Ұйқыға арналған ең жақсы температура қандай?

Мазмұны

• Ғылым
• Бұл нәрестелер үшін ерекшелене ме?
• Тым ыстық немесе тым суық
• Өте ыстық
• Тым суық
• Ұйқының басқа кеңестері
• Бөлме температурасын реттеңіз
• Жыл мезгілі өзгерген кезде төсек ауыстырыңыз
• Күндіз немесе кешке кофеин ішпеңіз
• Бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз
• Тыныштықты құшақтаңыз
• Ұйқы режимін орнатыңыз
• Төменгі жол

Ыңғайлы жағдайда болу ұйқының дұрыс болуы үшін қажет. Ұйықтайтын бөлмелеріңізді 65 ° F (18,3 ° C) температурада ұстау, бірнеше градус беру немесе ұстап тұру өте жақсы.

Ұйқы кезінде денеңіздің температурасы төмендейді, ал салқын, бірақ суық емес, бөлме түні бойы ұйқыға және ұйқыға көмектеседі.

Нәрестелер үшін ұйқыға арналған бөлме температурасы сәл жоғарырақ болуы керек, бірақ кішкентай денелері қызып кетпеуі үшін сіз термометрді бірнеше градустан асырып жібермеу керек.

Ғылым

Түнгі ұйқы үшін бөлме температурасы шамамен 65 ° F (18,3 ° C) болатыны ғылыми себептер бар. Бұл сіздің денеңіздің ішкі температурасын реттеуге қатысты.

Сіздің денеңіздің ішкі температурасы тәулік бойы өзгереді. Бұл циркадиялық ырғақ ретінде белгілі. Ұйықтауға жататын уақыттан бастап денеңіз жылуды бастайды және таңертеңгі сағат 5-те таңертеңгі уақыттағы төменгі деңгейіне жеткенше салқындауды жалғастырады.

Сіздің теріңіз қан тамырларын кеңейту арқылы салқындатады. Түнде сіздің температураңыз төмендей бастағанда, алдымен қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың жылынатынын байқайсыз. Бұл сіздің дене температураңызды төмендету үшін жылу арқылы оларға өтуге мүмкіндік береді.

Егер ұйқыдағы температура тым ыстық немесе салқын болса, бұл сіздің денеңіздің ішкі температурасының төмендеуіне әсер етіп, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

2012 жылы жүргізілген бір зерттеу нәтижесінде ұйықтайтын бөлменің температурасы ұйқының сапалы болуының маңызды факторларының бірі екендігі анықталды.

Тағы бір зерттеу 765,000 респонденттердің мәліметтерін қарап, адамдардың көпшілігі жаздың ыстық айларында ұйқының қалыпты режимін оңтайлы температурада ұстап тұру қиынға соғуы мүмкін. Бұл дененің түнде салқындау қабілетіне әсер етуі мүмкін.

Бұл нәрестелер үшін ерекшелене ме?

Сіз нәрестелер үшін мүлдем басқа ұйқы ортасын жасаудың қажеті жоқ. Сіз термостатты бір немесе екі градусқа бұру туралы ойлануыңыз мүмкін, бірақ олар дұрыс киінгенге дейін олар 60-тан 68 ° F (15,6 және 20 ° C) аралығындағы бөлмеде жақсы болуы керек.

Жалпы алғанда, сіз нәрестені қатты қызып кетуден аулақ болуыңыз керек, өйткені бұл кенеттен нәресте өлімі синдромының (SIDS) қаупін арттыруы мүмкін.

Нәрестелер сіздің бөлмеңізден сәл жылы жерде ұйықтауға мәжбүр болуы мүмкін бірнеше себептер бар:

• олар өз температураларын ересектер сияқты оңай реттей алмайды
• олар ЖИТС қаупін азайту үшін көптеген қақпақтармен ұйықтамайды

Сіз нәрестеңізді ұйықтауға ұйықтататын ұйықтайтын және ұйықтайтын қаптан тұруыңыз керек. Ұйықтауға арналған қаптарды салқындатқыш немесе жылы материалдардан жасауға болады, оларды жыл мезгілдерімен ауыстыруға болады. Нәрестеңіз үйде шляпалар киюге болмайды, себебі ол ішкі дене температурасына әсер етеді және нәрестенің салқындауына мүмкіндік бермейді.

Ұйқы кезінде балаңыздың мойнының артына немесе асқазанына тигізіп, ыстық емес екеніне көз жеткізе аласыз. Егер олардың терісі ыстық немесе терленген болса, онда киім қабатын алыңыз.

Сонымен қатар сіздің нәрестеңіз ұйқыны салқын және ұйқысыз жерде ұйықтатуы керек.

Тым ыстық немесе тым суық

Ұйқының жайлы жағдайынан тыс температура сіздің жалпы ұйқыңызға әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Өте ыстық

Бөлме температурасы оңтайлы ұйқы температурасынан асып кетсе, сіз ұйқысыз ұйқыны байқайсыз. Ыстық бөлмедегі тыныш ұйқының баяу толқындық ұйқының төмендеуі немесе көздің жылдам қозғалуы (REM) ұйқысы болуы мүмкін.

Ылғалдылық, жылудан басқа, ұйқының нашарлауына ықпал етуі мүмкін.

Тым суық

2012 жылғы зерттеу жартылай жалаңаш қатысушыларды зерттеп, олардың ұйқысы жылыға қарағанда суық температураға көбірек әсер ететінін анықтады. Алайда бұл қатысушылардың жылы болуы үшін көрпе немесе басқа төсек-орын болмады.

Жалпы алғанда, суық ұйқы цикліне әсер етпейді, бірақ ұйықтап кетуді қиындатады және денсаулығыңыздың басқа жақтарына әсер етеді. Егер сіз ұйқы кезінде тым суық болсаңыз, сіздің денеңіздің жүрек-вегетативті реакциясын өзгертуі мүмкін.

Ұйқының басқа кеңестері

Жақсы ұйқы сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін өте маңызды, сондықтан салауатты ұйқыға жағдай жасау өте маңызды. Ұйқының сапалы болуына жағдай жасайтын бірнеше кеңестер.

Бөлме температурасын реттеңіз

Түнде бөлмеде 60 пен 67 ° F (15,6 және 19,4 ° C) аралығында тұрудың бірнеше әдісі бар:

• Ұйқы кезінде үй термостатын түсіретін етіп орнатыңыз. Мысалы, сіз күндіз термометрді сәл жылы ұстауыңыз мүмкін, бірақ түнде термометрді салқындатқышты орнатыңыз.
• Егер температура көтерілсе немесе ұйықтауға ыңғайлы деңгейден тыс түссе, терезелерді ашыңыз немесе кондиционерді немесе жылуды қосыңыз. Сіз тіпті ұйықтайтын бөлмелердегі температураны реттеу үшін термостатты орната аласыз.
• Температураны салқындату және ауаны тарату үшін жылы айларда кондиционерді немесе желдеткішті қосыңыз.

Жыл мезгілі өзгерген кезде төсек ауыстырыңыз

Қаңтарда сіз қолданған жайлы жұбатушы жазғы соққы кезінде сәйкес болмауы мүмкін. Қызып кетпес үшін, ыстық айларда төсегіңізге кию үшін жеңіл көрпе ұстаңыз.

Сол сияқты, ащы суық жылу сізге бірнеше күн немесе апта бойы жұбанышыңыздың үстіне тағы бір көрпе қосуды талап етуі мүмкін.

Күндіз немесе кешке кофеин ішпеңіз

Күндіз және кешке кофеинді кофе, шай немесе сода ішу түнде ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін. Керісінше, ұйқыға кететін уақыт келгенде, ескертуді болдырмау үшін белгілі бір уақыттан кейін кофеинсіз сусындар ішіңіз.

Бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз

Түнде ұйықтағанда жататын бөлмеңіздің үңгірін қарастырыңыз. Көше жарығы немесе күн сәулесінің бөлмеге кіруіне жол бермеу үшін терезелерді перделермен немесе перделермен жауып қойыңыз.

Ұйықтайтын бөлмелерден жарық шығаратын электронды құрылғыларды, мысалы, жыпылықтаған шамдар, компьютер мониторлары немесе телефондар сияқты алып тастау туралы ойлануыңыз мүмкін.

Тыныштықты құшақтаңыз

Сіздің жатын бөлмеңіз ұйқыдан алшақтататын немесе түн ортасында оянуыңыз мүмкін шу шығармауы керек. Жатын бөлмеңізден дыбыс шығаратын немесе дыбыстық сигнал шығаратын гаджеттерді сақтаңыз, егер сіз басқа адамдар шығаратын шуды блоктай алмасаңыз, ақ шу машинасын немесе құлаққаптарды қарастырыңыз.

Ұйқы режимін орнатыңыз

Сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағы сіздің ағзаңызға тұрақты тәртіп орнатады, сондықтан сіз дұрыс ұйықтау үшін оны ұстануыңыз керек. Күн сайын бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз.

Гаджетіңізді немесе төсек алдында жарты сағат немесе бір сағат бұрын жарық беретін басқа жарық беретін экрандарды өшіріңіз.

Түнде жарықты сөндірмей тұрып, кітап оқу немесе тыныс алу жаттығулары немесе медитация сияқты тыныштандыратын нәрсе жасау туралы ойланыңыз.

Төменгі жол

Түнде көзіңізді жұмар алдында ұйықтайтын температураның салқын жағында екендігіне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің әр түнде сау және үздіксіз ұйқы алуыңызға көмектеседі.

Жақсы ұйықтау үшін сіздің бөлмеңіздің температурасы 60 пен 67 ° F аралығында болуы керек (15,6 және 19,4 ° C). Нәрестелер де осы температурада ұйқыға тиісті киіммен ұйықтай алуы керек. Сіз нәрестелер үшін температураны бір-екі градусқа түсіруді қарастыруыңыз мүмкін, бірақ олардың тым қатты қызып кетуіне жол бермеңіз.