Арықтауға және белсенді болуға арналған ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Салмақ жоғалтуға арналған 4 кардио жаттығулар
• 1. Төмен қарқынды кардио
• 2. Арқаннан секіру
• 3. Бурп
• 4. Жоғары қарқынды интервалдық дайындық (HIIT)
• Салмақ жоғалтуға арналған 5 жаттығу жаттығулары
• 1. Kettlebell тербелістері
• 2. Пушуптер
• 3. Өкпелер
• 4. Қадамдар
• 5. Өлгендер
• Күнделікті белсенді болудың қарапайым тәсілдері
• Белсенді күн тәртібін қалай ұстануға болады?
• Азық-түлікпен қамтамасыз етіңіз
• Ұйқыңыз жеткілікті
• Мүмкіндігінше көңілді етіңіз

Салмақты жоғалту оңайға қарағанда оңай, ал фунттан құтылу үшін сиқырлы таблетка жоқ. Керісінше, сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Бұл дұрыс тамақтануды, сондай-ақ кардио мен күш жаттығуларын біріктіреді.

Қиын фунт тастауға дайынсыз ба? Мұнда салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы кардио-жаттығулар жаттығуларымен танысып, бір күн бойы белсенді болу туралы кеңестер берілген.

Салмақ жоғалтуға арналған 4 кардио жаттығулар

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары (немесе жай кардио) жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады. Бұл салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулардың кейбір түрлері, өйткені сіздің жүрегіңіздің соғысы соғұрлым көп болса, соғұрлым көп май жағылатын боласыз, деп түсіндіреді Мультазим Шайх, фитнес жаттықтырушысы және FamFits-тің диетологы.

Арықтау немесе салмақ жоғалтуды сақтау үшін сізге аптасына 300 минутқа дейін орташа дене белсенділігі қажет, - дейді Майо клиникасы. Бұл орташа есеппен аптасына бес күн, шамамен 60 минутты құрайды.

Егер сіз бос емес болсаңыз, кардиоңызды күніне үш кішігірім жаттығуға бөліңіз. Бір мысал: таңертең жұмысқа дейін 20 минут жаттығу жасаңыз, түскі үзіліс кезінде 20 минут жүріңіз, кешкі астан кейін 20 минут жаттығыңыз.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін керемет кардио жаттығуларына мыналар жатады:

1. Төмен қарқынды кардио

Арықтау үшін сізге жоғары қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе физикалық шектеулеріңіз болса, төмен қарқынды кардио калорияларды жоюға және фунттың төмендеуіне көмектеседі.

Бұл жаттығулар жүгіру, велосипедпен жүру, күшпен жүру, жүзу және аэробикадан тұрады. Жаңа режимге бейімделу кезінде баяу және қарқындылықты біртіндеп бастаңыз.

Аптасының бес күнінде төмен қарқындылықтағы 60 минуттық кардионы мақсат етіңіз. Дене бітіміңіз жақсарған сайын жүгіруде, серуендеуде немесе аэробикамен айналысқанда қол салмағын көтеріңіз.

2. Арқаннан секіру

Арқанмен секіру тек үйлестіруді және когнитивті функцияны жақсартып қана қоймайды, сонымен бірге бұл жаттығудың қарқындылығы жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және сағатына шамамен 1300 калория жұмсауға көмектеседі, деп түсіндіреді Шайх.

1. 8-ден 10-ға дейін секіру арқылы жылытыңыз.
2. Содан кейін үздіксіз 1 1/2 минутқа секіріңіз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін демалып, қайталаңыз.
4. 3 жиынтықты толтырыңыз.

Сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды ауыстыра аласыз. Бір жиынтықты бір аяққа, бір жиынтықты екі аяғымен, ал бір жиынтықты орнында жүгіру кезінде секіру.

3. Бурп

Бёрп иық тіреуді, секіруді және итеруді біріктіреді. Бұл тиімді жаттығу, өйткені сіз денеңіздің жалпы майын жағасыз және кеудеңіз, аяқтарыңыз бен өзектеріңіз сияқты бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтырасыз, дейді Шейх.

1. 30 секунд ішінде 10 қайталау жасаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз.
2. 5 минут қайталаңыз.

4. Жоғары қарқынды интервалдық дайындық (HIIT)

Бұл кардио-жаттығу калориялардың күйіп кетуі мен майдың жоғалуын барынша жоғарылату қабілетінің арқасында танымалдылығы арта түсті. Оған жүрек соғу жылдамдығын көтеру үшін қарқынды жаттығулар, содан кейін 15 секундтық демалыс кіреді.

Егер сізде көп уақыт болмаса, HIIT өте жақсы. Сіз қысқа уақыт жаттығулар жасай аласыз, бірақ одан да қарқынды және ауыр жаттығуларды аяқтай аласыз. Нәтижесінде жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы калорияларды жағуды жалғастыра бересіз, деп ескертеді Шайх.

HIIT күнделікті жұмысының мысалы:

1. Бөксені 45 секундта аяқтап, 15 секунд демалыңыз.
2. Әрі қарай 45 секунд секіруді орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз.
3. Бөртпелерді 45 секундқа аяқтаңыз, ал 15 секунд демалыңыз.
4. 10-нан 20 минутқа дейін қайталаңыз.
5. Сондай-ақ, сіз альпинистер мен секірулерге секіру сияқты басқа қимылдарды қоса аласыз.

Немесе HIIT жаттығуын жүгіру жолында аяқтауға тырысуға болады:

• 5 минут қыздырыңыз.
• Содан кейін жоғары қарқындылықпен 1 ​​минутқа жүгіріңіз.
• 30 секунд жүріңіз, содан кейін қайтадан қарқынды жылдамдықпен 1 ​​минутқа жүгіріңіз.
• 8-ден 10-ға дейінгі жиынтықты толтырыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған 5 жаттығу жаттығулары

Тек күш жаттығуларының жылдам нәтижелері болмаса да, салмақ жоғалту кезінде салмақ жаттығуларын немесе күш жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз.

Бұл жаттығулар сіздің метаболизміңізді өршітуі мүмкін. Олар бұлшықет массасын өсіретіндіктен, сіз жаттығулар кезінде және тынығу кезінде көп калорияларды күйдіресіз, дейді Стефани Блоузи, жаттығу ғылымдарының сарапшысы және Коннектикут штатындағы Вест Хартфордтағы Fleet Fe иесі.

Артық салмақтан арылуға көмектесетін салмақ пен күш жаттығуларына мыналар жатады:

1. Kettlebell тербелістері

Бұл толық дене, талап етілетін жаттығу сіздің қолыңыз бен аяғыңыздың күшін арттырып, күшті ядроны дамытуға көмектесу кезінде жүрек соғу жылдамдығын күшейтеді, деп түсіндіреді Блоги.

1. 20 секунд ішінде екі қолмен шайнекті аяқпен аяқтаңыз.
2. 8 секунд демалыңыз.
3. 8 жиынтықты қайталаңыз.

Blozy жүректің соғу жылдамдығын жоғарылату және кардио-интенсивті жаттығулар жасау үшін жылдам көтеруді ұсынады.

2. Пушуптер

Pushups - бұл өзекті тұрақтандыруға, дененің жоғарғы бөлігінің күшін арттыруға және қолдарыңыздағы бұлшықет массасын арттыруға арналған тамаша жаттығу.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз. Әр жинақ арасында 60-тан 90 секундқа дейін демалыңыз. Сіздің күшіңіз жақсарған сайын қайталаушылар санын біртіндеп көбейтіңіз.

3. Өкпелер

«Маған опциондар ұсынылған өте ұнайды, өйткені сіз оларды алға, артқа, салмақталған және салмақсыз жасай аласыз», - дейді Бози. «Салмақталған нұсқа үшін котлбелді немесе салмақ табағын кеудеңіздің жанына қойыңыз немесе оны одан да қиын етіп көтеріп, салмақты көтеріңіз».

• Аяққа 8-ден 12 өкпеге дейінгі 1 жиынтықты аяқтаңыз.

4. Қадамдар

Blozy сонымен қатар аяқтарыңызды нығайтуға арналған тағы бір тамаша жаттығулар ретінде қадамдар жасауды ұсынады, бұл сіздің негізгі және төменгі арқа бұлшықеттеріңізді тұрақтандырады. «Шағын биіктіктен бастаңыз (6-дан 12 дюймге дейін), содан кейін 24-30 дюйм сияқты үлкен биіктікке жетіңіз».

• Бір жағынан 5-тен 10-ға дейін қайталанатын 5 жиынтықты аяқтаңыз.

Оны қиын еткіңіз келеді ме? Салмақты гантельді немесе кетлбеллді кеудеңіздің қасында ұстаңыз немесе екі қолыңызда ұстаңыз, дейді Бози. «Төрттіктерің өртеніп қана қоймай, жүректерің жылдамдығы үдей түседі және тер төгіледі».

5. Өлгендер

Blozy сонымен қатар майдың азаюымен бірге дененің төменгі және жоғарғы бөліктерінде бұлшық еттер жасауға арналған жаттығу ретінде өлі өлтірулерді ұсынады. Ол жүкті сіздің максимумның 50-70 пайызына дейін жеңілдетуге және салмақты жаттықтырудан гөрі кардио сияқты сезінетін етіп қайталауды арттыруға шақырады.

• 1-ден 3-ке дейін 10-дан 20-ға дейін қайталаңыз.

Күнделікті белсенді болудың қарапайым тәсілдері

Күнделікті жаттығулар мен дұрыс тамақтанумен қатар, күнделікті белсенді болудың басқа жолдарын іздеңіз.

Есіңізде болсын, сіз көбірек қозғалған сайын соғұрлым көп калория күйдіресіз. Бұл сіздің салмақ жоғалту күшіңізді барынша арттыра алады және мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.

• Коммерциялық үзілістерде, шоу эпизодтары арасында немесе телефонмен сөйлесу кезінде бөлмені серпіңіз.
• Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
• Көлігіңізді паркингтердің артына қойыңыз.
• Фитнес-трекер алыңыз. Кейбір трекерлер сіз тым ұзақ отырғанда ескертулер жібереді. Бұл ескертулер сізге қозғалуды ескертеді.
• Әріптестеріңізбен жаяу кездесулер кестесін құрыңыз.
• Отырған кезде қолыңызды соғу, аяғыңызды шайқау немесе іш бұлшықеттерін тарту сияқты фиджет. Сәйкес семіздікке шалдыққан адамдар тәулігіне қосымша 350 калория жұмсауы мүмкін.
• Автобусқа немесе метроға аялдамадан ертерек шығып, қалған жеріңізге дейін барыңыз.
• Пісіру кезінде немесе басқа үй жұмыстарын аяқтаған кезде құлаққап киіңіз. Бұл сізді қозғалуға немесе билеуге талпындырады.
• Итпен бірге отбасымен жүріңіз.

Белсенді күн тәртібін қалай ұстануға болады?

Жаттығуды бастау және оны ұстану - ең қиын жер. Бірақ бірнеше қулықтар белсенді болуды жеңілдетуі мүмкін.

Азық-түлікпен қамтамасыз етіңіз

Мәселен, күш-қуатыңызды көтеру үшін жаттығу алдында жеңіл тағамдармен тамақтаныңыз. Ештеңе де ауыр емес. Жаттығуға дейінгі керемет тағамдар:

• кептірілген жемістер
• банан
• іздеу
• қуат бар
• жержаңғақ майынан жасалған крекер

Ұйқыңыз жеткілікті

Сондай-ақ, жаттығу жасар алдында түнде көп ұйықтаңыз. Жалқау немесе шаршаған кезде жаттығу қиынырақ болады. Сізге жаттығу / есеп беру досы керек. Бұл сізді фитнес мақсаттарына жетуге итермелейтін адам.

Мүмкіндігінше көңілді етіңіз

Соңында, сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз фабриканың аэробикасын жек көретін болсаңыз, оның орнына би сабағына барыңыз. Көңіл көтерген кезде белсенді болу оңайырақ болады.