11 Денсаулық пен фитнес -гір көтерудің негізгі артықшылықтары

Мазмұны

• Штанга көтерудің пайдасы
• 1. Сіз дене майын көбірек жағасыз
• 2. ... Сіз әсіресе іш майын жоғалтасыз
• 3. Сіздің бұлшықеттеріңіз айқынырақ көрінеді
• 4. Сіз кардиодан гөрі көп калория жағасыз
• 5. Сіз сүйектеріңізді күшейтесіз
• 6. Сіз мықты боласыз, Обв
• 7. Сіз жарақаттанудың алдын аласыз
• 8. Сіз жақсы жүгіруші боласыз
• 9. Сіз икемділікті арттырасыз
• 10. Сіз жүрек денсаулығын күшейтесіз
• 11. Сіз өзіңізді күшті сезінесіз
• үшін шолу

Кардиоға құрмет көрсетілмейді, бірақ егер сіз майды жарып, формаңызды алғыңыз келсе және жаттығулар залында болсаңыз да, одан шығатын кез келген кедергілерден секіргіңіз келсе - күш жаттығулары - дәл осы жерде. Мамандар келіседі: ауыр көтерудің керемет артықшылықтары бар! Сіз фитнес -профессионалсыз немесе спортшының сізге тек ауыртпалықты көтеріп қана қоймай, көтерілуді айтпаса да, ешқандай әлеуметтік медиа арнасын аша алмайсыз.ауырсалмақтар.

Бірақ салмақ көтерудің нақты пайдасы қандай? Ағымдағы жаттығуларыңызға риза болсаңыз, оны қолданып көру керек пе? Міне, сізді ауыр гантельдерді алуға көндіретін он шақты себеп.

Штанга көтерудің пайдасы

1. Сіз дене майын көбірек жағасыз

Көбірек бұлшықет жасаңыз және сіз күні бойы денеңіздің майды жағуын қамтамасыз етесіз - бұл салмақты көтеру көптеген басқа фитнес әдістеріне қарағанда майды көп жағатын ғылым. (Бұлшықеттердің май мен калорияларды жағуға көмектесетіні туралы барлық ғылым.)

«Салмақты көтеру сіздің дене салмағыңызды арттыруы мүмкін, бұл күн ішінде тұтынылатын жалпы калория санын арттырады», - дейді Жак Крокфорд, C.S.C.S. және жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің өкілі. Жаттығудан кейін қосымша калорияларды жағу және бұлшықетті күшейту керек пе? Бұл қалаған денені алудың сенімді әдісі.

2017 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес, артық салмақты немесе семіз ересектерге (60 жас және одан жоғары) қатысты соңғы зерттеулерде төмен калориялы диета мен салмақ жаттығуларының үйлесімі төмен калориялы диета мен серуендеу жаттығуларының комбинациясына қарағанда майдың көп жоғалуына әкелді. журналдаСеміздік. Жаттығудың орнына жаяу жүрген ересектер салмақ жоғалтты, бірақ салмақ жоғалтудың едәуір бөлігі арық дене салмағын қамтиды. Сонымен қатар, күш жаттығуларымен айналысқан ересектер май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтап қалды. Бұл кардио жаттығуларымен салыстырғанда күш жаттығулары адамдарға іш майын жоғалтуға көмектесетін жақсырақ екенін көрсетеді, өйткені аэробты жаттығулар май мен бұлшықетті күйдірсе, ауыр атлетика тек майды жағады.

2. ... Сіз әсіресе іш майын жоғалтасыз

Сіз азайтуды байқай алмайтыныңыз рас болса да - сіздің денеңіз алдын-ала ойластырылған жерлермен туылған, ол көптеген факторларға негізделген майды сақтағысы келеді - Алабама университетінің зерттеуі салмақ көтерген әйелдердің іш қуысын көбірек жоғалтқанын көрсетті. май (терең іш майы) кардио жасағандарға қарағанда. Іштің майын көбірек жағу салмақты көтеруден жалпы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Ал салмақ көтерудің пайдасы мұнымен тоқтап қалмайды. Сіз айқынырақ бұлшықет денеңізді жасайсыз, бірақ ол қант диабеті, метаболикалық синдром және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады. (Айта кету керек, ауыр салмақты көтеру сіздің негізгі жаттығуларыңызды қабылдайды, тіпті жаттығусыз жаттығулар береді.)

Күш жаттығулары әйелдерді «көп» ететін беделге ие болуы мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Сіздің салмағыңыз бұлшықеттен (майдан гөрі) қаншалықты көп болса, соғұрлым арық боласыз. «Шындығында, дене салмағы күш жаттығуларымен жиі артады, бірақ көйлек мөлшері бір немесе екі өлшемге азаяды», - дейді Холли Перкинс, C.S.C.S. Әйелдер күші елінің негізін қалаушы. Сонымен қатар, әйелдерге дене шынықтырумен айналысу өте қиын. «Әйелдер ерлерге қарағанда тестостерон мөлшерінің шамамен 5-10 пайызын шығарады, бұл біздің бұлшық еттерімізді нығайтуға мүмкіндік береді»,-дейді Олимпиадалық көтеру жаттықтырушысы, шайнек бойынша нұсқаушы және авторы Джен Синклер.Салмақты тезірек көтеріңіз. Өлшемді шындап алу үшін сізге салмақ бөлмесінде тұру керек. (Қосымша дәлел: әйелдер ауыр салмақты көтергенде не болады)

3. Сіздің бұлшықеттеріңіз айқынырақ көрінеді

Өте үйлесімді ханымдардағы арық, айқын бұлшықеттерді ұнатасыз ба? «Егер әйелдер көбірек анықтама алғысы келсе, олар ауыр салмақты көтеруі керек, өйткені олар тестостерон деңгейінің төмендігіне байланысты бұлшық еттерін үлкейте алмайды», - дейді жаттығу физиологы және авторы Джейсон Карп. «Сонымен, ауыр салмақты көтеру әйелдерді анықтауға мүмкіндік береді». (Нағыз. Міне, неге сіз ауыр жүкті көтере аласыз және оны көтере алмайсыз.)

Егер сіз көбірек дәлелдеуді қаласаңыз, бұл бейнені Reebok CrossFit ойындарының екі дүркін чемпионы Энни Торисдоттирмен бірге көріңіз, ол керемет денеге ие және ауыр салмақты тастаудан қорықпайды.

4. Сіз кардиодан гөрі көп калория жағасыз

Мұны оқып жатып, бөксеге отырып, сіз калорияларды жағасыз - егер сіз салмақ көтерсеңіз, яғни. (Қараңыз: Күйіп қалу әсерінің артындағы ғылым)

Сіз көп калория жағуыңыз мүмкін кезінде сіздің 1 сағаттық кардио сабағыңыз бір сағатқа салмақ көтергеннен гөрі, бірақ зерттеуде жарияланғанКүш пен кондиционерлік зерттеулер журналы гір көтерген әйелдер орта есеппен 100-ге артық күйіп кеткенін анықтады жалпы жаттығулар аяқталғаннан кейін 24 сағат ішінде калория. Журналында жарияланған тағы бір зерттеуХалықаралық спорттық тамақтану және метаболизм журналы100 минуттық күш жаттығуларынан кейін жас әйелдердің базальды метаболизм жылдамдығы жаттығудан кейін 16 сағат ішінде 4,2 пайызға өсіп, шамамен 60 калорияны жағатынын анықтады.

Журналдың зерттеуінде түсіндірілгендей, салмақ көтерудің бұл пайдасының әсері жүктемені жоғарылатқанда күшейеді.Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым. Аз репродукция үшін көп салмақ көтерген әйелдер (8 қайталауға арналған максималды жүктеменің 85 пайызы) жаттығудан кейінгі екі сағат ішінде жеңіл салмақпен көп жаттығулар жасағаннан екі есе көп калория күйдірді (олар үшін ең жоғары жүктеменің 45 пайызы) 15 қайталау). (Келесі: Бұлшықеттердің 7 жалпы мифі, бұзылған.)

Неге? Бұлшықет массасы негізінен сіздің тынығу кезіндегі метаболизм жылдамдығын анықтайды - жай өмір сүру және тыныс алу арқылы қанша калория жағасыз. Перкинс: «Бұлшық етіңіз неғұрлым көп болса, денеңіз соғұрлым көп энергия жұмсайды», - дейді. Перкинс: «Тіс тазалаудан бастап ұйықтауға дейін, Instagram желісін тексеруге дейін сіз көбірек калория жағасыз», - дейді.

5. Сіз сүйектеріңізді күшейтесіз

Салмақ көтеру бұлшық еттеріңізді жаттықтырып қана қоймайды; сүйектеріңізді жаттықтырады. Сіз бұйралауды орындаған кезде, мысалы, бұлшықеттер қолыңыздың сүйектерін тартады. Бұл сүйектердегі жасушалар жаңа сүйек жасушаларын құру арқылы әрекет етеді, дейді Перкинс. Уақыт өте келе сіздің сүйектеріңіз күшейіп, тығыз болады.

Мұның кілті-бұл дәйектілік, өйткені зерттеулер уақыт өте келе ауыр салмақты көтеру сүйек массасын сақтап қана қоймай, тіпті жаңа сүйек құра алатынын көрсетті, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдердің жоғары қауіпті тобында. (Psst ... Йоганың сүйекті нығайтатын артықшылықтары да бар.)

6. Сіз мықты боласыз, Обв

Бірнеше рет қайталау үшін жеңіл салмақты көтеру бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға өте ыңғайлы, бірақ егер сіз күшіңізді арттырғыңыз келсе, салмақ жүктемесін көбейту маңызды. Ауыр салмақтарыңызға сығылу, көтеру және қатар сияқты күрделі жаттығуларды қосыңыз, сонда сіз күштің қаншалықты тез жиналатынына таң қаласыз. (Міне, бұл шынымен ауыр көтеру және оны қаншалықты жиі жасау керек).

Гір көтерудің ерекше пайдасы үлкен ақыға ие. Күнделікті әрекеттер (азық-түлік тасымалдау, ауыр есікті ашу, баланы көтеру) оңайырақ болады және сіз өзіңізді тоқтаусыз күш ретінде сезінесіз.

7. Сіз жарақаттанудың алдын аласыз

Жамбас пен тізе ауруы таңертеңгі жүгірудің негізгі элементі болмауы керек. Буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту және оларға қолдау көрсету жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар жақсы форманы сақтауға көмектеседі, сонымен қатар буынның тұтастығын нығайтады. (Байланысты: Салмақ бөлмесінен қорқатын әйелдерге ашық хат.)

Ендеше, төмен қарай отырыңыз. Сіздің тізелеріңіз сізге риза болады. «Дұрыс жаттығулар - бұл бірлескен мәселелерді шешу», - дейді Перкинс. «Күшті бұлшықеттер буындарыңызды жақсырақ ұстайды, сондықтан келесі жүгіру кезінде тізеңіздің өртеніп кетуіне алаңдаудың қажеті жоқ».

8. Сіз жақсы жүгіруші боласыз

Бұл ұзақ жүгірушілерге салмақ көтерудің таңғажайып пайдасы болуы мүмкін, бірақ оны елемеуге болмайды. Күшті бұлшықеттер жақсы өнімділікті білдіреді - кезең. Басқа жаттығулар кезінде (мысалы, жүгіруде) сіздің өзегіңіз дене салмағын көтеріп, мінсіз форманы сақтай алады, сонымен қатар қолдарыңыз бен аяқтарыңыз күшті болады. Сонымен қатар, күш жаттығулары өнімділікті арттыратын калориялы бұлшықет талшықтарының саны мен мөлшерін көбейтетіндіктен, күш жаттығулары кардио жаттығулары кезінде көбірек калорияларды жағуға көмектеседі, дейді Перкинс.

(Толығырақ: 30 күндік жүгіру тапсырмасымен формаңызды өзгертіңіз-бұл жаңадан бастаушылар үшін де өте жақсы!)

9. Сіз икемділікті арттырасыз

Бір минутқа йога сабағында қиналып жүрген өте жыртылған жігітті елемеңіз. Солтүстік Дакота университетінің зерттеушілері күш жаттығуларына қарсы статикалық созылуларды анықтады және толық ауқымды қарсылық жаттығулары әдеттегі статикалық созылу режимі сияқты икемділікті жақсарта алатынын анықтады.

Мұндағы негізгі сөз-«толық ауқымды»,-дейді Синклер. Берілген салмақпен толық қозғалысты аяқтай алмасаңыз - жоғары және төмен қарай - жеңілірек гантельді қолданып, оған дейін жұмыс істеу қажет болуы мүмкін.

10. Сіз жүрек денсаулығын күшейтесіз

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек-қан тамырларына әсер ететін жалғыз жаттығу емес. Шындығында, күш жаттығулары жүрек денсаулығын да жақсартады.Аппалачи мемлекеттік университетінің бір зерттеуінде 45 минуттық орташа қарқындылықтағы қарсылық жаттығуларын орындаған адамдар қан қысымын 20 пайызға төмендеткен. Бұл қан қысымын төмендететін көптеген таблеткалармен байланысты артықшылықтардан гөрі жақсы. (Қатысты: Жаттығудың максималды пайдасы үшін жаттығулар жасау үшін жүрек соғу жиілігін қалай қолдану керек)

11. Сіз өзіңізді күшті сезінесіз

Кейбір маңызды темірді лақтыру фильмдегі адамдарға күш береді. Ауыр салмақты көтеру - және нәтижесінде күш-қуат арттыру - өзін-өзі бағалаудың үлкен өсуімен бірге келеді және бұл барлық басқа эстетикалық факторлардан жоғары салмақ көтерудің ең үлкен пайдасы болуы мүмкін. Сіздің күшіңіз тек арық, серпімді денеде ғана емес, сонымен қатар сіздің көзқарасыңызда да көрінеді. (Қараңыз: салмақ көтерудің 18 әдісі сіздің өміріңізді өзгертеді.)

Синклер: «Күш сіздің өміріңіздің барлық салаларында, спортзалда және сыртта қан кетудің күлкілі әдісіне ие», - дейді. Сіз ешқашан мүмкін деп ойламаған нәрселерді жасауға үнемі өзіңізді шақыра отырып, сіздің сенімділігіңіз артады. «Ауыр атлетика сізге күш береді» дейді ол.

үшін шолу