Іш қатуды жеңілдететін 17 ең жақсы тамақ

Мазмұны

• 1. Қара өрік
• 2. Алма
• 3. Алмұрт
• 4. Кивифрит
• 5. Сурет
• 6. Цитрустық жемістер
• 7. Шпинат және басқа да жасылдар
• 8. Иерусалим Артишок және Чикори
• 9. Артишок
• 10. Рубин
• 11. Тәтті картоп
• 12. Бұршақ, бұршақ және жасымық
• 13. Чиа тұқымдары
• 14. Зығыр тұқымдары
• 15. Қара бидай наны
• 16. Сұлы кебек
• 17. Кефир
• Төменгі сызық

Адамдардың шамамен 14% -ы созылмалы іш қатуды бір уақытта сезінеді (1).

Симптомдарға нәжісті аптасына үш реттен аз қабылдау, ауыру, біртекті немесе қатты нәжіс, толық емес эвакуация сезімі, бітелген немесе нәжісті өту мүмкін еместігі кіреді.

Симптомдардың түрі мен ауырлығы әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар іш қатуды сирек кездестіреді, ал басқаларында бұл созылмалы күйде болады.

Іш қатудың әртүрлі себептері бар, бірақ көбінесе ас қорыту жүйесі арқылы тамақтың баяу қозғалуының нәтижесі.

Бұл деградацияға, дұрыс тамақтанбауға, дәрі-дәрмектерге, ауруға, жүйке жүйесіне немесе психикалық бұзылуларға байланысты ауруларға байланысты болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, кейбір тағамдар іш қатуды жеңілдетуге, нәжісті жұмсартуға, ішектің өту уақытын азайтуға және нәжістің жиілігін арттыруға көмектеседі.

Мұнда іш қатудан арылуға көмектесетін 17 тағам бар.

1. Қара өрік

Қара өрік деп аталатын кептірілген қара өрік іш қатудың табиғи емі ретінде кеңінен қолданылады.

Олардың құрамында көп мөлшерде талшық бар, 1 унцияға (28 грамм) 2 грамм талшық немесе шамамен үш қара өрік бар. Бұл Америка жүрек ассоциациясының күнделікті талшықты қабылдаудың 8% құрайды (2, 3).

Қара өріктегі ерімейтін талшық, целлюлоза деп аталады, нәжістегі судың мөлшерін көбейтеді, оған қосымша құйылады. Сонымен бірге қара өріктегі еритін талшықтар ішектің ішінде қысқа тізбекті май қышқылдарын шығару үшін ашытылады, олар нәжістің салмағын арттырады (4).

Сонымен қатар, қара өріктің құрамында сорбитол бар. Бұл қант спирті ағзаға жақсы сіңбейді, су ішектің ішекке құйылуына әкеліп соғады және аз адамда ішек әсеріне әкеледі (4, 5).

Сонымен, қара өріктің құрамында пайдалы ішек бактерияларын қоздыратын фенолды қосылыстар бар. Бұл олардың лактивті әсеріне ықпал етеді деген болжам жасалды (4, 5).

Іш қатуы бар 40 адамның бір зерттеуі, диеталық талшықтың бір түрі болып табылатын псилиймен емдеумен салыстырғанда, күніне 100 грамм қара өрік жеу нәжістің жиілігін және консистенциясын едәуір жақсартты.

Сіз қара өріктерді өзіңіз немесе салаттарда, жармаларда, сұлы жармасында, пісірілген тағамдарда, печеньеде және дәмді тағамдардан ләззат ала аласыз.

2. Алма

Алма талшыққа бай. Шын мәнінде, бір орташа алма терісі (шамамен 182 грамм) құрамында 4,4 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 17% құрайды (7).

Бұл талшықты шамамен 2,8 грамм ерімейді, ал 1,2 грамм еритін талшық, көбінесе пектин (8) деп аталатын диеталық талшық түрінде болады.

Ішекте пектин бактериялар арқылы тез ашытылады, олар қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді, олар суды ішек ішіне тартады, нәжісті жұмсартады және ішектің өту уақытын қысқартады (9, 10).

Іш қатуымен ауыратын 80 адамға жүргізілген бір зерттеу пектиннің нәжісті ішек арқылы тездетіп, іш қату симптомдарын жақсарта алатындығын және ішекте пайдалы бактериялардың санын көбейтетінін анықтады (11).

Тағы бір зерттеу нәтижесі алма талшықтарымен тамақтанған егеуқұйрықтарда іш қатуға әкелетін морфин берілгеніне қарамастан, нәжістің жиілігі мен салмағы жоғарылағандығы анықталды (12).

Алма сіздің диетаңыздың талшық құрамын жоғарылатудың және іш қатуды жеңілдетудің оңай жолы. Сіз оларды тұтас, шырынды немесе салаттарда немесе пісірілген тағамдарда жеуге болады. Смит әжейдің алма құрамында талшықтың мөлшері өте жоғары (13).

3. Алмұрт

Алмұрт - талшыққа бай тағы бір жеміс, оның орташа мөлшері 5,5 грамм (шамамен 178 грамм). Бұл күнделікті тұтынылатын талшықтың 22% құрайды (14).

Алмұрт талшықтың пайдасынан басқа басқа жемістермен салыстырғанда фруктоза мен сорбитта өте жоғары (15).

Фруктоза - бұл кейбір адамдарда нашар сіңірілетін қант түрі. Бұл оның бір бөлігі тоқ ішекте аяқталып, осмос арқылы су ішіп, ішек қозғалысын ынталандырады дегенді білдіреді (16).

Алмұрт құрамында қант спирті бар сорбитол бар. Фруктоза сияқты сорбитол ағзаға жақсы сіңірілмейді және ішекке суды енгізу арқылы табиғи ішек ретінде әрекет етеді (15).

Сіз алмұртты әр түрлі жолмен диетаңызға енгізе аласыз. Оларды шикі немесе пісірілген, ірімшікпен жеп қойыңыз немесе оларды салаттарға, дәмді тағамдар мен пісірілген тағамдарға салыңыз.

4. Кивифрит

Сіз бір кивиға шамамен 2,3 грамм талшықты ала аласыз (шамамен 76 грамм), бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 9% (17).

Бір зерттеуде 60 жастан асқан 38 адамға дене салмағының бір фунтына 30 фунтқа бір киви берілді. Бұл жиіліктің жоғарылауына және дефекацияның жеңілдігіне әкелді. Нәжістің негізгі бөлігін жұмсартады және көбейтті (18).

Іш қатуымен ауыратын адамдарға жүргізілген тағы бір зерттеуге сәйкес, төрт апта бойы екі киви жемісін ішу ішектің спонтанды қозғалыстарының жоғарылауына, лактивті қолданудың төмендеуіне және ішек әдеттеріне қанағаттанудың жоғарылауына әкелді (19).

Үшінші зерттеу, төрт аптаның ішінде тітіркенген ішек синдромы бар 54 адамға күніне екі кивифрит берді. Зерттеу соңында қатысушылар ішек қозғалысының жиілігі жоғарылағанын және колониялық транзиттің жылдамдығын көрсетті (20).

Бұл тек қана іш қатуға қарсы күресетін ойдағыдай талшық емес. Актинидаин деп аталатын фермент кивифриттің ішек қозғалғыштығына және ішек қозғалысына жағымды әсер етуі үшін жауап береді (21, 22, 23).

Кивифриттерді шикі түрде жеуге болады. Тек оларды аршыңыз немесе жартысына кесіп, жасыл ет пен тұқымды алыңыз. Олар жеміс салаттарына керемет қосымша жасайды және оларды талшықтың көбеюі үшін тегістеуге қосуға болады.

5. Сурет

Анжирлер - бұл талшықтардың көбеюі мен сау ішек әдеттерін насихаттаудың тамаша тәсілі.

Бір орташа шикі інжір (шамамен 50 грамм) құрамында 1,6 грамм талшық бар. Сонымен қатар, кептірілген інжірдің жарты кесеінде (75 грамм) 7,3 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің 30% құрайды (24, 25).

Иттердегі зерттеу үш апта ішінде інжір пастасының іш қатуға әсерін зерттеді. Інжу пастасы нәжістің салмағын жоғарылатып, ішектің өту уақытын қысқартады (26).

Іш қатуы бар 40 адамның тағы бір зерттеуі 16 апта ішінде күніне 10,6 унция (300 грамм) інжір пастасын қабылдау колонның транзитін тездетуге, нәжістің консистенциясын жақсартуға және асқазанның ыңғайсыздығын жеңілдетуге көмектескен (27).

Бір қызығы, інжір құрамында кивифритте кездесетін актинидаин ферментіне ұқсас фикаин деп аталатын фермент бар. Бұл оның талшық құрамы жоғары болуымен қатар, ішек қызметіне оң әсерін тигізуі мүмкін деп есептейді (21, 23).

Инжир өздігінен дәмді тағам болып табылады, сонымен қатар тәтті де дәмді тағамдармен жақсы үйлеседі. Оларды шикі түрде жеуге, пісіруге немесе кептіруге болады, сонымен қатар ірімшік пен геймей етімен, сонымен қатар пиццамен, пісірілген тағамдармен және салаттармен жақсы жүруге болады.

6. Цитрустық жемістер

Апельсин, грейпфрут және мандарин сияқты цитрустық жемістер сергітетін тағамдар мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады.

Мысалы, бір апельсинде (шамамен 131 грамм) 3,1 грамм талшық бар, бұл күнделікті тұтынылатын талшықтың 13% құрайды. Сонымен қатар, бір грейпфрут (шамамен 236 грамм) құрамында 2,6 грамм талшық бар, ол сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің 10% -ын қамтамасыз етеді (28, 29).

Цитрустық жемістер, әсіресе қабығында еритін талшық пектинге бай. Пектин ішектің өту уақытын тездетеді және іш қатуды азайтады (11, 30).

Сонымен қатар, цитрустық жемістерде нарингенин деп аталатын флаванол бар, ол цитрус жемістерінің іш қатуына жағымды әсерін тигізуі мүмкін (31).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер нарингенин ішек ішіне сұйық секрецияны жоғарылататынын және іш өту әсерін тигізетіндігін көрсетті. Алайда адамдарда көбірек зерттеу қажет (31, 32).

Цитрусты жемістерді жаңа піскен жеп, талшықты және С дәруменінің максималды мөлшерін алу жақсы. Апельсиндер мен мандариндер - бұл жеңіл тағам, ал грейпфрут салатқа жақсы түседі немесе таңғы асқа жартысына дейін кесіледі.

7. Шпинат және басқа да жасылдар

Шпинат, Брюссельдің өскіндері мен брокколи сияқты жасушалар талшыққа бай ғана емес, сонымен қатар С дәрумені, К дәрумені және фолийдің тамаша көздері болып табылады.

Бұл көктеректер нәжістерге салмақ пен салмақ қосуға көмектеседі, бұл олардың ішектен өтуін жеңілдетеді.

Бір шыныаяқ дайындалған шпинаттың құрамында 4,3 грамм талшық немесе 17% ұсынылған тәуліктік тұтыну бар. Диетаңызға шпинат кіру үшін оны квичке, бәлішке немесе сорпаға қосып көріңіз. Нәрестенің шпинатына немесе нәзік жасылға талшықтарды көбейту үшін салаттарға немесе сэндвичтерге шикі қосуға болады (33).

Брюссельдегі өскіндер кейбіреулерге ұнамсыз болғанымен, олардың дені сау, сондықтан көптеген адамдар оларды дәмді деп санайды. Бес өскіннің құрамында 36 калория үшін күнделікті талшықтың 10% -ы бар. Оларды қайнатуға, бумен пісіруге, қуыруға немесе қуыруға болады және жақсы ыстық немесе суық болады (34).

Брокколи құрамында бір сабақта (шамамен 150 грамм) 3,6 грамм талшық бар. Бұл күнделікті тұтынылатын талшықтың 16% -на тең. Оны сорпалар мен бұқтырмаларға қосуға болады, сонымен қатар шикі салаттарда немесе тағамдар түрінде жеуге болады (35).

8. Иерусалим Артишок және Чикори

Иерусалим артишокы мен цикорийі күнбағыс тұқымдасына жатады және инулин деп аталатын еритін талшықтың маңызды көзі болып табылады (36).

Инулин - бұл пребиотик, бұл ішекте бактериялардың өсуін ынталандыруға, ас қорыту денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Бұл әсіресе пайдалы Бифидобактериялар (36, 37).

Инулин және іш қату туралы зерттеулерге шолу инулин нәжістің жиілігін арттырады, консистенцияны жақсартады және ішектің өту уақытын азайтады. Нәжістегі бактериялардың мөлшерін көбейту арқылы жұмсақ көлемді әсер етеді (37, 38).

Жақында іш қатуымен сау сау 44 ересек жүргізген зерттеу нәтижесінде күніне 0,4 унция (12 грамм) инулин қабылдау цикорийден нәжістің жиілігін және жұмсақтықты жоғарылатады (39).

Иерусалим артишоктары - жаңғақ хош иісі бар түйнектер. Сіз оларды супермаркеттердің көпшілігінде таба аласыз, кейде олар «sunchokes» немесе «topinambur» деп аталады. Оларды қуыруға, бумен пісіруге немесе қайнатуға болады.

Чикорий тамыры супермаркеттерде көп кездестірмейді, бірақ танымал түрдегі кофе баламасына айналды.

9. Артишок

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, артишоктар пребиотикалық әсерге ие, ішектің денсаулығы мен тұрақтылығын арттырады.

Пребиотиктер - инсулин тәрізді, ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіретін, олардың санын көбейтетін және зиянды бактериялардың көбеюінен қорғайтын сіңірілмейтін көмірсулар (40).

Бір зерттеуде үш апта бойы күн сайын артишоктардан алынған 10 грамм талшықты жеген адамдардың пайдалы заттары көп болатындығы анықталды Бифидобактериялар және Лактобацилли бактериялар. Ішекте зиянды бактериялардың деңгейі төмендегені анықталды (41).

Сонымен қатар, іш қату бар адамдарда нәби жиілігін жоғарылататын және нәжістің консистенциясын жақсартатын пребиотиктер табылды (42).

Пісірілген артишокты ыстық немесе суық жеуге болады. Сыртқы жапырақшаларды шешіп алуға болады және пульпий бөлігін тұздықпен немесе тамшымен жеуге болады. Артишоктың жүрегін сызып тастауға болады.

10. Рубин

Rhubarb - бұл ішек-қоздырғыш қасиеттерімен танымал жапырақты өсімдік.

Оның құрамында сенносид А деп аталатын қосылыс бар, көбінесе сенна деп аталады, әйгілі шөп емдеуші зат (43, 44).

Егеуқұйрықтарда жүргізілген зерттеуде, реннадан алынған A сеннозиді, ішекте судың қозғалысын реттейтін ақуыз 3, аквапорин 3 деңгейінің төмендеуіне әсер ететіні анықталды (45).

Аквапорин-3-тің төменгі деңгейі судың тоқ ішектен қанға ауысып, нәжісті жұмсақ етіп, ішек-қарын қозғалысын арттыратындығын білдіреді.

Сонымен қатар, 1 кесе (122 грамм) раушан құрамында 2,2 грамм диеталық талшық бар, ол сіздің күнделікті тұтынылатын талшықтың 9 пайызын қамтамасыз етеді (46).

Рубин өсімдігінің жапырақтарын жеуге болмайды, бірақ сабақтарын кесіп, қайнатуға болады. Рубарб таттың дәміне ие және жиі тәттіленіп, бәліштерге, тартпа мен үгінділерге қосылады. Сондай-ақ, оны талшыққа бай таңғы асқа сұлы немесе мюсли қосуға болады.

11. Тәтті картоп

Тәтті картоп құрамында іш қатуды жеңілдететін жақсы мөлшерде талшық бар.

Бір орташа мөлшердегі тәтті картоптың (шамамен 114 грамм) құрамында 3,8 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 15% -ын құрайды (47).

Тәтті картоптың құрамында целлюлоза мен лигнин түрінде ерімейтін талшық бар. Олардың құрамында еритін талшықты пектин бар (48).

Ерімейтін талшық нәжіске салмақ пен салмақ қосу арқылы ішектің қозғалуына көмектеседі (49).

Бір зерттеу химиотерапиямен ауыратын адамдарға тәтті картоп жеуге әсерін қарастырды (50).

Күніне 200 грамм тәтті картопты төрт күн жеп болғаннан кейін, қатысушылар бақылау тобымен (50) салыстырғанда, іш қатудың жақсарған белгілерін сезініп, әлсіздік пен ыңғайсыздық туралы хабарлады.

Тәтті картопты қуыруға, бумен пісіруге немесе пюре жасауға болады. Оны кез-келген рецепт бойынша қолдануға болады, бұл әдеттегі картопты талап етеді.

12. Бұршақ, бұршақ және жасымық

Бұршақ, бұршақ және жасымық, сондай-ақ импульстар ретінде белгілі, сіз диетаңызға қосуға болатын ең арзан, талшықты тағамдық топтардың бірі.

Мысалы, пісірілген бұршақтарға қолданылатын 1 стакан (182 грамм) теңіз бұршақтарының құрамында 19,1 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 80% құрайды (51).

Сонымен қатар, бір жарым кесе (99 грамм) пісірілген жасымықта 7,8 грамм талшық бар, ол сіздің күнделікті қажеттіліктің 31% -ын құрайды (52).

Импульстарда ерімейтін де, еритін де талшықты қоспалар болады. Бұл нәжістерге салмақ пен салмақ қосу арқылы іш қатуды азайтуға болатындығын, сонымен қатар өтуін жеңілдету үшін оларды жұмсартатындығын білдіреді (10, 37, 49).

Тамақтану рационына көбірек импульстарды қосу үшін, оларды сорпаға қосып, салаттарға қосып, салаттарға қосып немесе қосымша ет пен дәм үшін ет тартылған ет тағамдарына қосып көріңіз.

13. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары - бұл қол жетімді ең талшықты тағамдардың бірі. Чиа тұқымының бір унциясы (28 грамм) құрамында 10,6 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің 42% -ын құрайды (53).

Чиадағы талшық 85% ерімейтін талшықтан және 15% еритін талшықтан тұрады (54).

Чиа сумен байланысқан кезде гель түзеді. Ішекте бұл нәжісті жұмсартуға және олардың өтуін жеңілдетуге көмектеседі (55).

Сонымен қатар, чиа судың салмағын 12 есе сіңіре алады, бұл нәжіске салмақ пен салмақ қосуға көмектеседі (56).

Чиа өте жан-жақты және оны көптеген тағамдарға қосуға болады, талшықты көп күш жұмсамай едәуір арттырады.

Олар жарма, сұлы немесе йогуртқа жақсы себілген. Сондай-ақ, сіз оларды глазурьге немесе вегетариандық шырынға қосуға немесе шұңқырға, салатқа, пісірілген тағамдарға немесе десерттерге араластыра аласыз.

14. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары табиғи лактивті әсерінің арқасында ғасырлар бойы іш қатудың дәстүрлі емі ретінде қолданылады (57).

Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасынан басқа, еритін де, ерімейтін де диеталық талшықтары мол, бұл оларды асқорытудың тамаша көмегі етеді (57).

Барлығы 1 ас қасық (10 грамм) зығыр дәндерінің құрамында 2,8 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің 11% -ын құрайды (58).

Тышқандардың бір зерттеуі зығырдан жасалған диета ішетіндердің ішек ішек транзитінің уақытын қысқартып, нәжістің жиілігі мен нәжістің салмағын жоғарылатқаны анықталды (57).

Зерттеушілер ерімейтін талшықтар суды сақтап, көлемді көбейтіп, нәжісті жұмсарта отырып, үлкен ішекте губка сияқты әрекет етеді деп болжады.Сонымен қатар, еритін талшық бактериялардың өсуіне ықпал етіп, нәжіске масса қосады (57).

Сонымен қатар, қысқа тізбектегі май қышқылдары еритін талшықты бактериялық ашыту кезінде шығарылады, бұл қозғалғыштығын арттырады және ішек қозғалысын ынталандырады (57).

Сіз зығыр тұқымын дәнді немесе йогуртқа жеп, оны муфлиндерде, нан мен торттарда қолдана аласыз.

Алайда, бәрі бірдей зығыр тұқымын пайдаланбауы керек. Жүкті және бала емізетін әйелдерге одан аулақ болуға кеңес беріледі, өйткені бұл менструацияны қоздыруы мүмкін (59).

15. Қара бидай наны

Қара бидай наны - Еуропаның көптеген бөліктеріндегі дәстүрлі нан және диеталық талшыққа бай.

Екі дана (шамамен 62 грамм) қара бидай наны құрамында төрт грамм диеталық талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің 15% құрайды. Кейбір брендтерде бұдан асатыны бар (60, 61).

Зерттеулер қара бидай нанын әдеттегі бидай наны немесе лактивті дәрілерге қарағанда іш қатуды жеңілдетуде тиімді екенін анықтады (61).

Іш қатуымен ауырған 51 ересек адамның бір зерттеуі тәулігіне 8,5 унция (240 грамм) қара бидай нанын (61) жеуге әсерін зерттеді.

Қара бидай нанын жеген қатысушылар бидай нанын жегендерге қарағанда, орташа алғанда, ішек транзитінің 23% төмендегенін көрсетті. Сондай-ақ олар жұмсарған нәжісті және жиырылу жиілігін және ішек қозғалысын жеңіл сезінді (61).

Қара бидай нанын тұрақты ақ бидай наны орнына қолдануға болады. Әдетте бұл әдеттегі нанға қарағанда тығызырақ және күңгірт және дәмі күшті.

16. Сұлы кебек

Сұлы кебек - бұл сұлы дәнінің талшыққа бай сыртқы қабаты.

Ол жиі қолданылатын сұлыға қарағанда айтарлықтай көп талшыққа ие. Сұлы кебегінің үштен бірінде (31 грамм) 4,8 грамм талшық бар, бұл жылдам сұлыдағы (2,7 грамм) салыстырғанда (62, 63).

Екі зерттеу сұлы кебегінің ішек жұмысына жағымды әсерін көрсетті.

Біріншіден, Ұлыбританияның зерттеуі күніне екі сұлы кебекінен жасалған печенье жеу ішек қозғалыстарының жиілігі мен жүйелілігін едәуір жақсартып, 60-80 жас аралығындағы қатысушыларда ауырсынуды төмендететінін көрсетті.

Австрияда қарттар үйінің тұрғындары жүргізген басқа зерттеу нәтижелері бойынша тәулігіне 7-8 грамм сұлы кебекін ішу лактивті қолданудың айтарлықтай төмендеуіне алып келді (65).

Сұлы кебегін гранола қоспасымен оңай біріктіріп, нанға немесе кәстрөлге пісіруге болады.

17. Кефир

Кефир - Батыс Азиядағы Кавказ тауларында пайда болған ашыған сүт сусыны. Кефир сөзі «жағымды дәм» деген мағынаны білдіретін түрік сөзінен шыққан (66).

Бұл пробиотик, яғни құрамында бактериялар мен ашытқылар бар, ол ішкен кезде денсаулығыңызға пайдалы. Кефир құрамында көзге байланысты микроорганизмдердің әртүрлі түрлері бар (66).

Төрт апталық зерттеуге қатысушылар таңертең және кешкі тамақтан кейін күніне 17 унция (500 мл) айран ішеді. Зерттеу соңында қатысушылар аз мөлшерде ішек қабылдауды және нәжістің жиілігі мен консистенциясын жақсартудың тәжірибелі тәсілдерін қолданды (66).

Сонымен қатар, егілген егеуқұйрықтармен жүргізілген зерттеу нәжістегі ылғалдылық пен көлемнің жоғарылауын көрсетті, бұл өтуді жеңілдетеді (67).

Кефирді қарапайым түрде тамашалауға немесе салаттар мен салаттарға қосуға болады. Сондай-ақ, оны дәнді дақылдармен араластырып, жемістермен, зығыр тұқымдарымен, чиа тұқымдарымен немесе сұлы кебектерімен араластыруға болады.

Төменгі сызық

Іш қатудан арылуға көмектесетін көптеген жемістер, көкөністер, импульстар мен тұқымдар бар.

Нашарға салмақ қосып, жұмсартады және ішек қозғалысын ынталандырады. Алайда, кейбір адамдарда жоғары талшықты диеталар іш қатуды нашарлатуы мүмкін, сондықтан сіздің емдеуші дәрігеріңізбен сізге сәйкес келетін нәрсе туралы сөйлесу маңызды.

Сонымен қатар, көп су ішу өте маңызды. Есіңізде болсын, сіз талшықты қабылдауды арттырған кезде сұйықтыққа деген қажеттілік артады.

Жүйелі жаттығулар іш қату симптомдарын жақсартудың және ішек-қарынның салауатты әдетін қалыптастырудың тағы бір маңызды факторы болып табылады.

Егер сізде іш қату болса, сіздің жүйелілігіңізді, нәжіс консистенциясы мен жалпы жайлылықты жақсарту үшін жоғарыда аталған тағамдарды біртіндеп енгізуге тырысыңыз, сонымен қатар көп су ішіп, дене шынықтырумен айналысыңыз.