Ақуыз ұнтағының ең жақсы 7 түрі

Мазмұны

• Ақуыз ұнтақтары дегеніміз не?
• 1. Сарысу протеині
• 2. Казеин протеині
• 3. Жұмыртқа ақуызы
• 4. Бұршақ ақуызы
• 5. Қарасора протеині
• 6. Қоңыр күріш ақуызы
• 7. Аралас өсімдік ақуыздары
• Қандай ақуыз ұнтақтары жақсы?
• Muscle Gain үшін
• Арықтау үшін
• Вегетариандар мен вегетариандықтарға арналған
• Төменгі сызық

Ақуыз ұнтақтары денсаулыққа бейім адамдар арасында өте танымал.

Ақуыз ұнтағының алуан түрлі көздерінен алынған көптеген түрлері бар.

Опциялар өте көп болғандықтан, олардың қайсысы оңтайлы нәтиже беретінін анықтау қиын болуы мүмкін.

Мұнда ақуыз ұнтағының ең жақсы 7 түрі бар.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Ақуыз ұнтақтары дегеніміз не?

Ақуыз ұнтақтары - сүт, жұмыртқа, күріш немесе бұршақ сияқты жануарлардан немесе өсімдіктерден алынатын ақуыздың шоғырланған көзі.

Үш кең таралған түрі бар:

• Ақуыз концентраттары: Жылу, қышқыл немесе ферменттерді қолдана отырып, бүкіл тағамнан ақуызды алу арқылы өндіріледі. Бұлар әдетте 60-80% ақуыз береді, ал қалған 20-40% май мен көмірсулардан тұрады.
• Ақуыз оқшаулайды: Қосымша сүзу процесі ақуызды әрі қарай шоғырландыратын майлар мен көмірсулардан арылтады. Ақуыз изолятының ұнтақтарында шамамен 90–95% ақуыз бар.
• Ақуыз гидролизаттары: Қышқылмен немесе ферменттермен қыздыру арқылы өндіріледі, бұл аминқышқылдары арасындағы байланысты бұзады - гидролизаттар сіздің денеңізге және бұлшық еттеріңізге тез сіңеді.

Гидролизаттар басқа формаларға қарағанда инсулин деңгейін жоғарылататын сияқты - кем дегенде, сарысу ақуызына қатысты. Бұл жаттығудан кейін бұлшықет өсуін күшейтуі мүмкін ().

Кейбір ұнтақтар дәрумендер мен минералдармен, әсіресе кальциймен байытылған.

Алайда, бұл ұнтақтардың бәрі бірдей пайда таба бермейді. Егер сіздің диетаңыз жоғары сапалы ақуызға бай болса, сіз белок ұнтағын қосып, өміріңізде үлкен айырмашылықты көре алмайсыз.

Алайда, спортшылар мен салмақты үнемі көтеретін адамдар ақуыз ұнтағын қабылдау бұлшықеттердің өсуін және майдың жоғалуын максималды түрде жоғарылатуға көмектеседі.

Ақуыз ұнтақтары ақуызға деген қажеттілікті жалғыз тамақпен қамтамасыз ете алатын адамдарға, мысалы науқас адамдарға, ересек адамдарға және кейбір вегетарианшыларға немесе вегетариандықтарға көмектесе алады.

Қысқаша мазмұны Ақуыз ұнтақтары әртүрлі көздерден алынған және бірнеше формулада бар. Адамдар оларды бұлшықет массасын ұлғайту, жалпы дене құрамын жақсарту және ақуызға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қолданады.

1. Сарысу протеині

Сарысу ақуызы сүттен келеді. Бұл ірімшік жасау процесінде сүзбеден бөлінетін сұйықтық. Ол ақуызға бай, сонымен қатар көптеген адамдар ас қорытуға қиындық тудыратын сүт қантындағы лактозаны паналайды.

Сарысулық протеин концентратында лактозаның мөлшері аз болса да, изоляттық нұсқада өте аз мөлшерде болады, өйткені сүт қантының көп бөлігі өңдеу кезінде жоғалады.

Сарысу тез сіңеді және тармақталған тізбекті амин қышқылдарына (BCAAs) бай. Лейцин, осы BCAA-ның бірі, қарсылық пен төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді (,).

Аминқышқылдары сіңіп, қанға сіңгенде, олар бұлшықет ақуызын синтездеуге (MPS) немесе жаңа бұлшықет құруға қол жетімді болады.

Зерттеулер сарысу ақуызының бұлшықет массасын құруға және сақтауға, спортшыларға ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіруге және күш жаттығуларына жауап ретінде бұлшықет күшін арттыруға көмектесетінін анықтайды (,,,,,).

Жас еркектерде жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, сарысулық протеин қарсылық жаттығуларынан кейін MPS соя протеиніне қарағанда 31% -ға және казеин протеиніне қарағанда 132% -ға жоғарылаған ().

Алайда, жақында 10 апталық зерттеу көрсеткендей, постменопаузадағы әйелдер сарысу ақуызын немесе плацебо қабылдағанына қарамастан қарсылық жаттығуларына ұқсас жауап берді ().

Қалыпты салмақтағы, артық салмақтағы және семіздік адамдарындағы басқа зерттеулер сарысулық ақуыз майдың массасын азайту және майсыз массаны (,,) ұлғайту арқылы дене құрамын жақсарта алады деп болжайды.

Сонымен қатар, сарысуы бар ақуыз тәбетті кем дегенде ақуыздың басқа түрлерімен (,,,,) төмендететін сияқты.

Бір зерттеу арық адамдарға әртүрлі күндерде сұйық ақуыздың төрт түрлі түрін берді. Сарысуы бар протеинді тағамдар тәбеттің анағұрлым төмендеуіне және келесі тамақ кезінде калория тұтынудың едәуір төмендеуіне әкелді ().

Кейбір зерттеулер сарысулық ақуыздың қабынуды азайтуға және артық салмақ пен семіздікке ұшыраған адамдардағы жүрек денсаулығының кейбір белгілерін жақсартуы мүмкін деп болжайды (,,).

Қысқаша мазмұны Сүт сарысуы ақуызы тез сіңіріліп, аминқышқылдарының тез өсуін қамтамасыз етеді, бұл бұлшықет массасы мен күшін арттыруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар тәбетті төмендетіп, майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін.

2. Казеин протеині

Сарысуы сияқты, казеин - сүтте кездесетін ақуыз. Алайда казеин сіңіріліп, әлдеқайда баяу сіңеді.

Казеин асқазан қышқылымен әрекеттескенде гель түзеді, асқазандағы босаңсуды бәсеңдетеді және аминқышқылдарының қанға сіңуін кешіктіреді.

Бұл бұлшықеттердің аминқышқылдарына біртіндеп, тұрақты әсер етуіне әкеліп соғады, бұлшықет ақуызының ыдырау жылдамдығын төмендетеді (22).

Зерттеулер көрсеткендей, казеин соя мен бидай ақуызына қарағанда MPS пен беріктігін жоғарылатуда тиімді, бірақ сарысулық протеинге қарағанда аз, (,,,,).

Алайда, артық салмақтан зардап шеккен ер адамдарда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, калория мөлшері шектеулі болған кезде, казеин қарсылық жаттығулары кезінде дене құрамын жақсартуда сарысудың үстінде болуы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Казеин - бұл баяу қорытылатын сүт ақуызы, бұл бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтады және калорияны шектеу кезінде бұлшықет массасының өсуіне және майдың жоғалуына ықпал етеді.

3. Жұмыртқа ақуызы

Жұмыртқа - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі.

Барлық тағамдардың ішінен жұмыртқалардың ең жоғары ақуыз сіңімділігі бойынша түзетілген аминқышқылдық көрсеткіші бар (PDCAAS).

Бұл балл ақуыздың сапасы мен сіңімділігінің өлшемі болып табылады ().

Сондай-ақ, жұмыртқа - бұл тәбетті төмендетуге және ұзақ уақыт тойып тұруға көмектесетін ең жақсы тағамдардың бірі (,).

Алайда, жұмыртқа протеинінің ұнтақтары әдетте тұтас жұмыртқадан гөрі ақуыздан жасалады. Ақуыздың сапасы керемет болып қалса да, майдың сарысы жойылғандықтан, сізде толықтығы аз болуы мүмкін.

Барлық жануарлардан алынатын өнімдер сияқты, жұмыртқа да ақуыздың толық көзі болып табылады. Бұл дегеніміз, олар сіздің ағзаңыз жасай алмайтын тоғыз маңызды амин қышқылымен қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, жұмыртқа ақуызы лейциннің ең жоғары көзі ретінде сарысудан кейінгі екінші орынды алады, бұлшықет денсаулығында ең үлкен рөл атқаратын BCAA (31).

Жұмыртқа ақуызы сарысуы немесе казеин сияқты зерттелмегенін ұмытпаңыз.

Бір зерттеуде бұл тамақтанар алдында тұтынылған кезде казеинге немесе бұршақ ақуызына қарағанда тәбетті азайтудың әлеуеті аз болды ().

Басқасында, жұмыртқа ақуызын қабылдайтын әйелдер спортшылары көмірсулармен толықтырылған сияқты бұлшықет салмағының және бұлшықет күшінің ұқсас өсуін байқады ().

Жұмыртқа ақуызы сүт аллергиясы бар адамдар үшін жануарлар ақуызына негізделген қоспаны жақсы көретін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа ақуызының сапасы жоғары және тез қорытылады, бірақ ол сізді басқа ақуыз ұнтақтары сияқты қанықтырмауы мүмкін.

4. Бұршақ ақуызы

Бұршақ ақуызының ұнтағы әсіресе вегетарианшылар, вегетариандар және сүт немесе жұмыртқаға аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдар арасында танымал.

Ол маңызды амин қышқылдарының біреуінен басқасының барлығымен мақтанатын, талшықтары жоғары бұршақ тұқымдас сары бұршақтан жасалған.

Бұршақ ақуызы әсіресе BCAA-ға бай.

Егеуқұйрықтарды зерттеу барысында бұршақ ақуызының сарысу ақуызына қарағанда баяу, бірақ казеинге қарағанда тез сіңетіндігі атап өтілді. Толықтылықтың бірнеше гормондарын шығаруды бастау қабілеті сүт ақуызымен салыстыруға болады ().

Қарсылық жаттығуларын жасайтын 161 ер адамдағы 12 апталық зерттеуде күнделікті 1,8 унция (50 грамм) бұршақ ақуызын қабылдағандар бұлшықет қалыңдығының күн сайынғы сарысу ақуызын тұтынатындармен бірдей өскен ().

Сонымен қатар, зерттеу жоғары қан қысымы бар адамдар мен егеуқұйрықтар бұршақ ақуызы қоспаларын қабылдаған кезде осы жоғарылау деңгейінің төмендеуін анықтады ().

Бұршақ ақуызының ұнтағы үміт артқанымен, бұл нәтижелерді растау үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер шектеулі болғанымен, бұршақ ақуыздары толықтығын жоғарылатып, бұлшықет өсуін жануарларға негізделген ақуыздар сияқты тиімді түрде арттыра алады.

5. Қарасора протеині

Қарасора ақуызының ұнтағы - танымал болып келе жатқан тағы бір өсімдік қоспасы.

Қарасора марихуанамен байланысты болғанымен, оның құрамында тек THC психоактивті компоненті бар.

Қарасора пайдалы омега-3 май қышқылдарына және бірнеше маңызды амин қышқылдарына бай. Алайда, ол толық ақуыз деп саналмайды, өйткені оның құрамында лизин мен лейцин аминқышқылдарының мөлшері өте төмен.

Қарасора ақуызына қатысты зерттеулер өте аз болғанымен, олар жақсы қорытылған өсімдік ақуызының көзі болып табылады ().

Қысқаша мазмұны Қарасора ақуызында омега-3 мөлшері көп және олар оңай қорытылатын көрінеді. Алайда оның құрамында лизин мен лейциннің маңызды аминқышқылдары аз.

6. Қоңыр күріш ақуызы

Қоңыр күріштен жасалған ақуыз ұнтақтары біраз уақыттан бері бар, бірақ олар негізінен бұлшықетті қалыптастыру үшін сарысу ақуызынан төмен болып саналады.

Күріш ақуызында барлық маңызды аминқышқылдары болса да, құрамында лизин өте толық, ақуыз бола алмайды.

Күріш протеин ұнтағы туралы көп зерттеулер жоқ, бірақ бір зерттеу күріш пен сарысу ұнтақтарының жарамды жастарға әсерін салыстырды.

Сегіз апталық зерттеу көрсеткендей, күн сайын 1,7 унция (48 грамм) күріш немесе сарысу ақуызын қабылдау дене құрамының, бұлшықет күшінің және қалпына келуінің ұқсас өзгеруіне әкелді ().

Алайда қоңыр күріш ақуызына көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Қоңыр күріш ақуыз ұнтағы туралы алғашқы зерттеулер оның дене құрамына пайдалы әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Алайда оның құрамында маңызды аминқышқыл лизині аз.

7. Аралас өсімдік ақуыздары

Кейбір ақуыз ұнтақтары сіздің денеңізді барлық маңызды амин қышқылдарымен қамтамасыз ететін өсімдік көздерінің қоспасынан тұрады. Төмендегі екі немесе одан көп ақуыз біріктіріледі:

• Қоңыр күріш
• Бұршақ
• Қарасора
• Жоңышқа
• Чиа тұқымдары
• Зығыр тұқымдары
• Артишок
• Киноа

Өсімдік ақуыздарының құрамында талшық мөлшері көп болғандықтан, жануарлардың белоктарына қарағанда баяу қорытылады. Бұл көптеген адамдар үшін қиындық тудырмаса да, дене жаттығуларынан кейін бірден қолдануға болатын аминқышқылдарын шектеуі мүмкін.

Бір кішігірім зерттеу қарсылыққа үйретілген жас ерлерге 2,1 унция (60 грамм) сарысу ақуызын, бұршақ-күріш ақуыз қоспасын немесе ас қорытуды жеделдету үшін қосымша ферменттермен бұршақ-күріш қоспасын берді ().

Ферменттер қосылған ұнтақ қандағы аминқышқылдарының пайда болу жылдамдығы бойынша сарысу ақуызымен салыстыруға болатын.

Қысқаша мазмұны Бірнеше ақуыз ұнтағы өсімдік ақуыздарының қоспасынан тұрады. Бұл өсімдік-ақуыз қоспаларына ферменттер қосу олардың ас қорытуы мен сіңуін күшейтуі мүмкін.

Қандай ақуыз ұнтақтары жақсы?

Барлық ақуыз ұнтақтары концентрацияланған ақуыз көзін ұсынғанымен, олардың кейбір түрлері сіздің денеңізге қажет нәрсені беруде тиімдірек болуы мүмкін.

Muscle Gain үшін

Зерттеулер сарысу ақуызының бұлшықет массасы мен қалпына келуіне ықпал ететін қабілетін үнемі растады. Сарысулық концентрат сарысулық изолятқа қарағанда арзан болса, оның құрамындағы салмақ бойынша белок аз болады.

Сарысулық ақуыз ұнтақтары туралы бірнеше ұсыныстар:

• Оңтайлы тамақтану сарысуы ақуызы: бұл сарысулық протеин изоляты және концентрат 24 грамм протеин мен 5,5 грамм BCAA бөлігін ұсынады.
• EAS 100% сарысулық ақуыз: бұл сарысулық протеин концентраты бір қызметке 26 грамм ақуыз және 6,3 грамм BCAA береді.
• Dymatize Nutrition Elite Whey ақуызы: Бұл біріктірілген концентрат пен изолят бір қасыққа 24 грамм протеин және 5 грамм BCAA береді.

Арықтау үшін

Толықтылық пен майдың жоғалуына ықпал ететін ең жақсы ақуыз қоспасы казеин ақуызы, сарысу ақуызы немесе екеуінің тіркесімі болуы мүмкін:

• Джей Робб шөптен қоректенетін сарысу ақуызы: Бұл сарысулық протеин изолятының құрамына бір қасыққа 25 грамм ақуыз келеді.
• Оңтайлы тамақтану 100% казеин протеині: бұл казеин ақуызы бір қасыққа 24 грамм протеин ұсынады.
• EAS Whey + казеин ақуызы: сарысуы мен казеин протеинінің концентраттарының бұл қосындысы бір қасықта 20 грамм ақуыздан тұрады.

Вегетариандар мен вегетариандықтарға арналған

Бір немесе 100% өсімдік тектес өсімдік ақуыздары бар бірнеше жоғары сапалы ақуыз ұнтақтары:

• Vega One барлығында тамақтану шайқауы: бұршақ ақуызының, зығыр тұқымдарының, қарасораның және басқа ингредиенттердің қоспасы бір қасықта 20 грамм ақуыздан тұрады.
• MRM Veggie Elite: бұршақ ақуызы мен қоңыр күріш ақуызының вегетариандық ферменттері бар қоспасы бір қасықтан 24 грамм протеин береді.

Қысқаша мазмұны Диеталық талғамға, тағамға төзімділікке, денсаулық пен фитнес мақсаттарына негізделген ақуыз ұнтағын таңдаған дұрыс.

Төменгі сызық

Ақуыз ұнтақтары жоғары сапалы ақуызды концентрацияланған, ыңғайлы түрде бере алады.

Протеин ұнтағы қоспаларына кез-келген адам мұқтаж бола бермейтініне қарамастан, олар сізге күш жаттығуларын жасасаңыз немесе ақуызға деген қажеттіліктеріңізді тек диеталармен қанағаттандыра алмасаңыз, сізге көмектесе алады.

Егер сіз ақуызды тұтынуды көксейтін болсаңыз, бүгін осы өнімдердің бірін қолданып көріңіз.