аулақ болады, өйткені оны зиянды емес деп мәлімдеді (44).

Сонымен қатар, ет жейтін адамдар артық салмақтан арылу ықтималдығы жоғары және көп жемістер, көкөністер мен талшықтарды жейді (35, 45, 46).

Әрине, көптеген бақылаушылық зерттеулер осы факторларды түзетуге тырысады, бірақ статистикалық түзетулердің дәлдігі әрдайым мінсіз бола бермейді.

Майлы және жүрек аурулары

Ет тұтыну мен жүрек ауруы арасындағы байланысты түсіндіруге бірнеше теория ұсынылды.

Ең танымал - бұл диеталық жүрек гипотезасы - қаныққан май қандағы холестерин деңгейін жоғарылату арқылы жүрек ауруының қаупін арттырады деген пікір.

Диетадағы жүрек гипотезасы даулы және дәлелдемелер аралас. Барлық зерттеулер қаныққан майлар мен жүрек аурулары арасындағы маңызды байланысты байқамайды (47, 48, 49).

Денсаулық сақтау органдарының көпшілігі адамдарға қаныққан майды, оның ішінде сиыр етін тұтынуды шектеуге кеңес береді.

Егер сіз қаныққан май туралы алаңдасаңыз, холестерин деңгейіне жағымды әсер ететін майсыз ет таңдау туралы ойланыңыз (50, 51, 52).

Салауатты өмір салты жағдайында өңделмеген майсыз сиыр етінің қалыпты мөлшері жүрек денсаулығына кері әсер етуі екіталай.

ҚОРЫТЫНДЫ Ет тұтыну немесе сиыр етіндегі қаныққан майлар жүрек ауруының қаупін арттыра ма, жоқ па белгісіз. Кейбір зерттеулер сілтемені байқайды, ал басқаларында жоқ.

Сиыр еті және рак ауруы

Тоқ ішек қатерлі ісігі - бүкіл әлемде кең таралған қатерлі ісік түрлерінің бірі.

Көптеген бақылаушылық зерттеулер ет тұтынудың жоғары мөлшерін тоқ ішек қатерлі ісігінің жоғарлау қаупімен байланыстырады - бірақ барлық зерттеулер айтарлықтай ассоциацияны таппайды (53, 54, 55, 56, 57).

Қызыл еттің бірнеше компоненттері мүмкін кінәлілер туралы талқыланды:

• Хем темір. Кейбір зерттеушілер қызыл гемнің қатерлі ісік тудыратын әсеріне гем темір жауап береді деп болжайды (58, 59, 60).
• Гетероциклді аминдер. Бұл - ет қатты қайнатылған кезде пайда болатын рак ауруын тудыратын заттар класы (61).
• Басқа заттар. Өңделген етке қосылған немесе емделу және темекі шегу кезінде пайда болатын басқа қосылыстар қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін деген болжам айтылды.

Гетероциклді аминдер - жануар ақуызын жоғары температурада дайындау кезінде, әсіресе қуыру, пісіру немесе гриль жасау кезінде пайда болатын канцерогендік заттар тобы.

Оларды ет, құс және балық еті жақсы дайындалған және табылған (62, 63).

Бұл заттар қызыл ет пен қатерлі ісіктің байланысын жартылай түсіндіруі мүмкін.

Зерттеулердің көп саны жақсы дайын ет немесе басқа гетероциклді аминдердің диеталық көздерін жеу әр түрлі ісікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді (64).

Оларға тоқ ішек, сүт безі және простата обыры жатады (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Осы зерттеулердің бірі жақсы дайындалған ет жейтін әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі 4,6 есе артты (71).

Жиналған мәлімет бойынша, көп мөлшерде дайын ет жеу рак ауруының қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл жоғары температурада пісіру кезінде пайда болған гетероциклді аминдерден немесе басқа заттардан туындайтыны белгісіз.

Қатерлі ісікке шалдығу қаупінің жоғарылауы көбіне ет, жеміс, көкөніс пен талшықты жеткілікті мөлшерде жеуге болмайтын салауатты өмір салты факторларына байланысты болуы мүмкін.

Денсаулығыңыздың оңтайлы болуы үшін, артық піскен ет тұтынуды шектеу ақылға қонымды сияқты. Бумен пісіру, қайнату және қайнату - тамақ дайындаудың денсаулыққа пайдалы әдісі.

ҚОРЫТЫНДЫ Қуырылған етді көп тұтыну қатерлі ісік ауруының бірнеше түрін жоғарылатуы мүмкін.

Басқа кемшіліктер

Сиыр денсаулығы денсаулығының нашарлауына байланысты - жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруынан басқа.

Сиыр еті

Сиыр етіTaenia сагината) ішек паразиті, ол кейде ұзындығы 13–33 футқа (4–10 метр) жетеді (75).

Бұл көптеген дамыған елдерде сирек кездеседі, бірақ Латын Америкасында, Африкада, Шығыс Еуропада және Азияда жиі кездеседі.

Шикі немесе пісірілген (сирек кездесетін) сиыр етін тұтыну инфекцияның ең көп таралған жолы болып табылады.

Сиыр етінің жұқпасы немесе таениаз - әдетте симптомдар тудырмайды. Алайда ауыр инфекция салмақ жоғалтуға, іштің ауыруына және жүрек айнуына әкелуі мүмкін (76).

Темірдің шамадан тыс жүктелуі

Сиыр еті темірдің ең бай тамақ көздерінің бірі болып табылады.

Кейбір адамдарда темірге бай тағамдарды жеу темірдің шамадан тыс жүктелуі деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін.

Темірдің шамадан тыс жүктелуінің себебі тұқым қуалайтын гемохроматоз, темірден тағамның артық сіңірілуімен сипатталатын генетикалық ауру (77).

Сіздің денеңізде темірдің шамадан тыс жинақталуы өмірге қауіпті, қатерлі ісік, жүрек аурулары және бауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.

Гемохроматозы бар адамдар сиыр еті мен қой еті сияқты қызыл ет тұтынуды шектеуі керек (78).

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір елдерде шикі немесе сирек кездесетін сиыр етінде сиыр еті бар құрт болуы мүмкін. Сонымен қатар, темірдің бай көзі ретінде сиыр етінің көп тұтынылуы темірдің көп мөлшерде жиналуына ықпал етуі мүмкін - әсіресе гемохроматозы бар адамдарда.

Шөппен қоректенетін сиыр еті

Еттің тағамдық құндылығы негізгі жануардың қоректенуіне байланысты.

Бұрынғы уақытта Батыс елдерінде малдың көбісі шөппен қоректенетін. Керісінше, қазіргі сиыр етінің көп бөлігі астық негізіндегі жемге негізделген.

Дәнді сиыр етімен салыстырғанда шөппен қоректенетін сиыр етінде (79) бар:

• антиоксидант мөлшері жоғары (80, 81)
• сары түсті сары май - бұл каротиноидты антиоксиданттардың көп мөлшерін көрсетеді (82)
• Е дәрумені көп мөлшерде - әсіресе жайылым өсірілген кезде (83)
• аз мөлшерде май
• сау май қышқылдарының профилі
• Түйіршіктердегі транс майларының көбірек мөлшері - мысалы, CLA (84)
• омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері

Қарапайым тілмен айтқанда, шөппен қоректенетін сиыр - бұл дәнді-дақылдардан гөрі сау таңдау.

ҚОРЫТЫНДЫ Шөппен қоректенетін сиыр етінің сиыры көптеген пайдалы қоректік заттарда астықпен қоректенетін сиыр сиырларына қарағанда жоғары.

Төменгі жол

Сиыр еті - ең танымал ет түрлерінің бірі.

Ол жоғары сапалы ақуызға, дәрумендер мен минералдарға өте бай.

Сондықтан бұлшықет өсуі мен күшеюі, сондай-ақ жаттығулардың тиімділігі артуы мүмкін. Темірдің бай көзі болғандықтан, ол қаназдық қаупін азайтуы мүмкін.

Өңделген ет пен қайнатылған етті көп тұтыну жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруының жоғарлауына байланысты.

Екінші жағынан, өңделмеген және жұмсақ дайындалған сиыр еті қалыпты жағдайда пайдалы, әсіресе салауатты өмір салты мен теңгерімді тамақтану жағдайында.