Әйелдерге арналған ең жақсы 5 жаттығу

Мазмұны

• Маңызды ab жаттығулары
• Планшетті тексеріп шығу
• Қосымша опция
• Пайдасы
• Бүйірлік тақтайша
• Қосымша опция
• Пайдасы
• Кері дағдарыс
• Қосымша опция
• Пайдасы
• Қайық позасы
• Қосымша опция
• Артықшылықтары
• Аллигаторды сүйреу
• Қосымша опция
• Пайдасы
• Ұшып кету

Көптеген әйелдер үшін жеңіл аралыққа қол жеткізу оңай емес. Ерлер мен әйелдердің бұлшықеттері айтарлықтай ерекшеленбейді, бірақ әйелдер жамбас кеңейіп, белдері ұзағырақ болады. Бұл тегіс, абсцесс алуды қиындата алады.

Көрінетін іш бұлшықеттері мүмкін емес - сізге жай отыруға қарағанда көп нәрсе істеу керек болуы мүмкін.

Әйелдерге арналған ең жақсы іш жаттығулары сіздің өзегіңіздегі төрт бұлшықет тобына бағытталған:

• Сыртқы іш қуысы. Бұл сіздің жан-жағыңыздағы бұлшықеттер, сіз жай ғана қолдарыңыздың астында, өз қабырғаларыңызбен сезінесіз.
• Іштің ішкі мүшелері. Бұл сыртқы бұлшықеттердің астына жататын тұрақтандыратын бұлшықеттер.
• Transversus abdominus. Бұл ең терең бұлшықеттер. Олар сіздің ортаңғы айналаңызда көлденең жүреді.
• Rectus abdominus. Бұл бұлшықеттер сіздің мойныңыздан жамбасыңызға дейін созылады. Олар серуендеп жүргенде омыртқаңыздың икемделуіне көмектеседі. Олар сонымен қатар іштегі ең үстірт бұлшықеттер және сіз «алты қаптамада» көресіз.

Маңызды ab жаттығулары

Барлық төрт бұлшықет тобын дұрыс бағыттау және сергіту үшін тұрақтандыру жаттығуларын орындау маңызды. Осы негізгі бұлшық еттерді жаттықтыру омыртқаңыз бен жамбасыңызды қалыпқа келтіреді, дене бітімін жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға немесе болдырмауға көмектеседі.

Дәстүрлі қысылулардан немесе отырулардан айырмашылығы, ядроға бағытталған тұрақтандыру жаттығулары көбірек бұлшық еттерге қызмет етеді және көп калорияларды жояды.

Осы құрсақ жаттығуларын аптасына екі-үш рет күшті өзек жасаңыз.

Планшетті тексеріп шығу

1. Аяғыңызбен бірге биік тұрыңыз және өзегіңіз тартылған.
2. Жамбасқа иіліп, еденге тигізуге тырысыңыз. Саусақтарыңыз еденге тиген бойда, итермелі позицияға жеткенше қолыңызды созыңыз.
3. Қолдарыңызды артқа қарай итеріп, жамбастарыңызды төбеге дейін созып, бастапқы позицияға бұрылыңыз. Аяқтар еденге тегіс болған кезде, жамбастарға қайтадан иіліп, өзіңізді тік тұрған қалыпқа көтеріңіз.

Қосымша опция

Сіз бұл жаттығуды қолыңызды созбай тұрып бір аяқты көтеру арқылы қиындата аласыз.

Пайдасы

Бұл жаттығуда қолдарыңыз бен аяқтарыңызды пайдалану қарқындылық пен қарсылықты арттырады.

Бүйірлік тақтайша

1. Сол жақтан бастаңыз, шынтақпен иықтың астына және білек денеңізге перпендикуляр.
2. Аяғыңызды жинаңыз немесе бірін екіншісінің алдына қойыңыз.
3. Абсурдпен келісім жасаңыз және денеңіз иығыңыздан аяғыңызға диагональды сызық болғанша еденнен көтеріңіз.
4. Бұл позицияны 30 - 45 секунд ұстаңыз.
5. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

Қосымша опция

Қосымша қиындық үшін жамбас сүйегін қосыңыз. 30-дан 45 секундқа бірдей жаттығуды орындаңыз, бірақ еденді аздап тигізіп, содан кейін бастапқы позицияға оралғанша, беліңізді үнемі шайыңыз.

Пайдасы

Дәстүрлі планкадан айырмашылығы, сіз дене салмағыңызды екі түйісу нүктесінде қолдайсыз. Бұл тұрақтылықты сақтау үшін өзегіңізден көп жұмысты қажет етеді. Сіздің омыртқаңыздың ұзартылуын қамтамасыз ету үшін сіздің арқаңыз бен омыртқаңыз бірге жұмыс істейді.

Кері дағдарыс

1. Отырғаннан бастаңыз, тізелер 90 градусқа бүгіліп, аяқтар тегіс.
2. Қолдарыңызды алға, алақандарыңызды бір-біріне қаратып созыңыз.
3. Дем шығару, беліңіздің түймесін омыртқаңызға тарту.
4. Омыртқаңызды С пішінді етіп қисайтып, құйрығыңызға оралыңыз.
5. Ауыстырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталаңыз, тағы 15 рет айналдыру

Қосымша опция

Дәл сол жаттығуларды орындаңыз, бірақ содан кейін С пішініне оралып, артқы жағыңызда жазық болғанша артқа айналдырыңыз.

Пайдасы

Бұл жаттығу ішектің ректусына баса назар аударады.

Қайық позасы

1. Бастаңыз тізе бүгілген және аяқтары еденге тік.
2. Арқаға сүйеніп, аяқ сүйектеріңізді теңестіріп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
3. Қолыңызды тік, алақаныңызды созыңыз. Сіздің денеңіз V пішінді болады.
4. 30 секунд ұстаңыз.

Қосымша опция

Төменгі қайықтың күйіне ауысу аяқтарыңызды еденнен алты дюймге төмен түсіру арқылы жүзеге асырылады.

Артықшылықтары

Бұл жаттығу төменгі абсцесске бағытталған.

Аллигаторды сүйреу

Бұл жаттығу үшін сізге қозғалыс үшін орын қажет және еденнен оңай сырғитын нәрсе қажет. Қатты ағаштан немесе плиткадан жасалған еденге сүлгімен немесе кілемдегі пластикалық пакеттен немесе Фрисбиден көріңіз.

1. Аяқтарыңызды сүлгімен, сөмкеде немесе фризбиде тақтайдан бастаңыз.
2. Алға қарай жүріңіз, тек қолдарыңызды пайдаланып, төменгі денеңізді 10-дан 20 ярусқа сүйреңіз.
3. Алға жылжу кезінде өзегіңіз бен глуттарыңызды мықтап ұстаңыз.
4. Бір минут демалып, содан кейін аллигатор бастаған жеріңізге қарай апарыңыз.
5. Демалыңыз және қайталаңыз.

Қосымша опция

Бұл өте қиын!

Пайдасы

Сіз бұл жаттығуда тұрақтылық үшін бүкіл өзегіңізді қолданасыз. Сонымен қатар ол қозғалыс пен қарсылықты қосымша қарқындылыққа біріктіреді.

Ұшып кету

Есіңізде болсын, мұндай жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға және жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі. Майо клиникасының айтуы бойынша сіздің денеңіздің белгілі бір бөліктерінде майды «дақтарды азайтатын» нәрсе жоқ.

Бұл дегеніміз, сіз жүздеген қайталау жасасаңыз да, алты орамалды алмағаныңыз мүмкін. Оның орнына, аз калория алып, жүйелі жаттығулар жоспарын ұстану арқылы дененің жалпы майын азайтуға тырысыңыз.