Денені сканерлеуге арналған медитацияны қалай жасауға болады (және неге қажет)

Мазмұны

• Неге тырысу керек?
• Ұйқы үшін
• Стресс пен мазасыздық үшін
• Ауырсыну үшін
• Қалай бастау керек
• Мұны әдетке айналдырыңыз
• Бастапқыға қатысты басқа кеңестер
• Кемелдік туралы алаңдамаңыз
• Есіңізде болсын, кез-келген жерде медитация жасай аласыз
• Белгілі бір мақсаттармен медитацияға барудан аулақ болыңыз
• Төменгі жол

Осы кезде сіз медитацияның пайдасы туралы бәрін естіген шығарсыз. Бірақ медитацияның көптеген түрлерін таңдауға болатындықтан, оны бастау өте ауыр сезінуі мүмкін.

Денені сканерлеуге кіріңіз, бұл сіздің денеңізді ауырсыну, кернеу немесе әдеттен тыс сезімдерді мұқият тексеріп алуды қамтитын медитация практикасы.

Дене сезімдері туралы көбірек хабардарлықты дамыту сіздің жеке басыңызға байланысты болуға және қалаусыз сезімдердің ықтимал себептері туралы көбірек білуге ​​көмектеседі.

Бұл білім дұрыс емес нәрсені шешуді жеңілдетіп, дененің сауықтырылуына әкеледі және ақыл.

Неге тырысу керек?

Сарапшылар медитацияның физикалық және эмоционалды сауықтыруды бірнеше жолмен жоғарылататындығын дәлелдейтін дәлелдер тапты, мысалы:

• жақсартылған ұйқы
• мазасыздық пен стрессті жеңілдету
• өзін-өзі тану
• өзін-өзі аяушылықты арттырды
• ауырсынуды азайту
• темекіні тастаған кезде

Міне, ең көп зерттелген артықшылықтарға шолу.

Ұйқы үшін

Ақылға қонымды медитация ұйқының кейбір түрлерінің әсерін азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

Американдық педиатрия академиясының мәліметтері бойынша ұйқыға кетер алдында денені жүйелі түрде сканерлеу практикасы әсіресе ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі.

Медитацияны ұйқы проблемалары үшін соншалықты тиімді ететін не?

Көптеген адамдар мазасыздық сезінгенде немесе стрессте болған кезде тыныш ұйықтау қиынға соғады. Медитация сізге демалуға, мазасыз ойлардан арылуға және жалпы тыныштықты сезінуге көмектесетіндіктен, жүйелі түрде медитация жаттығулары көбінесе сізді ояу ұстайтын күйзелісті жеңілдетеді.

Стресс пен мазасыздық үшін

Зерттеулер медитацияны мазасыздық пен стрессті жоюдың ықтимал пайдалы әдісі ретінде қолдайды.

зейінді ойлау жалпы мазасыздық белгілерін төмендетуге мүмкіндік береді деп болжайды. Зерттеушілер сонымен бірге стрессті төмендету тәжірибесі стрессті басқару қабілетіне оң әсер етуі мүмкін екенін атап өтті.

47 клиникалық зерттеулердің бірінде мазасыздық пен стрессті жеңудің пайдалы әдісі ретінде зейін медитациясына қолдау табылды.

Ауырсыну үшін

Егер сіз бұрын-соңды елеулі азапты бастан өткерген болсаңыз, сізде басқа нәрсе туралы ойлау қиынға соққан шығар. Бұл созылмалы аурумен өмір сүретін көптеген адамдардың күнделікті тәжірибесі. Бұл түрдегі ауырсыну сіздің өміріңізге айтарлықтай кері әсерін тигізетіні түсінікті.

Медитация ауырсынуды тоқтатпауы мүмкін. Сіздің денеңіздің және эмоционалды күйіңіздің жоғарылауы сияқты медитацияның нәтижелері бұл ауырсыну туралы ойыңызды өзгертуге көмектеседі. Ауырсыну сезімін және қабылдауды жоғарылату көзқарастың жақсаруына әкелуі мүмкін.

13 зерттеулерінің бірі зейінді медитация депрессия немесе өмір сапасының төмендеуі сияқты созылмалы ауырсынумен байланысты әсерлерді азайтуға көмектеседі деп болжайды.

Бұл созылмалы аурудың стандартты күтіміне қарағанда ұзаққа созылатын әсер етеді.

Джон Кабат-Зинн, медитация мұғалімі және стресс бойынша сарапшы, денені сканерлеу медитациясын ауырсынудың ең пайдалы медитация түрі ретінде ұсынады.

Қалай бастау керек

Денені сканерлеуді денеңіздің бойымен баяу өтетін психикалық рентген деп санауға болады.

Мұны қалай көруге болады:

1. Жайлы болыңыз. Ыңғайлы болудан бастаңыз. Аяқ-қолыңызды оңай созуға мүмкіндік беретін жағдайда жатыңыз немесе отырыңыз.
2. Фокус. Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз. Тыныс алғанда және тыныс алғанда өкпеңізді толтырып, тыныс алу сезімін байқаңыз.
3. Неден бастау керектігін таңдаңыз. Сізге ұнайтын кез келген жерден бастаңыз - сол қол, сол аяқ, оң қол, оң аяқ, басыңыздың жоғарғы жағы. Баяу және терең тыныс алуды жалғастыра отырып, сол жерге назар аударыңыз.
4. Назар аударыңыз. Ауырсыну, кернеу, ыңғайсыздық сезімдері немесе әдеттен тыс кез келген нәрсеге сезімталдығыңызды ашыңыз.
5. Баяу жүріңіз. Осы сезімдерді бақылап отыруға 20 секундтан 1 минутқа дейін уақыт жұмсаңыз.
6. Тану. Егер сіз ауырсыну мен ыңғайсыздықты байқай бастасаңыз, осы сезімдер тудыратын кез-келген эмоцияны мойындаңыз және отырыңыз. Оларды сын көтермей қабылдаңыз. Мысалы, егер сіз ренжісіп, ашулансаңыз, өзіңізді осы эмоциялар үшін бағаламаңыз. Оларды байқап, оларды өткізіп жіберіңіз.
7. Тыныс алыңыз. Әр тыныс алған сайын ауырсыну мен кернеудің төмендеуін елестетіп, тыныс алуды жалғастырыңыз.
8. Босату. Сіздің денеңіздің сол бөлігіндегі ақыл-ойды баяу босатып, оны келесі бағытқа бағыттаңыз. Кейбір адамдарға тыныс алғанда бір дене бөлігін босатып, екіншісіне ауысқанда елестету пайдалы деп санайды.
9. Алға жылжытыңыз. Жоғарыдан төмен немесе бір жағынан жоғары және екінші жағынан төмен жылжысаңыз да, жаттығуды денеңіз бойынша сіз үшін мағыналы түрде жалғастырыңыз.
10. Дрейфті ойларға назар аударыңыз. Денеңізді сканерлеуді жалғастыра отырып, ойларыңыз қашан ауытқи бастағанын ескеріңіз. Бұл бірнеше рет болуы мүмкін, сондықтан алаңдамаңыз. Сіз сәтсіздікке ұшыраған жоқсыз және сіз өз ойларыңызды оңай жолға қоя аласыз. Сканерлеуді тоқтатқан жерге өзіңіздің хабардарлығыңызды ақырын қайтарыңыз.
11. Көрнекі түрде дем алыңыз. Денеңіздің кейбір бөліктерін сканерлеп болғаннан кейін, сіздің хабардар болуыңыз бүкіл денеңізге таралсын. Мұны қалыпқа сұйықтық құйатын сұйықтық ретінде елестетіңіз. Бірнеше секунд бойы бүкіл денеңіздің осы санасымен отырғанда тыныс алуды және дем шығаруды жалғастырыңыз.
12. Қайту. Баяу өз фокусыңызды босатып, айналаңызға назар аударыңыз.

Мұны әдетке айналдырыңыз

Сіз бірден жақсартуды байқай аласыз. Денені сканерлеу мүлдем әсер етпейтін сияқты. Бұл сіздің ыңғайсыздық туралы хабардар болуыңызды оятып, оны нашарлатуы мүмкін.

Бұл сізді медитациядан толықтай аластатуы мүмкін, бірақ жағдайдың жақсарған-жетпейтінін білу үшін тағы бірнеше рет әрекет етуге тырысыңыз.

Көптеген адамдар медитацияны ұнатпайды немесе алғашқы бірнеше рет қолданған кезде оның қандай да бір пайдасын байқамайды. Бірақ сарапшылар оны ұнатпасаңыз да, үнемі ой жүгірту қажет деп санайды.

Үнемі медитация сіздің миыңызда оң өзгерістерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• жақсартылған фокус
• мейірімділік пен басқа жағымды эмоциялардың жоғарылауы
• қалаусыз эмоциялармен күресудің үлкен мүмкіндігі

Егер бұл көмектесе алса, медитацияны миыңызға жаттығу ретінде қарастыруға болады. Мүмкін, сіз үнемі тер төгіп жұмыс жасағыңыз келмейді, әсіресе егер сізде қиын күн болған болса. Бірақ сіз барғаннан кейін сіздің жаттығуыңыз оңайырақ болады, солай ма?

Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз өзіңізді өте жақсы сезінесіз, және жаттығу тәртібін сақтау уақыт өте келе оны жеңілдетеді.

Бастапқыға қатысты басқа кеңестер

Егер денені сканерлеу немесе медитацияның кез-келген түрі сізге бірінші рет көп әсер етпейтін болса, көңіліңізді түсірмеуге тырысыңыз. Медитацияға үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін және бұл қалыпты жағдай.

Есте сақтау керек бірнеше кеңестер:

Кемелдік туралы алаңдамаңыз

Медитация туралы айтатын болсақ, «дұрыс» тәсіл жоқ. Сайып келгенде, медитацияның ең жақсы түрі - сізге сәйкес келетін нәрсе.

Көптеген адамдар күн сайын бір жерде медитация жасауды ең пайдалы деп санайды. Бұл сізге әдетті қалыптастыруға көмектеседі, бірақ кейде оны қысқартуға тура келсе, қатты уайымдамаңыз.

15 минут, тіпті 5 минут ойлану мүлде ойланбағаннан гөрі жақсы.

Мүмкін сіз алаңдайтын шығарсыз, солай болады. Барлығы жасайды. Өзіңізге қиындық тудырмай, өзіңізді тырысып көруге шақырыңыз.

Есіңізде болсын, кез-келген жерде медитация жасай аласыз

Үйде медитация жасау оңайырақ болар еді, бірақ медитациямен кез-келген жерде айналысуға болады:

• Шаршадыңыз ба, әлде жұмысыңыз шиеленісті ме? Денені жылдам сканерлеу үшін 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
• Сіздің үйге баруыңызға ыңғайсыз ба? Қабылдау мен жанашырлықты сүйіспеншілікке толы медитациямен жаттықтырыңыз.

Егер сізге дәстүрлі медитация позасында, мысалы, аяқты айқастыра отырып отырғызу қиын болса, жатып, тұрып немесе тіпті далада ой жүгіртіп көріңіз.

Белгілі бір мақсаттармен медитацияға барудан аулақ болыңыз

Сіз медитациямен белгілі бір себептермен айналысатын шығарсыз. Мүмкін сіз күйзелісті азайтуды, демалуды жақсартқыңыз немесе ұйқыңызды жақсартқыңыз келуі мүмкін.

Бірақ егер сіз оған белгілі бір мақсаттармен кірсеңіз, онда сіз оларға қол жеткізуге ұмтылғаныңыз соншалық, денеңіздегі сезімдерге назар аудара алмай қиналасыз. Егер сізде медитация жұмыс істемейтін сияқты сезіле бастасаңыз, онда сіз бастағаныңызға қарағанда қатты күйзеліске ұшырауыңыз мүмкін.

Бір қарапайым мақсаттан бастаған пайдалы: денеңіздің не айтатыны туралы көбірек біліңіз.

Төменгі жол

Медитация пайдалы сауықтыру тәжірибесі ретінде танымал бола береді және көптеген сарапшылар оны күрделі эмоцияларды басқарудың пайдалы әдісі ретінде ұсынады.

Денені сканерлеу медитациясының қауіптілігі аз болса, зейінді ойлау кейде депрессияны немесе мазасыздықты күшейтеді. Егер сіз күңгірт, қажет емес ойлар мен эмоцияларды байқасаңыз, жалғастырмас бұрын терапевтке барыңыз.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.