Протеинді ішудің ең жақсы уақыты қашан?

Мазмұны

• Ақуыздың көптеген түрлері бар
• Протеинді ішудің ең жақсы уақыты қашан?
• Салмақты жоғалту
• Құрылыс бұлшықеті
• Бұлшықет жоғалтуының алдын алу
• Жаттығуды орындау және қалпына келтіру
• Ұйықтар алдында протеин қабылдау керек пе?
• Сізге ақуыз тым көп пе?
• Төменгі сызық

Ақуыз қоспалары - бұл жер шарындағы ең танымал қоспалар.

Адамдар оларды әртүрлі себептермен пайдаланады, соның ішінде бұлшықет салу, салмақ жоғалту немесе жалпы денсаулығын жақсарту.

Алайда, көптеген адамдар оларды қабылдауға ең жақсы уақыт туралы ойлайды.

Бұл мақалада сіздің денсаулығыңыздың мақсаттарына байланысты ақуыз қабылдаудың ең жақсы уақыты қай кезде болатындығы түсіндіріледі.

Ақуыздың көптеген түрлері бар

Маңызды қоректік заттар туралы айтатын болсақ, ақуыз тізімнен жоғары тұрады.

Бұл денеде көптеген рөлдері бар барлық сауда-саттықтың ұясы. Протеин қуат көзі болып табылады, зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі, өсу үшін қажет және инфекция мен аурудың алдын-алуда маңызды рөл атқарады (1, 2).

Ақуыз ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, дәндер, тұқымдар мен бұршақ дақылдары сияқты тағамдарда табиғи түрде көп. Ол ақуыз ұнтағы ретінде белгілі диеталық қосымша ретінде қол жетімді.

Мұнда сіз сатып алуға болатын белгілі ақуыз ұнтақтарының кейбірі бар.

• Бидай ақуызы: Сүт негізіндегі ақуыз. Онда барлық маңызды амин қышқылдары бар және тез сіңеді (3).
• Казеин ақуызы: Сүт негізіндегі ақуыз. Онда барлық маңызды амин қышқылдары бар және баяу сіңеді, сондықтан адамдар оны көбінесе төсекке дейін алады (4).
• Соя ақуызы: Барлық маңызды аминқышқылдары бар өсімдік негізіндегі ақуыз. Бұл сонымен қатар денсаулыққа әсер ететін пайдалы артықшылықтармен байланысты болды (5).
• Бұршақ ақуызы: Өсімдік негізіндегі ақуыз. Ол маңызды емес амин қышқылдарының цистеин мен метиониннің төмен деңгейіне ие (6).
• Күріш ақуызы: Өте маңызды амин қышқылы лизині бар өсімдік негізіндегі ақуыз (7).
• Қарасора ақуызы: Өсімдіктің негізіндегі ақуыз қарасора тұқымдарынан тұрады, ол құрамында көп мөлшерде талшықтар мен маңызды омега-3 және омега-6 майлары бар. Қарасора ақуызы аминқышқылдары лизинінде аз (8).

Ақуыз ұнтағы - үнемі жүру кезінде белокты тұтынудың тиімді әдісі. Олар ыңғайлы, портативті және әртүрлі хош иістерден тұрады.

Ақуыз ұнтақтарын алу үшін, ұнтақты сумен немесе басқа сұйықтықпен араластырыңыз. Көптеген танымал қосымшалар брендтері, сонымен қатар, ішуге дайын ақуыз сілекілерін сатады.

Қысқаша мазмұны Протеин - ағзада көптеген рөлге ие маңызды қоректік зат. Ол табиғи түрде тағамдарда кездеседі және ақуыз ұнтағы деп аталатын диеталық қосымша ретінде де қол жетімді.

Протеинді ішудің ең жақсы уақыты қашан?

Ақуыз ұнтағын алудың ең жақсы уақыты қашан болатындығы туралы адамдар жиі ойлайды.

Бұл сіздің денсаулығыңыз бен фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Сіз салмақты жоғалту, бұлшықет салу немесе бұлшықетті сақтауды қалайтындығыңызға байланысты оны күннің белгілі бір уақытында тұтынғыңыз келуі мүмкін.

Міне, нақты мақсаттарыңызға негізделген ақуызды қабылдаудың ең жақсы уақыты.

Салмақты жоғалту

Ақуыз май жоғалту үшін маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады.

Ақуызы жоғары диетаны пайдалану сіздің метаболизміңізді жоғарылатуға және тәбетті төмендетуге көмектеседі (9).

Протеин глегагон тәрізді пептид-1 (GLP-1), пептидті YY (PYY) және холецистокинин (CCK) сияқты тәбетті төмендететін гормондардың мөлшерін азайту арқылы тәбетіңізді төмендетуге көмектеседі (10, 11) ).

Бұл тамақ ішуге ақуызға бай тағамдарды тұтыну күндізгі уақытта аз калория жеуге әкелуі мүмкін дегенді білдіреді (12, 13).

Бір зерттеуге сәйкес, күндіз протеині жоғары ақуызды йогурт жеген адамдар кешкі асқа 100 калория жейді, бұл күндізгі крекер немесе шоколадты жеген адамдарға қарағанда. Йогурт, крекер және шоколад бірдей мөлшерде калория берді (13).

Салмақ жоғалтудың көп пайдасын алу үшін күні бойы ақуызға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Тамақтану арасында ақуызға бай тағамдарды тұтыну майдың жоғалуы үшін өте қолайлы. Бұл аштықты азайтуға көмектеседі, бұл сізге күндізгі уақытта аз калория жеуге әкелуі мүмкін.

Құрылыс бұлшықеті

Ақуыз бұлшықетті қалыптастыру үшін маңызды.

Бұлшықет пен күшті қалыптастыру үшін қарсыласу жаттығулары немесе салмақ көтеру кезінде ағзаңыз табиғи түрде бұзылатыннан гөрі көп ақуыз тұтыну керек (14, 15).

Бұлшықеттің оңтайлы өсуі үшін ақуызды тұтынудың ең жақсы уақыты - бұл даулы тақырып.

Фитнес әуесқойлары көбінесе жаттығудан 15–60 минуттан кейін белок қоспасын қабылдауды ұсынады. Бұл уақыт «анаболикалық терезе» деп аталады және ақуыз (16) сияқты қоректік заттардың көп мөлшерін алуға жақсы уақыт болды.

Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер бұл терезе бұрын ойластырылғаннан әлдеқайда үлкен екенін көрсетті.

Спорттық тамақтану жөніндегі халықаралық қоғамның айтуынша, жаттығудан кейін екі сағатқа дейін кез-келген уақытта ақуызды тұтыну бұлшықет массасын (17) қалыптастыруға өте ыңғайлы.

Орташа адам үшін қарсыласуға арналған жаттығу және ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну ақуызды қабылдауға қарағанда уақытты арттырудан маңызды (18).

Ораза ұстайтын адамдарға, таңғы асқа дейін жаттығу жасау, жаттығудан кейін көп ұзамай ақуызды қолданбағандықтан, ақуыз қабылдаудан пайда көруі мүмкін (19).

Қысқаша мазмұны Бұлшықет жасау үшін, жаттығудан кейін екі сағат ішінде белокты тұтынуды мақсат етіңіз. Ораза ұстайтын адамдар, таңғы ас алдында сияқты, жаттығудан кейін ақуызды қабылдау керек.

Бұлшықет жоғалтуының алдын алу

Қартайған сайын бұлшықет массасын сақтау өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар 30 жастан кейін әр онжылдықта бұлшықет массасының шамамен 3–8% жоғалтады. Өкінішке орай, бұлшықеттің жоғалуы сыну қаупінің жоғарылауымен және өмірінің қысқаруымен байланысты (20, 21).

Ғалымдар бұлшықеттердің жасына қарай жоғалуын болдырмау үшін ақуызды қабылдауды күніне біркелкі таратуды ұсынады. Бұл бір тамаққа шамамен 25-30 грамм ақуыз жеуге болады (22).

Көптеген американдықтар кешкі асқа таңғы асқа қарағанда үш есе көп протеин жейді. Бұл таңғы ас кезінде белокты көбірек тұтынуды белокты біркелкі бөлудің тамаша тәсілі етеді (23).

Қысқаша мазмұны Бұлшықет жоғалуын болдырмас үшін бір тамаққа 25-30 грамм ақуыз жеу керек. Тамақтану кезінде белок қоспасын қабылдау, мысалы, таңғы ас сияқты, аз мөлшерде ақуызды тұтыну, тәулік бойына сіздің тұтынуыңыздың таралуына көмектеседі.

Жаттығуды орындау және қалпына келтіру

Спортшылар көбінесе өнімділік пен қалпына келтіру үшін ақуызды қашан қабылдау керек деп ойлайды.

Шыдамдылықты арттыру үшін жаттығу кезінде және одан кейін ақуызды көмірсулардың қайнар көзімен біріктіру өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартады және ауруды азайтады (24).

Мысалы, 11 велосипедшіні зерттеу жаттығулар кезінде ақуыз мен көмірсу сусынын қабылдауды плацебоға қарағанда (25) қалпына келтіруді жақсартып, бұлшықет ауруын төмендететіні анықталды.

Қарсылыққа үйрету үшін ақуыз көмірсулармен бірге қолданылғанына қарамастан, өнімділік пен қалпына келуді жақсартуға көмектеседі (24, 26).

Көптеген адамдар үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу ақуызды қабылдауға қарағанда маңызды. Алайда, қарсылық жаттығуларына қатысатын спортшылар ақуызды жаттығудан бұрын немесе жаттығудан кейін алады (24).

Қысқаша мазмұны Шыдамдылыққа ие спортшылар жаттығулар кезінде және одан кейін көмірсулар көзі бар ақуыз қабылдаудан жақсартылған өнімділік пен қалпына келтіруді көре алады. Қарсылықты жаттықтыратын спортшылар ақуызды жаттығудан бұрын немесе жаттығудан кейін бірден ала алады.

Ұйықтар алдында протеин қабылдау керек пе?

Қарт адамдар, сондай-ақ бұлшықет жасайтын, күшті арттыратын және жаттығулар мен қалпына келтіруді жақсартқысы келетін адамдар төсек алдында ақуыз қабылдаудан пайда көре алады (24).

Зерттеулерді зерттеуде ғалымдар төсекке дейін ақуыз алу бұлшықеттің құрылысын дамытып, олардың жаттығуларға бейімделуіне көмектесетін тиімді стратегия болып табылады деген тұжырымға келді (27).

Бұл төсек алдында тұтынылатын ақуыз тиімді сіңіріліп, сіңіріліп, түн ішінде қалпына келтіру үшін бұлшық еттерге ақуыздың қол жетімділігін арттырады.

Осы зерттеудің ғалымдары түнде бұлшықеттің өсуіне және бейімделуіне мүмкіндік беру үшін төсек алдында 40 грамм ақуыз тұтынуды ұсынды (27).

16 сау егде жастағы ер адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеуге қатысушылардың жартысы төсек алдында казеин протеинін, ал екінші жартысы плацебо ішкен. Зерттеу көрсеткендей, төсек алдында казеин протеинін тұтыну бұлшықет өсуіне ықпал етеді, тіпті аз белсенді қарт адамдарда (28).

Егер сіз төсек алдында ақуыз алғыңыз келсе, казеин протеинінің бір түрін алуды қарастыруыңыз мүмкін. Казеин баяу қорытылады, демек ол денені түн ішінде ақуызмен тұрақты қамтамасыз ете алады (29).

Сіз сонымен қатар қоспалардың орнына нақты тағамнан казеин протеинінің артықшылықтарын ала аласыз. Сүзбе және грек йогурты сияқты сүт өнімдерінде казеин көп.

Қысқаша мазмұны Төсек алдында ақуыз қабылдау бұлшықетті құруға, күшті арттыруға және жаттығулар мен қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетін тиімді стратегия болуы мүмкін. Бұлшықет массасын сақтауға тырысатын егде адамдар төсек алдында ақуыз қабылдаудың пайдасын көреді.

Сізге ақуыз тым көп пе?

Ақуызды көп тұтыну денсаулыққа зиянды деген жалпы аңыз бар.

Кейбіреулер ақуызды көп тұтыну бүйрек пен бауырға зиян келтіреді және остеопорозды тудырады деп санайды, бұл жағдайда адамдардың қуыс, кеуекті сүйектері пайда болады (24).

Алайда, бұл алаңдаушылық негізінен жойылған және дәлелдемелермен расталмайды.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер зиянды жанама әсерлердің қаупінсіз көп ақуызды қауіпсіз жеуге болатындығын көрсетеді (2, 24, 30).

Мысалы, 74-тен астам зерттеулердің егжей-тегжейлі шолуы дені сау ересектер қанша ақуыз жейтіндігіне алаңдамау керек деген қорытындыға келді (31).

Ересектердің көпшілігі дене салмағының (24) бір фунтына 0,6-0,9 грамм ақуыз (кг үшін 1,4-2,0 грамм) тұтынудың пайдасын көреді (24).

Бұлшықет жоғалуын болдырмағысы келетін адамдар осы шкаланың төменгі жағында тұра алады, ал салмақ тастағысы немесе бұлшықет жасағысы келетіндер жоғарғы шетте жей алады.

Қысқаша мазмұны Ақуыз сіз үшін жаман деген аңыз негізінен жойылып кеткен. Көптеген дәлелдемелер дені сау ересектер зиянды жанама әсерлерін сезінбестен көп мөлшерде ақуыз жеуге болатындығын көрсетеді.

Төменгі сызық

Протеин - керемет жан-жақты қоректік зат.

Ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау майдың жоғалуына, бұлшықеттің қалыптасуына және сақталуына, жаттығулар мен қалпына келтірудің жақсаруына ықпал етеді.

Сонымен қатар, оны уақытында қабылдау сіздің мақсатыңызға жетуіңізге көмектесе алады.

Мысалы, тамақтану арасындағы ақуызды тұтыну аштықты азайтуға және күндізгі уақытта калорияны азайтуға көмектеседі.

Жоғарыда келтірілген кейбір стратегияларды ұстану денсаулыққа және фитнес мақсаттарына қол жеткізуге және қолдауға көмектесетін ақуызды күнделікті өмірде жақсы қолдануға мүмкіндік береді.