Созылу: 9 артықшылық, плюс қауіпсіздік туралы кеңестер және оны қалай бастау керек

Мазмұны

• Созылу сізге жақсы ма?
• 9 Созудың пайдасы
• 1. Сіздің икемділігіңізді арттырады
• 2. Қозғалыс ауқымын арттырады
• 3. Дене шынықтыру сабағындағы жұмысыңызды жақсартады
• 4. Бұлшық еттеріңізге қан ағымын арттырады
• 5. Дене тұралыңызды жақсартады
• 6. Арқадағы ауырсынуды емдеуге және алдын алуға көмектеседі
• 7. Стресті жеңілдету үшін жақсы
• 8. Ойыңызды тыныштандырады
• 9. Ауырсынуды басуға көмектеседі
• Созылу техникасы
• Кеңестер
• Созылу тәртібін қалай бастау керек
• Қауіптер мен қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Ұшып кету

Созылу сізге жақсы ма?

Тұрақты созудың көптеген пайдасы бар. Қолды созу тек икемділікті арттырады, бұл дене шынықтырудың маңызды факторы ғана емес, сонымен бірге сіздің дене күйіңізді жақсарта алады, стресс пен дененің ауырсынуын азайтады және т.б.

Созудың артықшылығы және созылу әдісін қалай бастау керектігі туралы көбірек біліңіз.

9 Созудың пайдасы

1. Сіздің икемділігіңізді арттырады

Тұрақты созылу икемділікті арттыруға көмектеседі, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Жақсартылған икемділік күнделікті іс-әрекеттерді салыстырмалы түрде оңай орындауға ғана емес, сонымен бірге қартаюмен бірге азаятын қимылдарды кешіктіруге де көмектеседі.

2. Қозғалыс ауқымын арттырады

Буынның толық қозғалыс шеңберімен қозғалу мүмкіндігі сізге көбірек қозғалыс еркіндігін береді. Тұрақты түрде созылу сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеу статикалық және динамикалық созылу қозғалыс ауқымының өсуіне қатысты тиімді болғанын анықтады, дегенмен проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету (PNF) - бұлшықетті оның шегіне дейін созған кездегі жаттығу бірден пайда алу үшін тиімдірек болуы мүмкін.

3. Дене шынықтыру сабағындағы жұмысыңызды жақсартады

Физикалық жаттығуларға дейін динамикалық созулар жасау бұлшықеттерді жаттығуларға дайындауға көмектесетіні көрсетілген. Сондай-ақ, бұл спорттық жарыстарда немесе жаттығуларда сіздің көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

4. Бұлшық еттеріңізге қан ағымын арттырады

Тұрақты түрде созылу сіздің қан айналыңызды жақсартуы мүмкін. Жақсартылған қан айналымы бұлшықеттерге қан ағымын арттырады, бұл қалпына келтіру уақытын қысқартады және бұлшықет ауруын азайтады (сонымен қатар бұлшықет ауруы кешіктіріліп басталады немесе DOMS деп те аталады).

5. Дене тұралыңызды жақсартады

Бұлшықет үйлесімсіздігі жиі кездеседі және дұрыс қалыпқа әкелуі мүмкін. Бір зерттеуде белгілі бір бұлшықет топтарын нығайту мен созудың тірек-қимыл аппаратындағы ауырсынуды азайтуға және дұрыс туралануға ықпал ететіні анықталды. Бұл сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.

6. Арқадағы ауырсынуды емдеуге және алдын алуға көмектеседі

Қатты бұлшықеттер сіздің қозғалыс ауқымыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл кезде сіз артқы жағыңыздағы бұлшықеттерді қысу ықтималдығын арттырасыз. Созылу бұлшықеттерді созу арқылы бұрыннан бар артқы жарақатты емдеуге көмектеседі.

Тұрақты созылу, сондай-ақ болашақ арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі, бұлшық еттеріңізді күшейтіп, бұлшықет кернеуінің қаупін азайтады.

7. Стресті жеңілдету үшін жақсы

Стресске тап болғанда, бұлшық еттеріңіздің кернеуі мүмкін. Бұлшық еттер физикалық және эмоционалды стресстің әсерінен күшейе бастайтындығына байланысты. Мойын, иық және жоғарғы арқа сияқты стрессті ұстап тұратын денеңіздің аймақтарына назар аударыңыз.

8. Ойыңызды тыныштандырады

Тұрақты созылу бағдарламасына қатысу сіздің икемділігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ойыңызды тыныштандырады. Сіз созылып жатқанда, ақыл-ойыңыз бен ақыл-ой жаттығуларыңызға назар аударыңыз.

9. Ауырсынуды басуға көмектеседі

Күйзеліс пен стресстің бас аурулары сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Дұрыс тамақтану, жеткілікті ылғалдандыру және көп демалу, сонымен қатар созылу бас ауруы кезінде болатын шиеленісті азайтуға көмектеседі.

Созылу техникасы

Созылу техникасының бірнеше түрлері бар, олардың ішінде:

• динамикалық
• статикалық
• баллистикалық
• ПНФ
• пассивті
• белсенді созылу

Созылудың ең көп таралған формалары статикалық және динамикалық болып табылады:

• Статикалық созылу әдетте 10-30 секунд аралығындағы уақытты ыңғайлы жерде ұстауды қосыңыз. Бұлшықет жаттығуы жаттығудан кейін пайдалы.
• Динамикалық созылу бұлшықеттеріңіздің созылуына әкелетін белсенді қозғалыстар, бірақ созылу аяқталған күйде ұсталмайды. Бұл созылу әдетте бұлшық еттеріңізді қозғалысқа дайын болу үшін жаттығулардан бұрын жасалады.

Кеңестер

• Бұлшық еттерді дайындау үшін жаттығудан бұрын динамикалық созылуларды қолданыңыз.
• Жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығудан кейін статикалық созуларды қолданыңыз.

Созылу тәртібін қалай бастау керек

Егер сіз әдеттегі жаттығулармен таныс болсаңыз, оны баяу қабылдаңыз. Дене жаттығуларының басқа түрлері сияқты, сіздің денеңіз жаттығуларыңызға үйрену үшін уақытты қажет етеді.

Сондай-ақ сізге дұрыс форма мен техниканы жақсы түсіну керек. Әйтпесе, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.

Күндізгі уақытта кез-келген уақытта созыла аласыз. Жаттығу күндері:

• Сіздің әрекетіңізге дейін 5-10 минуттық динамикалық созылуға тырысыңыз
• жаттығудан кейін тағы 5-10 минуттық статикалық немесе PNF созыңыз

Жаттығу жасамайтын күндеріңізде әлі созылу үшін кем дегенде 5-10 минут уақыт жоспарлаңыз. Бұл икемділікті жақсартуға және бұлшықеттің тарылуы мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Созылған кезде денеңіздің қозғалғыштығына көмектесетін негізгі бағыттарына назар аударыңыз, мысалы, бұзаулар, тарамандар, жамбас иілгіштері және квадрицепс. Жоғарғы денені жеңілдету үшін иық, мойын және төменгі арқаға созылатын қозғалыстарды байқап көріңіз.

Әрбір созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз және секірмеңіз.

Сіз әр жаттығудан немесе спорттық іс-шарадан кейін немесе күн сайын бұлшық еттеріңіз жылынғаннан кейін созыла аласыз. Жұмысты бастау үшін күнделікті 5 минуттық бағытты қолданып көріңіз.

Қауіптер мен қауіпсіздік бойынша кеңестер

Созылу әрқашан қауіпсіз бола бермейді:

• Егер сізде жедел немесе бар жарақат болса, тек дәрігер ұсынған ұзартуларды орындаңыз.
• Егер сізде созылмалы немесе жалған жарақат болса, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін созылу хаттамасын жасау үшін спорттық медицина маманымен немесе физиотерапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
• Егер сізде жаттығулардың дұрыс орындалуына кедергі келтіретін физикалық шектеулер болса, икемділікті арттыруға көмектесетін балама жаттығулар үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Фитнес деңгейіңізге қарамастан, созылуға қатысты бірнеше стандартты кеңестер бар, оларды орындау керек:

• Секірмеңіз. Бірнеше жыл бұрын, баллистикалық созылу икемділікті арттырудың ең жақсы тәсілі деп есептелген. Енді мамандар, егер сізде дәрігерге немесе физиотерапевтке мұндай созылу түрлерін ұсынбасаңыз, соғудан аулақ болыңыз.
• Ыңғайлылық шегінен асып кетпеңіз. Бұлшықетті созу кезінде біршама шиеленісті сезіну қалыпты жағдай болса да, ешқашан ауырсынбау керек. Егер сіз созылып жатқан аймақ ауыра бастаса, ыңғайсыздық сезінбейінше, оны созып қойыңыз.
• Оны асыра алмаңыз. Жаттығудың басқа түрлері сияқты, созылу сіздің денеңізге стресс әкеледі. Егер сіз бір бұлшықет топтарын күніне бірнеше рет созып жатсаңыз, онда сіз шамадан тыс созылып, зақым келтіресіз.
• Суыққа созылмаңыз. Суық бұлшықеттер онша оңай емес, бұл созуды қиындатады. Созылу үшін ең жақсы уақыт - бұл жаттығудан кейін, бірақ егер жаттығу жасамас бұрын жаттығу жасамасаңыз, жаяу жүру немесе жүгіру сияқты жеңіл кардио көмегімен 5-тен 10 минутқа дейін қыздырыңыз.

Ұшып кету

Сіз жаңа жаттығу жасағаныңызға қарамастан немесе тәжірибелі спортшы болсаңыз да, созылу жаттығуларының пайдасын көре аласыз. Күнделікті жаттығуға 5-тен 10 минутқа дейінгі динамикалық және статикалық созылымдарды енгізе отырып, сіз өзіңіздің қозғалыс ауқымыңызды көбейтіп, күйіңізді жақсарта аласыз және ойыңызды жеңілдете аласыз.