Арықтауға арналған макроэлементтердің ең жақсы коэффициенті

Мазмұны

• Калорияны тұтыну майдың жоғалуы үшін макроэлементтердің қатынасынан гөрі маңызды
• Калория бүкіл тарихты түсіндірмейді
• Диета сапасының маңызы
• Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз
• Жоғары протеинді тағамдарды тұтыныңыз
• Май және құрамында көміртегі бар тағамдарды шектеңіз
• Макроэлементтердің ең жақсы коэффициенті - сіз оны ұстануға болады
• Төменгі сызық

Жақында салмақ жоғалту үрдісі макроэлементтерді санау болып табылады.

Бұл сіздің денеңіздің қалыпты өсуі мен дамуы үшін көп мөлшерде қажет қоректік заттар - атап айтқанда, көмірсулар, майлар және ақуыздар.

Екінші жағынан, микроэлементтер - бұл сіздің ағзаңызға витаминдер мен минералдар сияқты аз мөлшерде ғана қажет қоректік заттар.

Макроэлементтерді санау калорияларды есептеуге ұқсас, бірақ калориялардың қайдан келетінін қарастыратындығымен ерекшеленеді.

Бұл мақалада салмақ жоғалтуға арналған макроэлементтердің ең жақсы қатынасы және диетаның сапасы неге маңызды екендігі қарастырылады.

Калорияны тұтыну майдың жоғалуы үшін макроэлементтердің қатынасынан гөрі маңызды

Майдың жоғалуы туралы айтатын болсақ, сіздің тағамыңыздағы көмірсулар, май және ақуыз мөлшерінен гөрі қаншалықты көп тамақтануыңыз маңызды.

Бір жылдық зерттеуде зерттеушілер 600-ден астам артық салмақты адамдарды кездейсоқ түрде майсыз немесе көміртегі аз диетаға таңдады ().

Зерттеудің алғашқы екі айында аз май құрамы бар диета тобы тәулігіне 20 грамм майды, ал аз көміртегі тобы тәулігіне 20 грамм көмірсутекті тұтынды.

Екі айдан кейін, екі топтағы адамдар да майларды немесе көмірсуларды диетаға қосуды бастады, олар өздерін сақтай аламын деп қабылдаған ең төменгі деңгейге жеткенше.

Екі топқа да белгілі бір мөлшерде калория тұтынуға тура келмегенімен, екі топ та тәулігіне орта есеппен 500-600 калорияға азайған.

Зерттеудің соңында аз май құрамы бар диета тобы көмірсутегі аз тобымен салыстырғанда 11,7 фунт (5,3 кг) жоғалтты, ол 13,2 фунт (6 кг) жоғалтты - бұл тек 1,5 фунттың (0,7 кг) айырмашылығы. жылдың ().

Басқа зерттеуде артық салмақпен ауыратын 645-тен астам адамға кездейсоқ диета тағайындалды, олар майдың пропорцияларымен (40% қарсы 20%), көмірсулармен (32% қарсы 65%) және ақуыздармен (25% қарсы 15%) ерекшеленеді ().

Макроэлементтердің қатынасына қарамастан, барлық диеталар екі жыл ішінде салмақ жоғалтудың ұқсас мөлшерін ілгерілетуде бірдей сәтті болды ().

Бұл нәтижелер және басқалары кез-келген төмен калориялы диета ұзақ мерзімді перспективада осындай салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екеніне назар аударады (,,,).

Зерттеулер көрсеткендей, макроэлементтердің арақатынасына қарамастан май жоғалтуы мүмкін. Сонымен қатар, макроэлементтердің әр түрлі коэффициенттері ұзақ мерзімді перспективада сіздің қанша май жоғалтқаныңызға айтарлықтай әсер етпейді.

Калория бүкіл тарихты түсіндірмейді

Калория белгілі бір тағамның немесе сусынның энергия мөлшерін өлшейді. Көмірсулардан, майлардан немесе ақуыздардан болсын, бір диеталық калория шамамен 4,2 джоуль энергиясын құрайды ().

Бұл анықтама бойынша барлық калориялар тең дәрежеде жасалады. Алайда, бұл болжам адам физиологиясының күрделілігін қарастыра алмайды.

Тағам және оның макроэлементтер құрамы сіздің қаншалықты аш немесе тойған екендігіңізге, зат алмасу жылдамдығыңызға, ми белсенділігіңізге және гормоналды реакцияға әсер етуі мүмкін ().

Сонымен, 100 калория брокколи мен 100 калориядағы пончикте бірдей энергия бар болса, олар сіздің денеңізге және тағам таңдауыңызға басқаша әсер етеді.

Төрт кесе (340 грамм) брокколидің 100 калориясы бар және сегіз грамм талшықтан тұрады. Керісінше, орташа глазурьленген пончиктің тек жартысы 100 калорияны қамтамасыз етеді, көбіне тазартылған көмірсулар мен майлардан (,).

Енді бір отырыста төрт кесе брокколи жеп көріңізші. Шайнауға көп уақыт пен күш қажет емес, сонымен қатар оның құрамындағы талшықтың көптігі сізде пончиктің жартысын жегеннен гөрі қанықтырады, бұл жағдайда сіз екінші жартысын жейтін шығарсыз.

Нәтижесінде калория жай калория емес. Диетаны сақтау және майдың жоғалуын арттыру үшін сіз диета сапасына назар аударуыңыз керек.

Калориялар сіздің денеңізді бірдей қуатпен қамтамасыз етеді.Дегенмен, олар сіздің денсаулығыңызға және диетаны қадағалап отыру қабілетіңізге қалай әсер ететіндігімен ерекшеленеді.

Диета сапасының маңызы

Арықтау үшін сіз күйдіргеннен аз калория жеп калория тапшылығын жасауыңыз керек.

Осылайша, сіз диетаңыздың көмірсуларына, майына және ақуыз құрамына қарамастан, денеңізді қазіргі дүкендерден (дене майынан) қуат алуға мәжбүр етесіз.

Калория тапшылығын жасағаннан кейін, сіз тамақтанатын тағамдардың түрлерін ескеруіңіз керек, өйткені басқалары диетаға бейім және қоректік.

Мұнда кейбір тағамдар мен макроэлементтерге назар аудару керек, ал кейбіреулерін шектеу керек.

Қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз

Қоректік заттарға бай тағам құрамында жоғары мөлшерде қоректік заттар бар, бірақ салыстырмалы түрде аз калориялы.

Қоректік заттарға бай тағам талшықтарды, майсыз ақуызды, пайдалы майларды, дәрумендерді, минералды заттарды және фитохимиялық заттар сияқты басқа пайдалы қосылыстарды жинайды.

Оларға сүт, бұршақ, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер және майсыз ет пен балық сияқты тағамдар жатады.

Осы тағамдардың көп бөлігі талшыққа бай және құрамында судың көп мөлшері бар. Су мен талшық қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі, бұл сізге күн ішінде жалпы калорияларды азырақ жеуге көмектеседі ().

Жоғары протеинді тағамдарды тұтыныңыз

Ақуыз қанықтылық сезімін дамытады, бұлшықеттің жоғалуын үнемдейді және термиялық әсер етеді, демек, көмірсулармен немесе майлармен салыстырғанда (,,) ас қорыту үшін көп калория қажет.

Ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт сияқты жануарларға негізделген майсыз көздерді іздеңіз. Сіз ақуызды соя, дәнді дақылдар және кейбір көкөністер, соның ішінде жасыл бұршақ сияқты өсімдік тектес көздерден ала аласыз.

Ақуыз коктейлі немесе тағамды алмастыратын сусындар ақуызды қабылдауды жоғарылату үшін тамақ арасында немесе тамақ орнына жақсы мүмкіндік береді.

Май және құрамында көміртегі бар тағамдарды шектеңіз

Кейбір тағамдар сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға пайда келтіретіні сияқты, басқалары оларды бүлдіруі мүмкін.

Құрамында майлар да, көмірсулар да бар тағамдар сіздің миыңыздағы сыйақы орталығын ынталандырады және құмарлықты арттырады, бұл артық тамақтануға және салмақ қосуға әкеледі (,).

Пончиктер, пицца, печенье, крекер, картоп чипсы және басқа да жоғары өңделген тағамдар майлар мен көмірсутектердің тәуелділікке негізделген тіркесімін қамтиды.

Тәуелсіз, көмірсулар немесе майлар тәуелділік қасиеттерге ие емес, бірақ бәріне қарсы тұру қиын болуы мүмкін.

Сіз тұтынатын тағамдар сіздің май жоғалту әрекеттеріңізге әсер етуі мүмкін. Құрамында қоректік және ақуызы көп, бірақ құрамында көмірсулар мен майлар бар тағамдарды шектейтін тағамдарды тұтыныңыз, өйткені бұл комбинация оларды тәуелді етеді.

Макроэлементтердің ең жақсы коэффициенті - сіз оны ұстануға болады

Сіздің диетаңыздың макроэлементтер құрамы майдың жоғалуына тікелей әсер етпесе де, калориялы диетаны ұстану қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Бұл өте маңызды, өйткені зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтудың ең үлкен болжаушысы - калориялы диетаны ұстану (,,).

Дегенмен, диетаны ұстану көптеген адамдар үшін қиын, сондықтан көптеген диеталар сәтсіздікке ұшырайды.

Төмен калориялы диетада сәттілікке жету мүмкіндігін арттыру үшін сіздің қалауыңыз бен денсаулығыңызға байланысты макроэлементтердің арақатынасын даралаңыз ().

Мысалы, екінші типтегі қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қантты көмірсулардың көп мөлшері бар диетаға емес, (,,) көміртегі аз мөлшерде бақылау оңайырақ болуы мүмкін.

Керісінше, әйтпесе сау адамдар майлылығы төмен, құрамында аз көміртегі бар диетаға аз аштық сезінуі мүмкін, ал майлылығы аз, көмірсутегі бар диетаға қарағанда оңай жүреді (,).

Алайда, бір макроэлементтердің көп мөлшерін (майлар сияқты) және екіншісінің аз мөлшерін (көмірсулар сияқты) атап өтетін диеталар бәріне бірдей сәйкес келмейді.

Оның орнына сіз макроэлементтердің дұрыс тепе-теңдігі бар диетаны ұстануға болатындығын біле аласыз, бұл салмақ жоғалтуға да тиімді болуы мүмкін ().

Ұлттық академиялардың Медицина институты ұсынған макроэлементтердің таралатын максималды диапазоны (AMDR) адамдарға мынаны алуға кеңес береді:

• Олардың көмірсулардан алынатын калориясының 45–65%
• Майлардың калорияларының 20-35%
• Ақуыздардан олардың калорияларының 10-35%

Кез-келген жағдайда, сіздің өмір салтыңыз бен қалауыңызға сәйкес келетін диетаны таңдаңыз. Бұл біраз сынақ пен қатені қажет етуі мүмкін.

Әдетте диеталар сәтсіздікке ұшырайды, өйткені адамдар олармен ұзақ уақыт бойы ұстана алмайды. Сондықтан сіздің қалауыңызға, өмір салтыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес келетін калориялы диетаны ұстану өте маңызды.

Төменгі сызық

Макроэлементтер көмірсуларға, майларға және ақуызға - әрбір диетаның негізгі үш компонентіне жатады.

Макроэлементтердің арақатынасы салмақ жоғалтуға тікелей әсер етпейді.

Макроэлементтердің таралуының қолайлы диапазоны (AMDR) көмірсулардан күнделікті калорияның 45-65%, майлардан 20-35% және ақуыздан 10-35% құрайды.

Арықтау үшін сіз ұстанатын қатынасты табыңыз, пайдалы тағамға назар аударыңыз және күйдіргеннен аз калориялы тамақтаныңыз.