Жүгірушілерге арналған тыныс алудың ең жақсы бастаушы жаттығулары

Мазмұны

• Мұрын ауызды тыныс алуға қарсы
• Мастер іш тынысы
• Сіздің қарқындылығыңызды бақылаңыз
• Үлгіні құру
• үшін шолу

Жүгіру - бастау үшін салыстырмалы түрде жеңіл спорт. Бір аяқ киімді байлап, тротуарға соғыңыз, иә? Бірақ кез келген бастаушы жүгіруші сізге айтатындай, сіз тыныс алуыңыз жүгірулеріңіздің сәттілігіне қадамыңыз немесе аяқ соққыңыз сияқты үлкен әсер ететінін тез түсінесіз.

«Сіздің тыныс алуыңыз жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегі әкеледі, ал тиімсіз тыныс алу төзімділік пен өнімділікте қиындықтарға әкелуі мүмкін», - дейді Брайан Эккенрод, D.P.T., Аркадия университетінің физиотерапия кафедрасының ассистенті және олардың жүгіру жарақаттары клиникасының үйлестірушісі. Оның айтуынша, тыныс алу режимі жекелендірілген, сондықтан сізге оңтайлы нұсқаны табу үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін.

Айта кету керек, егер ол бұзылмаса, оны жөндеуге үлкен қажеттілік жоқ шығар. Дегенмен, егер сіз жүгіру кезінде тыныс алуыңызбен күресіп жатсаңыз немесе жарақат алуға бейім болсаңыз, тыныс алу үлгісімен тәжірибе жасаған жөн. Дұрыс тыныс алу жүгіру экономикасын жақсартатындықтан – бұл жаттығуларды орындауға кететін энергия төзімділік пен қарқыныңызды арттырудың кілті болуы мүмкін, деп түсіндіреді Эккенрод. (Қатысты: Неліктен барлық жүгірушілерге тепе -теңдік пен тұрақтылық бойынша жаттығулар қажет)

Мұрын ауызды тыныс алуға қарсы

Бір нәрсені шешейік: жүгірушілерге дем алу туралы айтатын болсақ, «дұрыс» жол жоқ, дейді Эккенрод. Сіз мұрынмен немесе аузыңызбен дем алуды таңдай аласыз (немесе екеуінің комбинациясы). Бірақ әдетте жүгіру кезінде мұрынмен тыныс алу денені қыздыру және салқындату үшін тамаша, өйткені сіз ауаны азырақ жылдамдықпен енгізесіз, бұл сізді қарқыныңызды бәсеңдетуге және тыныштандыруға мәжбүр етеді. Екінші жағынан, жаттығулар немесе жарыстар үшін ауыз арқылы тыныс алуды таңдауға болады, өйткені сіз ауаның ең көп мөлшерін тиімді түрде әкелесіз.

Мастер іш тынысы

Кеудеге дем алатын жүгірушілер омыртқаның тұрақталуына көмектесу үшін диафрагманы тиімді пайдаланбайды, бұл бел ауруына әкелуі мүмкін, дейді Эккенрод. Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды сақтау қиын болуы мүмкін, сондықтан тротуарға соғуды шешпес бұрын жаттығуды бастаңыз. Арқаңызда жатыңыз, бір қолыңыз кеудеге, бір қолыңыз қарынға. Баяу, терең тыныс алыңыз және дем алған кезде денеңіздің қай бөлігі көтерілетінін қараңыз. Сіз дем алған кезде диафрагмаңызды көтеріп, дем шығарғанда төмендей отырып, ішіңізден тыныс алуға ауысқыңыз келеді. Аллигатормен тыныс алу деп аталатын ішпен тыныс алу өкпеге әр дем алған сайын оттегінің көп мөлшерде сіңуіне мүмкіндік береді, дейді Эккенрод. Бұл жаттығуды жатып, содан кейін отырыңыз, тұрыңыз және ақыр соңында динамикалық қозғалыстармен көріңіз. Диафрагмадан тыныс алғанда сіз өзегіңізді, омыртқаны және жамбас қабатын тұрақтандырасыз. Скват және тақтай сияқты салмақ жаттығулары кезінде тексеру арқылы денеңіздің іштің тыныс алуына интуитивті түрде оралуына көмектесіңіз. Өкпенің ішпен тыныс алу кезінде сынау үшін әсіресе пайдалы қадам болуы мүмкін. Сіз бір аяқпен қозғалысты орындайтын болсаңыз, бұл сізге кезектесіп соққылар жасайтын жерге жүгіруге еліктеуге мүмкіндік береді.

Іштің тыныс алу әдісіне ауысқаннан кейін, өзегіңізге қосымша жаттығулар енгізуді бастаңыз. Аяғыңызды 90-90 күйде шалқасынан жатқызыңыз (жамбас 90 градус, тізе 90 градус), содан кейін бір аяғыңызды еденге қарай баяу түсіре отырып, іштің тыныс алуына назар аударыңыз. Бастапқы позицияға және аяқтың ауысуына оралыңыз. Бұл жаттығудың мақсаты - сіздің денеңізді тұрақты ұстау және тыныс алуыңызды бақылау үшін диафрагманы пайдалану. Содан кейін бірдей қалыпта қол мен аяқтың ауыспалы қозғалысына өтуге болады. (Қатысты: жүгіру жүрісін қалай анықтауға болады және бұл не үшін маңызды)

Сіздің қарқындылығыңызды бақылаңыз

Динамикалық қыздыру кезінде іштің тыныс алуын меңгергеннен кейін, оны жүгірулеріңізге қосуға болады.Эккенрод сіздің тыныс алу кезінде жүгірудің тиімділігінен гөрі бақылау қарқындылығынан бастауды ұсынады, содан кейін сіздің төзімділігіңіз артады. Қай жерден дем алатыныңызды ескеру үшін бақылау нүктелерін орнатыңыз (мысалы, бірнеше минут сайын немесе бағдаршамда тұрып қалған кезде). Егер кеудеңіз көтеріліп жатса, қозғалыс кезінде іштің тыныс алуына бейімделу керек. Сіздің позаңыз тыныс алуыңызға да әсер етуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Тікелей жүгіру диафрагманы тұрақтандыру және ауаны тарту үшін жақсы жағдайға келтіреді, сондықтан дұрыс жүгіру позасын есте сақтаңыз. Бұл жаттығуларды неғұрлым ұзақ орындасаңыз, процесс соғұрлым интуитивті болады. (Қатысты: жүгіру жүрісін қалай анықтауға болады және бұл не үшін маңызды)

Үлгіні құру

Мұрын мен ауызбен тыныс алу сияқты, жүгіру кезінде барлық тыныс алу үлгісіне сәйкес келетін өлшем жоқ, дейді Эккенрод. Кейбір адамдар жұп 2:2 үлгісін табады (екі қадам тыныс алу, екі қадам шығару) жақсы, ал басқалары ырғақты немесе тақ тыныс алуды (үш қадам дем алу, екі қадам шығару) қалайды. Сіздің тыныс алу режиміңіз жүгірудің қарқындылығына байланысты өзгереді. Бірақ тиімділікті арттырған сайын, сіздің денеңіздің әдеттеріңізді сақтау ықтималдығы артады.

Бастау үшін жақсы орын - бұл жеңіл жүгіру үшін 2: 2 (немесе 3: 3) тыныс алу және жаттығулар мен жарыстарда сіздің қарқыныңызды жоғарылату үшін 1: 1. 3: 2 тыныс алу сізді басқа жаяу соққымен дем алуға мәжбүр етеді (солға, содан кейін оңға, содан кейін солға және т.б.), кейбір жүгірушілер бүйірлік тігістерді жеңілдету үшін немесе ингаляция мен дем шығарумен байланысты асимметриялық жүктеме жарақаттарымен күрескен кезде табысты болды. дененің сол жағында.

Эккенрод жарысқа жаттығу кезінде тыныс алу үлгісін өзгертпеуді, керісінше маусымнан тыс уақытта тәжірибе жасауды ұсынады. (Қатысты: жүгірушілер жарыс күні жіберетін 5 қателік) Тағы да, дем алудың жаңа үлгісін жатқызып, содан кейін тұрып, серуендеп, соңында жүгіру кезінде бастаңыз. Сіз ішпен тыныс алуды меңгеріп, өзіңізге қолайлы тыныс алу үлгісін тапқаннан кейін жүгірудің бір аяқты екінші аяқтың алдына қою сияқты оңай болатынын білесіз.

үшін шолу